Επέκταση του τριχάτου: Τεχνική, Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Η επέκταση του τριπέλου είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που τεντώνουν τον μυ πρώτα και τον φορτώνουν μετά. Γι' αυτό δεν μοιάζει καθόλου με καλώδιο που σπρώχνει κάτω και γιατί οι πρόσφατες συγκρίσεις του δίνουν το πλεονέκτημα για μακρά ανάπτυξη. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι τρέχουν με πολύ βάρος και αγκώνες που ξεφτιλίζονται προς τα πλάγια, οπότε δεν είναι καθόλου άσκηση τριπέλου.

Γιατί ειδικά τα έξοδα;

Το τριφύλλι έχει τρία κεφάλια. Το μακρύ κεφάλι συνδέεται με την ωμοπλάτη, πάνω από την αρθρώση του ώμου, καθιστώντας το το μόνο μέρος που διασχίζει δύο αρθρώσεις: τον αγκώνα και τον ώμο. Αν σηκώσεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι σου, το κεφάλι σου είναι πλήρως τεντωμένο και αναγκασμένο να δουλέψει. Κρατήστε το χέρι στο πλάι σας, όπως σε πιέσεις, κλονισμούς ή πιέσεις στενής λαβής, και το μακρύ κεφάλι συντομεύει και παίρνει πολύ λιγότερο ερέθισμα.

Στην πράξη: Αν το πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας είναι ακόμα επίπεδο μετά από χρόνια πιέσεων και πιέσεων, η εργασία πάνω από το κεφάλι είναι το κομμάτι που λείπει. Το μακρύ κεφάλι μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας των τριπέλων, και οι τριπέλες αποτελούν περίπου το 60 τοις εκατό της χαλαρής περιφέρειας του άνω βραχίονα. Εκεί είναι που τα επιπλέον σετ αποδίδουν περισσότερο.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κάθισε σε ένα παγκάκι με το πίσω μέρος στη θέση 80 με 90 μοίρες. Το πακέτο σε εμποδίζει να καμπύλες την κάτω πλάτη σου μόλις το σετ σκληρύνει.
2. Κρατήστε ένα νταμπέλ με τα δύο χέρια, τις παλάμες κάτω από την επάνω πλάκα ή πάρετε μια μπάρα EZ με λαβή πλάτους 20 έως 25 cm.
3. Πατήστε για κλειδαριά. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα εμπρός, όχι προς τα έξω, και τα πάνω χέρια βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας ή 5 έως 10 εκατοστά μπροστά τους.
4. Τα πλευρά κάτω, ο κοιλιακός ελαφρώς στημένο, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
5. Κάτω πίσω από το κεφάλι για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, μέχρι να αισθανθείτε μια σαφή τέντωση πίσω από το πάνω χέρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι περίπου 140 μοίρες από την καμπύλη του αγκώνα, το μπροστινό χέρι λίγο παράλληλο με το πάτωμα.
6. Τα πάνω χέρια μείνετε ακίνητα. Αν παρασύρονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
7. Πατήστε πίσω σε περίπου 1 δευτερόλεπτο και σταματήστε μια τρίχα κοντά σε πλήρη κλειδώματα αγκώνα.
8. Εισπνεύστε, εκπνεύστε. Μην κρατάς την αναπνοή σου για μια σειρά από 12.

Αν πρέπει να κουνάς το κορμί σου για να τελειώσεις μια αναφορά, αυτό δεν είναι παράταση πια, είναι κακή δημοσιότητα.

Διαφορές και ποια ταιριάζει σε εσάς

Ένα χερούλι και δύο χέρια.

Η πιο απλή είσοδος. Η ρεαλιστική περιοχή είναι 8 έως 12 kg για έναν αρχάριο και 16 έως 24 kg μετά από δύο χρόνια εκπαίδευσης. Το μειονέκτημα είναι ότι δεν υπάρχει σχεδόν καμία αντίσταση στην κορυφή.

Μονόφλαστρο, καθιστικό

4 έως 10 κιλά. Εκθέτει αριστερά-δεξιά διαφορές αμέσως και είναι ευκολότερο στον ώμο επειδή ο βραχίονας μπορεί να περιστραφεί.

Καλώδιο με σχοινί, με το πρόσωπο προς τα έξω

Η πιο φιλική επιλογή για τους αγκώνες. Το καλώδιο διατηρεί την ένταση στην τεντωμένη θέση, έτσι ώστε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με περίπου 15 έως 20 τοις εκατό λιγότερο φορτίο. Αν τα ελεύθερα βάρη ενοχλούν τον αγκώνα σου, ξεκίνα από εδώ.

Στεκόμενοι ή καθιστοί

Το να κάθεσαι με ένα πλακάκι στην πλάτη είναι πιο αυστηρό και το σωστό προεπιλογικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν δεν έχεις πάγκο, μπορείς να στέκεσαι όρθιος, αλλά να μειώνεις το βάρος κατά 20%.

Πέντε λάθη που κόστισαν περισσότερο.

• Πολύ βάρος. Αν δεν μπορείτε να κάνετε 10 καθαρές επαναλήψεις με μια ανάπαυση μισού δευτερολέπτου στο κάτω μέρος, αφαιρέστε 2 έως 4 κιλά.
• Οι αγκώνες να φλερτάρουν. Τη στιγμή που ταξιδεύουν προς τα έξω, οι ώμοι και τα πόδια τους αναλαμβάνουν. Φαντάσου το πλάτος των ώμων ανάμεσα στους αγκώνες σου και κράτα το για όλο το σετ.
• - Κουψώνει την κάτω πλάτη. Τα πλευρά ξεφεύγουν από την λεκάνη και το φορτίο πέφτει στην οσφυακή σπονδυλική στήλη. Ένα πλαστικό πλάτη συν ένα στήριγμα μεσαίου τμήματος διορθώνει το 90% αυτού.
• Μειώνω την εμβέλεια. Η στάση σε 90 μοίρες είναι η μισή άσκηση. Η κατώτερη θέση είναι ο λόγος που το κάνεις.
• Αγνοώντας την κινητικότητα του ώμου. Δοκιμή: Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, κάτω πλάτη στο πάτωμα, μετά σηκώστε τα χέρια ψηλά. Αν δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα χωρίς να σηκώσουν την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε την έκδοση με καλώδιο σε γωνία 45 μοιρών προς το παρόν.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

• 2 έως 4 σετ εργασίας ανά συνεδρίαση, 8 έως 15 επαναλήψεις- Ναι .
• Ξεκουράσου. 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
• Ζεσταίνετε με 1 έως 2 σειρές στο 40 έως 50% του βάρους εργασίας σας για 10 έως 12 επαναλήψεις.
• Αφήστε 1 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Η εκπαίδευση στην αποτυχία εδώ χτυπάει τον αγκώνα περισσότερο από ό, τι προσθέτει ανάπτυξη.
• Συνολικά 8 με 14 συνεδρίες άμεσης άσκησης τριπέλου την εβδομάδα, χωρισμένες σε 2 συνεδρίες.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 1 έως 2,5 κιλά και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της σειράς.
• Αν καθυστερήσετε για 8 έως 10 εβδομάδες, αλλάξτε την παραλλαγή, όχι τον αριθμό των ορίων.

Σε ποιον να ταιριάζει, σε ποιον να περιμένει.

Σου ταιριάζει αν χτίζεις το μέγεθος του χεριού σου, αν ο τριπέλους σου είναι ο αδύναμος κρίκος στην κορυφή ενός παγκρέα ή αν παίζεις άθλημα με ρίψη ή πίεση πάνω από το κεφάλι. Αξίζει επίσης να προσθέσουμε για όποιον όλη η δουλειά του τριπέλου του είναι αυτή τη στιγμή πιέσεις.

Παραλείψτε το για τώρα αν έχετε πόνο στον αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, αν πονάει ο ώμος σας απλά αν σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, ή αν είστε στις πρώτες 6 εβδομάδες μετά από τραυματισμό στον ώμο. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι πιέσεις προς τα κάτω και η πιέση με στενή λαβή σας δίνουν το μεγαλύτερο όφελος χωρίς την τεντωμένη θέση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος στον αγκώνα ή τον ώμο συνεχίζεται μετά από 2 έως 3 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου, εάν έχετε πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο μπροστινό χέρι και τα δάχτυλα, εάν αισθανθήκατε ένα οξύ κτύπημα κατά τη διάρκεια μιας σειράς ή εάν δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε πλήρως το χέρι. Ο πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα είναι επίσης λόγος για αξιολόγηση, όχι για μεγαλύτερη προθέρμανση.

Η σύντομη έκδοση

• Το μακρύ κεφάλι τεντώνεται μόνο με το χέρι πάνω από το κεφάλι, οπότε αυτή η άσκηση δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τις πιέσεις.
• Οι αγκώνες μπροστά, τα πάνω χέρια ακόμα, χαμηλότερα για 2 με 3 δευτερόλεπτα μέχρι να αισθανθείτε ένα πραγματικό τέντωμα.
• 2 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε 1 έως 2,5 κιλά μόνο αφού φτάσετε τον ανώτερο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ για δύο συνεχόμενες εβδομάδες.
• Πόνος αγκώνων ή ώμων μετά από 2 με 3 εβδομάδες, οίδημα ή μυρμήγκιασμα σημαίνει να το ελέγξετε, όχι να το πιέσετε.