Η επάνω κάθοδος: Τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιους αποδίδει

Η πάνω από το κεφάλι καυχή μια πλήρης καυχή με το στροβίλι κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι σας μοιάζει με μια άσκηση μόνο για ανυψώτες, και εν μέρει είναι. Είναι επίσης το ταχύτερο τεστ που θα βρείτε για να δείξετε που τελειώνει η κινητικότητά σας και που τελειώνει η σταθερότητά σας. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει, πώς να το εκτελέσει, και όταν κερδίζει μια θέση στο πρόγραμμα σας.

Τι αλλάζει όταν η μπάρα περνάει από πάνω μας;

Σε μια κάθοδο , το σώμα σου έχει πολλούς τρόπους να απατήσει: Κούνησε μπροστά, άσε τα τακούνια να σηκωθούν, φτερούγες να φτερουγίσουν, και η αναφορά θα γίνει. Πάνω από το κόστος, αυτή η επιλογή εξαφανίζεται. Η μπάρα πρέπει να παραμείνει πάνω από το μέσο του ποδιού σου για όλη την αναπαράσταση, και μόλις παρασύρεται πέντε ή έξι εκατοστά μπροστά την χάνεις. Γι' αυτό και η κίνηση απαιτεί κινητικότητα του αστράγαλου, του ισχίου, της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και των ώμων ταυτόχρονα, καθώς και έναν κορμό που κρατά τα κάτω πλευρά κάτω.

Η πρακτική συνέπεια είναι ότι τα φορτία είναι μικρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται σε 30-50% της πλάτης τους., και ακόμη και οι έμπειροι ανυψωτές σπάνια ξεπερνούν το 70%. Αν ο στόχος σου είναι η δύναμη των ποδιών, αυτό δεν είναι το εργαλείο και η σύγκριση των αριθμών δεν έχει νόημα.

- Για τι είναι καλό;

• Προετοιμασία για κλοπή. Ο πάτος της καυχής είναι ακριβώς η θέση που πιάνεις το μπαρ. Χωρίς αυτό δεν υπάρχει τεχνική, όσο δυνατός κι αν είσαι.
• Διαγνωστική. Δέκα επαναλήψεις με ένα σωλήνα 500 γραμμάρια PVC δείχνει τον περιοριστικό παράγοντα: Ανάβασμα τακούνι σημαίνει αστράγαλα, μπάρα πέφτει προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ώμους και θωρακική σπονδυλική στήλη, γόνατα caving σημαίνει γοφούς.
• Σταθερότητα ώμου σε πλήρη εμβέλεια. Λίγες ασκήσεις απαιτούν να κρατάς ένα φορτίο κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι σου ενώ κινείσαι εντελώς από κάτω του.
• Έλεγχος αποσκευών. Οι κοιλιακοί και η πλάτη σου δουλεύουν ισομετρικά σε μια θέση που η κανονική εργασία δεν φτάνει ποτέ.

Δύο εξετάσεις πριν μπεις κάτω από ένα μπαρ .

1. - Οι αστράγαλοι. Μπροστά στον τοίχο, τα δάχτυλα. 10 εκατοστά Φύγε μακριά και προσπάθησε να αγγίξεις τον τοίχο με το γόνατο σου χωρίς να αφήσεις το τακούνι σου στο πάτωμα.
2. - Οι ώμοι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, η κάτω πλευρά της πλάτης επίπεδη στο πάτωμα, και στη συνέχεια φτάστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Αν τα πάνω χέρια σας δεν αγγίζουν το πάτωμα χωρίς να εμφανίζονται τα πλευρά, δεν έχετε χώρο για να κρατήσετε ένα μπαρ πάνω από το κεφάλι σας θα το κρατήσετε μπροστά.

Αποτύχεις και τα δύο και δίνεις τον εαυτό σου. 46 εβδομάδες 68 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, πριν καν σκεφτείτε ένα 20 κιλών μπαρ.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κρατήστε. Γερά, πλάτος: Αν στέκεσαι ψηλά, η μπάρα θα πρέπει να είναι στη σχήμα του ισχίου σου. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 759090 cm μεταξύ των χεριών.
2. - Στάση μπαρ. Κλωτσιά, μπάρα πάνω από τα αυτιά ή ελαφρώς πίσω τους, ποτέ μπροστά στο πρόσωπό σας. Σπρώξτε τους ώμους ενεργά, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε 2 εκατοστά ψηλότερα.
3. - Τα πόδια. πλάτος ώμου ή 51010 cm πιο πλατιά, δάχτυλα στα πόδια 1530 μοίρες, βάρος στο μέσο πόδι.
4. - Αναπνεύστε. Πιέστε δυνατά στην κοιλιά, στηρίξτε τους κοιλιακούς σα να πρόκειται να πάρετε μια μπουνιά.
5. Κατεβαίνει. Οι γοφοί πίσω και κάτω ταυτόχρονα, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα, 3 δευτερόλεπτα. κάτω όσο ακόμα μαθαίνεις.
6. - Στο κάτω μέρος. Σκουλαρίσματα ισχίου κάτω από το γόνατο, στήθος πάνω, μπάρα ακόμα πάνω από το μέσο πόδι. Περιμένετε . 1 δευτερόλεπτο- Ναι .
7. Ανέβαση. Σπρώξτε το πάτωμα μακριά, το στήθος παραμένει όρθιο, η μπάρα δεν κινείται προς τα εμπρός. Αναπνεύστε μόνο από την κορυφή.

Τα λάθη που επαναλαμβάνονται.

• Η μπάρα που κρατείται μπροστά από το κεφάλι αντί πάνω από αυτό είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για τον πόνο στον ώμο και την κάτω πλάτη.
• Πιο μεγάλα πλευρά και πιο χαμηλή πλάτη, αντί για ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Ανυψώνοντας τα τακούνια, που ρίχνει όλο το φορτίο στο μπροστινό πόδι.
• Προσθέτοντας βάρος πριν την τεχνική επιβιώνει 3 σετ από 5 με μια άδεια μπάρα.
• Εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία. Δεν υπάρχει ασφαλής τρόπος να ρίξεις ένα μπαρ που δεν ελέγχεις πια.

Ένας κανόνας χωρίς εξαίρεση: Την στιγμή που η μπάρα θα κυλάει προς τα εμπρός ή μια φτέρνα θα σηκώνεται, το σετ τελείωσε. Οι εκπρόσωποι που εκμεταλλεύονται την αποζημίωση δεν δημιουργούν τίποτα άλλο παρά κακές συνήθειες.

Πώς είναι σε ένα πρόγραμμα

Ξεκινάμε: 2 συνεδρίες την εβδομάδα, 34 σειρές 5 επαναλήψεων, πρώτα 23 εβδομάδες με πίπα, μετά ένα άδειο μπαρ (20 kg άνδρες, 15 kg γυναίκες, ή ένα μπαρ τεχνικής 10 kg). Προσθέστε 2,5 kg την εβδομάδα Όσο η τεχνική κρατάει, αν χαλάσει, επιστρέψτε στο προηγούμενο φορτίο και μείνετε εκεί για δύο εβδομάδες. Ως μέρος της προθέρμανσης, 2 σετ από 5 με σωλήνα είναι αρκετό περίπου 455 λεπτά. Αν δεν προπονηθείς για τα Ολυμπιακά ανελκυστήρα, μια εβδομαδιαία δόση 3x5 το καλύπτει. Είναι ένα εξαρτημένο, όχι ένα κύριο ασανσέρ.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο. Όποιος κάνει ή σχεδιάζει να κάνει το snatch, άνθρωποι που κάθονται 8 ώρες την ημέρα και θέλουν έναν συγκεκριμένο λόγο για να εργαστούν στους ώμους και την θωρακική σπονδυλική στήλη, και όποιος θέλει έναν μετρήσιμο δείκτη της προόδου της κινητικότητας. Δεν αξίζει. Αν ο στόχος σου είναι το μέγεθος ή η μέγιστη δύναμη των ποδιών, η πίσω και η μπροστινή γκρουπ είναι πολύ πιο αποτελεσματική ανά λεπτό. Με πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο, αυτό ανήκει στο τέλος της λίστας, όχι στην κορυφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε πόνο στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και σας ξυπνάει τη νύχτα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι, πόνο στην κάτω πλάτη που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι ή αίσθηση ότι ο ώμος σας είναι σε κατάσταση αδιαθεσίας. αποσπάσματα έξω από το κελί όταν σηκώσεις το χέρι σου. Το ίδιο ισχύει και μετά από εκτοπισμό ώμου ή οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση ώμου ή σπονδυλικής στήλης πρώτα να πάρετε μια φυσιολογική αξιολόγηση, στη συνέχεια να μάθετε την τεχνική, όχι το αντίστροφο.

Η σύντομη έκδοση

• Η πάνω κάθοδος είναι τόσο δοκιμασία κινητικότητας και σταθερότητας όσο και ανύψωση δύναμης. Το 3050%50% της κάθοδος σας στην πλάτη είναι ένα κανονικό φορτίο.
• Πέρασε την δοκιμή του αστράγαλου (γόνατος προς τοίχο από 10 cm) και την δοκιμή του ώμου (υψηλά χέρια προς το πάτωμα ξαπλωμένοι) πριν αγγίξεις μια ράβδο.
• Το μπαρ πάνω από τα αυτιά, οι αγκώνες κλειδωμένοι, η λαβή 759090 cm, τα τακούνια κάτω για όλο το πρόσωπο.
• Ξεκινήστε με 34 σετ 5 δύο φορές την εβδομάδα, προσθέστε 2,5 κιλά την εβδομάδα, και ποτέ μην το εκπαιδεύσετε μέχρι την αποτυχία.
• Πόνος στον ώμο μετά από 2 εβδομάδες, μούδιασμα στο χέρι, ή προηγούμενη εκτόνωση πρώτα γιατρός, μετά προπόνηση.