Οστεοπόρωση και Ανύψωση: Τι Χτίζει Πραγματικά τα Οστά

Η οστεοπόρωση συνήθως περιγράφεται ως λόγος για να σταματήσει το άλμα. Είναι το αντίθετο: Το οστό είναι ζωντανός ιστός που ανταποκρίνεται στο φορτίο όπως ακριβώς και ο μυς και χωρίς ένα αρκετά ισχυρό σήμα υποχωρεί. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται πολύ ελαφρά για να αλλάξουν κάτι, ενώ κάνουν ακριβώς τις κινήσεις που θα έπρεπε να αφήσουν.

Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα με το οστό

Η οστική μάζα φτάνει στο μέγιστο στα 25 με 30 χρόνια. Μετά τα 40 χάνεις περίπου. 0,5%% ετησίως, και οι γυναίκες χάνουν . 23%3% ετησίως κατά τα πρώτα 5 έως 7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η διάγνωση προέρχεται από μια σάρωση DXA: ένα T-score μεταξύ -1 και -2,5 είναι οστεοπενία, -2,5 ή χαμηλότερο είναι οστεοπόρωση.

Βάλε τις προσδοκίες σου ανάλογα. Ένας κύκλος αναμόρφωσης των οστών διαρκεί 3 έως 4 μήνες και μετρήσιμη αλλαγή στο DXA εμφανίζεται μετά από 12 έως 24 μήνες- Ναι . Η ανάλυση νωρίτερα δεν λέει τίποτα, ούτε και η αξιολόγηση της προόδου σε εβδομάδες.

Γιατί δεν αρκεί να περπατάς;

Το οστό ανταποκρίνεται σε πίεση που υπερβαίνει αυτό που έχει ήδη συνηθίσει. Το περπάτημα φορτώνει τον ισχίο με περίπου 1 έως 1,5 φορές το σωματικό βάρος, που είναι ακριβώς αυτό που κάνει το σώμα σας κάθε μέρα καθόλου νέο σήμα. Το κολύμπι και η ποδηλασία είναι εξαιρετικά για την καρδιά και δεν δίνουν ουσιαστικά τίποτα στην σπονδυλική στήλη και τον ισχίο.

Ένα deadlift με βάρος σώματος στη μπάρα, ή μια κατάθλιψη με 6070%70% του σωματικού βάρους, βάζει φορτία στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα του μηριαίου που η καθημερινή ζωή δεν παράγει ποτέ. Γι' αυτό και σε δοκιμές που έγιναν σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η βαριά προπόνηση αντοχής διατηρεί ή αυξάνει ελαφρώς την οστική πυκνότητα, ενώ οι ομάδες που περπατούν μόνο χάνουν.

Πώς είναι ένα πρόγραμμα που λειτουργεί

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 30 με 40 λεπτά, είναι αρκετές. Χτίστε το σε σύνθετους ανελκυστήρες: γόνατος, νεκρό άλμα, επάνω από το κεφάλι πιέσεις, σειρά, και άλμα ή βήμα-up- Ναι . Ο ισχίτης και η σπονδυλική στήλη ανταποκρίνονται καλύτερα στο φορτίο που κινείται προς τα κάτω μέσω ενός όρθιου σώματος.

1. Εβδομάδα 112: 3 σειρές 8-10 επαναλήψεων με περίπου το 60% του μέγιστου βάρους που θα μπορούσες να κάνεις 3 ή 4 επαναλήψεις παραπάνω. Αυτή η φάση αγοράζει τεχνική, όχι αριθμούς.
2. Μετά από αυτό: 455 σειρές 5 επαναλήψεων στο 80885% της μέγιστης ισχύος, με 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σειρών.
3. Προοδευτική εξέλιξη: όταν κάθε σειρά είναι καθαρή, προστίθενται 2,5 kg για τα ανελκυστήρα άνω σώματος και 5 kg για τα squat και deadlift.

Προσθέστε την εργασία της πρόσκρουσης, επειδή το οστό νοιάζεται για το ρυθμό φόρτωσης όσο και για το μέγεθος: 20 έως 50 χοπτάκια την ημέρα, 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα- Ναι . Κάντε τα σε σετ με 10 με τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ μετά από 40 έως 60 διαδοχικές προσγειώσεις το οστό σταματά να καταγράφει επιπλέον επαναλήψεις. Αν το άλμα ενοχλεί τα γόνατά σας, τα βήματα από ένα κουτί 1520 εκατοστών κάνουν την ίδια δουλειά.

Η ισορροπία είναι εξίσου σημαντική, εφόσον τα περισσότερα κατάγματα προκύπτουν από πτώση και όχι μόνο από αδυναμία των οστών: 10 λεπτά, 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Μονόποδα στάση για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, περπάτημα από την πτέρνα μέχρι το πόδι για 10 μέτρα και 3 σειρές 10 καθισμάτων από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας.

Τι να κόψω;

Με επιβεβαιωμένη οστεοπόρωση, ο πραγματικός κίνδυνος βρίσκεται στην επιβαρυντική ή επαναλαμβανόμενη προσανατολισμένη κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Συγκεκριμένα: Κουράσματα και κούρεμα, αγγίξεις στα πόδια, βαριά στροφές, βαθιά κάθισμα προς τα εμπρός. Τα σπασμένα σπονδυλικά συμβαίνουν χωρίς καμία πτώση.

• Αντί για τσιμπήματα: 3 x 204040 δευτερόλεπτα, νεκρά έντομα, σκυλιά πουλιά.
• Αντί για σταθμισμένες στροφές: Τα βαρέα βάρη που μπορείς να κρατήσεις.
• Απεφύγετε το τεστ μίας επανάληψης υπολογίστε το μέγιστο από ένα σύνολο 5.

Διατροφή σε αριθμούς

• Καλσίου 10002001200 mg ημερησίως, πρώτα το φαγητό: 200 ml γάλακτος ≈ 240 mg, 150 g γιαούρτι ≈ 200 mg, 30 g σκληρό τυρί ≈ 250 mg, 100 g κονσερβοποιημένες σαρδέλες με κόκαλα ≈ 380 mg, συν μπρόκολο, λάχανο και τοφού.
• Βιταμίνη D 80010001000 IU ημερησίωςΕάν μια εξέταση αίματος δείχνει ανεπάρκεια, η δόση καθορίζεται από το αποτέλεσμα βιταμίνης D 25-OH, όχι από εικασία.
• Πρωτεΐνη 1,21.1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας παράγοντας κινδύνου κατάγματος, όχι το αντίστροφο. Η παλιά ιδέα ότι η πρωτεΐνη εκχύει ασβέστιο δεν κράτησε.
• Αποφύγετε παρατεταμένα ενεργειακά ελλείμματα κάτω από περίπου 30 kcal ανά κιλό άπαχης μάζας. Αυτό τραβάει κάτω τις ορμόνες και τα οστά μαζί.
• Το να πίνεις περισσότερο από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα και το κάπνισμα επιταχύνουν μετρήσιμα την απώλεια οστών.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν γνωρίζετε ήδη ότι έχετε οστεοπόρωση, εξηγήστε την τομογραφία και το T-score σας στο πλαίσιο της προπόνησης πριν ξεκινήσετε να πιέζετε βαριά σετ. Πηγαίνετε αμέσως αν παρατηρήσετε:

• ξαφνικός σοβαρός πόνος στην πλάτη μετά από ανύψωση, φτέρνισμα ή ήπια πτώση·
• να χάσετε 2 εκατοστά ή περισσότερο ύψος σε ένα χρόνο ή 4 εκατοστά σε σύγκριση με τον νεότερο εαυτό σας.
• κατάγματα από πτώση από όρθιο ύψος μετά την ηλικία των 50 ετών.

Αξίζει να ζητήσετε και σάρωση πυκνότητας χωρίς συμπτώματα: γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω, άνδρες ηλικίας 70 ετών και άνω, εμμηνόπαυση πριν από τα 45, θεραπεία με κορτικοστεροειδή (5 mg πρεδνισόνης ή περισσότερο ημερησίως για τρεις μήνες ή περισσότερο), ή γονιός που έχει κάταγμα ισχίου. Αν ήδη παίρνετε φάρμακα, αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσετε την προπόνηση το φάρμακο και το φορτίο κάνουν διαφορετικές δουλειές και ανήκουν μαζί.

Η σύντομη έκδοση

• Το οστό ανταποκρίνεται σε βαριά και γρήγορη φόρτιση· το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο δεν το παρέχουν.
• Δύο συνεδρίες την εβδομάδα με σύνθετα ανελκυστήρες, μέχρι 45 σειρές από 5 στο 80885% του μέγιστου μετά από μια βάση 81212 εβδομάδων.
• Προσθέστε 205050 χοπς την ημέρα σε σετ των 10, συν 10 λεπτά ισορροπίας 23 φορές την εβδομάδα.
• Μείωση της σπονδυλικής στήλης με φορτισμένη κάμψη και περιστροφή. Τα δίσκια, τα σκυλιά πουλιών και οι βόλτες του αγρότη καλύπτουν το ίδιο έδαφος με ασφάλεια.
• Χτυπάτε 10002001200 mg ασβεστίου, 8001000 IU βιταμίνης D και 1,21.1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως, και κρίνετε τα αποτελέσματα για το DXA μετά από ένα ή δύο χρόνια, όχι λίγες εβδομάδες.