Οι Πορτοκαλί Καλορίες και οι Πρωτεΐνες και πώς ταιριάζουν στη Δίαιτα σας

Όλοι καταχωρίζουν τα πορτοκάλια ως υγιεινά, αλλά σχεδόν κανείς δεν ξέρει πόσες θερμίδες έχει πραγματικά, και ακόμη λιγότεροι γνωρίζουν τον αριθμό των πρωτεϊνών. Οι αριθμοί έχουν σημασία γιατί τα φρούτα είναι τα τρόφιμα που οι άνθρωποι ξεχνάνε να καταγράφουν: Τρώγεται ανάμεσα στα γεύματα, εκτός του σχεδίου, και μέχρι το τέλος της εβδομάδας τα μαθηματικά δεν συνάδουν πια. Εδώ είναι τα συγκεκριμένα στοιχεία και μερικοί τρόποι να προσαρμόσετε τα πορτοκάλια στην καθημερινότητά σας χωρίς να το μαντέψετε.

Πόσες θερμίδες έχει ένα πορτοκάλι;

Για το βρώσιμο μέρος, χωρίς την φλούδα, ανά 100 γραμμάρια:

• 47 kcal
• 0,9 g πρωτεΐνης
• 11,8 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 9,4 g είναι ζάχαρη
• 2,4 g ινών
• περίπου 0,1 g λίπους
• περίπου 53 mg βιταμίνης C και 180 mg καλίου

Κανείς δεν ζυγίζει φρούτα στην πραγματική ζωή, οπότε χρειάζεσαι αριθμούς ανά κομμάτι. Ένα μεσαίο πορτοκάλι έχει περίπου 130 με 140 γραμμάρια βρώσιμης σάρκας, που είναι περίπου: 62 έως 66 kcal και για 1,2 g πρωτεΐνης- Ναι . Ένα μεγάλο με 180 γραμμάρια κρέας έχει περίπου 85 χιλιοκαλίδες. Η φλούδα είναι 25 με 30% του συνολικού βάρους, οπότε ένα πορτοκάλι που γράφει 200 γραμμάρια στην κλίμακα σας δίνει 140 με 150 γραμμάρια από αυτό που τρώτε πραγματικά. Τρεις μανταρίνες είναι περίπου ένα και μισό πορτοκάλι, περίπου 100 με 120 kcal.

Πρωτεΐνη: Ας είμαστε ειλικρινείς.

Το πορτοκάλι δεν είναι πηγή πρωτεΐνης και δεν έχει νόημα να προσποιείσαι το αντίθετο. Για να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα πορτοκάλια, την ποσότητα που περιέχεται σε 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή τρία αυγά, θα χρειαστείτε περίπου 2,2 χιλιόγραμμα από σάρκα. Αυτό είναι πάνω από χίλιες θερμίδες και περίπου 200 γραμμάρια ζάχαρης. Δεν θα συμβεί.

Η πρακτική κίνηση είναι να συνδυάσετε το πορτοκάλι με μια πηγή πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα:

• 1 πορτοκάλι + 150 g ελληνικού γιαούρτι: περίπου 175 kcal και 15 g πρωτεΐνης
• 1 πορτοκάλι + 100 g τυρί: περίπου 155 kcal και 12 g πρωτεΐνης
• 1 πορτοκάλι + 2 βραστά αυγά: περίπου 220 kcal και 14 g πρωτεΐνης

Ένας απλός κανόνας: Τα φρούτα διαχειρίζονται τις ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και την πληρότητα, και οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από κάπου αλλού. Αν στοχεύετε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ένας ανυψώτης 80 κιλών χρειάζεται 130 έως 175 γραμμάρια την ημέρα, και ένα πορτοκάλι συνεισφέρει λιγότερο από το ένα τοις εκατό αυτού.

Όλο πορτοκάλι ή χυμός;

Το χάσμα είναι μεγαλύτερο απ' όσο φαίνεται. Ένα ποτήρι 250 ml φρέσκου χυμού παίρνει 3 έως 4 πορτοκάλια, είναι περίπου 110 kcal, έχει περίπου 0,5 g ινών, και πέφτει σε 30 δευτερόλεπτα. Αυτά τα ίδια τρία πορτοκάλια που τρώγονται ολόκληρα έχουν περίπου 190 kcal αλλά φέρνουν 9 g ινών και 10 έως 15 λεπτά μασήματος. Αν κόβετε, τα ολόκληρα φρούτα κερδίζουν σχεδόν κάθε φορά επειδή σας κρατούν χορτάτους περισσότερο για το ίδιο κόστος θερμίδων.

Το προσαρμόζετε στη διατροφή σας

Σε μια τομή .

Ας πούμε ότι τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα με έλλειψη 400 με 500 θερμίδων. Δύο πορτοκάλια είναι περίπου 130 kcal, 6-7 τοις εκατό της πρόσληψης σας, και αυτό ταιριάζει εύκολα. Μια ανταλλαγή που πραγματικά λειτουργεί: Αντί για 50 γραμμάρια μπισκότα (περίπου 230 χιλιοκαλσόνες), φάτε τρία πορτοκάλια (περίπου 190 χιλιοκαλσόνες). Λιγότερες θερμίδες, περίπου 9 γραμμάρια περισσότερες ίνες και πολύ μεγαλύτερος όγκος στο στομάχι. Ο καθημερινός στόχος για τις ίνες είναι 25 έως 30 g και τρία πορτοκάλια καλύπτουν σχεδόν το ένα τρίτο.

Με χύδην

Εδώ τα πορτοκάλια είναι ένα φτωχό εργαλείο για την προσθήκη θερμίδων, επειδή ο όγκος είναι τεράστιος για την ενέργεια που παίρνεις. Αν χρειάζεστε ένα πλεόνασμα 300 kcal, αυτό είναι πέντε πορτοκάλια, περίπου 700 g τροφής. Θα φτάσεις πιο γρήγορα με 60 γραμμάρια βρώμη και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.

Γύρω από την εκπαίδευση

Ένα πορτοκάλι έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων, δύο περίπου 30 γραμμάρια. Αυτό είναι ένα αξιοπρεπές μικρό γεύμα 60 έως 90 λεπτά πριν από μια συνεδρία, ειδικά αν το φαγητό είναι βαρύ. Για μια 60λεπτη γυμναστική δεν χρειάζεσαι περισσότερα από αυτά. Μετά από αυτό, ένα πορτοκάλι από μόνο του δεν κάνει τίποτα το ιδιαίτερο. Το θέμα είναι ότι έρχεται μαζί του 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ζάχαρη και γλυκόζη αίματος

Η ζάχαρη σε ένα πορτοκάλι είναι συσκευασμένη με φυτικές ίνες και νερό, οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός, γύρω στα 40 με 45, και το γλυκαιμικό φορτίο ενός πορτοκαλιού είναι περίπου 5. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος να το αποφεύγουν, ακόμη και το βράδυ ή πριν από το κρεβάτι, επειδή η συνολική ημερήσια πρόσληψη καθορίζει το σωματικό βάρος, όχι το ρολόι. Ένα πορτοκάλι παρέχει περίπου 70 mg βιταμίνης C, η οποία καλύπτει την ημερήσια ανάγκη (75 mg για τις γυναίκες, 90 mg για τους άνδρες). Αυτό δεν σημαίνει ότι θα κρυώσετε λιγότερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα φρούτα είναι τροφή, όχι φάρμακα, αλλά μερικές καταστάσεις αξίζουν να τις ελέγξετε πρώτα:

• Εάν πάσχετε από διαβήτη ή έχετε γλυκόζη σε άπαξ υψηλότερη από 6, 1 mmol/ L, συμφωνήστε με το γιατρό σας για την ημερήσια ποσότητα φρούτων και εξετάστε 2 ώρες μετά τα γεύματα.
• Αν πάσχετε από χρόνια νεφρική νόσο ή παίρνετε διουρητικά που εξοικονομούν κάλιο, 180 mg καλίου ανά 100 g δεν είναι ασήμαντο.
• Αν η παλινδρόμηση ή η καούρα διαρκεί περισσότερο από δύο ή τρεις εβδομάδες, το όξινο φρούτο με άδειο στομάχι μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
• Η φαγούρα στα χείλη ή στον λαιμό μετά από εσπεριδοειδή μπορεί να είναι σύνδρομο στοματικής αλλεργίας, το οποίο μπορεί να επιβεβαιώσει ένας αλλεργιολόγος.
• Αν πίνετε χυμό καθημερινά, μην βουρτσίζετε τα δόντια σας τα πρώτα 30 λεπτά μετά, και αναφέρετε την ευαισθησία των δοντιών στον οδοντίατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα μεσαίο πορτοκάλι (130 έως 140 g κρέατος) περιέχει περίπου 62 έως 66 kcal, 1,2 g πρωτεΐνης και 3 g ινών.
• Για κάθε 100 g: 47 χιλιοκαλόνες, 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,4 γραμμάρια ίνες.
• Είναι άχρηστο ως πηγή πρωτεΐνης, οπότε πάντα το συνδυάζετε με γιαούρτι, τυρί ή αυγά.
• Ένα ολόκληρο πορτοκάλι έχει περίπου έξι φορές την ίδια ποσότητα φυτικών ινών με τον χυμό και σας κρατά πιο χορτασμένους.
• Δύο έως τρεις πορτοκάλια την ημέρα χωράνε εύκολα σε μια τομή· με διαβήτη, νεφρική νόσο ή παλινδρόμηση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.