Η μία πλευρά είναι ισχυρότερη από την άλλη: Πόσο Είναι Φυσιολογικό και Πώς Να Το Επεξεργαστείτε

Σχεδόν όλοι όσοι προπονούνται για περισσότερο από μερικούς μήνες παρατηρούν ότι η μία πλευρά λειτουργεί καλύτερα: Το δεξί χέρι πιέζει πιο βαριά, το αριστερό πόδι ισορροπεί καλύτερα, ένας ώμος ανεβαίνει πρώτος στο πάτημα. Μέχρι ένα σημείο αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να διορθωθεί με πανικό. Το πρόβλημα αρχίζει όταν το κενό είναι μεγάλο, όταν μεγαλώνει ή όταν έρχεται πόνος μαζί του.

Πόσο μεγάλο κενό είναι φυσιολογικό;

Σε άτομα χωρίς ιστορικό τραυματισμού, η διαφορά δύναμης των 5 έως 10 τοις εκατό Η διαφορά μεταξύ αριστεράς και δεξιάς είναι κοινή και ουσιαστικά αόρατη στην εκπαίδευση. Ένα χάσμα 10 έως 15 τοις εκατό αξίζει να παρακολουθείται αλλά δεν είναι συναγερμός. Πάνω από το 15 τοις εκατό αξίζει στοχευμένη εργασία, και πάνω από το 20 τοις εκατό είναι το κατώτατο όριο που η αθλητική αποκατάσταση θέλει συνήθως να μειωθεί κάτω από το 10 τοις εκατό πριν επιστρέψει στο βαρύ φορτίο.

Η περιφέρεια των μυών είναι ξεχωριστός αριθμός και παραπλανεί περισσότερο από την δύναμη. Α 1 έως 2 cm Η διαφορά στην περιφέρεια του άνω βραχίονα μεταξύ της κυρίαρχης και της μη κυρίαρχης πλευράς είναι κοινή και δεν σημαίνει τίποτα κακό από μόνη της.

Μέτρησέ το, μην μαντεύεις.

Το αίσθημα είναι ένα κακό μέτρο. Κάντε αυτές τις τέσσερις εξετάσεις την ίδια μέρα, ξεκουρασμένοι, και γράψτε τους αριθμούς:

1. Πρέσες με ένα χέρι: Βρες το βάρος που μπορεί να αντέξει κάθε χέρι για 8 καθαρές επαναλήψεις. Καταγράψτε τα κιλά για κάθε πλευρά.
2. Βουλγαρική κατασκηνώδης: Το ίδιο νταμπέλο στο χέρι (για παράδειγμα 10 κιλά), 2 δευτερόλεπτα κατεβάζοντας, μετρώντας επαναλήψεις μέχρι την τεχνική βλάβη ανά πόδι. Σταματήστε στα 20.
3. Πύλη γλουτού ενός ποδιού: μέγιστες επαναλήψεις με κράτηση 1 δευτερολέπτου στην κορυφή, κάθε πόδι ξεχωριστά.
4. Αποθεματικό: στάση με ένα πόδι με κλειστά τα μάτια, χρονική διάρκεια έως 30 δευτερόλεπτα.

Υπολογίστε το κενό έτσι: (ισχυρότερο μείον ασθενέστερο) διαιρούμενο με ισχυρότερο, φορές 100. Αν το αριστερό κάνει 10 επαναλήψεις και το δεξί κάνει 8, το χάσμα είναι 20%.

Από πού προέρχεται η ανισορροπία;

• Η κυρίαρχη πλευρά που χρησιμοποιείς χιλιάδες φορές την ημέρα έξω από το γυμναστήριο.
• Ένας παλιός τραυματισμός ή χειρουργική επέμβαση, ακόμη και ένα από 5 έως 10 χρόνια πριν.
• Τεχνική: Η μπάρα δεν είναι στο κέντρο, ένας γοφός μετατοπίζεται πίσω στην κατάθλιψη, ένα πόδι είναι πιο έξω.
• Ημερήσιες συνήθειες: Η τσάντα πάντα στον ίδιο ώμο, το παιδί πάντα στο ίδιο χέρι, μονομερείς εργασίες.
• Μια πραγματική ανατομική διαφορά, όπως το μήκος των ποδιών είναι πιο σπάνια από ό, τι υποθέτουν οι άνθρωποι.

Κανόνες προπόνησης όταν το χάσμα είναι 10-20%

1. Προσθέστε μονομερή εργασία τουλάχιστον 2 ασκήσεις ανά συνεδρία, εκπαιδευόμενες μία πλευρά τη φορά.
2. Πάντα ξεκινάς από την πιο αδύναμη πλευρά. Ορίζει τον αριθμό των αντιπροσώπων.
3. Η ισχυρή πλευρά κάνει ακριβώς αυτό που έκανε η αδύναμη πλευρά.Ούτε μια αναφορά παραπάνω, ακόμα κι αν μπορούσε.
4. Επιπλέον δόση για την αδύναμη πλευρά: 1 έως 2 επιπλέον σετ, δύο φορές την εβδομάδα. Όχι περισσότερο από αυτό.
5. Μην ρίχνεις διμερείς ανελκυστήρες. Σκουτ, νεκρό άλμα και πρές μείνετε στο σχέδιο.

Ένα σχέδιο 8 εβδομάδων

Δύο επιπλέον μαθήματα την εβδομάδα, 20 με 25 λεπτά η καθεμιά, προστίθενται στην τρέχουσα προπόνηση.

Τμήμα Α άνω μέρος του σώματος

• Πρέσες με ένα χέρι: 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις (η πιο αδύναμη πλευρά παίρνει ένα 4ο σετ)
• Σειρά με ένα χέρι: 3 x 10-12
• Ο μονοχειριστής αγρότης μεταφέρει: 4 x 20 μέτρα με 16-24 kg

Τμήμα Β κάτω μέρος του σώματος

• Μοιραστή κάθοδο: 3 x 8-10 ανά πόδι (η πιο αδύναμη πλευρά παίρνει ένα 4ο σετ)
• Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι: 3 x 10
• Πηγαίνετε σε ένα πάγκο 35-40 εκατοστών: 3 x 8 ανά πόδι

Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 1 επανάληψη την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του εύρους, στη συνέχεια προσθέστε 2 έως 2,5 κιλά. Επαναλάβετε τη δοκιμή μετά από 8 εβδομάδες. Ρεαλιστικές προσδοκίες: Το 18 τοις εκατό χάσμα πέφτει στο 8-10 τοις εκατό σε 8 έως 12 εβδομάδες αν παραμείνετε συνεπείς.

Μικρά πράγματα που κρύβουν το πραγματικό πρόβλημα.

Βιντεοσκοπήστε τον εαυτό σας από μπροστά και από την πλευρά σε δύο σετ καυχών και πιέσεων. Ελέγξτε αν η ράβδος είναι στο κέντρο των σημάτων των γροθιών, αν ένας ώμος βγαίνει πρώτος από το στήθος και αν η λεκάνη περιστρέφεται καθώς βγαίνετε από την κατάθλιψη. Πολύ συχνά αυτό που μοιάζει με κενό δύναμης είναι ένα κενό τεχνικής.

Η ανάκτηση έχει σημασία και εδώ. 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η θεραπεία αυτή γίνεται με την παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας και της υγείας. Η αδύναμη πλευρά δημιουργείται αργά αν κάθεσαι σε ελλείμμα 700 kcal ημερησίως.

Ο στόχος δεν είναι η τέλεια συμμετρία. Ο στόχος είναι ένα κενό αρκετά μικρό ώστε να μην αλλάζει την τεχνική σας ή να σας εκθέτει σε κίνδυνο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μονόπλευρος πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι.
• Ορατή μυϊκή απώλεια σε μια πλευρά χωρίς διακοπή από την προπόνηση.
• Ένα κενό που μεγαλώνει Παρά τις 8 εβδομάδες στοχευμένης εργασίας.
• Ρίχνεις αντικείμενα από το ένα χέρι ή πιάνεις το πόδι σου όταν περπατάς.
• Ξαφνική ασύμμετρη όψη, ομιλία ή μία πλευρά του σώματος αυτό είναι επείγον, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα κενό 5-10 τοις εκατό από πλευρά σε πλευρά είναι φυσιολογικό· πάνω από το 15 τοις εκατό αξίζει στοχευμένη εργασία.
• Μέτρησέ το με δοκιμές και τον τύπο αντί να βασίζεσαι στο πώς νιώθεις.
• Ξεκίνα με την αδύναμη πλευρά και άφησε την ισχυρότερη πλευρά να ταιριάξει με τον αριθμό των αντιπροσώπων της.
• Προσθέστε 1-2 επιπλέον σετ για την αδύναμη πλευρά, δύο φορές την εβδομάδα, για 8 εβδομάδες.
• Πόνος, μυρμήγκιασμα ή ένα διευρυνόμενο κενό σημαίνει γιατρό, όχι περισσότερα σετ.