Η σειρά με το μονόχειρο ντάμπαλ: Τεχνική, Λάθη και Για Ποιον Είναι

Η σειρά με τα ντάμπλελ ενός χεριού είναι μια από τις λίγες σοβαρές ασκήσεις στην πλάτη που μπορείς να φορτώσεις με βαρύ φορτίο χωρίς σχεδόν εξοπλισμό. Το πρόβλημα είναι ότι σπάνια γίνεται καλά συνήθως μετατρέπεται σε σύρση του χεριού με μια στροφή του κορμού. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπεις σε κάθε γυμναστήριο, και μια ειλικρινής ανάγνωση για το ποιος αυτό το ανελκυστήρα πραγματικά ταιριάζει.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το κίνημα

Οι κύριοι εργάτες είναι οι λατ, ο μεσαίος τραπέζιος, οι ρονμποειδείς και οι πίσω δέλτες. Οι μαστούρες και ο βραχίονας βοηθούν και αναλαμβάνουν πλήρως όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ. Η λιγότερο προφανής δουλειά ανήκει στο πορτ-μπαγκάζ σου: Επειδή το φορτίο κρέμεται μόνο από τη μία πλευρά, οι κοιλιακοί και οι στρογγυλοί αντιστέκονται στην περιστροφή για όλο το σύνολο. Γι' αυτό αυτή η έκδοση κερδίζει ακόμα μια θέση στο πρόγραμμα σας ακόμα και όταν υπάρχουν βαρέλια και μηχανές.

Εγκατάσταση

Υπάρχουν τρεις χρήσιμες ρυθμίσεις, και όλες οι τρεις είναι νόμιμες:

• Γόνατο και χέρι σε ένα παγκάκι. Κάντε έδρα περίπου 45 εκατοστά ψηλά, με το αντίθετο πόδι στο πάτωμα, ελαφρώς πίσω από τον ισχίο. Είναι πιο σταθερό, πιο εύκολο να το μάθεις.
• Ένα χέρι στο παγκάκι, και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Τα πόδια πλάτος ισχίου, γόνατα λυγισμένα 1520 μοίρες. Το πορτ-μπαγκάζ σου δουλεύει πιο σκληρά από την πρώτη έκδοση.
• Χωρίς στήριξη, με καμπύλες. Απαιτεί καλή κινητικότητα και ισχυρή πλάτη. Κράτα το για αργότερα.

Και στα τρία, ο κορμός σας βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο παράλληλο με το πάτωμα και 20 μοίρες πάνω από το παράλληλο. Στάσου πιο όρθια και άλλαξες την άσκηση ο ντάμπλελ δεν κινείται πια προς την κατεύθυνση που η πλάτη σου τραβάει καλύτερα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Τοποθετήστε το χέρι εργασίας να κρέμεται πλήρως χαλαρά, επιτρέποντας στον ώμο να φτάνει ελαφρώς προς το πάτωμα.
2. Πριν την πρώτη επανάληψη, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε την γλουτούλα του ποδιού στο πάτωμα. Αυτό κλείνει την λεκάνη σου.
3. Ξεκινήστε την έλξη τραβώντας την ωμοπλάτη προς την σπονδυλική στήλη σας και μόνο τότε λυγίστε τον αγκώνα.
4. Στρίψε τον αγκώνα κατά μήκος των πλευράς σου, προς τον ισχίο σου όχι προς τον ώμο σου. Ο ντάμπαλος τελειώνει κοντά στα κάτω πλευρά ή την μέση.
5. Κρατήστε την κορυφή για 1 δευτερόλεπτο χωρίς να σηκώνεις τους ώμους.
6. Κάτω υπό έλεγχο, περίπου 2 δευτερόλεπτα., μέχρι το χέρι να είναι πλήρως ίσιο.
7. Κρατήστε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με την σπονδυλική στήλη σας τα μάτια στο πάτωμα περίπου 30 cm μπροστά από το χέρι υποστήριξης.
8. Τελειώστε όλες τις επαναλήψεις σε μια πλευρά, και μετά αλλάξτε αμέσως. Η περίοδος ανάπαυσης έρχεται μετά από τις δύο πλευρές.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Τραβάει με το χέρι αντί με την πλάτη.

Αν νιώθεις μόνο τους biceps, πιθανότατα αρχίζεις την αναπαράσταση με τον αγκώνα. Επικύρωση: Αφήνετε το βάρος 203030 τοις εκατό και κάντε τα πρώτα 23 εκατοστά της έλξης να προέρχονται από την ωμοπλάτη μόνο, με τον αγκώνα ακόμα ίσιο.

Γύρισμα κορμού

Ο ώμος ανοίγει προς τα πάνω ώστε ο νταμπέλ να μπορεί να φτάσει στην κορυφή. Αυτό σημαίνει ότι παρακάμψατε το εύρος κίνησης και στρατολογήσατε την κάτω πλάτη σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας από την πλευρά αν ο ώμος σας ανεβαίνει περισσότερο από 5 εκατοστά, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Υπερβολικό βάρος.

Το πιο κοινό λάθος, και η αιτία για τα περισσότερα από τα άλλα. Αν οι τελευταίες 2 επαναλήψεις ενός σετ δεν μοιάζουν με τις πρώτες 2, ρίξτε ένα ποσοστό, συνήθως 22,5 kg.

Μικρή κλίμακα κίνησης

Το χέρι δεν ευθυγραμμίζεται ποτέ και η ωμοπλάτη δεν απελευθερώνεται ποτέ προς τα κάτω. Χάνεις το μέρος της πλάτης όπου ο μυς είναι πιο τεντωμένος. Πηγαίνετε μέχρι το τέλος, κάθε αντιπρόσωπος.

Κρατώντας την αναπνοή σου.

Αναπνεύστε προς τα κάτω. Το να κρατάς την αναπνοή σου για δέκα φορές αυξάνει την πίεση χωρίς κανένα όφελος.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

Για το μέγεθος και την αντοχή ταυτόχρονα: 344 σετ 81212 επαναλήψεων ανά πλευρά, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, Δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες.

Ένα τραχύ σημείο εκκίνησης όταν η τεχνική σου κρατήσει: 61010 kg για γυναίκα χωρίς ιστορικό εκπαίδευσης, 1016 kg για άνδρα χωρίς ιστορικό εκπαίδευσης. Μετά από 68 εβδομάδες συνεπούς εργασίας αυτοί οι αριθμοί συνήθως ανεβαίνουν κατά 50100100 τοις εκατό.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν κάνεις 12 καθαρές επαναλήψεις σε όλα τα τρία σετ σε δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά και πέσε πίσω σε 8 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει περίπου μία αύξηση κάθε 244 εβδομάδες, που είναι ένας φυσιολογικός ρυθμός.

Σε ποιον να ταιριάζει.

• Οποιοσδήποτε γυμνάζεται στο σπίτι με ένα ή δύο νταμπέλες.
• Όποιος έχει μια σαφή διαφορά δύναμης μεταξύ αριστεράς και δεξιάς μονομερή εργασία το εκθέτει αντί να το κρύβει.
• Όποιος κάθεται 8 ώρες την ημέρα και χρειάζεται άμεση δουλειά στο μέσο πλάι.
• Αρχάριοι, αφού είναι πιο εύκολο να το μάθουν από τα τραβήματα ή τις γραμμές με βαρέλες.

Ποιος θα το παραλείψει;

Αν έχετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη, μια φορτισμένη μενταγιόν δεν είναι το μέρος για να ξεκινήσετε η έκδοση γόνατος-σε-παγκάκι είναι πιο ανεκτή, αλλά δεν είναι υποχρεωτική ούτε. Όταν ένας ώμος είναι νευρικός, το να τραβάτε με τον αγκώνα ξεδιπλωμένο μακριά από το σώμα συνήθως επιδεινώνει τα πράγματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι πονόλαιμοι μύες μια-δυο μέρες μετά την προπόνηση δεν χρειάζονται γιατρό. Ελέγξτε αν εμφανιστεί κάτι από αυτά:

• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι, με μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.
• Αδυναμία στην πρόσφυση πτώση αντικειμένων, αδυναμία να κρατήσει σταθερά ένα ποτήρι.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες Παρά την ξεκούραση.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται τις μέρες που δεν γυμνάζεσαι.
• Ένας ξαφνικός, οξύς πόνος στη μέση που σε αναγκάζει να σταματήσεις.

Η σύντομη έκδοση

• Η αντιστοιχία ξεκινά από την ωμοπλάτη. Ο αγκώνα ταξιδεύει προς τον ισχίο, όχι τον ώμο.
• Το σώμα παραμένει ακίνητο αν ο ώμος περιστρέφεται περισσότερο από 5 cm, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• 344 σειρές 81212 επαναλήψεων ανά πλευρά, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Πλήρη περιοχή: Το χέρι τελείως ευθεία στο κάτω μέρος, 1 δευτερόλεπτο κρατήσετε στην κορυφή, 2 δευτερόλεπτα κάτω.
• Προσθέστε 22.52,5 kg μόνο μετά από 12 καθαρές επαναλήψεις σε κάθε σύνολο, δύο συνεδρίες στη σειρά.