Ωμέγα-3: τι κάνει πραγματικά, πόσα χρειάζεσαι, και αν αξίζει τον κόπο.

Το Ωμέγα-3 είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με αξιοπρεπή βάση στοιχείων πίσω από αυτό, και επίσης ένα από τα πιο συχνά υποδοσοποιημένα. Οι περισσότεροι παίρνουν τρεις με έξι φορές λιγότερα από ό,τι νομίζουν, επειδή διαβάζουν λάθος αριθμό στο κουτί. Εδώ είναι τι είναι γνωστό, τι δεν είναι, και πόσα πραγματικά χρειάζεστε.

Τι είναι πραγματικά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε τρεις μορφές. ΑΛΑ είναι η φυτική έκδοση (φαινόσπορος, chia, καρύδια), ενώ ΕΠΠ και DHA είναι αυτά που χρησιμοποιεί το σώμα σας και προέρχονται από λιπαρά ψάρια και φύκια. Το σώμα σας μετατρέπει μόνο το 58% του ALA σε EPA, και λιγότερο από 1% σε DHA. Έτσι, όταν κάποιος μιλάει για τις επιπτώσεις των ωμέγα-3, πράγματι μιλάει για EPA και DHA.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Τριγλυκερίδια

Αυτή είναι η ισχυρότερη και λιγότερο αμφισβητούμενη επίδραση. Μια δόση 244 γραμμάρια EPA+DHA την ημέρα μειώνει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 153030 τοις εκατό, και όσο υψηλότερο είναι το σημείο εκκίνησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πτώση. Δεν μετακινεί ουσιαστικά την LDL χοληστερόλη, και σε μερικούς ανθρώπους την ανεβάζει ελαφρώς. Η πίεση του αίματος πέφτει λίγο επίσης, στην τάξη των 1 3 mmHg σε 3 g την ημέρα.

Ηφαιστία και ανάρρωση από την προπόνηση

2 3 γραμμάρια την ημέρα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες προκαλεί μέτρια λιγότερο πόνο μετά από μια σκληρή συνεδρία ας πούμε 5x5 καυχές στο 80% του μέγιστου βάρους σας, ή 45 λεπτά κατηφορίας. Το αποτέλεσμα είναι πραγματικό αλλά μετριοπαθές: Πονάει λιγότερο 48 ώρες αργότερα., όχι . καθόλου φλεγμονή- Ναι . Η δύναμη και η απόδοση του άλματος δεν αλλάζουν σχεδόν καθόλου.

Συναρμολόγια

Στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, η χορήγηση 2, 7 3 g ημερησίως για 12 εβδομάδες μειώνει την πρωινή δυσκαμψία και τον αριθμό των ευαίσθητων αρθρώσεων. Για τα συνηθισμένα γόνατα που τσιρίζουν κάτω από κατσαβίδες, δεν υπάρχει καμία ισχυρή απόδειξη ότι αλλάζει κάτι.

Μύες σε ηλικιωμένους ενήλικες

Περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα για 6 μήνες παράλληλα με την προπόνηση δύναμης δίνει κάπως καλύτερα κέρδη άπαχης μάζας σε άτομα άνω των 60 ετών. Σε έναν υγιή 30χρονο που ήδη τρώει 1,62,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, το αποτέλεσμα είναι σχεδόν μηδενικό.

Τι δεν κάνει

• Δεν καίει λίπος. Καμία δόση δεν αλλάζει την ισορροπία θερμίδων.
• Δεν αυξάνει την τεστοστερόνη με οποιονδήποτε μετρήσιμο τρόπο.
• Δεν διορθώνει κακή διατροφή, κακός ύπνος και τρεις εβδομάδες χωρίς προπόνηση.
• Δεν είναι. Καθαρίστε τις αρτηρίες σας.- Ναι . Μεγάλες δοκιμές σε δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους δείχνουν μικρή ή καμία επίδραση στις καρδιακές προσβολές σε εκείνους που ήδη παίρνουν τα συμβατικά φάρμακα.

Δοσολογία, σε αριθμούς

• Γενική υγεία, αν δεν τρώτε ψάρια: 12 g EPA+DHA την ημέρα.
• Τριγλυκερίδια, ανάκτηση, αρθρώσεις: 2 3 γ/ημέρα.
• Πάνω από 4 g ημερησίως: Μόνο με γιατρό. Οι υψηλότερες δόσεις παρατείνουν τον χρόνο πήξης και συνδέονται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο κολπικού μαρμαρυγμού.

Τίποτα εδώ δεν είναι στιγμιαίο. Οι κυτταρικές μεμβράνες χρειάζονται 8-12 εβδομάδες για να φορτωθούν, οπότε κρίνοντας τα αποτελέσματα μετά από δέκα ημέρες δεν σας λέει τίποτα.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα

Εδώ κάνουν λάθος οι περισσότεροι άνθρωποι. Στο μπροστινό μέρος του κουτιού γράφει 1000 mg ιχθυελαίου που είναι το βάρος του ελαίου, όχι η δόση ωμέγα-3. Γύρνα το και ψάξε για EPA και DHA.

Ένα τυπικό 1000 mg κάψουλα περιέχει 180 mg EPA και 120 mg DHA, δηλαδή 300 mg συνολικά. Για να φτάσεις τα 2 γραμμάρια την ημέρα χρειάζεσαι επτά από αυτές τις κάψουλες, όχι μία.

Τα συμπυκνωμένα έλαια φέρουν 500600600 mg EPA+DHA ανά κάψουλα, οπότε 34 κάψουλες κάνουν τη δουλειά. Προσθέστε EPA και DHA μαζί, διαιρέστε την δόση στόχου σας με αυτό το αριθμό που είναι το μόνο μαθηματικό που έχει σημασία εδώ.

Πρώτα το φαγητό.

Μια μαγειρεμένη μερίδα λιπαρών ψαριών 150 g παρέχει περίπου: σολομός 1,52 g EPA+DHA, σκουμπρί 23 g, ρέγγα περίπου 2 g, σαρδέλες περίπου 1,5 g. Δύο τέτοιες μερίδες την εβδομάδα ανέρχονται κατά μέσο όρο σε περίπου 500 mg την ημέρα. Ο κονσέρβας τόνου σε νερό έχει μόνο 0,20.0,3 g ανά 100 g, πολύ λιγότερο από ό,τι πιστεύεται. Αν τρως λιπαρό ψάρι 3-4 φορές την εβδομάδα, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι καθόλου κάψουλες.

Αν δεν τρως ψάρι...

Το έλαιο φυκιών παρέχει DHA (και όλο και περισσότερο EPA) απευθείας σε 1 2 g την ημέρα, και είναι η μόνη φυτική πηγή στην οποία μπορείτε να βασιστείτε. Μια κουταλιά της σούπας λιπαρόλαδο περιέχει περίπου 7 γραμμάρια ALA, που μετατρέπεται σε 350 mg EPA και σχεδόν καθόλου DHA καλή σε μια σαλάτα, άχρηστο ως σχέδιο.

Πρακτικά βήματα

1. Πάρτε το με ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 101515 g λίπους· η απορρόφηση είναι αισθητά καλύτερη.
2. Εάν χρειάζεστε 6 κάψουλες, διαιρέστε τις σε 2 3 δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Κρατήστε το μπουκάλι σφραγισμένο και ψυγείο. Αν το λάδι μυρίζει πικρό, πετάξτε το. Το οξειδωμένο λάδι δεν αξίζει να καταπιεί κανείς.
4. Δώσε του 12 εβδομάδες πριν κρίνεις. Αν παρακολουθείτε τριγλυκερίδια, πάρτε εξετάσεις αίματος πριν και μετά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν παίρνετε αντιπηκτικά (βαρφαρίνη, apixaban) ή ασπιρίνη διαγράψτε οποιαδήποτε δόση άνω του 1 g με το γιατρό σας.
• Προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση ή σημαντική οδοντιατρική επέμβαση ζητήστε διακοπή; συνήθως ζητείται 7ήμερη διακοπή εκ των προτέρων.
• Τριγλυκερίδες πάνω από 5,6 mmol/l που είναι μια κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί, όχι να αυτοεπιτεθεί με κάψουλες.
• Αν παρατηρήσετε παλμούς ή ένα παλμό που δεν είναι σταθερός μετά την αύξηση της δόσης.
• Κρεμάνεια ή θηλασμός Το DHA είναι πραγματικά χρήσιμο, αλλά συμφωνήστε με το γιατρό σας για τη μορφή και τη δόση και αποφύγετε το ελαιόλαδο ήπατος γάδου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α.
• Αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή.

Η σύντομη έκδοση

• Μόνο το EPA και το DHA έχουν σημασία· το φυτικό ALA μετατρέπεται σε αυτά με αμελητέο ρυθμό.
• Στόχος 122 g EPA+DHA την ημέρα για γενική υγεία, 23 g αν ο στόχος είναι η μείωση των τριγλυκεριδίων ή η ανακούφιση από τον πόνο.
• Διαβάστε το σύνολο EPA + DHA στην ετικέτα, όχι τα χιλιοστά του ιχθυελαίου το κενό είναι συχνά έξι κάψουλες.
• Δύο έως τέσσερις μερίδες λιπαρών ψαριών 150 g την εβδομάδα αντικαθιστούν πλήρως το συμπλήρωμα.
• Δοσολογίες πάνω από 4 γραμμάρια την ημέρα, αραιωτικά αίματος, επερχόμενη εγχείρηση, και πολύ υψηλά τριγλυκερίδια όλα περνούν από ένα γιατρό.