Ελαιόλαδο Όταν Εκπαιδεύεστε: Οι Αριθμοί και το Πότε να Τρώτε

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα για τα οποία σχεδόν κανείς δεν διαφωνεί, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι το χρησιμοποιούν άσχημα: είτε το ρίχνουν ελεύθερα και χάνουν την επαφή με μερικές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα, ή το αποφεύγουν επειδή είναι υπερβολικά πυκνό σε θερμίδες- Ναι . Αν γυμναστείς, λύνει δύο συγκεκριμένα προβλήματα: την πυκνότητα των θερμίδων όταν η αρκετή κατανάλωση είναι μια δουλειά και μια πηγή λίπους που δεν μένει στο στομάχι σου όπως το τηγανητό φαγητό. Εδώ είναι οι αριθμοί και ο πραγματικός χρόνος.

Τι είναι πραγματικά σε μια κουταλιά της σούπας;

Μια κουταλιά της σούπας είναι περίπου 13,5 g του πετρελαίου και δίνει περίπου 119 χλ.- Ναι . Όλα είναι λίπος μηδενικές πρωτεΐνες, μηδενικές υδατάνθρακες:

• Περίπου 10 g μονοακόρεστα λιπαρά, κυρίως ελαϊκό οξύ
• Περίπου 1,9 g κορεσμένου λίπους
• Περίπου 1,4 g πολυακόρεστα λιπαρά
• 1, 9 mg βιταμίνης Ε, περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών
• Περίπου 8 μg βιταμίνης Κ

Το έξτρα παρθένο λάδι περιέχει επίσης πολυφαινόλες, κάπου μεταξύ 50 και 800 mg ανά κιλό ανάλογα με τη ποικιλία, τη συγκομιδή και το πόσο καιρό έχει ανοιχτεί το μπουκάλι. Το διυλισμένο πετρέλαιο έχει πολύ λιγότερα επειδή η επεξεργασία τα απομακρύνει. Αν έχετε μόνο ένα λάδι στο σπίτι, το έξτρα παρθένο είναι το λογικό προεπιλογικό αλλά η διαφορά των πολυφαινόλων δεν είναι λόγος πανικού αν το φυσικό λάδι καταλήξει στο τηγάνι.

Γιατί έχει σημασία αν προπονηθείς;

1. Η πυκνότητα θερμίδων. Αν κερδίζετε και παλεύετε να φτάσετε τις 3.000 θερμίδες, τρεις κουταλιές σούπας σε όλη την ημέρα είναι 360 θερμίδες που δεν θα σας γεμίσουν όπως ένα άλλο πιάτο ρύζι.
2. Το λίπος δεν πρέπει να συνθλίβεται κατά τη διάρκεια δίαιτας. Το κλασικό λάθος είναι να ρίχνεις το λίπος κάτω από το 20% των θερμίδων. Σε 2.000 kcal, αυτό είναι κάτω από 45 γραμμάρια λίπους την ημέρα, και κάτω από αυτό οι άνθρωποι συνήθως αναφέρουν κακή ύπνο, ξηρό δέρμα και χαμηλή λίμπιντο. Δύο κουταλιές σούπας καλύπτουν 27 γραμμάρια του στόχου χωρίς να φάτε τίποτα γεμάτο που θα προτιμούσατε να ξοδέψετε σε πρωτεΐνες.
3. - Η ανοχή. Το λάδι που χύνεται πάνω από μαγειρεμένα τρόφιμα είναι πολύ καλύτερο από την ίδια ποσότητα λίπους από τηγανισμένο κρέας, ειδικά αν γυμνάζεστε το βράδυ.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Το λίπος επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση. Πρακτικός κανόνας: να τρώει με 15 g ή περισσότερο λίπους τουλάχιστον 3 έως 4 ώρες πριν Εσύ προπονηθείς. Στο τελικό. 60 έως 90 λεπτά πριν από βαριά καυχώματα ή νεκροθρέμματα, κόψτε το λάδι σε μισό κουτάλι ή παραλείψτε το. Δεν έχει καμία επίδραση στην απόδοση και θα είναι σαν τούβλο στο δεύτερο σετ των πέντε.

Μετά την εκπαίδευση

Ο ισχυρισμός ότι το λίπος μπλοκ Η ανάρρωση μετά την προπόνηση δεν ισχύει. Αργεί την απορρόφηση, ναι, αλλά η σύνθεση πρωτεϊνών διαρκεί ώρες, όχι λεπτά. Ένα γεύμα με 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων και μία ή δύο κουταλιές σούπας λάδι πάνω σε σαλάτα ή λαχανικά είναι απόλυτα καλό αμέσως μετά από μια συνεδρία.

Όλη μέρα .

Το πιο εύκολο μέρος για λάδι είναι τα γεύματα που δεν είναι κοντά στην εκπαίδευση: αυγά για πρωινό, σαλάτα για μεσημεριανό, λαχανικά για δείπνο. Σε μια μέρα γεμάτη δουλειά, όταν έχεις 20 λεπτά για να φας, μια κουταλιά σούπας πάνω από μακαρόνια είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να προσθέσεις 120 kcal χωρίς επιπλέον μαγείρεμα.

Πόσα την ημέρα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται 3 με 5 φορές την εβδομάδα, 2 έως 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι ένα λογικό εύρος που είναι 27 έως 54 g λάδι, ή 240 έως 480 kcal. Αν το παρατραβήξεις δεν είναι επικίνδυνο, αλλά καταναλώνει γρήγορα τις θερμίδες σου.

Η πιο χρήσιμη συνήθεια: μετρήστε με κουτάλι, μην ρίχνετε από το μπουκάλι- Ναι . Ένα δωρεάν χύσιμο σε μια κατσαρόλα είναι συνήθως 2 έως 3 κουταλιές και καταγράφεται ως ένα. Αυτό το κενό είναι 120 με 240 θερμίδες την ημέρα, περίπου 1.500 θερμίδες την εβδομάδα.

Αν η κλίμακα δεν έχει κουνηθεί σε ένα μήνα και όλα τα άλλα φαίνονται εντάξει, μετρήστε το λάδι σας πριν ξαναγράψετε το πρόγραμμα προπόνησης σας.

Σημείο μαγειρέματος και καπνίσματος

Το έξτρα παρθένο λάδι καπνίζει κάπου εδώ γύρω. 190 έως 210 °C- Ναι . Ένα τηγάνι με μέση θερμότητα λειτουργεί στους 150 έως 180 °C, οπότε το σάλτσα, τα αυγά και τα ψητά λαχανικά είναι όλα μια χαρά. Το ψητό δεν αξίζει είναι ακριβό και καίτε τις πολυφαινόλες που πληρώνατε.

Η αποθήκευση είναι απλή: σκούρο μπουκάλι, καπάκι κλειστό, μακριά από το φούρνο και το παράθυρο και χρησιμοποιήστε το μέσα σε 2 έως 3 μήνες του ανοίγματος. Το λάδι που μυρίζει παλιο ή παλιά λιπαρά έχει οξειδωθεί και δεν έχει θέση στα τρόφιμά σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• πόνος κάτω από το δεξί θώρακα, ναυτία ή φούσκωμα 30 έως 60 λεπτά μετά από λιπαρά γεύματα, επανειλημμένα πρέπει να αποκλειστούν οι χοληδόχοι λίθοι
• διάρροια ή λιπαρά κόπρανα που διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα
• ένα ανώμαλο πάνολιπίδιο μην αλλάζετε την πρόσληψη λίπους μόνοι σας πριν κάποιος διαβάσει ολόκληρο το αποτέλεσμα
• Εάν παίρνετε βαρφαρίνη ή παρόμοιο αντιπηκτικό, συζητήστε πρώτα για οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη βιταμίνης Κ.
• το ρεφλούξ που επιδεινώνεται όταν προσθέτετε λίπος στα γεύματα

Η σύντομη έκδοση

• Ένα κουταλάκι της σούπας (13,5 g) έχει περίπου 119 kcal, περίπου 10 g μονοακόρεστων λιπών.
• 2 έως 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα καλύπτουν ένα σταθερό μερίδιο των αναγκών σας για λίπος χωρίς να καταστρέφουν τον προϋπολογισμό θερμίδων σας.
• Κρατήστε μεγαλύτερες μερίδες λιπαρών 3 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση· κρατήστε τη τελευταία ώρα ελαφριά.
• Το λάδι μετά την προπόνηση δεν είναι πρόβλημα η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι αυτό που μετράει.
• Μέτρησέ το. Η ελεύθερη παροχή είναι η πιο κοινή κρυμμένη 120 με 240 kcal την ημέρα.