Βρώμη για άτομα που προπονούνται: τους αριθμούς και την ώρα.

Η βρώμη είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που σχεδόν όλοι στο γυμναστήριο συμφωνούν: φθηνό, γεμάτο και εύκολο να μετρηθεί. Το πρόβλημα είναι ότι συνήθως καταβροχθίζονται από εικασίες, ένα κουτάλι σε ένα μπολ το πρωί και αυτό είναι το τέλος της σκέψης. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά σε αυτά και πότε είναι λογικό να τα βάλεις στην ημέρα σου.

Τι είναι στην πραγματικότητα στην βρώμη;

Κάθε αριθμός κάτω είναι για 100 g ξηράς βρώμης, πριν το μαγειρέψετε. Αυτό έχει σημασία, γιατί 100 γραμμάρια ξηράς βρώμης απορροφούν 250-300 ml υγρού και μετατρέπονται σε περίπου 350 γραμμάρια καλαμποκιού.

• Ενέργεια: 37090390 kcal
• Καρβουνοhydrate: 606666 g
• Φύλλα: 101111 g, εκ των οποίων 4115 g είναι β-γλυκάνιο
• Πρωτεΐνη: 111313 g
• Λεπτό: 68 g, κυρίως ακόρεστα
• Μαγνήσιο: 14017175 mg, περίπου το 40% της ημερήσιας απαίτησης
• Σίδηρο: 44.4,7 mg, ψευδάργυρο 344 mg, Φωσφόρος περίπου 400 mg

Ο αριθμός των πρωτεϊνών φαίνεται αξιοπρεπής, αλλά η πρωτεΐνη βρώμης είναι χαμηλή σε λιζίνη, οπότε μην την υπολογίζετε ως κύρια πηγή. Στην πράξη: 70 g βρώμης παρέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης, 300 ml γάλακτος προσθέτουν 10 g και δύο αυγά ή 150 g ελληνικού γιαούρτιου φέρνουν το γεύμα σε 303535 g.

Πόσα γραμμάρια πρέπει να έχει ένα γεύμα;

• 40 g περίπου 150 kcal και 26 g υδατανθράκων, ένα σνακ ή ένα μικρό πρωινό
• 607070 g 230 23070270 kcal, ένα κανονικό γεύμα για κάποιον που ζυγίζει 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal και 65 g υδατανθράκων, για κάποιον άνω των 85 kg ή σε φάση αύξησης βάρους

Ζυγίστε το για τις πρώτες 710 ημέρες. Το κενό μεταξύ της οπτικής ομπρέλας και της κλίμακας είναι συνήθως 203030 g ανά γεύμα, το οποίο προσθέτει έως 600900900 kcal σε μια εβδομάδα.

Πότε να τα φάτε;

Πριν από την εκπαίδευση

Η βρώμη μεταφέρει 10 g ινών ανά 100 g και αφήνει το στομάχι αργά, οπότε ο χρόνος προετοιμασίας δεν είναι λεπτομέρεια.

• 23 ώρες πριν: 608080 g με πρωτεϊνική πηγή. Η ασφαλέστερη επιλογή για μια 60 90 λεπτών συνεδρία δύναμης.
• 609090 λεπτά πριν: 304040 g με νερό ή με χαμηλά λιπαρό γάλα και παραλείψτε το φυστικοβούτυρο και παρόμοια πρόσθετα που φέρνουν 1520 g λίπους.
• Λιγότερο από 45 λεπτά πριν: - Ξεφύγετε από τη βρώμη. Μια μπανάνα συν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι πολύ καλύτερη.

Μετά την εκπαίδευση

Δεν υπάρχει μαγικό παράθυρο 30 λεπτών, αλλά δεν υπάρχει λόγος να καθυστερήσουμε. 60100100 g βρώμης με 254040 g πρωτεΐνης εντός 12 ωρών καλύπτει τόσο την επαναφόρτιση του γλυκογόνου όσο και την ανάκτηση. Αν έχετε μια δεύτερη συνεδρία σε λιγότερο από 8 ώρες, στοχεύστε σε περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις πρώτες δύο ώρες: 75 κιλά, δηλαδή 75 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι περίπου 115 γραμμάρια βρώμης.

Το βράδυ και πριν από το κρεβάτι.

406060 g βρώμης με 256030 g πιο αργών πρωτεϊνών, όπως ελληνικό γιαούρτι ή τυρί, 609090 λεπτά πριν από το κρεβάτι καλύπτει ένα διάστημα 79 ωρών χωρίς φαγητό. Εάν σας ενοχλεί η πληρότητα, μειώστε σε 30 g και προσθέστε περισσότερο υγρό.

Άλλα από τα προϊόντα της κλάσης 8402

• Μετρητά από χάλυβα: 203030 λεπτά μαγειρέματος, γλυκαιμικός δείκτης γύρω στο 5255
• Βουτυροκάλαμη: 510 λεπτά, GI γύρω στα 5560
• Τεχνική βρώμη: 13 λεπτά, GI 708080

Η διαφορά είναι πραγματική αλλά σβήνει σε ένα πραγματικό γεύμα: προσθέστε 20 g πρωτεΐνης και 10 g λίπους και η γλυκαιμική ανταπόκριση των τριών συγκλίνει. Επιλέξτε αμέσως όταν η ταχύτητα είναι το θέμα, συνήθως πριν από μια πρωινή συνεδρία.

Β-γλυκάνιο

Το βήτα-γλουκάνο είναι ο λόγος που η βρώμη συνεχίζει να έρχεται στις συζητήσεις για την χοληστερόλη. Περίπου 3 g ημερησίως, δηλαδή 608080 g βρώμης, μειώνει το LDL κατά 57%7% σε μελέτες διάρκειας 46 εβδομάδων. Δουλεύει μόνο με αρκετό υγρό, οπότε προσθέστε 300-500 ml νερού την ημέρα όταν μετακινείτε τις ίνες από 15 σε 30 g.

Τρία λάθη που επαναλαμβάνονται συνεχώς .

1. Ζυγίζοντας μαγειρεμένη αντί για ξηρή βρώμη, έτσι ένα γεύμα που νομίζετε ότι είναι 300 kcal είναι στην πραγματικότητα 120.
2. Πηγαίνοντας από 20 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια την ημέρα μέσα σε μια νύχτα. Το έντερο σας χρειάζεται 10-14 ημέρες, οπότε προσθέστε 15-20 γραμμάρια κάθε λίγες ημέρες.
3. Μίλι, μπανάνα, καρύδια και βούτυρο στο ίδιο μπολ: 250 kcal βρώμης γίνεται εύκολα 800 kcal χωρίς επιπλέον πληρότητα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, αλλά συχνά αλέγεται μαζί με το σιτάρι, οπότε δεν υπάρχει πάντα αντίδραση στην βρώμη.

• Έχεις κοιλιοκάκη και τα συμπτώματα επιστρέφουν μετά την προσθήκη βρώμης. Περίπου το 5% των ατόμων με κοιλιοκάκη αντιδρούν επίσης στην αφενίνη, την ίδια την πρωτεΐνη της βρώμης.
• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια που διαρκούν περισσότερο από 344 εβδομάδες παρά τη σταδιακή αύξηση.
• Διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2: Το 60100100 g γεύμα βρώμης αλλάζει τις ανάγκες ινσουλίνης ή φαρμάκων, γι 'αυτό καθορίστε τις δόσεις με το γιατρό σας.
• Κούραση, δύσπνοια ή χλωμή επιφάνεια, μαζί με υψηλή πρόσληψη ινών. Οι ίνες και τα φυτικά συστατικά μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου, γι' αυτό αξίζει να γίνει εξέταση του αιματολογίου και της φερριτίνης.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ξηράς βρώμης: 37090390 kcal, 606666 g υδατάνθρακες, 111313 g πρωτεΐνες, 101111 g ίνες.
• Ένα ρεαλιστικό γεύμα είναι 40100100 g, μετρούμενο στεγνό, σε κλίμακα για τις πρώτες δέκα ημέρες.
• Πριν από την εκπαίδευση: 608080 g δύο έως τρεις ώρες έξω, ή 3040 g ενενήντα λεπτά έξω. κάτω από 45 λεπτά, παραλείψτε τα.
• Μετά την εκπαίδευση: 60100100 g με 254040 g πρωτεΐνης και περίπου 1 g υδατανθράκων ανά κιλό τις πρώτες δύο ώρες αν προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα.
• Αύξηση των ινών σταδιακά, 152020 g κάθε λίγες ημέρες, με 300500500 ml περισσότερο νερό.