Τρώγοντας για καλύτερο ύπνο: τι να αλλάξω και πότε

Ο κακός ύπνος σας στερεί την δύναμη στο γυμναστήριο, επιβραδύνει την ανάρρωση και σας ωθεί στην όρεξη για γρήγορες θερμίδες την επόμενη μέρα. Το φαγητό δεν θεραπεύει την αϋπνία, αλλά μερικές συγκεκριμένες κινήσεις όταν σταματάς την καφεΐνη, πόσο μεγάλο είναι το δείπνο, και μερικά μικροθρεπτικά αξίζουν ρεαλιστικά 20 με 40 λεπτά καλύτερου ύπνου τη νύχτα. Εδώ είναι τι πρέπει να αλλάξει, με τη σειρά.

Καφεΐνη: Κόψτε το νωρίτερα από ό, τι νομίζετε.

Η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 5 έως 6 ώρες για να πέσει στο μισό το επίπεδο του αίματος της και έως και 8 ώρες σε αργούς μεταβολιστές. Μια κούπα καφέ με φίλτρο έχει 80 με 100 mg, ένα διπλό espresso 120 με 150 mg, ένα ενεργειακό ποτό 150 με 200 mg ανά κουτάκι. Πιείτε 200 mg στις 4 το απόγευμα και θα έχετε ακόμα περίπου 80 mg ενεργό στις 11 το απόγευμα μισό καφέ, ακριβώς όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

• Τελευταία καφεΐνη . 8 έως 10 ώρες πριν από το κρεβάτι- Ναι . Αν κοιμάσαι στις 11 μ.μ., το όριο σου είναι μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ.
• Το σύνολο περιορίζεται στο 400 mg ημερησίως εάν είστε υγιής ενήλικας.
• Μια δόση πριν από την προπόνηση 3 έως 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (240 έως 480 mg για έναν ανυψωτή 80 kg) δεν έχει νόημα πριν από μια βραδινή συνεδρία. Μετά τις 6 μ.μ., κατεβαίνετε στο 1 έως 2 mg/kg ή να το παραλείψεις.
• Μέτρησε τις κρυφές πηγές: μαύρο τσάι 40 έως 60 mg, πράσινο τσάι 30 έως 50 mg, κόλα 35 mg ανά 330 ml, μαύρη σοκολάτα περίπου 20 mg ανά 30 g.

Αλκοόλ: κοιμάσαι πιο γρήγορα και κοιμάσαι χειρότερα.

Το αλκοόλ συντομεύει τον χρόνο που χρειάζεται για να ξεκολλήσει, αλλά ενώ το συκώτι σας το καθαρίζει (περίπου ένα τυπικό ποτό την ώρα) το δεύτερο μισό της νύχτας καταρρέει: λιγότερη REM, περισσότερες αφύπνιση, υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δύο ποτά 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι μειώνουν μετρήσιμα την ποιότητα του ύπνου και τρία ή περισσότερα καταστρέφουν τη νύχτα ακόμα κι αν περάσετε 8 ώρες στο κρεβάτι.

Αν πιεις, κάνε το τελευταίο. 3 έως 4 ώρες πριν από το κρεβάτι, προσθέστε 500 ml νερού ανά ποτό και μείνετε σε δύο. Μην υπολογίζετε ότι θα αναρρώσετε καλά από μια σκληρή συνεδρία εκείνο το βράδυ.

Μέγεθος και χρονική στιγμή του τελευταίου γεύματος

Ένα μεγάλο γεύμα 700 έως 900 kcal, ειδικά ένα λιπαρό ή πικάντικο, χρειάζεται 3 ώρες πριν το κρεβάτι. Ένα μικρότερο γεύμα 200-400 kcal λειτουργεί 60-90 λεπτά έξω. Το να πας για ύπνο πεινασμένος είναι το ίδιο κακό με το να πας για ύπνο γεμάτος: Αν έχεις έλλειψη και ξυπνάς στις 3 το πρωί, συνήθως έχεις έλλειψη βραδινών θερμίδων, όχι πειθαρχίας. Φτιάξτε το μετακινώντας 300 με 400 kcal από πρωινό σε δείπνο. Εάν πάσχετε από παλινδρόμηση, μείνετε όρθιοι για 2 έως 3 ώρες μετά το φαγητό και ανυψώστε το κεφάλι του κρεβατιού κατά 10 έως 15 cm.

Οι βραδινές υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός.

Ένα γεύμα με 40 έως 60 g υδατανθράκων 1 έως 3 ώρες πριν από το κρεβάτι συντομεύει το χρόνο για την έναρξη του ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους, επειδή βοηθά την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο. Αυτό είναι περίπου 200 γραμμάρια μαγειρεμένο ρύζι, 300 γραμμάρια πατάτες, 60 γραμμάρια βρώμη ή δύο φέτες ψωμί με φρούτα.

Αν γυμνάζεστε 4 με 6 φορές την εβδομάδα, βάλτε το 50 με 60% των ημερήσιων υδατανθράκων σας στα δύο τελευταία γεύματα. Κοιμήσου καλύτερα και μια καλύτερη συνεδρία αύριο.

Πρωτεΐνη: πόσο και πότε

Αν προπονηθείς, στόχευσε στο... 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του σωματικού βάρους ανά ημέρα, κατανεμημένα σε 3 έως 5 γεύματα 30 έως 40 g. Ένα τελευταίο γεύμα 30 έως 40 γραμμάρια πιο αργής πρωτεΐνης 300 300 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι, 200 γραμμάρια τυριού ή 150 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού τροφοδοτεί την ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της νύχτας χωρίς το πεπτικό φορτίο μιας μεγάλης λιπαρής πλάκας.

Μικροθρεπτικά που πραγματικά μετακινούν την βελόνα

• Μαγνήσιο χρειάζεστε 310 έως 420 mg την ημέρα. 30 γραμμάρια κολοκύθιας δίνουν περίπου 150 mg, 30 γραμμάρια αμύγδαλα περίπου 80 mg, 200 γραμμάρια μαγειρεμένα σπανάκια περίπου 80 mg, 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας 60 έως 70 mg. Αν σπάνια τρώτε όσπρια και ξηρούς καρπούς, συνήθως αυτό είναι που δεν μπορείτε να κάνετε.
• Σίδηρο χαμηλή φερριτίνη (κάτω των 50 ng/ml) είναι ένας κοινός παράγοντας ανήσυχων ποδιών, ειδικά στις γυναίκες. Αυτό ελέγχεται με εξέταση αίματος, όχι με το πώς αισθάνεσαι.
• Βιταμίνη D τα επίπεδα πέφτουν από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο στα γεωγραφικά μας πλάτη, και οι χαμηλές τιμές ακολουθούν με χειρότερο ύπνο και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρώτα το φαγητό. Εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια, κάντε εξετάσεις και συζητήστε τις δόσεις με έναν γιατρό αντί να ακολουθείτε τις συμβουλές του διαδικτύου.

Υγρά και νυχτερινή αφύπνιση

Χρειάζεστε περίπου 30 έως 35 ml υγρού ανά κιλό την ημέρα, συν 500 έως 1000 ml ανά ώρα προπόνησης. Το θέμα είναι ο χρόνος: Πιες ένα λίτρο τις τελευταίες δύο ώρες και θα είσαι ξύπνια. Κρατήστε τις τελευταίες δύο ώρες για να 200 έως 300 ml Και να τελειώσω τα υπόλοιπα μέχρι τις 8 το βράδυ.

Πώς είναι μια μέρα

1. 2 μ.μ. τελευταίος καφές.
2. Από τις 6 μ.μ. έως τις 7:30 μ.μ. προπόνηση, στη συνέχεια 40 έως 60 g υδατανθράκων και 30 g πρωτεΐνης.
3. 8 μ.μ. δείπνο: 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακες, λαχανικά, μέτρια λιπαρά.
4. Στις 10 μ.μ. αν πεινάτε, 150 έως 250 kcal όπως γιαούρτι και φρούτα.
5. Από τις 22 ως τις 23 . 300 300 ml υγρού το πολύ, χωρίς αλκοόλ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Το να ροχαλίζει κανείς με αναπνοή που σταματάει και κάποιος άλλος το παρατηρεί ή να ξυπνάει με αναπνοή πιθανή άπνοια ύπνου.
• Δυσκολίες ύπνου 3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα για περισσότερο από 3 μήνες- Ναι .
• Μια ακαταμάχητη επιθυμία να κουνήσεις τα πόδια σου το βράδυ ζητάς φεριτίνη και πλήρη εξέταση αίματος.
• Καούρα 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ή πόνος στο στήθος τη νύχτα.
• Κοιμάσαι 7 με 8 ώρες και είσαι ακόμα υπνηλιος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή κοιμάσαι στο τιμόνι.

Η σύντομη έκδοση

• Η τελευταία καφεΐνη 8 με 10 ώρες πριν τον ύπνο, 400 mg την ημέρα το πολύ.
• Δύο ποτά το πολύ, 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο, ή καθόλου αν η ανάρρωση είναι η προτεραιότητα.
• Μεγάλο γεύμα 3 ώρες πριν από το κρεβάτι. Ένα μικρό 200 έως 400 kcal μπορεί να είναι 60 έως 90 λεπτά έξω.
• Το βράδυ, 40 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακες και 30 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, και μην πάτε για ύπνο πεινασμένοι.
• Πάρτε 310 με 420 mg μαγνησίου την ημέρα από τα τρόφιμα, και ελέγξτε τη φερριτίνη και τη βιταμίνη D με εξέταση αίματος.