Τρώγοντας για την Αναιμία: Τι Αληθινά Σηκώνει το Σίδηρό σας

Η αναιμία σημαίνει ότι το αίμα σας μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο ανά καρδιακό χτύπο, και το αισθάνεστε στο τρίτο σετ και το πέμπτο χιλιόμετρο. Σε ανθρώπους που προπονούνται, η πιο κοινή μορφή είναι η ανεπάρκεια σιδήρου, και διορθώνεται με μια εξέταση αίματος συν ένα σχέδιο στο πιάτο, όχι με μαντείες. Εδώ είναι τι να φάτε, με τι να το φάτε, και όταν το φαγητό δεν είναι πλέον αρκετό.

Πρώτα η εξέταση αίματος, μετά το πιάτο.

Κούραση, κρύα χέρια, δύσπνοια στις σκάλες και πτώση στην κατάκλιση μπορεί να είναι αναιμία, αλλά μπορεί επίσης να είναι κακός ύπνος ή μήνες που τρώτε πολύ λίγες θερμίδες. Ζητήστε πλήρη εξέταση αίματος. φερριτίνη, κορεσμού της μεταφοράς και CRP. Ακατέργαστοι δείκτες: Η αιμοσφαιρίνη κάτω από 130 g/l στους άνδρες και κάτω από 120 g/l στις γυναίκες και η φερριτίνη κάτω από 15 μg/l σημαίνει ότι τα αποθέματα είναι άδεια. Στους αθλητές αντοχής, η απόδοση μειώνεται συχνά όταν η φερριτίνη πέφτει κάτω από 30 μg/l. Η CRP έχει σημασία επειδή η φλεγμονή αυξάνει τεχνητά τη φερριτίνη, οπότε μια ανάγνωση 60 μg/l παράλληλα με υψηλή CRP δεν σημαίνει ότι είσαι καλά.

Δύο είδη σιδήρου στη διατροφή

Εμικό σίδηρο Προέρχεται από κρέας, ψάρι και κρέατα οργάνων και απορροφάται σε ποσοστό 15 έως 35%. Σίδηρος εκτός αιμού από τα φυτά απορροφάται σε ποσοστό 2 έως 15 τοις εκατό και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι τρώτε δίπλα του. Γι' αυτό το σπανάκι δεν είναι σχέδιο.

Περίπου τιμές ανά 100 g:

• ήπατος βοείου 6,5 mg
• βοδινό 2.5 2,5 έως 3 mg
• κονσέρβες σαρδέλων 2,9 mg
• κοτόπουλο 1,3 mg
• μαγειρεμένες φακές 3,3 mg
• μαγειρεμένα λευκά φασόλια 3,7 mg
• Αργύρια 2,9 mg
• σπόροι κολοκύθας 8,8 mg (μια χούφτα 30 g είναι περίπου 2,6 mg)
• τοφού 2.7 2,7 mg
• μαγειρεμένο σπανάκι 3,6 mg, αλλά απορροφάται ελαφρά λόγω των οξαλικών αλάτων

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

• Άνδρες: 8 mg
• γυναίκες που έχουν περίοδο: 18 mg
• εγκυμοσύνη: 27 mg
• χορτοφάγοι και χορτοφάγοι: πολλαπλασιάζεται με 1, 8, δηλαδή 14 mg και 33 mg
• εκπαίδευση αντοχής 5 ώρες ή περισσότερο την εβδομάδα: προσθέστε 30 έως 70 τοις εκατό στον αριθμό σας.

Οι δρομείς χάνουν σίδηρο μέσω του ιδρώτα, μικρές αιμορραγίες στο έντερο και κόκκινα κύτταρα που διασπώνται στο χτύπημα ποδιών, έτσι 60 χλμ την εβδομάδα δεν είναι η ίδια ζήτηση με 20 χλμ.

Τι βοηθά και τι εμποδίζει την απορρόφηση

• Βιταμίνη C Η αναπνοή με σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση κατά 2 έως 3 φορές. Χρειάζεστε μόνο 75 με 100 mg: μισό φρέσκο κόκκινο πιπέρι, ένα κιβί ή χυμό ενός λεμονιού.
• Λίγο κρέας με όσπρια . αυξάνει την απορρόφηση των μη αιμινών. 50 γραμμάρια βοδινού σε ένα στιφάδο φακών κάνει τη δουλειά.
• Καφέ και μαύρο τσάι μειώνει την απορρόφηση κατά 50 ή 60 τοις εκατό όταν λαμβάνεται με το γεύμα. Κουνήστε τα 60 λεπτά από την μία πλευρά.
• Καλσίου άνω των 300 mg στο ίδιο γεύμα (δύο ποτήρια γάλα ή 40 g σκληρού τυριού) εμποδίζει την απορρόφηση. Απομακρύνετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το γεύμα στο οποίο βασίζεστε για σίδηρο.
• Φυτάτες στα όσπρια και στα ολικής αλέσεως σταμάτησε με 8 έως 12 ώρες βύθισης, βλαστοποίησης ή ζύμωσης.

Κανόνας: Κάθε γεύμα που βασίζεται στον σίδηρο έχει κάτι όξινο και φρέσκο, και ο καφές ή το γιαούρτι περιμένει μια ώρα.

Πώς είναι η μέρα;

1. Πρωινό: βρώμη με 30 g σπόρους κολοκύθας και 100 g φράουλες, περίπου 4 mg. Καφέ μια ώρα αργότερα.
2. - Γεύμα: 150 γραμμάρια βοδινού κρέατος, 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών, σαλάτα με μισό κόκκινο πιπέρι, περίπου 11 mg.
3. Σνακ: 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας και ένα πορτοκάλι, περίπου 2 mg.
4. Δείπνο: 200 g τσιχλόπιτα με ντομάτα και ελαιόλαδο, περίπου 6 mg. Κράτα τα γαλακτοκομικά για το βράδυ.

Αυτό συνολικά είναι περίπου 23 mg, σκόπιμα πάνω από τον στόχο στο χαρτί, επειδή μόνο ένα κλάσμα από αυτό που τρώτε απορροφάται στην πραγματικότητα.

Δεν είναι πάντα σίδηρο.

Αν τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι πολύ μεγάλα, δηλαδή η MCV πάνω από 100 fL, η αναζήτηση μετατοπίζεται σε Β12 ή οξείδιο του φυλλικού οξέος- Ναι . Η Β12 χρειάζεται 2,4 μg την ημέρα και προέρχεται μόνο από ζωικές πηγές: 100 g βοείου κρέατος είναι περίπου 2,5 μg, δύο αυγά περίπου 1 μg, 100 g πέστροφας περίπου 5 μg. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καλύψουν αυτό με ένα συμπλήρωμα, εφόσον δεν υπάρχει φυτική τροφή που να το λύνει. Το φολικό οξύ χρειάζεται 400 μg ημερησίως: 100 g μαγειρεμένων φακών δίνουν περίπου 180 μg, 100 g σπανάκι περίπου 145 μg.

Όταν δεν υπάρχει αρκετή τροφή

Εάν η φερριτίνη είναι κάτω από 15 μg/l, η διατροφή από μόνη της σπάνια συμπληρώνει τα αποθέματα σε εύλογο χρόνο. Ένας γιατρός αποφασίζει για τη θεραπεία και η τρέχουσα πρακτική συχνά σημαίνει 60 έως 100 mg στοιχειώδους σιδήρου. κάθε δεύτερη μέρα. Το πρωί, επειδή αυτή η απόσταση δίνει καλύτερη συνολική απορρόφηση από την ημερήσια δόση. Επανελέγξτε τα εργαστήρια μετά από 8 έως 12 εβδομάδες. Ποτέ μην παίρνετε σίδηρο για κάθε περίπτωση, επειδή η υπερβολική ποσότητα συσσωρεύεται και μπορεί να βλάψει το ήπαρ και την καρδιά.

Εκπαιδεύσου ενώ είσαι χαμηλά

Δεν χρειάζεται να σταματήσεις, αλλά να μειώσεις την ένταση. Κρατήστε 2 έως 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα με 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερες σειρές, έτσι 12 αντί για 18 σειρές ανά μυϊκή ομάδα, εργάζονται στην περιοχή 6 έως 10 επαναλήψεις και να παραμείνουν κοντά στην αποτυχία. Μειώστε τα διαστήματα υψηλής έντασης μέχρι να αρχίσει να ανεβαίνει η αιμοσφαιρίνη και κρατήστε την καρδιοθεραπεία σε 30 με 40 λεπτά με ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• μαύρο ή πίσσα, αίμα στα κόπρανα, επίμονη καούρα
• περιόδους μεγαλύτερες των 7 ημερών ή αλλαγή του πακέτου συχνότερα από κάθε 2 ώρες
• δύσπνοια κατά το απλό περπάτημα, καρδιακή παλμωδία σε κατάσταση ανάπαυσης, λιποθυμία
• αιμοσφαιρίνη κάτω των 100 g/l, το οποίο δεν αποτελεί πρόβλημα διατροφής
• φερριτίνη που δεν έχει αυξηθεί μετά από 3 μήνες θεραπείας
• ανεπάρκεια σιδήρου σε έναν άνδρα ή μια γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση, όπου η πηγή της αιμορραγίας πάντα διερευνάται

Η σύντομη έκδοση

• Πάρτε αιματολογία, φεριτίνη και CRP πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, γιατί χωρίς εργαστήρια είναι μαντεψίες.
• Το κρέας, το ψάρι και τα κρέατα των οργάνων παρέχουν τον καλύτερο σίδηρο που απορροφάται, ενώ τα όσπρια και οι σπόροι χρειάζονται βιταμίνη C για να τους βοηθήσουν.
• 75 έως 100 mg βιταμίνης C με το γεύμα και καφέ, τσάι και γαλακτοκομικά 60 λεπτά μετά.
• Στόχος 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες που έχουν περίοδο και 8 mg για τους άνδρες, συν 30 έως 70 τοις εκατό αν προπονείστε αντοχή.
• Φεριτίνη κάτω από 15 μg/l, αιμοσφαιρίνη κάτω από 100 g/l ή αίμα στα κόπρανα σημαίνει γιατρό, όχι νέα δίαιτα από μόνοι σας.