Το σκανδιναβικό κουρούλι: Τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιους αποδίδει

Το σκανδιναβικό κάλυμμα είναι μια άσκηση όπου γονατίζετε, κάποιος (ή κάτι) σας πιέζει τους αστραγάλους και κατεβαίνετε προς τα εμπρός όσο πιο αργά μπορείτε για όσο διάστημα κρατούνται οι ισχίες σας. Φαίνεται ασήμαντο μέχρι να το δοκιμάσεις: Οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν στο πάτωμα κάπου γύρω στους 20-30 βαθμούς στην πρώτη τους προσπάθεια. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει, πώς να το κάνει σωστά, πώς να το κλιμακώσει, και ποιος πρέπει να το κρατήσει στο πρόγραμμα.

Τι κάνει

Η σκανδιναβική σγουριά είναι πρώτα απ' όλα ένα εκκεντρικό άσκηση: Ο μυς παράγει δύναμη ενώ παρατείνει αντί να συντομεύει. Αυτή είναι η ακριβής κατάσταση με την οποία συνήθως σχίζουν οι ισχίες την τελευταία φάση κλίσης ενός σπριντ, όταν ο μαστούς του μηρού φρενάρει για να σταματήσει το βούδι. Γι' αυτό η άσκηση εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο με πλήρη ταχύτητα.

Τρία πράγματα που μετρούνται στην έρευνα και βελτιώνονται αρκετά αξιόπιστα:

• Η δύναμη του εξεντριστικού λυχνίσματος του γόνατος αυξάνεται. 1525%25% Μετά από 610 εβδομάδες συνεπής εργασίας.
• Το μήκος των μυελών του biceps femoris αυξάνεται περίπου. 1020%20% Η μεγαλύτερη διάρκεια του φασικού αντέχει καλύτερα την τέντωσή του με φορτίο.
• Στα ομαδικά αθλήματα, τα προγράμματα που βασίζονται στη σκανδιναβική επικράτεια συνδέονται με την ανάπτυξη των νέων αθλητικών προγραμμάτων. περίπου το ήμισυ από αυτά Τραυματισμοί αυχένας αλλά μόνο σε ομάδες που ακολουθούν το πρωτόκολλο. Σταμάτα την άσκηση και το αποτέλεσμα θα ξεθωριάζει σε λίγες εβδομάδες.

Τι κάνει το σκανδιναβικό κουρούλι Όχι , όχι . να: Δεν εκπαιδεύει τους ισχίτες για τον ρόλο τους ως επέκταση του ισχίου. Για να το κάνεις αυτό χρειάζεσαι ακόμα Ρουμανικά deadlift, ώθημα ισχίου ή καλημέρα. Το σκανδιναβικό είναι προσθήκη, όχι αντικατάσταση.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Γονατίστε πάνω σε ένα χαλάκι ή μια διπλωμένη πετσέτα. Τα γόνατα μακριά, τα δάχτυλα είτε επίπεδα είτε κρυμμένα, όποιο νιώθεις καλύτερα.
2. Αγκυροβόλησε τους αστραγάλους: ένας σύντροφος πιέζει το κάτω αυχένα ακριβώς πάνω από τις φτέρνεςΌχι τα πόδια. Η εκπαίδευση μόνο, να τους συνδέσετε κάτω από μια βαρύτητα τουλάχιστον 60 kg ή κάτω από ένα σταθερό μηχάνημα.
3. Βάλε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Οι γοφοί παραμένουν απλωμένοι όλη την ώρα· το να διπλώνετε τον γοφό είναι το πιο κοινό λάθος και τον μετατρέπει σε πολύ ευκολότερη κίνηση.
4. Πιο κάτω προς τα εμπρός υπό έλεγχο για 35 δευτερόλεπτα., στο σημείο που το χάνεις. Το κορμί άκαμπτο, το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο.
5. Όταν χαθείς, πιάσε τον εαυτό σου σε θέση άνω-κάτω. Κράτα τα χέρια σου έτοιμα όλη τη διάρκεια της κατάρρευσης. Μην περιμένεις την τελευταία στιγμή.
6. Σπρώξτε προς τα πίσω με τα χέρια σας όσο χρειάζεται και τραβήξτε το υπόλοιπο με τους ισχούς. Ο δρόμος προς τα πάνω δεν είναι το μέρος που παίρνεις στην αποτυχία, υπάρχει μόνο για να σε επαναφέρει.

Πώς να το κλιμακώσεις αν σε πετάξει αμέσως;

Αν η πρώτη σας προσπάθεια καταλήξει σε 20 βαθμούς, αυτό είναι φυσιολογικό και δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε την άσκηση. Αναδρομές, από τις ευκολότερες στις δυσκολότερες:

• Υψηλή αλιεία: τοποθετούνται σε πάγκο ή κουτί ύψους 406060 cm και στη συνέχεια μειώνουν το ύψος κατά 10 cm κάθε 23 εβδομάδες.
• Διάταξη αντίστασης: Αγκυροβολεί πάνω σου και σφυρηλατεί στο στήθος, αφαιρεί 1020 κιλά αντίστασης ακριβώς εκεί που η κίνηση είναι πιο δύσκολη.
• Τρίτο εύρος: Κάντε μόνο τους πρώτους 30 βαθμούς υπό πλήρη έλεγχο, και μετά σπρώξτε πίσω. Πέντε καθαρές επαναλήψεις με μισό εύρος νίκησαν τρεις ανεξέλεγκτες πτώσεις.
• Αντιβαρύνσεις: Κρατήστε ένα πιάτο 5 κιλών στο στήθος σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς σκληραίνει μετακινώντας το κέντρο της μάζας σας συντομεύει τον μοχλό.

Η προηγμένη έκδοση πάει προς την άλλη κατεύθυνση: μια πλάκα 52020 kg που κρατείται στο στήθος σε όλη την διάρκεια ή το γόνατο του ξυράφι, όπου ο γοφός λυγίζει υπό έλεγχο κατά την κατηφορία και επεκτείνεται κατά την επιστροφή.

Πόσο και πόσο συχνά

Αυτή η άσκηση έχει ασυνήθιστα υψηλό κόστος πόνου. Να είστε συντηρητικοί για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες:

• Πρώτη εβδομάδα: 2 σετ × 3 επαναλήψεις, μία φορά την εβδομάδα.
• 2η-3η εβδομάδα: 2 σετ × 455 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα.
• Από την 4η εβδομάδα και μετά: 3 σετ × 566 επαναλήψεις, για συνολικό εβδομαδιαίο αριθμό 243030 επαναλήψεων. Αυτό είναι το πρακτικό όριο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Βάλ' τα. στο τέλος Η αμυχή είναι πιο αδύναμη για 2448 ώρες. Αν τρέχεις γρήγορα, άφησε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των σκανδιναβικών και του σπριντ.

Αν δεν μπορείς να κατέβεις τις σκάλες κανονικά την επόμενη μέρα, η τελευταία συνεδρία ήταν 23 επαναλήψεις παραπάνω. Μειώστε τον ήχο, όχι την άσκηση.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο.

• Όποιος τρέχει: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπολ, ράκα, διασκέδαση τρέξιμο με διαστήματα.
• Όποιος έχει υποστεί προηγούμενο στρες του ισχίου· ο κίνδυνος επανέλιξης είναι μεγαλύτερος τις πρώτες 8-12 εβδομάδες μετά την επιστροφή στην προπόνηση.
• Ανυψώτες που κάθονται και κάνουν νεκρό άλμα αλλά δεν έχουν τίποτα που να λυγίζει το γόνατο κάτω από φόρτο.

Δεν αξίζει, τουλάχιστον όχι τώρα.

• Με οξεία πίεση περιμένετε το πράσινο φως από έναν φυσιοθεραπευτή.
• Εάν πονάει το μπροστινό μέρος του γόνατος σας όταν γονατίζετε: Δοκιμάστε να βάλετε ένα στρώμα πάχους 23 cm και αν ακόμα πονάει, κάντε μια γύρισμα των ποδιών με μια φάση χαμηλότερης στάθμης 4 δευτερολέπτων.
• Την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα ή ένα τεστ ταχύτητας, ως γενικό κανόνα, κρατήστε την τελευταία σκληρή σενάριο της Βόρειας Ευρώπης 57 ημέρες έξω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η άσκηση είναι ασφαλής, αλλά οι ισχίες μπορούν να αντιδράσουν άσχημα. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• αισθάνεστε έναν απότομο, οξύ πόνο με αίσθημα σπασμού ή σχισμού, ακολουθούμενο από μώλωπες στο πίσω μέρος του μηρού,
• ο πόνος δεν υποχωρεί μετά από 710 ημέρες σχετικής ανάπαυσης·
• έχετε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο πόδι ή βαθύ πόνο κάτω από το οστό της καθίσματος που επιδεινώνεται με την καθιστική κατάσταση.
• το γόνατο πρήζεται εντός 24 ωρών ή δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε πλήρως το πόδι.

Η σύντομη έκδοση

• Το σκανδιναβικό κάλυμμα είναι μια εκκεντρική εργασία για την κάμψη του γόνατος. Πληρώνει περισσότερο για τους ανθρώπους που τρέχουν γρήγορα και για οποιονδήποτε έχει ιστορικό πάθησης των ισχίων.
• Βασικές τεχνικές: Οι γοφοί απλωμένοι, 35 δευτερόλεπτα απόβαση, χέρια έτοιμα να σε πιάσουν.
• Δεν μπορείς να κάνεις ούτε μια πλήρη αναπαράσταση; Χρησιμοποιήστε μερική απόσταση, μια μπάντα ή ένα κουτί 406060 cm για να πιάσετε.
• Δοσολογία: Ξεκινάς με 2×3 μία φορά την εβδομάδα, ανεβαίνεις σε 3×56 δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα, και κρατάς 48 ώρες μεταξύ των σκανδιναβικών και του σπριντ.
• Δεν αντικαθιστά τα ρουμανικά deadlift ή τα hip push πηγαίνει παράλληλα με αυτά, όχι αντί γι' αυτά.