Γιατί δεν πεινάω μετά την προπόνηση;

Περνάς μια ώρα στο γυμναστήριο, φεύγεις και δεν νιώθεις τίποτα. Δεν πεινάω και η σκέψη ενός πιάτου ρύζι και κοτόπουλου είναι ελαφρώς απωθητική. Είναι μια φυσιολογική φυσιολογική αντίδραση με σαφή εξήγηση, αλλά αν συμβαίνει κάθε μέρα, σιωπηλά διαβρώνει την ανάρρωσή σου.

Τι συμβαίνει με τις ορμόνες σου;

Η προπόνηση επαναπροσδιορίζει προσωρινά τις ορμόνες της όρεξής σου. Η γκρέλιν, η ορμόνη που σας λέει να τρώτε, πέφτει κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από σκληρή προσπάθεια, ενώ το PYY, το GLP-1 και το γαλακτικό αυξάνονται και καθένα από αυτά μειώνει την πείνα. Η επίδραση διαρκεί συνήθως 30 έως 90 λεπτά μετά την τελευταία σειρά και είναι ισχυρότερη όσο πιο σκληρά προπονηθείτε.

Δύο ακόμα μηχανισμοί στοιβάζονται στην κορυφή:

• Αναδιανομή της ροής του αίματος. Κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας μέχρι και το 80% της ροής αίματος πηγαίνει στους εργαζόμενους μύες, και ο πεπτικός σας σωλήνας γίνεται πολύ λιγότερο από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας. Η πέψη επιβραδύνεται και το στομάχι σας αισθάνεται γεμάτο όταν δεν είναι.
• Θερμοκρασία πυρήνα. Μια αύξηση 1 έως 1,5 °C από μόνη της καταπνίγει την όρεξη. Γι' αυτό και η πείνα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επιστρέψει το καλοκαίρι ή μετά από προπόνηση σε ένα σφιχτό γυμναστήριο, παρά το χειμώνα.

Η ένταση είναι η βασική μεταβλητή εδώ: 20 έως 30 λεπτά διαστήματα με 85-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σκοτώνουν την πείνα πολύ περισσότερο από 45 λεπτά εύκολης ποδηλασίας ή γρήγορου περπάτησης.

Οι καθημερινές αιτίες

Καφεΐνη

Μια δόση 200 έως 400 mg περίπου δύο έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή μια κουταλιά προαθλητικού μειώνει την όρεξη για τις επόμενες 3 έως 5 ώρες. Πιες καφέ στις 17:00, τρένεσαι στις 18:30, και η πραγματική πείνα δεν θα εμφανιστεί πριν τις 21:00.

Αδάρωση

Η απώλεια 1 έως 2% της σωματικής μάζας με ιδρώτα (0,8 έως 1,6 kg για ένα άτομο 80 kg) αλλάζει την αίσθηση της πείνας, επειδή η δίψα και τα σήματα πληρότητας επικαλύπτονται. Αντί για όρεξη, θα έχεις ναυτία και αμνησία. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από μια συνεδρία κάθε κιλό που χάνετε είναι περίπου ένα λίτρο υγρού.

Τελειωμένη περίοδος εκπαίδευσης

Αν προπονηθείτε από τις 20:00 έως τις 21:30 και πάτε για ύπνο στις 23:00, έχετε μιάμιση ώρα για να κανονιστούν οι ορμόνες, και η μελατονίνη ήδη αυξάνεται ενώ η εγρήγορση μειώνεται. Η πραγματική πείνα δεν θα έρθει σε αυτό το παράθυρο πρέπει να τρως με πρόγραμμα, όχι με αίσθημα.

Πολύ μεγάλο γεύμα πριν την προπόνηση .

Ένα γεύμα 700-900 kcal που καταναλώνεται μία ώρα πριν την προπόνηση χωνεύεται ακόμα όταν τελειώσετε. Μετακινήστε το σε 2 ή 2,5 ώρες έξω, ή χωρίστε το σε δύο μικρότερα γεύματα.

Το άγχος και το μακρύ έλλειμμα

Μερικές εβδομάδες σε έλλειψη θερμίδων σε συνδυασμό με υψηλό στρες μπορούν να ισοπεδώσουν τα σήματα πείνας εντελώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην χαμηλότερη πρόσληψη και σταματά να σας υπενθυμίζει. Το παράδοξο είναι ότι αυτή είναι ακριβώς η στιγμή που χρειάζεσαι περισσότερο φαγητό, όχι λιγότερο.

Είναι αυτό πραγματικά ένα πρόβλημα;

Αν συμβαίνει μια φορά την εβδομάδα και το κάνεις αργότερα την ημέρα, όχι. Γίνεται πρόβλημα όταν σε κάνει να τρως συστηματικά λιγότερα από όσα χρειάζεσαι, τα εργατικά σου σετ εξασθενούν και η ανάρρωση καθυστερεί.

Δεν έχει μεγάλη σημασία αν τρως μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση. Έχει μεγάλη σημασία αν οι πρωτεΐνες και οι συνολικές θερμίδες σας αθροίζονται στο τέλος της ημέρας.

Ένα πρακτικό ελάχιστο για κάποιον που σηκώνει 3 με 5 φορές την εβδομάδα: 1, 6 έως 2, 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, χωρισμένα σε 3 ή 4 μερίδες 25 έως 40 g η καθεμία. Αν προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα ή τρέχετε περισσότερο από 90 λεπτά, προσθέστε περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά το τέλος.

Τι να κάνω πραγματικά

1. Ψυχρώστε για 10-15 λεπτά πριν φάτε οτιδήποτε: Ντους, περπάτημα, πάρε τον καρδιακό σου ρυθμό κάτω από 100.
2. Πιείτε 500 έως 750 ml νερού με μια πιτσιλιά αλάτι αμέσως μετά την προπόνηση. Για πολλούς ανθρώπους η πείνα εμφανίζεται περίπου 20 λεπτά αργότερα.
3. Αν η στερεή τροφή δεν πάει κάτω, πήγαινε υγρή: 300 ml γάλακτος, μια μπανάνα και 30 g βρώμης σας δίνουν περίπου 350 kcal και 18 g πρωτεΐνης, και χρειάζονται δύο λεπτά για να το πιείτε.
4. Μετατοπίστε το βάρος της διατροφής σας πριν από τη συνεδρία: 1,5 με 2 ώρες έξω, πάρτε 0,4 g/kg πρωτεΐνης και περίπου 1 g/kg υδατανθράκων, έτσι ώστε να χρειάζεστε λιγότερα μετά.
5. Βάλε ένα χρονικό παράθυρο αντί να περιμένεις για την πείνα: ένα πλήρες γεύμα το αργότερο 90 έως 120 λεπτά μετά την προπόνηση, ακόμη και αν δεν έχετε όρεξη.
6. Μετράτε με την εβδομάδα, όχι με το γεύμα. Τρία γεύματα 600 έως 700 kcal συν δύο σνακ 300 kcal καταλήγουν σε περίπου 2.400 kcal πολύ πιο εύκολο να εντοπιστούν από το να μαντέψεις από την όρεξη.
7. Η καφεΐνη πρέπει να περιορίζεται στα 3 mg/kg (περίπου 240 mg για ένα άτομο 80 kg) και να σταματά μετά τις 16:00 αν προπονηθείτε το βράδυ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η απώλεια όρεξης μετά την προπόνηση είναι συνήθως ακίνδυνη, αλλά σε μερικές περιπτώσεις δεν είναι μόνο φυσιολογική.

• Απαθία για περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ημερών που δεν προπονούνται.
• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους (περίπου 4 kg σε 80 kg) σε διάστημα 6 μηνών.
• Απώλεια όρεξης μαζί με ναυτία, έμετο, πόνο στο στομάχι, καούρα που δεν σταματάει ή αίμα στα κόπρανα.
• Ζαλάδα, λιποθυμία ή καρδιακή επιτάχυνση μετά από μια εύκολη συνεδρία.
• Τρεις χαμένοι κύκλοι της εμμηνόρροιας στη σειρά πιθανό σημάδι σχετικής έλλειψης ενέργειας.
• Φόβος για φαγητό, σκόπιμα να μην φάτε, ή ενοχή μετά το φαγητό να βρείτε βοήθεια αμέσως, χωρίς να περιμένετε.

Η σύντομη έκδοση

• Η πείνα εξαφανίζεται επειδή η γκρελίνη μειώνεται ενώ το PYY και το GLP-1 αυξάνονται· η επίδραση διαρκεί 30 έως 90 λεπτά και είναι ισχυρότερη μετά από έντονη εργασία.
• Καφεΐνη (200-400 mg), αφυδάτωση, αργά στην προπόνηση και ένα υπερμεγέθη γεύμα πριν την προπόνηση όλα αυξάνουν αυτό το παράθυρο.
• Το αναβολικό παράθυρο 30 λεπτών είναι μύθος. Το ημερήσιο σύνολο είναι αυτό που μετράει. 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό συν αρκετές θερμίδες.
• Αν τα στερεά τρόφιμα δεν σας κάνουν να καταναλώσετε, πιείτε τις θερμίδες σας (περίπου 350 χιλιοκαλόνες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης) και φάτε με το ρολόι, όχι με το χέρι.
• Επισκεφθείτε ένα γιατρό εάν η όρεξη έχει εξαφανιστεί για περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες ή παράλληλα με ακούσια απώλεια βάρους, ναυτία ή απώλεια περιόδων.