Εκπαίδευση λαιμού: Πώς, Πόσα και Με Ποιο Φορτίο

Ο λαιμός είναι η μία μυϊκή ομάδα που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εκπαιδεύουν ποτέ απευθείας, και μετά αναρωτιούνται γιατί κλείνει μετά από οκτώ ώρες σε μια οθόνη ή έναν σκληρό γύρο σπαρρλίνγκ. Η δουλειά του λαιμού διαρκεί οκτώ με δέκα λεπτά και γίνεται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι ακριβώς τι να κάνετε, με τι φορτίο, και πού είναι τα όρια.

Γιατί να εκπαιδεύσεις το λαιμό σου απευθείας;

Το κεφάλι ενός ενήλικα ζυγίζει περίπου 4,5 έως 5 κιλά. Τείνετε το 15 μοίρες μπροστά, που είναι η τυπική θέση που βλέπει το τηλέφωνο, και το αποτελεσματικό φορτίο στην σπονδυλική στήλη ανεβαίνει περίπου στα 12 κιλά. Στα 45 μοίρες περνά τα 22 κιλά. Οι μύες του λαιμού σου το κρατούν όλη μέρα. Όταν είναι αδύναμες, οι άνω τραπεζίτες και οι ανυψωτικές ωμοπλάτες αναλαμβάνουν τη θέση τους, και συνήθως εκεί αρχίζει η συνηθισμένη δυσκαμψία μεταξύ λαιμού και ώμου.

Ο δεύτερος λόγος είναι η προστασία. Στα αθλήματα επαφής, ένας ισχυρότερος λαιμός απορροφά καλύτερα την πρόσκρουση επειδή μειώνει την ταχύτητα με την οποία επιταχύνεται το κεφάλι, και λιγότερη επιτάχυνση σημαίνει λιγότερη δύναμη που φτάνει στον εγκέφαλο. Δεν εγγυάται τίποτα, αλλά είναι ένας από τους λίγους παράγοντες που μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε μέσω της εκπαίδευσης.

Πώς κινείται ο λαιμός.

Τέσσερις κατευθύνσεις, και όλες οι τέσσερις εκπαιδεύονται:

• Δυνατότητα κάμψης πηγούνι προς το στήθος, που οδηγείται από το στερνοκλεϊδομαστοειδές και τους βαθιούς λαιμούς.
• Επέκταση το κεφάλι προς τα πίσω, το σπλήνιο, το ημικυελώδες, το άνω τραπέζι.
• Πλευρική κάμψη το αυτί προς τον ώμο, αριστερά και δεξιά, τα σκάλενες και το πλευρικό μέρος του στερνοκλεϊδομαστοειδούς.
• Εναλλακτική διαδικασία γυρίζοντας το κεφάλι. Εκπαιδεύεται το λιγότερο και με τη μεγαλύτερη προσοχή, και ποτέ με πρόσθετο βάρος.

Τα ράμφια δεν είναι γυμναστική. Αυτό είναι δουλειά τραπεζιού και δεν κάνει τίποτα για τους λαιμούς που πραγματικά χρειάζεσαι για να ενισχύσεις.

Οι πρώτες έξι έως οκτώ εβδομάδες: μόνο ισομετρικά

Ισομετρικό σημαίνει ότι το κεφάλι δεν κινείται πιέζεις το χέρι σου. Δεν υπάρχει πίεση στους δίσκους και είναι σχεδόν αδύνατο να υπερβάλλει.

1. Φlex: Παλάμη στο μέτωπο, το κεφάλι σπρώχνει στην παλάμη, το χέρι δεν δίνει. 3 σετ 20 δευτερολέπτων, 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
2. Παράταση: Και οι δύο παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, η ίδια αρχή. Τρία σετ 20 δευτερολέπτων.
3. Πλευρική: Παλάμη στον κρόταφο, σπρώξε προς τα πλάγια. Δύο σειρές 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά.

Η ένταση είναι 50 με 60 τοις εκατό του μέγιστου, όχι 100. Αναπνεύστε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Το όλο θέμα διαρκεί έξι με επτά λεπτά. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Για τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο την επόμενη μέρα· αν είναι τόσο άσχημο ώστε να μην μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας, τότε πιέσατε πολύ δυνατά.

Μετά από αυτό: δυναμική εργασία με φορτίο

Μόλις η ισομετρία 20 δευτερολέπτων είναι εύκολη, προχωρήστε στο πλήρες εύρος κίνησης.

• Σκύλισμα στην πλάτη σε πάγκο: Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι και το λαιμό να κρέμονται από την άκρη, ένα δίσκο 2,5 kg στο μέτωπό σας πάνω από μια διπλωμένη πετσέτα. Κατεβάστε το κεφάλι πίσω για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε το πηγούνι προς το στήθος για 2 δευτερόλεπτα. 3 σετ από 12 έως 15.
• Επαναλαμβάνουμε: Η ίδια διάταξη με το πρόσωπο κάτω, πλάκα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 3 σετ από 12 έως 15.
• Πλευρική πλάγια κάμψη: χωρίς βάρος για τον πρώτο μήνα, 2 σετ 15 ανά πλευρά, στη συνέχεια προσθέστε 1,25 kg.

Η εξέλιξη είναι απλή: Όταν κάνετε 15 επαναλήψεις σε δύο συνεχόμενες συνεδρίες, προσθέστε 1,25 με 2,5 κιλά. Ρεαλιστικά, μετά από ένα χρόνο συνεπούς εργασίας ένας μέσος άνθρωπος με σωματική κατάρτιση εργάζεται μέχρι 10 έως 15 κιλά για κάμψη, και αυτό είναι αρκετό. Δεν είναι ανελκυστήρας για να κυνηγάς δίσκους.

Η περιφέρεια του λαιμού μεγαλώνει αργά. Αναμένεται 1 έως 2 εκατοστά σε περίοδο οκτώ έως δώδεκα εβδομάδων, υποθέτοντας ότι υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη περίπου 1,6 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους την ημέρα.

Τι να μην κάνετε

• Η γέφυρα του παλαιστή . (βάρος στο κεφάλι με την σπονδυλική στήλη να είναι καμπυλωμένη) σοβαρή συμπίεση στην σπονδυλική στήλη του τραχήλου. Όχι πριν από ένα χρόνο εκπαίδευσης και όχι χωρίς κάποιον που ξέρει πώς να το προπονήσει.
• Γρήγορη περιστροφή φορτίου Η περιστροφή υπό φορτίο είναι το πιο δύσκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε στις αρθρώσεις των πλευρών.
• Εσκεμμένη ρήξη του λαιμού δεν διορθώνει την αιτία, και η επανάληψη χαλαρώνει τους συνδέσμους.
• Εκπαίδευση μέσω πόνου ο πόνος των μυών είναι εντάξει, ο οξύς πόνος και το μυρμήγκιασμα όχι.
• Σβέρκος πριν από καυχές ή νεκροθρέψεις Ο κουρασμένος λαιμός σου καταστρέφει τη θέση σου στο μπαρ. Πάντα το βάζεις στο τέλος της συνεδρίας.

Αν κάθεσαι μπροστά σε έναν υπολογιστή

Προσθέστε κοψίματα του πηγούνιου: Κάθισε όρθιος και τραβήξε το πηγούνι σου κατευθείαν πίσω, σαν να κάνεις διπλό πηγούνι, χωρίς να σηκώσεις το βλέμμα σου. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 10 φορές, δύο φορές την ημέρα. Αυτό στοχεύει τους βαθιούς λαιμούς, που είναι ο πιο αδύναμος κρίκος στους υπαλλήλους γραφείου.

Εκτός από αυτό: το πάνω άκρο της οθόνης στο επίπεδο των ματιών, να σηκώνεστε κάθε 30 με 45 λεπτά, και να σηκώνετε το τηλέφωνο προς το πρόσωπό σας αντί να αφήνετε το κεφάλι σας προς το τηλέφωνο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε την εκπαίδευση και ελέγξτε αν εμφανιστεί κάποιο από τα παρακάτω:

• Πόνος, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που μεταφέρεται στον ώμο στο χέρι ή τα δάχτυλα αυτό το μοτίβο δείχνει συμπίεση νευρικής ρίζας, όχι συνηθισμένο μυϊκό πόνο.
• Εμετό, διπλή όραση, ναυτία, ήχοι ή ασαφή ομιλία κατά τη διάρκεια ή μετά την εργασία του λαιμού επείγον.
• Πόνος στο λαιμό μετά από χτύπημα, πτώση ή αυτοκινητιστικό ατύχημα δεν πρέπει να ασκείστε αυτοπροσανατολιστικά μέχρι να έχετε εξεταστεί.
• Σκληρότητα του λαιμού με πυρετό και πονοκέφαλο επείγον, καθώς μπορεί να είναι μόλυνση.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από έξι εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.

Αν έχεις ήδη διαγνωστεί με κήλη του δίσκου, οι ισομετρικές εξετάσεις είναι συνήθως αποδεκτές, αλλά πρώτα να το κάνεις σε φυσιολόγο.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, οκτώ με δέκα λεπτά, πάντα στο τέλος της προπόνησης.
• Οι πρώτες έξι έως οκτώ εβδομάδες μόνο ισομετρικές: 3 σειρές 20 δευτερολέπτων ανά κατεύθυνση με προσπάθεια 50 έως 60%.
• Στη συνέχεια, τοποθετήθηκαν 3 σειρές 12 έως 15 τεμαχίων, ξεκινώντας με μια πλάκα 2,5 kg και προσθέτοντας 1,25 έως 2,5 kg.
• Εκπαιδεύστε και τις τέσσερις κατευθύνσεις· το να σφίγγετε τους ώμους δεν μετράει ως εκπαίδευση του λαιμού.
• Τσιμπήματα στο χέρι, ζάλη ή πόνος μετά την πρόσκρουση σημαίνει να σταματήσεις και να ελέγξεις, όχι άλλο ένα σκληρό.