Πόνος στο λαιμό όταν γυμνάζεστε: αιτίες, τι πρέπει να αλλάξετε και πότε να δείτε γιατρό

Ο πόνος στο λαιμό σε ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά σχεδόν ποτέ δεν έχει μία αιτία. Συνήθως είναι το άθροισμα οκτώ ωρών στο γραφείο, λίγο ύπνο και δύο ή τρεις ασκήσεις που κάνετε με τους ώμους σας να είναι κολλημένοι στα αυτιά σας. Το μεγαλύτερο μέρος θα αποθηκευτεί μέσα σε δύο έως έξι εβδομάδες αν αλλάξετε μερικά συγκεκριμένα πράγματα, αλλά ένα μικρό μερίδιο χρειάζεται μια κατάλληλη επιθεώρηση και αυτό το μέρος δεν αξίζει να μαντεύετε.

Γιατί ο λαιμός παραπονιέται σε ανθρώπους που σηκώνουν;

Το κεφάλι σου ζυγίζει 4-5 κιλά, ο λαιμός σου τον κρατάει όρθιο όλη μέρα, και τον γυρνάς μερικές χιλιάδες φορές μεταξύ του ξύπνησης και του ύπνου. Οι μύες γύρω του, κυρίως ο άνω τραπέζιος και οι αυχενικές ωμοπλάτες, κουράζονται μετά από ώρες χαμηλού επιπέδου έντασης, και στη συνέχεια στο γυμναστήριο τους δίνουν μια δουλειά που ποτέ δεν ήταν δική τους. Τις περισσότερες φορές δεν είναι πρόβλημα με τον δίσκο, είναι ένας μυς που δουλεύει υπερωρίες.

Τρία μοτίβα συνεχίζουν να εμφανίζονται:

• Ο ώμος σηκώνεται πολύ νωρίς. Στις πλευρικές ανύψωση, πάνω από το κεφάλι πιέσεις και σειρές, οι παγίδες ξεκινούν την κίνηση αντί για τα δελτά και πίσω. Ο λαιμός σου είναι άκαμπτος από το τρίτο σετ.
• Μακροισομετρικές με φορτίο. Τα περπάτημα του αγρότη, τα deadlift, τα στροφήματα των ώμων και τα βαριά φορτία κρατούν τον λαιμό στημένο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά σειρά. Πέντε σετ είναι πέντε λεπτά συνεχούς έντασης.
• Θέση κεφαλιού. Κοιτάζοντας το ταβάνι κατά τη διάρκεια των deadlifts, οδηγώντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον πάγκο όταν πιέσετε, πηγούνι θαμμένο στο στήθος σας κατά τη διάρκεια των crunches.

Το μέρος που δεν είναι καθόλου εκπαίδευση.

Αν προπονούσαι 4 ώρες την εβδομάδα και κάθεσαι 45 ώρες, η προπόνηση δεν είναι ο κύριος ένοχος. Ο γενικός κανόνας: Ό,τι κι αν κάνεις τις περισσότερες ώρες την ημέρα διαμορφώνει περισσότερο τον λαιμό σου.

• Η οθόνη είναι πολύ χαμηλή. Το πάνω άκρο της οθόνης σας πρέπει να βρίσκεται περίπου στο επίπεδο των ματιών. Ένα λάπτοπ χωρίς στήριγμα σημαίνει ότι το κεφάλι σας κλίνεται 30 με 45 μοίρες για 6 ώρες την ημέρα.
• Το τηλέφωνό σου. Η μέση διάρκεια 3 ωρών την ημέρα με το κεφάλι χαμηλωμένο μπροστά φορτώνει τον λαιμό περισσότερο από κάθε ζεύγος συσπάσεων ώμων.
• Κελάρι και θέση ύπνου. Ο ύπνος με την κοιλιά κάτω κρατά τον λαιμό στρογγυλοποιημένο περίπου 90 μοίρες για 7 ώρες. Ένα μαξιλάρι πρέπει να καλύπτει το κενό μεταξύ του ώμου και του κεφαλιού σας, όχι να σηκώνει το κεφάλι σας προς τα πάνω.
• Λιγός ύπνος και άγχος. Κάτω από 6 ώρες ύπνου, τόσο η ένταση του λαιμού όσο και η ευαισθησία στον πόνο χειροτερεύουν μετρήσιμα.

Τι να αλλάξετε στην εκπαίδευση για τις επόμενες 4 έως 6 εβδομάδες

1. Αφαιρέστε 20 ως 30 τοις εκατό από το φορτίο σε οτιδήποτε κάνει τον πόνο χειρότερο, αλλά μην σταματήσετε την προπόνηση. Η πλήρης ανάπαυση για περισσότερο από 3 ή 4 ημέρες συνήθως επιδεινώνει τη δυσκαμψία.
2. Επιστρέφει σε μια θέση που δεν είναι διαθέσιμη για χρήση. Φέρτε τα πίσω σταδιακά, ξεκινώντας από το 40 ως το 50 τοις εκατό του προηγούμενου βάρους σας.
3. Στα νεκροθρέμματα, κοιτάξτε το πάτωμα 2-3 μέτρα μπροστά σας με το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο, αντί να κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη.
4. Στο παγκάκι, σταμάτα να χτυπάς το κεφάλι σου στο πάτωμα. Το κεφάλι απλά στηρίζεται εκεί, η κίνηση προέρχεται από τα πόδια και την πλάτη.
5. Αντικαταστήστε τα χέρια πίσω από τον λαιμό με τα νεκρά έντομα και τα πλάκα, 3 σετ 30 με 40 δευτερόλεπτα.
6. Προσθέστε 5 λεπτά ζέστης πριν από κάθε συνεδρία.

Οι ασκήσεις που αξίζουν να γίνουν

Κάθε μέρα, 5 έως 8 λεπτά

• Τυλιές του πηγούνιου: Δύο σειρές 10 επαναλήψεων, κάθε μία 5 δευτερόλεπτα.
• Επικράτεια της άνω θύρας: Δύο γύροι 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά, χωρίς πόνο.
• Αποσύνθεση και κατάθλιψη του σκαπαλιού: Δύο σετ με 12 επαναλήψεις.
• Ελεγχόμενη περιστροφή του λαιμού: 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργά, χωρίς κουνήσεις.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

• Τραβάει το πρόσωπο με ελαφρύ φορτίο: 3 σειρές 15 επαναλήψεων, 1 δευτερόλεπτο παύση στην τελική θέση.
• Σημείο αναφοράς: Τρεις σειρές με 10 επαναλήψεις.
• Στρογγυλοειδείς σειρές επικεντρωμένες στις ωμοπλάτες και όχι στις παγίδες: Τρεις σειρές με 10 επαναλήψεις.
• Ο αγρότης περπατάει με μέτριο βάρος: 4 σετ 30 δευτερολέπτων, ώμοι κάτω όλη την ώρα.

Αν ο πόνος αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και δεν έχει υποχωρήσει μέσα σε 24 ώρες, αυτή η άσκηση δεν σας ταιριάζει τώρα. Κόψε το εύρος της κίνησης ή πέτα το για δύο εβδομάδες.

Τι βοηθάει σε μια άσχημη μέρα;

Η θερμότητα για 15 έως 20 λεπτά, 2 έως 3 φορές την ημέρα, λειτουργεί καλύτερα από τον πάγο για την μυϊκή ένταση. Ένα περπάτημα 20 με 30 λεπτών ηρεμεί περισσότερο το λαιμό από το να ξαπλώσεις. Μην φοράτε ένα κολάρο χωρίς να σας το πει ένας γιατρός, επειδή ο λαιμός αποδυναμώνεται γρήγορα. Κάθε 45 λεπτά στο γραφείο σας, σηκωθείτε για 2 λεπτά και γυρίστε το κεφάλι σας προς τις δύο κατευθύνσεις μερικές φορές. Ένας συναγερμός τηλεφώνου είναι αρκετός υπενθύμιση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αμέσως εάν έχετε:

• πόνος μετά από πτώση, χτύπημα στο κεφάλι ή αυτοκινητιστικό ατύχημα·
• αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι, ειδικά αν σας πέφτουν πράγματα.
• δυσκολία με το περπάτημα, την ισορροπία ή τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης·
• πυρετός, σοβαρός πονοκέφαλος ή δυσκαμψία του λαιμού που δεν μπορείτε να λυγίσετε προς τα εμπρός·
• ανεξήγητη απώλεια βάρους 5 κιλών ή περισσότερο ή προηγούμενη διάγνωση καρκίνου·
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα και δεν μειώνεται σε καμία θέση·
• πόνος που δεν έχει βελτιωθεί μετά από 6 εβδομάδες συνεχής αλλαγής των συνηθειών σας.

Τα υπόλοιπα μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας ή με φυσιοθεραπευτή. Τις πρώτες εβδομάδες, η απεικόνιση για τον συνηθισμένο μυϊκό πόνο του λαιμού σπάνια αλλάζει το σχέδιο, και συχνά δείχνει ευρήματα που δεν εξηγούν καθόλου τα συμπτώματά σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η συνήθης αιτία δεν είναι δίσκος, είναι υπερβολική εργασία πάνω στο τραπέζι συν 8 ώρες στο γραφείο.
• Μην σταματήσετε την προπόνηση· μειώστε το φορτίο κατά 20 έως 30 τοις εκατό και αφήστε τα ράφια και τα πλάγια υψόμετρα για την ώρα.
• Το πηγούνι βάζει 2 σετ 10 με 5 δευτερόλεπτα κρατήματα και το πρόσωπο τραβάει 3 σετ 15 κάνει περισσότερα από το τέντωμα μόνο.
• Η οθόνη στο επίπεδο των ματιών, ένα διάλειμμα 2 λεπτών κάθε 45 λεπτά, και ένα μαξιλάρι που θα γεμίσει το κενό στον ώμο σας.
• Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για μυρμήγκιασμα στο χέρι, αδυναμία, πυρετό, τραυματισμό ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες.