Μύθοι για τις γυναίκες και την προπόνηση με βάρη: Τι Είναι Πραγματικά Αληθινό

Αν είστε γυναίκα που μόλις ξεκίνησε να σηκώνει, πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει πέντε ή έξι πράγματα που απλά δεν είναι αλήθεια. Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι μύθοι σε ωθούν προς την εκπαίδευση που είναι πολύ εύκολη και παρατείνει χωρίς αποτελέσματα. Εδώ είναι πώς λειτουργεί πραγματικά, και πώς μοιάζει στο γυμναστήριο.

Μύθος 1: "Το να σηκώνω θα με κάνει χοντρό"

Η μέση γυναίκα έχει περίπου 15 με 20 φορές λιγότερη τεστοστερόνη από τον μέσο άνδρα, και η τεστοστερόνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για το πόση μυϊκή δύναμη χτίζετε και πόσο γρήγορα. Στο πρώτο έτος της σοβαρής προπόνησης, με αρκετή τροφή και ύπνο, ένα ρεαλιστικό κέρδος είναι 2 έως 4 kg πραγματικού μυϊκού σώματος- Ναι . Μετά από αυτό μειώνεται σε 1 έως 2 κιλά το χρόνο, και τελικά λιγότερο.

Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει περίπτωση να ξυπνήσεις τυχαία με μεγάλο βάρος. Οι γυναίκες που φαίνονται ξεκάθαρα μυώδεις έχουν εργαστεί για αυτό για 5 έως 10 χρόνια με πολύ ακριβή διατροφή, και συχνά με φαρμακολογική βοήθεια. Η σταθερή, καθορισμένη εμφάνιση που θέλουν οι περισσότερες γυναίκες προέρχεται από το άνοδο, όχι από την αποφυγή του.

Μύθος 2: "Οι γυναίκες χρειάζονται 2 κιλά νταμπέλες και 20 επαναλήψεις"

Ο μυς μεγαλώνει όταν μια σειρά είναι αρκετά σκληρή, και αυτό συμβαίνει σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων περίπου 5 έως 30 όσο τελειώσετε 1 έως 3 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία- Ναι . Ένα 2 κιλά για 20 επαναλήψεις σχεδόν ποτέ δεν πληρούν αυτό το επίπεδο.

Ένα πλαίσιο που λειτουργεί:

• 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα45 έως 60 λεπτά ο καθένας.
• 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, χωριστά σε δύο ημέρες.
• Συμπληρωματικά ανελκυστήρες: Κάθισε κάτω, άνοιξε το κεφάλι ή μια παραλλαγή, πάτα, αριστερά, τράβηξε ή τράβηξε, άνοιξε.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων σε κάθε σύνολο, προσθέστε 2,5 έως 5 kg ή μία αναπαράσταση ανά σύνολο.

Ξεκουραστείτε 2 με 3 λεπτά ανάμεσα σε σκληρές σειρές σύνθετων ανελκυστήρων. Αν αναπνέεις μετά από 45 δευτερόλεπτα και το επόμενο σου σετ είναι χειρότερο, δεν έχεις προσθέσει καρδιο-απόδοση, απλά έχεις υποβαθμίσει την προπόνηση δύναμης.

Μύθος 3: "Η καρδιοκαρδία καίει λίπος, τα βάρη απλώς το καλύπτουν"

Η απώλεια λίπους προέρχεται από ένα έλλειμμα θερμίδων, όχι από κάποιο είδος προπόνησης. Ένα ελλείμμα που μπορεί να λειτουργήσει είναι: 300 έως 500 kcal την ημέραΗ αύξηση της βάρους του σώματος είναι περίπου 0,25 έως 0,5% την εβδομάδα για μια γυναίκα 70 κιλών.

Η δουλειά του να σηκώνεις όπλα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι να διατηρείς τους μυς που ήδη έχεις. Χωρίς προπόνηση δύναμης, ένα σημαντικό μέρος του βάρους που χάνετε προέρχεται από τους μυς, έτσι ώστε να καταλήξετε ελαφρύτεροι αλλά πιο μαλακοί. Η καρδιακή άσκηση είναι χρήσιμη πρόσθετη: 8.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα συν 2 έως 3 συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετό.

Μύθος 4: "Δεν πρέπει να σηκώνεις βαριά πράγματα κατά τη διάρκεια της περιόδου σου"

Η έρευνα δεν δείχνει συνεπή πτώση της δύναμης σε όλες τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου οι διαφορές είναι μικρές και ιδιαίτερα ατομικές. Αν αισθάνεσαι καλά, προπονήσου κανονικά. Αν οι κράμπες είναι σοβαρές ή δεν κοιμήθηκες καλά, μείωσε το φορτίο κατά 10 ως 20% και κάνε μία σειρά κάθε άσκησης αντί να το παραλείψεις εντελώς.

Τι έχει σημασία; Η βαριά αιμορραγία μπορεί να αφαιρέσει τα αποθέματα σιδήρου και η χαμηλή φεριτίνη είναι σαν απώλεια προετοιμασίας που δεν έχει καμία σχέση με την προπόνησή σου.

Μύθος 5: "Τα τσιμπήματα ισοπεδώνουν το στομάχι"

Η μειώσεις δεν υπάρχουν. Δύο εκατοντάδες κρέμες καίνε περίπου 20 με 40 kcal και δεν θα αλλάξει το μέρος που το σώμα σας τραβάει λίπος από γενετική αποφασίζει αυτό. Η εργασία με το στομάχι κάνει αυτό που κάνει κάθε άλλη άσκηση: Ενισχύει τους μυς από κάτω. Δύο φορές την εβδομάδα, 3-4 σετ, είναι αρκετό.

Μύθος 6: "Οι πρωτεΐνες είναι για τους άντρες"

Ο στόχος είναι... 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους την ημέρα. Για μια γυναίκα 65 κιλών, αυτό είναι 105 με 145 γραμμάρια, κατανεμημένα σε 3 με 4 γεύματα με 30 με 40 γραμμάρια. Αυτό μοιάζει με 150 γραμμάρια κοτόπουλο (περίπου 35 γραμμάρια), 200 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι (περίπου 20 γραμμάρια), 3 αυγά (περίπου 18 γραμμάρια), 150 γραμμάρια τσιχλόπιτα (περίπου 13 γραμμάρια).

Οι γυναίκες που κάνουν ανυψώσεις συχνά δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο (στόχος περίπου 1.000 mg την ημέρα) και συνολικές θερμίδες. Η χρόνια υποκατανάλωση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που η προπόνηση "παύει να λειτουργεί".

Αν έχετε προπονηθεί με τον ίδιο τρόπο και έχετε φάει με τον ίδιο τρόπο για μήνες χωρίς να αλλάξει τίποτα, το πρόβλημα είναι σχεδόν πάντα πολύ λίγο φαγητό, πολύ λίγο ύπνο, ή πολύ λίγο βάρος στο μπαρ. Σπάνια την επιλογή της άσκησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το άρθρο είναι ασφαλές για την μεγάλη πλειοψηφία των υγιών γυναικών, αλλά μερικά πράγματα δεν πρέπει να επιλυθούν στο διαδίκτυο:

• Δεν υπάρχει περίοδος για 3 μήνες και περισσότερο είναι σημάδι ότι η πρόσληψη ενέργειας είναι πολύ χαμηλή, με πραγματικό κίνδυνο για την υγεία των οστών.
• Πόνος στο ισχίο, το ισχίο ή το πόδι που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και επιδείνωση υπό φορτίο (πιθανό κάταγμα από άγχος).
• Διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια καυχών, πηδών ή βήχα ή αίσθηση πυελικής πίεσης ζητήστε παραπομπή σε φυσιοθεραπευτή πυελικού πυελού.
• Η εγκυμοσύνη και οι πρώτες 6 έως 8 εβδομάδες μετά τον τοκετό το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, καρδιακός παλμός σε ανάπαυση που είναι ασυνήθιστα υψηλός ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια.
• Συνεχής κόπωση παρά τον καλό ύπνο αξίζει να ελέγξετε το αίμα, τη φερριτίνη και τον θυρεοειδή.

Η σύντομη έκδοση

• Τα βάρη δεν σε κάνουν χοντρό. 2 έως 4 κιλά μυών το πρώτο έτος, μετά 1 έως 2 κιλά το χρόνο.
• Εκπαιδεύστε 3-4 φορές την εβδομάδα, 10-20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα, 5-30 επαναλήψεις με 1-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Το λίπος αποβάλλεται από ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal. Το άλμα είναι αυτό που κρατά τον μυ ενώ το κάνει.
• Στόχος είναι 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg ημερησίως και να σταματήσετε να τρώτε χρόνια.
• Δεν έχει περίοδο για 3 μήνες, πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή διαρροή ούρων να επισκεφτείτε γιατρό, όχι ένα φόρουμ.