Μυϊκή μνήμη: Τι χάνεις όταν απολύεσαι και πόσο γρήγορα επιστρέφεις

Αν έχετε πάρει ένα μήνα, έξι μήνες ή τρία χρόνια, έχετε ακούσει ότι οι μύες σας θα Θυμήσου. Εκεί που έμειναν. Αυτό δεν είναι λαογραφία γυμνασίου, υπάρχει πραγματική βιολογία πίσω από αυτό, αλλά λειτουργεί διαφορετικά από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά κατά τη διάρκεια μιας απολύσεως και πώς να σχεδιάσετε την επιστροφή σας ώστε να μην χάσετε δύο μήνες.

Τι είναι πραγματικά η μνήμη των μυών;

Δύο ξεχωριστοί μηχανισμοί κρύβονται πίσω από αυτή τη φράση.

Το πρώτο είναι νευρικό. Το να κάτσεις 100 κιλά δεν είναι μόνο θέμα μεγέθους. Είναι επίσης το πόσο αποτελεσματικά ο εγκέφαλός σας στρατολογεί κινητικές μονάδες, πόσο ρυμουλκισμένο είναι το σχέδιο κίνησης και πόσο άνετα αισθάνεστε κάτω από το μπαρ. Αυτή η ικανότητα αποσυντίθεται πολύ πιο αργά από το μέγεθος των μυών. Αυτός είναι ο λόγος που κάποιος που κάθισε 140 κιλά και μετά πήρε ένα χρόνο διακοπές είναι συνήθως πίσω στα 120-130 κιλά μέσα σε 6-8 εβδομάδες, ενώ ένας αρχάριος χρειάζεται δύο έως τρία χρόνια για να φτάσει στον ίδιο αριθμό.

Το δεύτερο είναι κυτταρικό. Μια μυϊκή ίνα είναι ένα τεράστιο κύτταρο με πολλούς πυρήνες. Η εκπαίδευση προσθέτει νέους πυρήνες από δορυφορικά κύτταρα και η έρευνα δείχνει ότι οι πυρήνες παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ακόμα και μετά την συρρίκνωση των ινών. Περισσότεροι πυρήνες σημαίνει μεγαλύτερη ικανότητα σύνθεσης πρωτεϊνών, και στην πράξη ένας μυς που κάποτε ήταν μεγάλος επαναφορτίζεται πιο γρήγορα.

Τι πραγματικά χάνεις, και πόσο γρήγορα

• Ημέρες 5-7: ουσιαστικά δεν υπάρχει μυϊκός ιστός. Χάνετε γλυκογόνο και το νερό που αποθηκεύεται μαζί του, έτσι ώστε το χέρι ή ο μηρός σας να μπορεί να μετρήσει μισό εκατοστό έως ένα εκατοστό μικρότερο. Αυτό είναι αποπληθωρισμός, όχι ατροφία.
• 2-3 εβδομάδες: Η αντοχή στα μεγάλα ανελκυστήρα συνήθως μειώνεται κατά 5-10%. Η κατάσταση πέφτει πιο γρήγορα, το VO2max πέφτει περίπου 5-7% σε τρεις εβδομάδες.
• 4 - 8 εβδομάδες: μετρήσιμη απώλεια μυών, συνήθως 5-10% της διατομής των ινών. Αυτό είναι το σημείο που παρατηρεί ο καθρέφτης.
• Τρεις μήνες και μετά: Για κάποιον με δύο ή περισσότερα χρόνια προπόνησης, η απώλεια δύναμης συχνά είναι 20-30% από τους καλύτερους αριθμούς, επειδή η τεχνική και τα πρότυπα κίνησης παραμένουν.

Μια σημαντική διαφορά: Μια απολύση με κανονικό καθημερινό περπάτημα και αξιοπρεπές φαγητό είναι ακίνδυνη. Μια απολύση που περνάει στο κρεβάτι ή σε γύψο δεν είναι. Με πλήρη ακινητοποίηση, ένα πόδι μπορεί να χάσει το 5-8% της μάζας του σε δύο εβδομάδες.

Η επιστροφή: τις πρώτες έξι εβδομάδες

1-2 εβδομάδες: Εσκεμμένα πολύ λίγα

Το κλασικό λάθος είναι να κάνεις την πρώτη συνεδρία μια ολοκληρωτική δοκιμή. Ξεκινήστε με 50-60% των βαρών που χρησιμοποιούσατε για να χειριστείτε, 2 σετ από 8-12 επαναλήψεις, αφήνοντας 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Δύο ή τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα την εβδομάδα, 40-50 λεπτά η καθεμιά. Ο στόχος εδώ δεν είναι η πρόοδος, είναι να αποφευχθεί μια εβδομάδα από αναπηρικό πόνο, ενώ τα μοτίβα κίνησης επιστρέφουν.

3-4 εβδομάδες: προσθέστε όγκο

Προχωρήστε σε 3 σειρές ανά άσκηση και 65-75% από τα παλιά φορτία σας. Τώρα προσθέστε 2,5 κιλά την εβδομάδα για ανύψωση του άνω σώματος και 5 κιλά για καυχιές και νεκροθρέμματα, εφόσον η τεχνική παραμένει καθαρή. Συνολικά 10-14 σκληρές σειρές ανά κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές.

Εβδομάδες 5-6 και μετά

Εδώ είναι που οι περισσότεροι επιστρέφουν στο 85-95% του παλιού αριθμού τους. Αλλάξτε σε 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα και κάντε 1-2 σειρές ανά άσκηση κοντά στην αποτυχία. Μετά από τρεις μήνες απολύσεων, περιμένεις να επιστρέψεις σε 6-10 εβδομάδες. Μετά από ένα χρόνο διακοπές, σχεδιάστε για 3-5 μήνες.

Πόνος: Γιατί η πρώτη συνεδρία σε ισοπεδώσει;

Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, η πρώτη πραγματική συνεδρία παράγει πόνο που κορυφώνεται 24-48 ώρες αργότερα και διαρκεί 3-4 ημέρες. Μετά από αυτό ένα προστατευτικό αποτέλεσμα αρχίζει και η ίδια συνεδρία πονάει περίπου μισά την δεύτερη φορά. Κάντε το ίδιο και με περίπου τα μισά σετ που σχεδιάσατε την πρώτη μέρα, και αποφύγετε πολύ εκκεντρική εργασία (κατεβαίνοντας από την κορυφή, βαθιά γύρισμα, σκανδιναβικές στροφές) για τις πρώτες δέκα ημέρες.

Τρόφιμα που το επιταχύνουν.

• Πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ανυψωτή 80 kg που είναι 130-175 g την ημέρα, διαίρεση σε 4 γεύματα 30-40 g.
• Δεν υπάρχει επιθετική έλλειψη για τις πρώτες 6-8 εβδομάδες. Οι θερμίδες συντήρησης ή ένα μικρό πλεόνασμα 200-300 kcal δίνουν μια αισθητά ταχύτερη επιστροφή του μεγέθους.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες. Μετά από 5-6 ώρες, η ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών υποφέρει και χάνεις περισσότερο μυς σε ένα έλλειμμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότερες επιστροφές σου κοστίζουν μερικές μέρες και τίποτα περισσότερο. Ελέγξτε αν παρατηρήσετε:

• Σκοτεινό, με χρώμα κόλα ούρα, έντονο οίδημα και πόνος που δεν χαλαρώνει 3-4 ημέρες μετά από μια συνεδρία. Μπορεί να είναι ραβδομυολίση και χρειάζεται επείγουσα φροντίδα.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια με μικρή προσπάθεια, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός.
• Ξαφνική αδυναμία ή μούδιασμα σε μια πλευρά του σώματος ή αδυναμία που επιδεινώνεται ακόμη και όταν δεν ασκείστε.
• Η απολύση προκλήθηκε από τραυματισμό, εγχείρηση ή καρδιακή πάθηση. Κατασκευάστε το σχέδιο επιστροφής με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή, όχι με το διαδίκτυο.
• Είστε άνω των 40 ετών, έχετε παραμείνει αδρανής για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχετε επίσης υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο στην οικογένεια. Αξίζει τον κόπο να κάνετε ένα σύντομο έλεγχο πριν από το βαρύ φορτίο.

Η σύντομη έκδοση

• Η μνήμη των μυών είναι αληθινή . μέρος του είναι νευρικό (δεξιότητα και πρόσληψη), μέρος είναι κυτταρικό (οι πυρήνες παραμένουν στη ίνα).
• Οι πρώτες 5-7 μέρες ξεκούρασης σου κοστίζουν νερό και γλυκογόνο, όχι μυς. Η πραγματική απώλεια αρχίζει μετά από 3-4 εβδομάδες.
• Ξεκινήστε ξανά με 50-60% των παλαιών φορτίων, 2 σειρές 8-12, στη συνέχεια προσθέστε 2,5-5 kg την εβδομάδα.
• Μετά από τρεις μήνες απολύσεων, οι παλιοί εργάτες επιστρέφουν συνήθως σε 6-10 εβδομάδες, όχι σε ένα χρόνο.
• Πρωτεΐνη 1,6-2,2 γραμμάρια/kg, ύπνο 7-9 ώρες, και να παραλείψει το σκληρό έλλειμμα για τις πρώτες έξι εβδομάδες.