Τύποι μυϊκών ινών: Τι Μπορείτε Πραγματικά να Αλλάξετε με Εκπαίδευση

Η συζήτηση για ταχείς και αργές ίνες συνήθως τελειώνει με την ιδέα ότι κάποιοι άνθρωποι πρέπει να σηκώσουν βαριά για χαμηλές επαναλήψεις και όλοι οι άλλοι πρέπει να σηκώσουν ελαφρά για υψηλές επαναλήψεις. Η αλήθεια είναι πιο βαρετή και πιο χρήσιμη: Σχεδόν όλοι έχουν μικτό μέικαπ, και το πώς προπονούμαστε έχει μεγαλύτερη σημασία από το τι είδος ινών κληρονομήσαμε. Εδώ είναι το μέρος που πραγματικά αλλάζει αυτό που γράφετε στην εβδομάδα προπόνησης σας.

Οι τρεις τύποι, εν συντομία

Ένας μυς δεν είναι ένα ενιαίο κομμάτι. Είναι ένα μείγμα ινών που διαφέρουν στο πόσο γρήγορα συρρικνώνονται και πόσο γρήγορα κουράζονται.

• Τύπος Ι αργές, ανθεκτικές στην κόπωση ίνες. Λιγότερη δύναμη, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν για δεκάδες λεπτά. Κάνουν την περισσότερη δουλειά στο τρέξιμο, το ποδήλατο και οτιδήποτε κάτω από το 60% του μέγιστου.
• Τύπος IIa γρήγορες ίνες με καλή αντοχή. Ο συμβιβασμός: Είναι ισχυρή και λειτουργεί για 30 με 90 δευτερόλεπτα.
• Τύπος IIx ταχύτερο και ισχυρότερο, αλλά χάνεται σε 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Συμμετέχουν μόνο όταν το φορτίο είναι υψηλό ή η κίνηση είναι πραγματικά γρήγορη.

Σε ένα μέσο άτομο χωρίς εκπαίδευση, ο μυς του μηρού βρίσκεται γύρω στο 45-55% του τύπου Ι. Οι αθλητές αντοχής ανεβαίνουν στο 70-80%· οι σπρίντερ και οι ανυψώτες πέφτουν στο 30-40%. Σε ολόκληρο τον γενικό πληθυσμό το εύρος κυμαίνεται από περίπου 15% έως πάνω από 85%. Αυτό το μέρος είναι γενετική και δεν είναι διαπραγματεύσιμο.

Τι μπορείς να αλλάξεις και τι δεν μπορείς

Η βασική αναλογία Τύπου Ι προς Τύπου ΙΙ παραμένει περίπου σταθερή για όλη τη ζωή. Τι αλλάζει, και αρκετά γρήγορα:

• Το IIx μετατρέπεται σε IIa. Μετά από 4-8 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης δύναμης, το μερίδιο των καθαρών ινών IIx μειώνεται από περίπου 10-15% σε λιγότερο από 5%. Αυτά είναι καλά νέα, επειδή οι ίνες IIa είναι τόσο ισχυρές όσο και πιο ανθεκτικές.
• Δάχος ινών. Η διατομή μιας μεμονωμένης ινής μπορεί να αυξηθεί κατά 20-50% σε ένα χρόνο σοβαρής εκπαίδευσης. Οι γρήγορες ίνες μεγαλώνουν πιο εύκολα, αλλά και οι αργές.
• Μιτοχόνδρια και τριχοειδή. Έξι έως οκτώ εβδομάδες αερόβιας εργασίας, τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά, αυξάνουν αισθητά τη πυκνότητα των μιτοχονδρίων και στους δύο τύπους.

Στην πράξη: Μην διαλέγεις την προπόνησή σου με βάση τις ίνες που νομίζεις ότι έχεις. Διαλέξτε το με βάση τον στόχο και χρησιμοποιήστε μακιγιάζ ινών για μικρές προσαρμογές.

Δοκιμάζουμε το δικό σου μίγμα.

Η μόνη ακριβής μέθοδος είναι μια βιοψία μυών, που κανείς δεν κάνει για λόγους γυμνασίου. Υπάρχει μια δοκιμή πεδίου που σου δίνει μια κατεύθυνση:

1. Διάλεξε ένα άλμα κάθισμα ή πάτημα.
2. Καθορίστε ή εκτιμήστε το μέγιστο της μιας επανάληψης (1RM).
3. Ξεκουρασμένος, μια-δυο μέρες μετά το διάλειμμα, κάνε ένα σετ στο 80% του μέγιστου μέχρι την τεχνική αποτυχία.

Διαβάζοντας: 4-6 επαναλήψεις δείχνουν πιο γρήγορες ίνες, 7-9 προς ένα μικτό μέικαπ, 10 ή περισσότερα προς αργό κυρίαρχο. Το τεστ μετράει επίσης την τεχνική σας και την ανοχή σας στην δυσφορία, γι' αυτό επαναλάβτε το τουλάχιστον δύο φορές, με διαφορά 2 εβδομάδων, και μετρήστε το μέσο όρο των αποτελεσμάτων. Αν έχεις λιγότερο από 6 μήνες εκπαίδευσης πίσω σου, παραλείψτε το ο αριθμός θα σας πει περισσότερα για το δρόμο σας στο μπαρ από τη βιολογία σας.

Το μετατρέπουμε σε εκπαίδευση.

Δεν μπορείς συνειδητά να επιλέξεις ίνες. Ο μυς τους στρατολογεί με σειρά, πρώτα αργά, μετά γρήγορα. Έτσι θα φτάσετε στους γρήγορους δύο τρόπους: βαρύ φορτίο ή να εργάζονται κοντά στην αποτυχία.

Για ίνες γρήγορης ποιότητας

• 4-5 σειρές από 3-6 επαναλήψεις με 80-90% 1RM, 3-5 λεπτά ανάπαυση.
• Εργασία ταχύτητας: 6 σειρές 3 επαναλήψεων με 40-60% 1RM, κινείται όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά, 2 λεπτά ανάπαυση.
• Αλματίδια ή ρίξεις: 4 σετ 5 επαναλήψεων, τελείως φρέσκα, στην αρχή της συνεδρίας.

Για αργές ίνες

• 3 σειρές 15-25 επαναλήψεων με 40-60% 1RM, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, σταματώντας 1-2 επαναλήψεις πριν από την αποτυχία.
• 20-40 λεπτά σταθερής ποδηλασίας ή τρέχουσας γραμμής με 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ένα εβδομαδιαίο πλαίσιο που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: 10-20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα, χωρισμένες σε 2 συνεδρίες για την ομάδα αυτή. Περίπου τα δύο τρίτα από αυτά τα σετ είναι στην ζώνη 5-10 επαναλήψεων, ένα τρίτο στην ζώνη 12-20. Αυτό καλύπτει και τα δύο άκρα του φάσματος χωρίς κανένα ειδικό πρόγραμμα τύπου ινών.

Ανακύκλωση και τροφή

Η πρώτη ύλη είναι η ίδια ανεξάρτητα από τη σύνθεση των ινών. Η πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για ένα άτομο 80 χιλιοστών που είναι 130-175 γραμμάρια, πιο εύκολο σε 4 γεύματα 35-45 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες σε 4-6 g/kg κατά τη διάρκεια των εβδομάδων βαριάς προπόνησης, επειδή οι γρήγορες ίνες λειτουργούν σχεδόν εξ ολοκλήρου με γλυκογόνο.

Κοιμήσου 7-9 ώρες. Μετά από μια σκληρή σειρά από 5 με 85%, αυτή η μυϊκή ομάδα χρειάζεται 48-72 ώρες για να πάρει την πλήρη δύναμη του πίσω. Μετά από μια σειρά από 20, ο πόνος διαρκεί περισσότερο αλλά η δύναμη επιστρέφει πιο γρήγορα. Σε ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 500 kcal την ημέρα, αναμένετε ότι όλα αυτά θα χρειαστούν μια επιπλέον ημέρα ή δύο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η άσκηση δύναμης είναι ασφαλής για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων, αλλά τα ακόλουθα δεν είναι συνηθισμένη κόπωση:

• Σκοτεινή ούρα του χρώματος του τσαγιού ή της κόλας, έντονο οίδημα και πόνος που δεν ανακουφίζεται 3-4 ημέρες μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία να περάσει την ίδια μέρα, αυτό μπορεί να είναι ραβδομυόλυση.
• Πόνος ή πίεση στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια μιας σειράς.
• Αδυναμία των μυών που εμφανίζεται χωρίς προπόνηση, ειδικά αν είναι χειρότερη σε μία πλευρά του σώματος ή συνοδεύεται από μούδιασμα.
• Συσπάσεις που σας ξυπνούν τη νύχτα αρκετές φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα μήνα.
• Αν είστε άνω των 40 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο στην οικογένεια και ξεκινάτε από το μηδέν ελέγξτε πριν προσθέσετε 85% σετ και σπριντ.

Η σύντομη έκδοση

• Σχεδόν όλοι είναι μικτοί· η αναλογία του τύπου Ι προς τον τύπο ΙΙ είναι σε μεγάλο βαθμό γενετική και δεν αλλάζει σημαντικά.
• Το IIx μετατοπίζεται στο IIa μέσα σε 4-8 εβδομάδες, και η διατομή των ινών μπορεί να αυξηθεί κατά 20-50% σε ένα χρόνο αυτό είναι το μέρος που ελέγχετε.
• Μια ρύθμιση στο 80% 1RM μέχρι την αποτυχία δίνει μια χονδρή ανάγνωση: 4-6 επαναλήψεις υποδηλώνουν ταχύτερες ίνες, 10 ή περισσότερο υποδηλώνουν πιο αργές.
• Καλύψτε και τα δύο άκρα: 4-5 σειρές 3-6 με 80- 90% συν 3 σειρές 15-25 με 40- 60% συνολικά 10-20 σειρές ανά ομάδα την εβδομάδα.
• 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 7-9 ώρες ύπνου θα κάνουν περισσότερα για σας από οποιαδήποτε ινώδης τύπου tweak.