- Τι; Πόσες Καλορίες και Πόσες Πρωτεΐνες και Πώς ταιριάζουν σε μια Διατροφή

Το μουσάκα είναι ένα από αυτά τα πιάτα που όλοι υποθέτουν ότι είναι βαρύ, αλλά σχεδόν κανείς δεν ξέρει τον πραγματικό αριθμό. Αυτό συνοψίζεται σε τρία πράγματα: Η αναλογία πατάτας προς κρέας, το ποσοστό λίπους του χοιρινού κρέατος και το πόσο λάδι μπαίνει. Δύο εκδόσεις του ίδιου δίσκου μπορεί να διαφέρουν κατά 150 θερμίδες ανά μερίδα, οπότε ας κάνουμε τα μαθηματικά σωστά.

Ένα τυπικό δίσκο: Τι μπαίνει μέσα;

Πάρτε ένα τυπικό οικογενειακό δίσκο, περίπου 30x20 εκατοστά:

• 1200 g πατάτες
• 600 g κιμά βοείου με περιεκτικότητα σε λιπαρές ύλες περίπου 15%
• 150 g κρεμμύδι
• 3 αυγά (περίπου 150 g)
• 300 ml γάλακτος με 3,2% λιπαρότητα
• 40 ml ελαίου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (περίπου 6 g)

Αυτό είναι περίπου 2400 γραμμάρια πρώτων υλών. Μετά την ψησί­ση, το δίσκο ζυγίζει περίπου 2000 έως 2100 γραμμάρια επειδή λίγο νερό εξατμίζεται. Κόψτε σε 6 ίσα κομμάτια, μια μερίδα είναι περίπου 340 γραμμάρια.

Καλωρίδες και πρωτεΐνες ανά μερίδα

Ολόκληρο το δίσκο σε αυτή την έκδοση έχει περίπου 3000 θερμίδες, 160 γραμμάρια πρωτεΐνης, 230 γραμμάρια υδατάνθρακες και 155 γραμμάρια λίπος. Για κάθε μερίδα, που σημαίνει ένα έκτο:

• περίπου 500 θερμίδες.
• 27 g πρωτεΐνης
• 39 g υδατάνθρακες
• 26 g λιπαρών, εκ των οποίων περίπου 10 g κορεσμένων

Για κάθε 100 γραμμάρια του τελικού πιάτου, αυτό είναι περίπου 145 θερμίδες και 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα εστιατορίου 400 έως 450 γραμμάρια έχει 600 έως 700 θερμίδες, ειδικά αν οι πατάτες τηγανίστηκαν πρώτα ή το όλο πράγμα έχει κορυφωθεί με ξινή κρέμα.

Η ελαφρύτερη έκδοση: Ίδια γεύση, 130 λιγότερες θερμίδες.

Αντικαταστήστε το 15% λιπαρό χτενίσμα με το 5% λιπαρό χτενίσμα, κόψτε το λάδι από 40 σε 15 ml, χρησιμοποιήστε γάλα με 1,5% λίπος και αντικαταστήστε τρία ολόκληρα αυγά με δύο ολόκληρα αυγά συν δύο ασπράδια αυγών. Το ίδιο δίσκο τώρα έχει περίπου 2200 θερμίδες και 180 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου 370 θερμίδες και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, με μόνο 10 γραμμάρια λίπους. Η γεύση δεν αλλάζει και η υφή γίνεται λίγο πιο ξηρή. Οπότε προσθέστε 50 ml γάλα.

Η έκδοση για τις μέρες που χρειάζεσαι πρωτεΐνη.

Αφήνετε τις πατάτες να πέσουν στα 900 γραμμάρια, ωθήστε το χασίς μέχρι τα 800 γραμμάρια με 5% λίπος, τα υπόλοιπα να μείνουν όπως στην ελαφρύτερη έκδοση. Το δίσκο έχει περίπου 2300 θερμίδες και 215 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μερίδα δίνει περίπου 385 θερμίδες, 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατάνθρακες- Ναι . Αυτό είναι ένα κανονικό γεύμα που καλύπτει το ένα τέταρτο της καθημερινής σας πρωτεΐνης.

Το προσαρμόζετε στην καθημερινή σας πρόσληψη

Ας πούμε ότι ζυγίζεις 80 κιλά και στοχεύεις σε 2000 θερμίδες και 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μια κλασική μερίδα καταναλώνει το 25% των θερμίδων σας και επιστρέφει το 18% των πρωτεϊνών σας, που είναι ένα αδύναμο εμπόριο. Λοιπόν ...

• Τρώτε το με 200 γραμμάρια απλού γιαούρτι: περίπου 120 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• προσθέστε 200 g πράσινης σαλάτας με 1 κουταλιά της σούπας λάδι: περίπου 130 θερμίδες, σας γεμίζει χωρίς να σας κοστίζει πρωτεΐνη.
• Αν το μεσημεριανό σας είναι το μούσακα, να τρώτε άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά για να φτάσετε τα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ως προ- προπόνηση γεύμα, φάτε το 2 με 3 ώρες πριν. Για μια συνεδρία 60 με 75 λεπτών είναι αρκετό καύσιμο και δεν θα το νιώσετε να κάθεται στο στομάχι σας. Σε μια φάση αύξησης, δύο μερίδες 500 θερμίδων είναι ένα νόμιμο γεύμα, όχι μια καταστροφή.

Κανόνας: Το μούσακα με πατάτες και χτενίσματα είναι ένα πιάτο με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα μπαχαρικά δεν το αλλάζουν αυτό. Η αναλογία κρέατος-πατάτες.

Όταν τα μαθηματικά πάνε στραβά.

• Ζυγίζει το μαγειρεμένο πιάτο. Ζυγίζεις τα πρώτα συστατικά μια φορά, συνοδεύεις τις θερμίδες για όλο το δίσκο, και μετά διαιρείς με τον αριθμό των κομματιών. Τα ψημένα τρόφιμα χάνουν νερό και τα νούμερα ανά 100 γραμμάρια θα σας λένε ψέματα.
• - Περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η διαφορά μεταξύ 5% και 20% λίπους σε 600 g χτενισμένου κρέατος είναι περίπου 750 θερμίδες ανά δίσκο ή 125 ανά μερίδα.
• - Λάδι. Κάθε κουταλιά της σούπας έχει περίπου 120 θερμίδες. Το να τηγανίσετε τις πατάτες πριν τις στρώσετε προσθέτει 30 έως 40 ml ελαίου, που είναι 300 έως 360 θερμίδες στο δίσκο.
• Ατμόσφαιρα. Κόψτε τα 6 ή 8 ίσα τετράγωνα αμέσως, αλλιώς η μερίδα σας είναι 450 γραμμάρια αντί για 340 γραμμάρια.
• - Διάλεξε το δίσκο. Αυτό που είναι λίγο περισσότερο είναι συνήθως 100 με 150 γραμμάρια, που σημαίνει 150 με 220 θερμίδες κανείς δεν καταγράφει.

Αλάτι και λίπος

Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι στο δίσκο έχει περίπου 1 γραμμάριο αλάτι ανά μερίδα, και η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας συνιστά να μένει κάτω από 5 γραμμάρια την ημέρα. Η μούσακα από μόνη της δεν είναι το πρόβλημα, αλλά το ψωμί και τα ακινητοποιημένα μέρη συνήθως έρχονται μαζί της και το σύνολο αθροίζεται γρήγορα. Το κορεσμένο λίπος είναι το άλλο στοιχείο: Η κλασική έκδοση προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια ανά μερίδα, η ελαφρύτερη περίπου 4 γραμμάρια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό, αντί να ξαναγράψετε τη συνταγή, αν:

• η πίεση σας είναι πάνω από 140/ 90 σε διάφορες μετρήσεις.
• έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, δεδομένου ότι 39 g υδατανθράκων από πατάτα δεν είναι ασήμαντο
• η χοληστερόλη LDL σας είναι αυξημένη ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.
• έχετε επεισόδια πόνου στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού ή στο αρθρώμα του γόνατος μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας, τα οποία μπορεί να είναι ουρική αρθρίτιδα
• αισθάνεστε πόνο κάτω από το δεξί θώρακα μία ή δύο ώρες μετά από λιπαρά γεύματα
• χάσετε ή κερδίσετε 5 kg σε διάστημα 4 έως 6 εβδομάδων χωρίς αλλαγή στη διατροφή ή την προπόνηση

Η σύντομη έκδοση

• Μια κλασική μερίδα 340 γραμμάριας περιέχει περίπου 500 θερμίδες και 27 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Η ελαφρύτερη έκδοση με 5% λιπαρό χασί και 15 ml λάδι παρέχει 370 θερμίδες και 30 g πρωτεΐνης.
• Αν το ψωμί φτάσει τα 800 γραμμάρια και κόψεις τις πατάτες στα 900 γραμμάρια, θα έχεις 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Υπολογίστε ολόκληρο το δίσκο από τα πρώτα συστατικά και διαιρέστε το σε 6 ή 8 ίσα κομμάτια.
• Να το σερβίρετε με 200 γραμμάρια γιαούρτι και σαλάτα για να ισορροπήσει το γεύμα.