Εκπαίδευση κινητικότητας: Πώς να δημιουργήσετε μια περιοχή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πραγματικά

Η κινητικότητα είναι κάτι που όλοι παραλείπουν μέχρι να πάθουν κάτι, και μετά ξαφνικά γίνεται όλο το πρόγραμμα προπόνησης. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε μια ώρα στο πάτωμα χρειάζεστε 10 με 15 λεπτά την ημέρα που στοχεύουν στις τρεις ή τέσσερις αρθρώσεις που σας περιορίζουν. Τα κακά νέα είναι ότι το παθητικό τέντωμα στο τέλος μιας συνεδρίας κάνει πολύ λίγα εκτός αν διδάξεις επίσης την άρθρωση να ελέγχει το νέο εύρος.

Η κινητικότητα και η ευελιξία δεν είναι το ίδιο πράγμα

Η ευελιξία είναι το παθητικό εύρος πόσο μακριά μπορεί να σε σπρώξει η βαρύτητα ή κάποιος άλλος. Η κινητικότητα είναι ενεργός φάσμα πόσο από αυτό μπορείτε να παράγετε μόνοι σας, υπό έλεγχο. Η διαφορά είναι πρακτική: Πολλοί άνθρωποι που μπορούν να κάθονται σε πλήρη διαίρεση δεν μπορούν να σηκώσουν ενεργά το ίδιο πόδι πάνω από 70 μοίρες. Αυτό το χάσμα μεταξύ παθητικής και ενεργού εύρους είναι ακριβώς εκεί που συμβαίνουν τα στελέχη.

Έτσι ένα σοβαρό σχέδιο έχει τρία συστατικά: Μεγάλη διάρκεια για να αυξήσεις την ανοχή σε τέντωμα, ενεργή εργασία στο τέλος της περιοχής ώστε το νευρικό σου σύστημα να μάθει τη θέση και δύναμη εργασία σε πλήρη περιοχή για να το κλειδώσει.

Μετρήστε πρώτα που βρίσκεστε.

Δοκιμάστε μία φορά, γράψτε τους αριθμούς, επαναλάβετε μετά από 6 εβδομάδες. Χωρίς αριθμούς δεν έχεις ιδέα αν η ρουτίνα λειτουργεί.

• Δοκιμή αστράγαλου, γόνατος έως τοίχο: Το πόδι ίσιο, ωθήστε το γόνατο προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει το τοίχο χωρίς να σηκώσετε το τακούνι. Μέτρησε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού στον τοίχο. Κάτω από 8 εκατοστά είναι περιορισμός, 10 έως 12 εκατοστά είναι σταθερό.
• Κροταλιές, βαρύτητα σώματος, βαθιά κατάθλιψη: Τα πόδια πλάτος ώμου, βυθιστείτε μέχρι κάτω και κρατήστε 30 δευτερόλεπτα. Αν σηκώσεις τα τακούνια ή στρογγυλοποιήσεις την πλάτη σου σε Γ, σημαίνει ότι υπάρχει δουλειά να κάνεις.
• Αμυχή, κάμψη τοίχου: Η πλάτη και η κάτω πλάτη ίσια στον τοίχο, τα χέρια ευθεία, να τα σηκώσετε πάνω από το κεφάλι. Αν οι αντίχειρες σου δεν μπορούν να αγγίξουν το τοίχο χωρίς να ξεφλουδίσει η κάτω πλευρά της πλάτης σου, είσαι περίπου 10 με 20 μοίρες κοντός.
• Θωρακική σπονδυλική στήλη, περιστροφή: Κάτσε με τα τακούνια σου, ένα χέρι πίσω από το κεφάλι, περιστρέψτε τον αγκώνα προς το ταβάνι. Λιγότεροι από 45 μοίρες προς τις δύο πλευρές σημαίνει ότι η πλάτη σου δεν κάνει τη δουλειά της.

Δοσολογία: Πόσο, πόσο καιρό, πόσο συχνά.

Για τα πραγματικά κέρδη εμβέλειας, η έρευνα και η γυμναστική συμφωνούν για τον συνολικό χρόνο κατά την τέντωση: περίπου 5 λεπτά την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι το κατώτατο όριο κάτω από το οποίο λίγες αλλαγές. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, 5 σειρές 60 δευτερολέπτων την εβδομάδα στους ισχούς, κατανεμημένες σε 3 έως 5 ημέρες.

Η διατήρηση μικρότερης από 30 δευτερόλεπτα δεν έχει μεγάλη επίδραση στην απόσταση. Αν κρατάς περισσότερο από 2 λεπτά δεν είναι καλύτερα από ένα λεπτό, απλά πιο βαρετά. Συχνοτητα χτυπηματα διάρκεια: 2 λεπτά πέντε μέρες την εβδομάδα ξεπερνούν 10 λεπτά μία φορά την εβδομάδα.

Η 12λεπτη ρουτίνα.

Πριν από την εκπαίδευση: 4 λεπτά, δυναμική.

1. Τετρακετά κύκλοι ισχίου, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
2. Στροφή κορμού, 6 ανά πλευρά.
3. Γονατιστήριος αστράγαλος, 10 ανά πλευρά.
4. Περνάς τον ώμο με ένα ραβδί ή μια πετσέτα, 8 επαναλήψεις.

Το να παραλείψετε να κρατήσετε για πολύ πριν σηκώσετε βαριά πράγματα το να τεντώσετε έναν μυ για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μειώνει προσωρινά την ισχύ του με λίγα τοις εκατό.

Μετά την εκπαίδευση ή το βράδυ: 8 λεπτά, μεγάλη αναμονή.

1. Με το μισό γόνατο, τεντώστε το λαιμό, 2 x 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, πιέστε την γλουτούλα από αυτή την πλευρά.
2. Τράβηξε το ισχίο με την πτέρνα σε πάγκο ή βήμα, 2 x 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, πλάτη επίπεδη.
3. Πυροβόλο άνοιγμα, αγκώνα σε ύψος ώμων, 2 x 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
4. Ποζα του παιδιου με τα χερια του εκτακτα για τους ώμους και την κορυφη της πισινης, 2 x 45 δευτεροντα.

Δύο φορές την εβδομάδα: εύρος φορτίου

Αυτό είναι το μέρος που μετατρέπει την παθητική περιοχή σε χρήσιμη περιοχή. Τρία σετ το καθένα:

• Βουλγαρική κατασκηνώδης σε πλήρη βάθος, 3 x 8 ανά πόδι, αρχικό σωματικό βάρος και μετά προσθήκη 4 έως 8 kg.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση Με μια μακρά παύση στο κάτω μέρος, 3 x 6, 4 δευτερόλεπτα χαμηλότερο ρυθμό.
• Επικεφαλής πρέας με κάθισμα ή μια απλή νεκρή κρεμάλα από μια μπάρα, 3 x 30 δευτερόλεπτα, για τον ώμο.
• Ανύψωση των ίσων ποδιών στην πλάτη, 3 x 10, χωρίς κούνημα αυτή είναι η ενεργή έκδοση ενός τεντωματικού τεντωματικού.

Συνήθως σφάλματα

• Να τεντώνεις το σημείο που πονάει αντί για το σημείο που είναι άκαμπτο. Ο πόνος στην κάτω πλάτη συχνά οφείλεται σε δυσκαμψία των γοφών και σε δυσκαμψία της πλάτης· η περαιτέρω κάμψη της κάτω πλάτης την επιδεινώνει.
• Να αντιμετωπίζεις ένα ρόλο αφρού σαν την εκπαίδευση. Το κύλιση αγοράζει 10-15 λεπτά προσωρινής εμβέλειας, δεν αλλάζει ιστό.
• Δουλεύει σε ένταση 9 στους 10. Στόχος 6 έως 7 από 10 άβολα, αλλά μπορείτε να αναπνεύσετε κανονικά.
• Επαναλαμβάνω καθημερινά. Η περιοχή κυμαίνεται κατά 10 βαθμούς ή περισσότερο ανάλογα με την ώρα της ημέρας και την κόπωση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η δυσκαμψία είναι ένα πράγμα, ένα σύμπτωμα είναι άλλο. Να το εξετάσω αν:

• ο πόνος είναι οξύς, οξύς, καύσιμος ή πυροβολικός και όχι αισθητήρα τέντωσης·
• όταν εμφανίζετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι σας·
• η άρθρωση είναι πρησμένη, ζεστή ή κόκκινη ή κλείνει και πιάνει με πόνο·
• η πρωινή δυσκαμψία διαρκεί περισσότερο από 45 έως 60 λεπτά σε επαναλαμβανόμενες ημέρες, ιδίως σε πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα·
• δεν υπάρχει πρόοδος μετά από 8 έως 12 εβδομάδες συνεπούς εργασίας ή το εύρος σας είναι προς τα πίσω.

Για έναν μακροχρόνιο περιορισμό, ένας φυσιοθεραπευτής είναι η λογική πρώτη στάση μία αξιολόγηση συχνά λύνει αυτό που έξι μήνες μαντείας δεν έλυσαν.

Η σύντομη έκδοση

• Μετρώνται τέσσερα σημεία (κροκέτα έως το τοίχο, βαθιά κούτσα, κάμψη του τοίχου, περιστροφή του θώρακα) και επαναλαμβάνεται η δοκιμή μετά από 6 εβδομάδες.
• Στόχος περίπου 5 λεπτά την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα, σε 45 με 60 δευτερόλεπτα, 3 με 5 ημέρες την εβδομάδα.
• Κρατήστε τη δουλειά πριν από την εκπαίδευση δυναμική και σύντομη (4 λεπτά), αποφύγετε τις μεγάλες στάσεις για μετά την εκπαίδευση ή το βράδυ.
• Δύο φορές την εβδομάδα, εκπαιδεύστε δύναμη σε πλήρη περιοχή (βαθιά κατασκηνώσεις, RDLs, νεκρές κρεμασμένες) αυτό είναι που κάνει την περιοχή να κολλάει.
• Το πικνίσμα, το πρήξιμο, ο έντονος πόνος ή η αυριανή δυσκαμψία για περισσότερο από μία ώρα δεν είναι πρόβλημα κινητικότητας που πρέπει να επισκεφτεί ο γιατρός.