Η σύνδεση μυών-νοητικού: - Κάνει κάτι;

Η σύνδεση μυαλό-μύες ακούγεται σαν κάτι από ένα περιοδικό bodybuilding της δεκαετίας του 1980 "αισθάνεστε τον μυ", "σφίξτε στην κορυφή". Υπάρχει πραγματικό, μετρήσιμο υλικό πίσω από αυτό, αλλά το εύρος χρησιμότητας είναι πολύ στενότερο από ό, τι πουλάται. Εδώ είναι τι κάνει, όταν λειτουργεί, και όταν σας κοστίζει ενεργά.

Τι σημαίνει πραγματικά

Εξαρτάται από το πού θα έχεις την προσοχή σου κατά τη διάρκεια ενός σετ. Έχεις δύο επιλογές. Εσωτερική εστίαση σημαίνει να σκέφτεσαι τον μυ: "σφίξε το στήθος", "πάρα με τον αγκώνα, όχι το χέρι". Εξωτερική εστίαση σημαίνει να σκέφτεσαι το αποτέλεσμα της κίνησης: "σπρώξε το πάτωμα μακριά", "σπρώξε το μπαρ μέσα από το ταβάνι". Η σύνδεση μυών-νοημάτων είναι απλά εκπαιδευμένη εσωτερική εστίαση η ικανότητα να αυξήσεις σκόπιμα το πόσο ένας μυς συμβάλλει σε μια ανύψωση που έκανες έτσι κι αλλιώς.

Δεν είναι μαγεία και δεν δημιουργεί ιστούς από το τίποτα. Μετατοπίζει το φόρτο εργασίας κατά λίγα τοις εκατό. Λίγα τοις εκατό σε μερικές εκατοντάδες σετ το χρόνο δεν είναι τίποτα.

Τι δείχνουν οι μετρήσεις

Μελέτες EMG στο παγκάκι δείχνουν ότι η ένδειξη "χρησιμοποίησε το στήθος σου" αυξάνει την ενεργοποίηση του στήθους κατά περίπου 10 έως 25 τοις εκατό σε σύγκριση με μια σειρά χωρίς καμία οδηγία. Αυτό κρατάει μόνο το 60% της μέγιστης μιας επανάστασης. Στο 80 τοις εκατό και πάνω η διαφορά ουσιαστικά εξαφανίζεται ο μυς ήδη εργάζεται κοντά στο ταβάνι του και δεν έχει απομείνει τίποτα να προσθέσει.

Η πιο γνωστή μελέτη εκπαίδευσης χρησιμοποίησε κουρούλια μαστού: 8 εβδομάδες, 3 συνεδρίες την εβδομάδα, φορτίο περίπου 50% της μίας επαναλήψεως μέγιστο. Η ομάδα που επικεντρώθηκε στο εσωτερικό κέρδισε περίπου 12% σε πάχος των ποδιών της, ενώ η ομάδα που τους είπε να σηκώσουν το βάρος κέρδισε περίπου 7%. Στην ίδια μελέτη, τα τετράκελα δεν έδειξαν καμία διαφορά. Αυτή η λεπτομέρεια έχει σημασία. Η επίδραση είναι πιο σαφής στους μικρούς μυς με μία αρθρώση που δυσκολεύεστε να αισθανθείτε, και πολύ πιο αδύναμη στους μεγάλους μυς που εργάζονται σκληρά.

Για μέγιστη δύναμη η εικόνα αναστρέφεται. Η εξωτερική εστίαση κερδίζει σχεδόν κάθε φορά: 2 με 5 εκατοστά παραπάνω σε κάθετο άλμα, περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο, καθαρότερη τεχνική στις τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ. Το να σκέφτεσαι την συστολή των μυών στο 90% της μέγιστης δύναμης σου επιβραδύνει την κίνηση και διακόπτει τον συντονισμό ολόκληρης της αλυσίδας.

Ποιο να εστιάσω, πότε

Χρησιμοποιήστε εσωτερική εστίαση

• Για εργασίες απομόνωσης: Κουρούλια, επέκταση τριπέλου, πλάγια άνοδος, καμπύλες ποδιών, πετάξτε στο στήθος.
• Στον 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου ενός επαναλήπτη, στο 8 έως 15 εκθέσεις - Το εύρος.
• Σε έναν μύες που έχει καθυστερήσει δεν μπορείτε να αισθανθείτε συνήθως τα πλευρικά δέλτα, την πλάτη ή τους ισχούς.
• Κατά τη διάρκεια των προετοιμασιών, ως προετοιμασία για τη βαριά δουλειά.

Χρησιμοποιήστε εξωτερική εστίαση

• Σε καυχές, νεκροθρέμματα, πρέσες πάνω από το κεφάλι και σειρές πάνω 80 τοις εκατό - Μαξ.
• Σε σετ από 1 έως 5 επαναλήψεις, όταν ο αριθμός στην μπάρα είναι το σημείο.
• Σε οτιδήποτε εκρηκτικό: άλματα, σπριντ, ρίξεις.
• Όταν είσαι κουρασμένος και η τεχνική σου αρχίζει να γλιστράει χρειάζεσαι μια απλή εντολή, όχι ανάλυση.

Πώς να το κάνουμε πραγματικά

1. Ξεκίνα με ένα ελαφρύ προετοιμαστικό. Πριν από τις προπονήσεις, κάντε 1 σειρά 15 έως 20 επαναλήψεων με περίπου 30% φορτίο, καθαρά για να βρείτε τον μυ. Θα σου κοστίσει ένα λεπτό.
2. Αργοδυναμώστε. Τρία δευτερόλεπτα κάτω, μια δεύτερη παύση στην τεντωμένη θέση, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Αφαιρέστε την ορμή και το συναίσθημα εμφανίζεται από μόνο του.
3. Μία σκέψη ανά σετ. Όχι "ομφαλοπλάτες, αγκώνες, αναπνοή, στροφή" όλα μαζί. Διάλεξε ένα στίγμα και κράτα το για τις δέκα επαναλήψεις.
4. Βάλε ένα χέρι στον μυ. για 2 ή 3 σετ. Φαίνεται ανόητο, αλλά η απάντηση με την αίσθηση της αφή αυξάνει μετρήσιμα την ενεργοποίηση σε λιγότερο έμπειρους ανυψωτές.
5. Πέτα το φορτίο αν δεν συμβαίνει. Αν δεν μπορείς να νιώσεις το στήθος σου στα 80 κιλά, προσπάθησε τα 60 κιλά για 12 επαναλήψεις. Τέσσερις εβδομάδες ελαφρύτερης εργασίας για να μάθεις το σχέδιο είναι μια καλή συναλλαγή.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

Μια πρακτική διαίρεση: Κάντε το βαρύ μέρος της συνεδρίας 2 έως 4 σειρές σύνθετων ανελκυστήρων με 3 έως 6 επαναλήψεις με εξωτερική εστίαση και μην σκέφτεστε τίποτα άλλο εκτός από το μπαρ. Μετά ξοδέψτε τα τελευταία 20 με 30 λεπτά στην απομόνωση και την εργασία με μηχανή με εσωτερική εστίαση: 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Περίπου το ένα τρίτο του εβδομαδιαίου όγκου σας είναι κατάλληλο για εργασία του μυαλού-μυαλων.

Περιμένω να πάρει 4 έως 6 εβδομάδες πριν η εστίαση σε έναν συγκεκριμένο μυ γίνεται αυτόματη. Δεν είναι θέμα πρώτης συνεδρίας.

Που οι άνθρωποι κάνουν λάθος.

• Το χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για ελαφριά βάρη. Η προοδευτική υπερφόρτωση εξακολουθεί να είναι ο κύριος παράγοντας αυτό είναι ένα πρόσθετο, όχι μια αντικατάσταση.
• Εσκεμμένα σπάσει τεχνική για να "το νιώσει περισσότερο", όπως σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός σε μια καυχή. Η αίσθηση δεν είναι το ίδιο με την πρόοδο.
• Περιμένεις να νιώσεις τα τετράποδα ή τους γλουτούς όπως νιώθεις ένα μασέλι. Οι μεγάλοι μύες σε σύνθετες κινήσεις δίνουν πιο αδύναμη ανατροφοδότηση.
• Μπερδεύοντας την ανάφλεξη και την αντλία με την ενεργοποίηση. Μια αντλία είναι ροή αίματος, όχι απόδειξη ότι στοχεύεις κάτι σωστά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το να νιώθεις έναν μυ είναι ένα πράγμα, ο πόνος είναι άλλο. Ελέγξτε αν έχετε τσούξιμο, καψίματα ή μούδιασμα • πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες παρά την ανάπαυση, πρήξιμο της αρθρώσεως ή πόνος που σας ξυπνά τη νύχτα. Αν ένας μυς παραμένει πονεμένος, σκληρός και πρησμένος περισσότερο από 3 ημέρες μετά από μια σκληρή συνεδρία και το ούρα σας γίνεται σκούρο, αντιμετωπίστε το ως επείγον και πηγαίνετε αμέσως.

Η σύντομη έκδοση

• Η σύνδεση μυών-νοημάτων είναι αληθινή, αλλά κυρίως σε εργασίες απομόνωσης στο 50 με 70% του μέγιστου.
• Πάνω από 80%, αλλάξτε σε εξωτερική εστίαση εσωτερική εστίαση κόστους που παράγονται εκεί.
• Η επίδραση είναι ισχυρότερη σε μικρούς μύες. Σε τετράποδες και παρόμοια, είναι μικρή ή ανύπαρκτη.
• Η συνταγή: 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη, ένα στίγμα ανά σετ, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Δεν αντικαθιστά την προοδευτική υπερφόρτωση και δεν αποτελεί λόγο να σηκώνεται το ίδιο βάρος για χρόνια.