Γάλα κατά την προπόνηση: Τι πραγματικά παίρνεις και πότε να το πιεις.

Το γάλα συζητείται στα γυμναστήρια σαν να είναι είτε θαύμα είτε δηλητήριο, ενώ στην πραγματικότητα είναι απλά μια φθηνή, αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και ασβεστίου. Αν γυμνάζεσαι, το μόνο που αξίζει να ξέρεις είναι τι περιέχει ένα ποτήρι και πότε σου κάνει το καλύτερο. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι κανόνες, χωρίς την φήμη.

Τι είναι πραγματικά σε ένα ποτήρι;

Πάρτε ένα τυποποιημένο ποτήρι 250 ml πλήρους γάλακτος (3,2% λιπαρό):

• Ενέργεια: περίπου 160 kcal
• Πρωτεΐνη: 8 g
• Καρβουνοhydrate: 12 g, σχεδόν όλο λακτόζη
• Λεπτό: 8 g
• Καλσίου: περίπου 300 mg, που αντιστοιχεί στο 30% της ημερήσιας ανάγκης των 1.000 mg ενός ενήλικα
• Καλίου: περίπου 375 mg, Φωσφόρος περίπου 230 mg
• Βιταμίνη Β12: περίπου 1 μg (40% της ημερήσιας ανάγκης), ριβοφλαβίνη (Β2) περίπου 0, 45 mg

Το ίδιο ποτήρι γάλα 1,5% περιέχει περίπου 115 kcal και 4 g λίπους· το αποκορυφωμένο (0,5%) περιέχει περίπου 90 kcal και 1,3 g λίπους. Οι πρωτεΐνες, η λακτόζη, το ασβέστιο και η Β12 παραμένουν ουσιαστικά αμετάβλητες. Έτσι η μόνη πραγματική διαφορά μεταξύ ολόκληρου και αποκορυφωμένου γάλακτος είναι το λίπος και οι συνολικές θερμίδες όλα όσα πίνεις γάλα είναι ταυτόσημα.

Πόσο αξίζει η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη του γάλακτος είναι περίπου 80% καζεΐνη και 20% ορό γάλακτος. Είναι πλήρης, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται καλά. Αλλά να κρατάτε τις ποσότητες ειλικρινείς: Ένα μισό λίτρο σας δίνει 1617 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου το ίδιο με 70 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου ή δύο και μισό μεγάλα αυγά.

Αν ζυγίζετε 80 κιλά και στοχεύετε σε 1,62.22,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, αυτό είναι 12817176 γραμμάρια την ημέρα. Ένα μισό λίτρο γάλα καλύπτει περίπου το 10%. Χρήσιμο, αλλά το γάλα είναι ένα προσθήκη σε ένα γεύμα, όχι σε ένα γεύμα. Αν ο στόχος σας είναι 304040 g πρωτεΐνης σε μια συνεδρίαση, το γάλα πηγαίνει μαζί με τα αυγά, το τυρί ή το κρέας όχι αντί γι' αυτά.

Πότε να το πιείτε;

Πριν από την εκπαίδευση

200-300 ml, 60-90 λεπτά πριν το ανύψωση, είναι εντάξει για τους περισσότερους ανθρώπους. Το λίπος και η καζεΐνη καθυστερούν το στομάχι, οπότε μισό λίτρο 20 λεπτά πριν από βαριά καυχώματα, νεκροθρέμματα ή σπριντ είναι μια συνταγή για ένα τούβλο στο έντερο. Πιο κοντά στη συνεδρία, κόψτε το λίπος: 200 ml αποκορυφωμένα, ή τίποτα.

Μετά την εκπαίδευση

Αυτή είναι η προφανής θέση. 400500500 ml σου δίνουν 161717 g πρωτεΐνης και 202424 g υδατανθράκων σε μία φορά, συν υγρό, νάτριο και κάλιο που ιδρώσατε. Αν το πραγματικό σας γεύμα είναι ακόμα 60 90 λεπτά μακριά, ένα ποτήρι ή δύο γάλα γεφυρώνει καλά το κενό. Δεν υπάρχει μαγικό παράθυρο 30 λεπτών απλά μην περιμένετε τέσσερις ώρες για την πρώτη πρωτεΐνη σας.

Κανόνας εργασίας: 500 ml γάλα μετά την προπόνηση συν ένα κανονικό γεύμα μέσα στις επόμενες δύο ώρες καλύπτει την αποκατάσταση καθώς και οποιαδήποτε σκόνη μπορείτε να αγοράσετε.

Πριν κοιμηθείς.

Η καζεΐνη χωνεύεται αργά, οπότε 300500500 ml περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο δίνει μια σταθερή ροή αμινοξέων όλη τη νύχτα. Σε ορισμένους ανθρώπους, το πλήρες γάλα αργά το βράδυ επιδεινώνει την παλινδρόμηση αν ξυπνήσετε με οξύ στο λαιμό σας, μετακινήστε το σε 23 ώρες πριν από το κρεβάτι ή μεταβείτε σε 1,5%.

Αν κερδίζεις

Το γάλα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε γεμάτοι. Δύο ποτήρια πλήρους γάλακτος την ημέρα πάνω από αυτό που ήδη τρώτε είναι περίπου 320 kcal και 16 g πρωτεΐνης επιπλέον, περίπου το πλεόνασμα που απαιτείται για 0,250.0,3 kg κέρδος την εβδομάδα. Αν είστε φυσικά αδύναμος και δυσκολεύεστε να φάτε, ένα λίτρο την ημέρα χωρισμένο σε τρεις τρόπους (με πρωινό, μετά την προπόνηση, πριν από το κρεβάτι) κάνει τη δουλειά: 640 kcal και 33 g πρωτεΐνης.

Αν κόβετε

Οι θερμίδες δεν μετράνε από μόνες τους. Ένα λίτρο γάλα έχει 640 kcal και δεν θα σε γεμίσει όπως 640 kcal από το φαγητό που μασάς. Σε περίπτωση ελλείμματος, διατηρήστε το 250500500 ml ημερησίως και χρησιμοποιήστε 1,5% ή αποκορυφωμένα: 500 ml αποκορυφωμένων τροφίμων είναι 180 kcal και 17 g πρωτεΐνης, που είναι μια εξαιρετική αναλογία. Ακόμα παίρνεις ασβέστιο και Β12.

Λακτόζη και φούσκωμα

Η μειωμένη δραστηριότητα της λακτάσης στους ενήλικες είναι κοινή και φυσιολογική, όχι ασθένεια. Ακόμη και οι άνθρωποι με διαγνωσμένη δυσανεξία στη λακτόζη συνήθως χειρίζονται περίπου 12 g λακτόζης κάθε φορά χωρίς συμπτώματα που είναι ακριβώς ένα ποτήρι 250 ml. Τι βοηθάει:

• Μοιράστε το γάλα της ημέρας σε 23 μερίδες 200 ml αντί για μισό λίτρο κάθε φορά.
• Πιείτε το με το φαγητό, όχι με άδειο στομάχι.
• Το γιαούρτι και το κεφίρ έχουν λιγότερη λακτόζη, τα σκληρά τυριά έχουν σχεδόν καθόλου την ίδια πρωτεΐνη και ασβέστιο, λιγότερα παράπονα.
• Το γάλα χωρίς λακτόζη είναι διατροφικά πανομοιότυπο, μόνο λίγο πιο γλυκό.

Αν τα 200 ml με το γεύμα σου καταστρέφουν το στομάχι, το γάλα δεν είναι η τροφή σου. Πάρτε ασβέστιο από γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες, αμύγδαλα ή το φασόλι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το πρήξιμο και τα χαλαρά κόπρανα μετά το γάλα είναι δυσάρεστα αλλά ακίνδυνα. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε:

• Ερυθρότητα, πρησμένα χείλη ή λαιμό ή δυσκολία στην αναπνοή μετά το γάλα που είναι αλλεργία πρωτεΐνης γάλακτος, όχι δυσανεξία. Πρησμός ή δυσκολία στην αναπνοή σημαίνει το επείγον, τώρα.
• Αίμα ή βλέννα στα κόπρανα, ακούσια απώλεια βάρους ή διάρροια που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες.
• Πόνος στο στομάχι και φούσκωμα που εμφανίστηκε ξαφνικά μετά από χρόνια πίεσης γάλακτος χωρίς κανένα πρόβλημα.
• Γνωστή νεφρική νόσος η πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου και φωσφόρου είναι κάτι που ορίζετε με το γιατρό σας, όχι μόνος σας.

Η σύντομη έκδοση

• 250 ml ολικού γάλακτος: 160 kcal, 8 g πρωτεΐνης, 12 g υδατανθράκων, 8 g λίπους, περίπου 300 mg ασβεστίου.
• Το Skimmed έχει τις ίδιες πρωτεΐνες και ασβέστιο για τις μισές θερμίδες επιλέξτε από το στόχο θερμίδων σας, όχι από μύθους.
• Τα καλύτερα κουλοχέρηδες: 400500500 ml μετά την προπόνηση και 300500500 ml μία ώρα πριν από το κρεβάτι.
• Πριν από την προπόνηση, τοποθετήστε το 200300300 ml και πίνετε το 609090 λεπτά.
• Εάν είστε δυσανεξής στη λακτόζη, αρχίστε με 200 ml παράλληλα με τα τρόφιμα. εξάνθημα, οίδημα ή αίμα στα κόπρανα σημαίνει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.