Ημικρανίες και Ασκηση: Πώς να Εκπαιδεύεστε Χωρίς να Ξεκινείτε Επιδρομή

Η ημικρανία δεν είναι απλώς ένας άσχημος πονοκέφαλος είναι μια νευρολογική προσβολή που μπορεί να διαρκέσει 4 έως 72 ώρες, συνήθως με ναυτία και ευαισθησία στο φως και τον ήχο. Αν προπονούστε, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι η άσκηση μερικές φορές βοηθά και μερικές φορές φαίνεται να προκαλεί μια επίθεση. Και τα δύο είναι αλήθεια, και η διαφορά είναι κυρίως στο πώς, πότε και πόσο απότομα προπονούμαστε.

Τι λένε τα στοιχεία στην πραγματικότητα;

Η αερόβια προπόνηση είναι η συνήθεια με τα πιο αξιοσέβαστα στοιχεία για τη μείωση των ημερών ημικρανίας. Σε ελεγχόμενες δοκιμές, ένα πρόγραμμα 40 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, μειώνει τη συχνότητα των κρίσεων κατά περίπου το ίδιο με την κανονική προληπτική φαρμακευτική αγωγή ή την εκπαίδευση χαλάρωσης. Στην πράξη, αυτό σημαίνει περίπου μία με δύο λιγότερες επιθέσεις το μήνα, και οι υπόλοιπες συχνά χτυπούν λίγο πιο απαλά.

Μια προειδοποίηση έχει σημασία: Η επίδραση δεν είναι άμεση. Στις πρώτες 3-4 εβδομάδες μερικοί άνθρωποι βλέπουν ελαφρώς Περισσότερα πονοκεφάλους ενώ το σώμα προσαρμόζεται σε έναν νέο ρυθμό. Δικαιολογήστε αν η εκπαίδευση είναι αποτελεσματική μετά από 8 έως 12 εβδομάδεςΌχι μετά από τρεις συνεδρίες.

Γιατί η εκπαίδευση μερικές φορές προκαλεί μια επίθεση

Σπάνια είναι η ίδια η άσκηση είναι συνήθως το πλαίσιο γύρω από αυτήν. Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες σε ανθρώπους που προπονούνται:

• Ξαφνικά άλματα έντασης. Το να πας από το τίποτα σε σπριντ ή σε βαριά σετ χωρίς να κάνεις κούρσα είναι κλασικό. Μια προθέρμανση 10-15 λεπτών με σταδιακή αύξηση του καρδιακού παλμού μειώνει σαφώς τον κίνδυνο.
• - Αδάρωση. Η απώλεια μόλις 1-2% της σωματικής μάζας με ιδρώτα (0,8-1,6 kg για ένα άτομο 80 kg) είναι αρκετή για να ξεκινήσει μια κρίση σε ευαίσθητα άτομα.
• Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Οι συνεδρίες νηστείας που διαρκούν περισσότερο από 45-60 λεπτά είναι συχνός πυροδότης, ιδιαίτερα νωρίς το πρωί.
• Κράτηση της αναπνοής κάτω από μέγιστη πίεση. Αυξάνει την πίεση στο κεφάλι και μπορεί να προκαλέσει έναν μαχαιρωτικό πόνο στη μέση.
• Θέρμανση και αέρας. Ένα γυμναστήριο σε θερμοκρασία 26-28 °C χωρίς εξαερισμό διπλασιάζει κατά προσέγγιση την απώλεια υγρών για την ίδια συνεδρία.
• - Λιγός ύπνος. Κάτω από 6 ώρες συν μια σκληρή συνεδρία είναι ο συνδυασμός που συνήθως καταλήγει σε μια επίθεση την επόμενη μέρα.

Ένα αρχικό σχέδιο 12 εβδομάδων

Ο στόχος είναι η συνέπεια χωρίς να προκαλεί επιθέσεις, όχι τα ρεκόρ της φυσικής κατάστασης. Εκτιμήστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου ως 220 μείον την ηλικία σας.

1-4 εβδομάδες

1. 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 20-30 λεπτά περπάτημα, στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό με 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
2. 10 λεπτά προθέρμανση, χωρίς διαλείμματα, χωρίς λόφους.
3. Κρατήστε ένα σύντομο ημερολόγιο: Η ημερομηνία, η διάρκεια, ο καρδιακός ρυθμός, οι ώρες ύπνου και αν ακολούθησε πονοκέφαλος εντός 24 ωρών.

5 έως 8 εβδομάδες

1. 3 συνεδρίες 40 λεπτών με 60- 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
2. Προσθέστε 2 σύντομες συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 20-25 λεπτά η καθεμία.

9-12 εβδομάδες

1. 3 συνεδρίες 40-45 λεπτών, μία από τις οποίες μπορεί να περιλαμβάνει 4-6 διαστήματα 2 λεπτών με 75- 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, με 2 εύκολα λεπτά ανάμεσα.
2. Αν τα διαστήματα προκαλέσουν επίθεση μέσα σε 24 ώρες σε δύο ξεχωριστές περιπτώσεις, επιστρέψτε στην σταθερή κατάσταση εργασίας και μείνετε εκεί για 4 εβδομάδες.

Δυναμική εργασία: Τι και πώς;

Η προπόνηση δύναμης δεν έχει ισχυρά στοιχεία για τη μείωση της συχνότητας της ημικρανίας, αλλά βοηθά την ένταση του λαιμού και των ώμων που συχνά συνοδεύεται από επιθέσεις. Δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό:

• Τραβήματα ή κωπηλασίες: 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις.
• Εργασίες με την πλάτη και το σκαπαλώριο: 2-3 σειρές 12-15 επαναλήψεων.
• Ισομετρικά του λαιμού: 3 κρατήσεις 10 δευτερολέπτων σε τρεις κατευθύνσεις, με ελαφριά αντίσταση του χεριού.
• Από τα πόδια: 2-3 σειρές από 8-12 επαναλήψεις με φορτίο που αφήνει 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό.

Αναπνεύστε μέσα από την προσπάθεια αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Αφήστε τις μέγιστες 1-3 επαναλήψεις μέχρι να έχετε τουλάχιστον 8 εβδομάδες χωρίς επιθέσεις. Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές.

Νερό, φαγητό, ύπνο.

• Πιείτε περίπου 500 ml νερού τις δύο ώρες πριν από την προπόνηση, και στη συνέχεια 400-800 ml ανά ώρα προπόνησης ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε.
• Αν η συνεδρία διαρκέσει περισσότερο από 60 λεπτά και ιδρώνετε πολύ, προσθέστε 300-600 mg νατρίου ανά λίτρο υγρού (περίπου 0,8-1,5 g αλατιού).
• Τροφή 2-3 ώρες πριν: 40-60 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προπόνηση νωρίς; Τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων 30 λεπτά πριν.
• Διατηρήστε την καφεΐνη σε σταθερή ημερήσια δόση, μέχρι περίπου 200 mg. Η ξαφνική στέρηση είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους πυροδοτητές που υπάρχουν.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες, με διαφορά όχι περισσότερη από μία ώρα μεταξύ εργάσιμων ημερών και Σαββατοκύριακων.

Όταν μια επίθεση χτυπάει ούτως ή άλλως

Η άσκηση με μια ενεργή ημικρανία δεν έχει νόημα η σωματική δραστηριότητα επιδεινώνει τον πόνο από τον ορισμό της κατάστασης. Σταματήστε, κόψτε το φως και τον θόρυβο, πιείτε υγρά και οποιοδήποτε φάρμακο σας έχει συνταγογραφηθεί το συντομότερο δυνατόν, επειδή αυτά τα φάρμακα δρουν πολύ καλύτερα στα πρώτα 30-60 λεπτά. Επιστρέψτε στην προπόνηση μόνο μετά από 24 ώρες χωρίς συμπτώματα και ξεκινήστε με 50- 60% του συνηθισμένου όγκου. Η εβδομάδα μετά από μια κακή επίθεση δεν είναι η εβδομάδα για προσωπικά αρχεία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ένας πονοκέφαλος που κορυφώνεται σε λιγότερο από ένα λεπτό έκτακτη ανάγκη, την ίδια μέρα.
• Κεφαλαϊκό πόνο με πυρετό, δυσκαμψία του λαιμού, σύγχυση, μονομερή αδυναμία ή δυσκολία στην ομιλία επείγουσα κατάσταση.
• Πρώτος πονοκέφαλος αυτού του τύπου μετά τα 50 ή ένα μοτίβο που άλλαξε απότομα.
• Η αύρα που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά ή η αύρα που είναι πάντα στην ίδια πλευρά.
• Κεφαλαϊκό που εμφανίζεται μόνο με άσκηση, βήχα ή κάμψη να το ελέγξετε για να αποκλείσετε άλλες αιτίες.
• Περισσότερες από 4 ημέρες πονοκέφαλου το μήνα ή παυσίπονα πάνω από 10 ημέρες το μήνα.
• Ημικρανία με αύρα σε συνδυασμό με ορμονική αντισύλληψη και κάπνισμα συζητήστε τον κίνδυνο με ένα γιατρό.

Η σύντομη έκδοση

• 40 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες αυτή είναι η δόση που μείωσε τις κρίσεις σε δοκιμές.
• Οι πρώτες 3-4 εβδομάδες μπορεί να είναι χειρότερες. Κρίνετε το αποτέλεσμα στις 8-12 εβδομάδες, όχι νωρίτερα.
• Ζεσταίνετε για 10-15 λεπτά, αποφύγετε απότομα άλματα έντασης και σταματήστε να κρατάτε την αναπνοή σας σε βαριά σετ.
• Τα υγρά (400-800 ml ανά ώρα), το αλάτι σε μεγάλες συνεδρίες, η σταθερή καφεΐνη και ο 7-9ωρος ύπνος εξαλείφουν τους περισσότερους από τους ερεθίστες.
• Ο πονοκέφαλος, τα νευρολογικά συμπτώματα ή μια ξαφνική αλλαγή στο πρότυπο πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.