Ο Μεταβολισμός Σου Δεν Καθαρίζει Αργεί

Η ζυγαριά δεν έχει κουνηθεί εδώ και τρεις εβδομάδες, τρως όπως πριν, και κάποιος σου λέει ότι κατέστρεψες το μεταβολισμό σου. Το μεταβολισμό δεν σπάει αλλά προσαρμόζεται, και το κάνει αρκετά προβλέψιμα. Μόλις μάθετε τι αλλάζει και πόσες θερμίδες σας κοστίζει πραγματικά, σταματάτε να ψάχνετε για έναν ένοχο και αρχίζετε να δουλεύετε στα μέρη που μπορείτε να ελέγξετε.

Από τι είναι φτιαγμένη η καθημερινή σου καύση;

Η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας δεν είναι ένας αριθμός, είναι τέσσερις γραμμές. Για έναν άνθρωπο 80 κιλών που προπονηθεί τρεις φορές την εβδομάδα μοιάζει περίπου έτσι:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός 60 έως 70 τοις εκατό του συνόλου, κάπου μεταξύ 1600 και 1800 θερμίδων. Αυτό είναι που καίγεται όταν μένεις ακίνητος και δεν κάνεις τίποτα.
• Θερμική επίδραση των τροφίμων περίπου 10 τοις εκατό. Η πέψη πρωτεΐνης δαπανούσε το 20 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων της, οι υδατάνθρακες το 5 έως 10 τοις εκατό, τα λίπη μόνο το 0 έως 3 τοις εκατό.
• Εκπαίδευση για τους περισσότερους ανθρώπους μόνο 5 έως 10 τοις εκατό. Μια ώρα σκληρής προπόνησης είναι 250 με 400 θερμίδες, όχι 1000.
• Ημερήσια κίνηση περπάτημα, σκάλα, στάση, ταραχεία. Μεταξύ δύο ατόμων του ίδιου βάρους αυτή η γραμμή μπορεί να διαφέρει μόνο κατά 600 θερμίδες την ημέρα.

Τι συμβαίνει πραγματικά όταν χάνεις βάρος;

Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερο. Αν πάτε από 100 κιλά σε 90 κιλά, θα χάσετε ιστούς που έπρεπε να κουβαλάτε και να θερμαίνετε, και μόνο αυτή η διαφορά μειώνει περίπου 200 με 300 θερμίδες την ημέρα. Αυτό δεν είναι ζημιά, αυτό είναι αριθμητική και οι περισσότεροι άνθρωποι συνεχίζουν να τρώνε με τα μαθηματικά που δούλεψαν στα 100 κιλά.

Προσαρμοστική θερμογένεση

Επιπλέον υπάρχει μια επιβράδυνση που η απώλεια μάζας δεν εξηγεί. Σε μέτρια δίαιτα, η θερμίδα του τρέχει 50 έως 150 θερμίδες την ημέρα· μετά από επιθετικές δίαιτες και μεγάλες απώλειες βάρους, έχει μετρηθεί 300 έως 500 θερμίδες κάτω από τις προβλεπόμενες. Η λεπτίνη μειώνεται, η Τ3 του θυρεοειδούς μειώνεται ελαφρώς και ο μυς γίνεται πιο αποτελεσματικός, έτσι το ίδιο περπάτημα κοστίζει λιγότερο. Όλα είναι αναστρέψιμα.

Η κίνηση είναι ο σιωπηλός ένοχος.

Το μεγαλύτερο μέρος της πτώσης δεν συμβαίνει στο γυμναστήριο, συμβαίνει σε όλη την υπόλοιπη μέρα. Μετά από 6 έως 8 εβδομάδες σε έλλειψη, αυθόρμητα περπατάς λιγότερο, κάθεσαι περισσότερο και κινείσαι πιο αργά ο αριθμός των βημάτων συνήθως πέφτει κατά 2000 με 3000 την ημέρα χωρίς να το παρατηρήσει κανείς. Αυτό είναι 100 με 150 θερμίδες εδώ. Γι ' αυτό ο μετρητής βημάτων είναι καλύτερος από οποιαδήποτε θερμιδική ανάλυση στο τρέξιμο: Αν κατά μέσο όρο έκανες 9.000 βήματα τον πρώτο μήνα και τώρα κάθεσαι στα 6.200, αυτό είναι το οροπέδιο σου.

Ηλικία και μυς, χωρίς τους μύθους.

Μια μελέτη του 2021 σε πάνω από 6000 άτομα διαπίστωσε ότι η ενεργειακή δαπάνη, μόλις προσαρμοστεί για την άπαχη μάζα, παραμένει σταθερή από την ηλικία των 20 έως περίπου τα 60, και μόνο τότε μειώνεται κατά περίπου 0,7% ετησίως. Ο μεταβολισμός σου δεν κατέρρευσε στα 35... κουβαλάς μερικά κιλά λιγότερα μυς και κινείσαι αισθητά λιγότερο από ό,τι στα 25.

Να είστε ρεαλιστές και για τους μυς: Ένα κιλό μυών καίει περίπου 13 θερμίδες την ημέρα, ένα κιλό λίπους περίπου 4,5. Δύο κιλά νέων μυών είναι περίπου 25 θερμίδες την ημέρα. Η προπόνηση δύναμης εξακολουθεί να έχει σημασία, αλλά όχι επειδή σε μετατρέπει σε φούρνο... προστατεύει τους μύες σε έλλειψη ώστε η απώλεια να προέρχεται από το λίπος, και σε κρατά αρκετά δυνατό για να συνεχίσεις να κινείσαι.

Τι να κάνετε όταν η καύση πέσει

1. Μετρήστε πριν αλλάξετε κάτι. Ζυγίστε τον εαυτό σας επτά πρωινά στη σειρά και συγκρίνετε τον μέσο όρο της εβδομάδας με τον προηγούμενο. Μια μέρα δεν σημαίνει τίποτα.
2. Κάντε πίσω τα σκαλιά. Στόχος 8000 με 10.000 την ημέρα ως δική του αποστολή. 20 λεπτά περπάτημα το πρωί και 20 το βράδυ είναι 4000 με 5000 βήματα.
3. Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό. Με 80 κιλά, δηλαδή 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα, χωρίζεται σε 3 με 4 γεύματα 35 με 45 γραμμάρια.
4. Τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστική. Δέκα με 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 3 με 4 σειρές ανά άσκηση, 6 με 12 επαναλήψεις, 1 με 3 επαναλήψεις που έχουν μείνει σε εφεδρικό. Προσθέστε 2,5 kg ή μία επανάληψη κάθε φορά που το τελευταίο σύνολο κινείται καθαρά.
5. Κρατήστε το έλλειμμα μετριοπαθές. 300 έως 500 θερμίδες κάτω από τη συντήρηση, με στόχο το 0,5 έως 0,75 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα στα 90 kg που είναι 450 έως 700 γραμμάρια.
6. Κάνε ένα διάλειμμα κάθε 8 με 12 εβδομάδες. Μια με δύο εβδομάδες τρώει στην συντήρηση, εκπαίδευση αμετάβλητη.
7. Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Μετά από 5,5 ώρες το ίδιο έλλειμμα σου κοστίζει περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα περισσότερα οροπέδια είναι πρόβλημα πρόσληψης και κίνησης, αλλά όχι όλα. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• τίποτα δεν μετακινείται για περισσότερο από 8 έως 12 εβδομάδες παρά την έντιμη έλλειψη και την αξιόπιστη παρακολούθηση·
• έχετε επίμονη κόπωση, δυσανεξία στο κρύο, τριχόπτωση, ξηρό δέρμα ή δυσκοιλιότητα αξίζει να ελέγξετε τον θυρεοειδή σας,
• η περίοδος σας έλειπε για 3 μήνες ή έγινε ακανόνιστη·
• χάσετε περισσότερο από το 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες χωρίς να προσπαθήσει, ή έχετε ζάλη και παλμό κάτω από 50;
• Εάν παίρνετε κορτικοστεροειδή, αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά ή ινσουλίνη όλα αυτά επηρεάζουν το βάρος και την όρεξη.

Η βασική εργασία είναι απλή: ολική αιματολογία, TSH, γλυκόζη και HbA1c, λιπίδια, σίδηρο και βιταμίνη D. Μην συνταγογραφείτε μόνοι σας φάρμακα για τον θυρεοειδή ή οτιδήποτε άλλο.

Η σύντομη έκδοση

• Ο μεταβολισμός δεν διαταράσσεται οι εγκαύσεις πέφτουν επειδή είστε ελαφρύτεροι (200 έως 300 θερμίδες ανά 10 kg που χάσατε) και επειδή το σώμα προσαρμόζεται (άλλη 50 έως 150).
• Η μεγαλύτερη κρυφή απώλεια είναι η καθημερινή κίνηση: Τα βήματα πέφτουν 2000 με 3000 την ημέρα χωρίς να το παρατηρήσεις.
• Η ηλικία από μόνη της δεν μειώνει τις δαπάνες πριν από τα 60· λιγότεροι μυς και λιγότερη κίνηση κάνουν.
• Το βαρετό σχέδιο δουλεύει: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 8000 έως 10000 βήματα, έλλειψη 300 έως 500 θερμίδων, 7 έως 9 ώρες ύπνο.
• Δεν κινείται για 8 με 12 εβδομάδες με ειλικρινή παρακολούθηση ή συμπτώματα θυρεοειδούς. Πήγαινε να κάνεις εξετάσεις αίματος.