Ο κύκλος της εμμηνορροίας σας και η προπόνησή σας: τι πραγματικά αλλάζει και τι δεν αλλάζει.

Ο κύκλος σου επηρεάζει την προπόνηση, αλλά όχι τόσο όσο ισχυρίζεται το ίντερνετ. Για τις περισσότερες γυναίκες η διαφορά δύναμης μεταξύ των φάσεων είναι λίγα τοις εκατό αυτό που πραγματικά αλλάζει είναι ο ύπνος, η όρεξη, η αντοχή στη θερμότητα και η προθυμία σας να γδάρσετε την τελευταία επανάληψη. Αυτό είναι για να το χρησιμοποιήσετε στο σχεδιασμό σας, όχι για να δικαιολογήσετε τις χαμένες συνεδρίες με αυτό.

Ο κύκλος στους αριθμούς

Ημέρα 1 είναι η πρώτη μέρα αιμορραγίας. Ένας φυσιολογικός κύκλος διαρκεί 21 έως 35 ημέρες, συνήθως 27 έως 30. Η αιμορραγία διαρκεί 3 έως 7 ημέρες, με μέση απώλεια αίματος 30 έως 40 ml ανά κύκλο.

• Φάση ωοθυλακίου ημέρα 1 έως την ωορρηξία, συνήθως από την ημέρα 12 έως την 16. Τα οιστρογόνα αυξάνονται.
• Αύξηση ένα σύντομο παράθυρο, γύρω στην ημέρα 14 του μέσου κύκλου.
• Λουτεατική φάση αρκετά σταθερή σε 12 έως 14 ημέρες. Η προγεστερόνη αυξάνεται, η βασική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά 0, 3 έως 0,5 °C, ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης αυξάνεται κατά 2 έως 5 χτυπήματα ανά λεπτό.

Αν το μήκος του κύκλου σας κυμαίνεται κατά περισσότερο από 8 ημέρες μήνα με μήνα, ο προγραμματισμός με βάση τη φάση είναι άσκοπος χρειάζεστε πρώτα τρεις κύκλους δεδομένων.

Τι πραγματικά αλλάζει σε δύναμη

Οι αναθεωρήσεις έρευνας δείχνουν διαφορές ισχύος μεταξύ των φάσεων περίπου 2 έως 5 τοις εκατό, και ασυνεπώς έτσι: Μια γυναίκα είναι πιο αδύναμη την εβδομάδα πριν την περίοδο της, μια άλλη τις δύο πρώτες ημέρες της αιμορραγίας, μια τρίτη δεν δείχνει τίποτα μετρήσιμο. Το χάσμα μεταξύ σας τη Δευτέρα και την Παρασκευή είναι συχνά μεγαλύτερο από το χάσμα μεταξύ των φάσεων.

Οπότε μην φτιάχνετε το πρόγραμμα γύρω από φάσεις εκ των προτέρων. Φτιάξτε ένα κανονικό πρόγραμμα και προσαρμόστε το επί τόπου. Η πρακτική έκδοση: Για τρεις κύκλους, καταγράψτε τέσσερα πράγματα ημέρα κύκλου, ώρες ύπνου, RPE στην τελευταία σειρά εργασίας σας και αν χτυπήσετε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις. Μετά από τρεις κύκλους έχεις το δικό σου πρότυπο αντί για κάποιου άλλου.

Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια αιμορραγίας

Το να παίρνω ρεπό δεν είναι προεπιλεγμένο. Αν η πρώτη ή η δεύτερη μέρα είναι πραγματικά σκληρή, μειώστε την ένταση αντί να ακυρώσετε:

• Πάρτε 10 με 20% από το μπαρ και κρατήστε τα σετ. Αντί για 4×5 καυχιές στα 60 κιλά, κάντε 4×5 στα 50 κιλά.
• Αφήστε 3 με 4 επαναλήψεις σε εφεδρεία αντί για 1 με 2.
• - Απεφύγετε τις δοκιμές. Δεν είναι επικίνδυνο, απλά σου δίνει έναν αριθμό που δεν σημαίνει τίποτα.
• 20 με 30 λεπτά εύκολης καρδιοκαρδιόλης στο 60% του μέγιστου καρδιακού παλμού μειώνουν τις κράμπες σε πολλές γυναίκες καλύτερα από το να ξαπλώνουν.

Αν η έντονη αιμορραγία σας κοστίζει τρεις ή περισσότερες συνεδρίες κάθε κύκλο για μήνες, αυτό δεν είναι πρόβλημα πειθαρχίας αυτός είναι ένας λόγος για εξέταση αίματος, όχι για ένα νέο διαχωρισμό της προπόνησης.

Η γαλατοειδής φάση: θερμότητα, υγρά, τρόφιμα

Αν η θερμοκρασία είναι υψηλότερη, το γυμναστήριο είναι ζεστό και οι συνεδρίες είναι πιο δύσκολες. Συγκεκριμένα, κατά τις τελευταίες 7 έως 10 ημέρες του κύκλου:

• Προσθέστε 400 έως 600 ml υγρού την ημέρα.
• Για συνεδρίες που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά στην θερμότητα, προσθέστε 300 έως 500 mg νατρίου ανά λίτρο υγρού.
• Η κατανάλωση ενέργειας κατά την ανάπαυση αυξάνεται κατά 2 έως 10 τοις εκατό για μια μέση γυναίκα 100 έως 250 χιλιοκαλιτρικές θερμίδες την ημέρα. Η πείνα είναι φυσιολογική, όχι αδύναμη θέληση.
• Αν κοιμήθηκες λιγότερο από 6 ώρες δύο νύχτες στη σειρά, μείωσε το σύνολο των εργασιών κατά περίπου 20% και άφησε τα φορτία ήσυχα.

Η διατήρηση 0,5 έως 1,5 kg επιπλέον νερού σε αυτή τη φάση είναι φυσιολογική και δεν έχει καμία σχέση με το σωματικό λίπος. Αν παρακολουθείτε το βάρος σας, συγκρίνετε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους και την ίδια εβδομάδα από κύκλο σε κύκλο.

Κρούσεις και ΠΜΣ τι πραγματικά λειτουργεί

• Η τακτική αερόβια εργασία, 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες, μειώνει την ένταση των κράμπων σε μελέτες. Το αποτέλεσμα προέρχεται από τη συνέπεια, όχι από μια συνεδρία.
• Η θερμότητα στην κάτω κοιλιά για 20 έως 30 λεπτά έχει παρόμοια αποτελέσματα με τα παυσίπονα σε ορισμένες δοκιμές.
• Τα ΜΣΑΦ (ιβουπροφένη, ναπροξένη) είναι καλύτερα να αρχίζουν να λειτουργούν 12 έως 24 ώρες πριν από την εμφάνιση του πόνου.
• Τα στοιχεία για τα συμπληρώματα (μαγνήσιο, ωμέγα-3, βιταμίνη Β6) είναι αδύναμα και ασυνεπή. Μην βασίζεσαι σε αυτούς ως λύση.

Σίδηρος και πρωτεΐνες

Οι μήνες της έντονης αιμορραγίας σημαίνουν χαμηλή φεριτίνη, και χαμηλή φεριτίνη σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της αποκατάστασης. Η σύσταση για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα· οι γυναίκες που κάνουν τακτική προπόνηση αντοχής χρειάζονται 20 έως 30 τοις εκατό περισσότερο.

• 100 g βοείου κρέατος παρέχουν περίπου 2,6 mg καλής απορρόφησης σιδήρου.
• 100 g μαγειρεμένων φακών δίνουν περίπου 3,3 mg, αλλά απορροφάται άσχημα.
• Η βιταμίνη C με το γεύμα (πιπεριές, λεμόνι, ντομάτες) αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά δύο με τρεις φορές.
• Καφέ και τσάι με το γεύμα κόψτε το μετακινήστε τους μια ώρα αργότερα.

Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους ημερησίως καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου. Δεν υπάρχει λόγος να το αλλάξουμε με φάση.

Ορμονική αντισύλληψη

Στο συνδυασμένο χάπι δεν υπάρχει πραγματική ωορρηξία και δεν υπάρχουν πραγματικές φάσεις, οπότε δεν υπάρχει τίποτα να προγραμματίσεις. Η αιμορραγία κατά τη διάρκεια της διακοπής 4 έως 7 ημερών είναι αιμορραγία απόσυρσης. Μελέτες δείχνουν διαφορές απόδοσης περίπου 0 έως 5% σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν λαμβάνουν αντισύλληψη πολύ μικρές για να επανασχεδιάσουν κάτι.

Όταν σταματήσει η περίοδος σας

Η απουσία περιόδου δεν είναι σημάδι καλής προετοιμασίας. Τρεις χαμένοι κύκλοι στη σειρά είναι αμηνόρροια. Η πιο συχνή αιτία στις δραστήριες γυναίκες είναι η έλλειψη ενέργειας κάτω από περίπου 30 kcal ανά κιλό άψυρης μάζας την ημέρα. Ο λογαριασμός είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας 2 με 3% ετησίως και τα κατάγματα από άγχος που συνεχίζουν να επιστρέφουν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αιμορραγία μεγαλύτερη των 7 ημερών ή παραμόλυμα με πάπι ή ταμπόν συχνότερα από κάθε 2 ώρες.
• Πόνος που δεν ανταποκρίνεται στα παυσίπονα ή που σε κρατάει μακριά από τη δουλειά και το γυμναστήριο.
• Τρεις χαμένοι κύκλοι στη σειρά με αποκλεισμένη εγκυμοσύνη.
• Κανονικοί κύκλοι μικρότεροι από 21 ή μεγαλύτεροι από 35 ημέρες ή αιμορραγία μεταξύ των κύκλων.
• Κούραση, δύσπνοια σε εύκολη εργασία και χλωμό δέρμα ζητήστε πλήρη εξέταση του αιμοσφαιρίου και της φερριτίνης, όχι μόνο της αιμοσφαιρίνης.

Η σύντομη έκδοση

• Οι διαφορές μεταξύ των φάσεων είναι 2 έως 5% και είναι πολύ ατομικές. Ακολουθήστε τρεις κύκλους αντί να αντιγράψετε το σχέδιο κάποιου άλλου.
• Στις δύσκολες μέρες αφήστε 10 με 20% λιγότερο φορτίο και αφήστε 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό, αλλά μην ακυρώσετε τη συνεδρία.
• Στην αλφαβητική φάση προσθέστε 400 έως 600 ml υγρού την ημέρα και αναμένετε 100 έως 250 kcal μεγαλύτερη ημερήσια κατανάλωση.
• Με βαριά αιμορραγία, να παρακολουθείτε το σίδερο: 18 mg ημερησίως ως βασική τιμή, βιταμίνη C με τα γεύματα, καφέ μία ώρα αργότερα.
• Τρεις χαμένοι κύκλοι, αιμορραγία πάνω από 7 ημέρες, ή πόνος που αγνοεί τα φάρμακα είναι ένα ραντεβού γιατρού, όχι ένα θέμα προγραμματισμού.