Μελατονίνη: τι κάνει πραγματικά, ποια δόση έχει νόημα και σε ποιον βοηθά

Η μελατονίνη πωλείται σαν υπνωτικό χάπι, και δεν είναι. Είναι η ορμόνη που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για να πει στο υπόλοιπο σώμα σας ότι είναι σκοτεινά ένα σήμα χρονισμού, όχι ένας διακόπτης. Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί λειτουργεί για ένα άτομο από την τρίτη νύχτα και δεν λειτουργεί για ένα άλλο μετά από ένα μήνα.

Τι κάνει πραγματικά η μελατονίνη

Ο επίφυσος αδένας σας αρχίζει να απελευθερώνει μελατονίνη περίπου 2 ώρες πριν από το συνηθισμένο χρόνο ύπνου σας, και σε όλη τη νύχτα το σώμα σας παράγει κάπου γύρω στα 0,1 έως 0,3 mg συνολικά. Το φως καταπιέζει την απελευθέρωση. Η μέση τιμή που λαμβάνεται από ένα δωμάτιο είναι 100-300 lux. Αρκετά για να προωθήσει το σήμα αργότερα.

Η μελατονίνη δεν σε νοκ-άβεζει όπως τα υπνωτικά. Αλλάζει το ρολόι του σώματος και μειώνει ελαφρώς το όριο για να αποκοιμηθείτε. Γι' αυτό τα αποτελέσματα των δοκιμών είναι μετριοπαθή και αρκετά σταθερά: Κοιμάται περίπου 7 έως 12 λεπτά πιο γρήγορα και 8 έως 30 λεπτά περισσότερο συνολικό ύπνο την νύχτα. Χρήσιμο αν σου λείπουν 15 λεπτά. Χωρίς νόημα αν σου λείπουν 2 ώρες.

Δόση: Λιγότερο είναι καλύτερο από περισσότερο.

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται συνήθως είναι 3, 5 ή 10 mg 10 έως 30 φορές περισσότερο από ό,τι παράγει το σώμα σας από μόνο του. Περισσότερη μελατονίνη δεν σημαίνει ισχυρότερο σήμα, σημαίνει ένα μεγαλύτερο, που χύνεται το πρωί και σε αφήνει θολό, με πονοκέφαλο και αργό μέχρι τις 10 ή 11 το πρωί.

• Αρχική δόση: 0, 5 mg. Σε συγκρίσεις πρόσωπο με πρόσωπο, 0,5 mg μετατοπίζει το ρολόι τόσο καλά όσο ή καλύτερα από 5 mg. Αν έχετε μόνο 3 mg δισκία, χωρίστε τα είναι ασαφές, αλλά πιο κοντά στο στόχο από ένα ολόκληρο δισκίο.
• Υπόλογη οροφή: 1 έως 3 mg. Πάνω από αυτό δεν θα έχετε περισσότερη επίδραση, μόνο περισσότερες παρενέργειες.
• Δοκιμαστική περίοδος: 10 με 14 μέρες. Αν δύο εβδομάδες δεν φέρουν σαφή διαφορά, σταματήστε. Η αύξηση στα 10 mg δεν είναι η λύση.

Ο χρόνος είναι πιο σημαντικός από τη δόση.

Με τη μελατονίνη, το ρολόι στον τοίχο αποφασίζει περισσότερα από τον αριθμό των χιλιοστών στο κουτί.

• Κοιμάσαι στις 2 ή 3 το πρωί. Αλλά πρέπει να σηκωθώ στις 7:00. 0, 5 mg λαμβάνεται 4 έως 6 ώρες πριν από την τρέχουσα αυθόρμητη αρχή του ύπνου σας, συν 20 έως 30 λεπτά έντονο φως αμέσως μετά το ξύπνημα. Μετακινήστε την ώρα του ύπνου 15 λεπτά νωρίτερα κάθε 2 έως 3 ημέρες, όχι 2 ώρες τη φορά.
• Πηγαίνεις για ύπνο όπως κανονίστηκε αλλά χρειάζεσαι 45 λεπτά για να το παραδώσεις: 0, 5 έως 1 mg, 30 έως 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι.
• Ταξιδεύοντας ανατολικά, ας πούμε 7 με 8 ζώνες ώρας: 0, 5 έως 3 mg κατά την ώρα ύπνου για τις πρώτες 3 έως 5 νύχτες. Οι πτήσεις προς τα δυτικά ωφελούν πολύ λιγότερο.
• Ξυπνάς στις 3 το πρωί . και δεν μπορώ να κατέβω. Η μελατονίνη γενικά δεν κάνει τίποτα εδώ. Αυτό είναι διαφορετικό πρόβλημα.

Έχει νόημα να εκπαιδεύεσαι;

Για τη δύναμη, την υπερτροφία και την αντοχή δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις για μελατονίνη. Δεν αυξάνει τον βαθύ ύπνο και δεν είναι ανάκαμψη σε κάψουλα. Αυτό που είναι καλά αποδεδειγμένο είναι ότι μερικές νύχτες κάτω από 6 ώρες μειώνουν την δύναμη σας, διαστρεβλώνουν την ένταση της προσπάθειας και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η μελατονίνη μπορεί να σου αγοράσει 15 λεπτά. Δεν μπορεί να σου δώσει πίσω τα 90 λεπτά που πέρασες μόνος σου.

Οπότε πρώτα δες τι σου καταστρέφει τον ύπνο. Η καφεΐνη έχει ημιζωή 5 με 6 ώρες, οπότε 300 mg πριν την προπόνηση στις 7 το βράδυ. Αφήνει ακόμα περίπου 150 mg σε κυκλοφορία γύρω στα μεσάνυχτα. Μια βαριά κατάθλιψη στις 9:30 μ.μ. αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την θερμοκρασία του πυρήνα, και το σώμα σας χρειάζεται αυτή την θερμοκρασία για να πέσει για να κοιμηθεί να τελειώσει το τελευταίο σκληρό σας σετ τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Και δύο ή τρία ποτά το βράδυ θα διακόψουν τον ύπνο REM, ανεξάρτητα από το τι πήρες μαζί τους.

Φτιάξε τα πριν πιάσεις χάπι.

1. Καθορισμένος χρόνος αφύπνισης, εντός ± 30 λεπτών, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
2. 20 με 30 λεπτά φως της ημέρας την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.
3. Χαμηλώστε τα φώτα και μειώστε την φωτεινότητα της οθόνης για μια ώρα πριν το κρεβάτι.
4. Κοιμόδωρο 18-19 °C, σκοτεινό και ήσυχο.
5. Ο τελευταίος καφές 8 με 9 ώρες πριν τον ύπνο: Αν είσαι στο κρεβάτι στις 11, τίποτα μετά τις 2.
6. Αν είσαι ξύπνιος για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκώσου από το κρεβάτι και επέστρεψε μόνο όταν είσαι υπνηλός.

Παρενέργειες και τι δεν ξέρουμε.

Τα πιο συνηθισμένα είναι πονοκέφαλος, πρωινή αναισθησία, ζωντανά όνειρα, ναυτία και ζάλη και σχεδόν όλα αυτά συγκεντρώνονται γύρω από τις δόσεις των 5 έως 10 mg. Η μελατονίνη δεν προκαλεί κλασική εξάρτηση και δεν έχει έντονη απόσυρση, αλλά τα δεδομένα για την καθημερινή χρήση πέραν των 6 μηνών είναι ελάχιστα ειδικά σε παιδιά και εφήβους, όπου έχετε να κάνετε με μια ορμόνη, όχι μια βιταμίνη.

Το δεύτερο ζήτημα είναι η ποιότητα των προϊόντων. Οι αναλύσεις συμπληρωμάτων έχουν βρει πραγματικό περιεχόμενο εκτός της ετικέτας κατά περισσότερο από 80% κάτω και αρκετές εκατοντάδες τοις εκατό πάνω, με μερικά δείγματα να περιέχουν συστατικά που δεν θα έπρεπε να είναι εκεί καθόλου. Γενικός κανόνας: Αν δεν ξέρεις πόση πραγματικά παίρνεις, δεν μπορείς να κρίνεις αν λειτουργεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Δυσκολία ύπνου 3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα για περισσότερο από 3 μήνες η θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και όχι συμπλήρωμα.
• Σογγυλοσόρκι, αναπνοή, πρωινός πονοκέφαλος ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά τις 8 ώρες στο κρεβάτι.
• Αισθήσεις άβολης αίσθησης και επιθυμία να κουνήσετε τα πόδια σας μόλις ξαπλώσετε.
• Κούραση που επιμένει παρά τον αξιοπρεπή ύπνο αξίζει να ελέγξετε τον θυρεοειδή, τον σίδηρο και το αίμα.
• Εάν παίρνετε αντιπηκτικά, αντιεπιληπτικά, ανοσοκατασταλτικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή για τον διαβήτη, ή αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Για παιδιά και εφήβους ποτέ μόνος.

Η σύντομη έκδοση

• Η μελατονίνη είναι ένα σήμα συγχρονισμού, όχι ηρεμιστικό. Το ρεαλιστικό όφελος είναι 7 με 12 λεπτά πιο γρήγορα η έναρξη του ύπνου.
• Ξεκινήστε με 0, 5 mg και μην ξεπεράσετε τα 1 έως 3 mg. Τα 5 και 10 mg σας φέρνουν συνήθως πρωινά αδιαφορία.
• Ο χρόνος αποφασίζει το αποτέλεσμα: 30 με 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι για την αρχική ύπνο, 4 με 6 ώρες νωρίτερα αν αλλάζετε το ρολόι σας.
• Δουλεύει καλύτερα για την ανατολική απόκλιση και το καθυστερημένο πρόγραμμα ύπνου, και άσχημα για τις 3 το πρωί. ξύπνημα.
• Δώστε του 10 με 14 ημέρες. Αν δεν αλλάξει τίποτα, σταματήστε και διορθώστε το φως, την καφεΐνη και τον χρόνο προπόνησης.