Η Μεσογειακή Διατροφή για Αθλητές: Πώς να Το Προσαρμόσετε στην Εκπαίδευση

Η μεσογειακή διατροφή συνήθως διατίθεται ως τρόπος ζωής, αλλά για κάποιον που γυμνάζεται τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα είναι κυρίως ένα πρακτικό πλαίσιο: Πολλά φυτά, ελαιόλαδο ως κύριο λίπος, ψάρια και όσπρια πιο συχνά από το κόκκινο κρέας. Το πρόβλημα είναι ότι η συνήθης έκδοση έρχεται χωρίς αριθμούς, και χωρίς αριθμούς το πλαίσιο δεν σας βοηθά να τροφοδοτήσετε μια συνεδρία 90 λεπτών. Εδώ είναι πώς φαίνεται το σχέδιο σε γραμμάρια, και που σπάει αν το αντιγράψετε κατευθείαν από μια αφίσα.

Το βασικό πρότυπο σε γραμμάρια

Αυτές είναι οι ημερήσιες και εβδομαδιαίες ποσότητες που χρησιμοποιούνται συνήθως για να περιγράψουν το μεσογειακό μοτίβο. Είναι ένα σημείο εκκίνησης που κλιμακώνετε με βάση το σωματικό σας βάρος και το φορτίο προπόνησης, όχι κανόνες.

• Φυτά και φυτά: 400600600 g ημερησίως, κατανεμημένα σε τρία γεύματα.
• Φρούτα: 2 3 κομμάτια, περίπου 250 350 350 g.
• Ελαιόλαδο: 304545 ml την ημέρα, δηλαδή 23 κουταλιές.
• Φυτά με βάση τα όσπρια: φασόλια, φακές, τσιχλόπιτα 150 344 φορές την εβδομάδα, 150 150200 g μαγειρεμένα ανά μερίδα.
• Αλιές: 23 φορές την εβδομάδα, 150200200 g ανά μερίδα, τουλάχιστον δύο φορές λιπαρές (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός).
• Καρύδια και σπόροι: 30 γραμμάρια την ημέρα, περίπου 180~200 kcal.
• Κόκκινο κρέας: το πολύ 12 φορές την εβδομάδα, 120150150 g.
• Σπόροι: 60120120 g ξηρών ζυμαρικών, ρυζιού ή μπουλγκούρ ανά κύριο γεύμα, ανάλογα με την ημέρα.

Η πρωτεΐνη είναι το αδύναμο σημείο.

Ένα κλασικό μεσογειακό πιάτο καταλήγει εύκολα σε 809090 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, που δεν είναι αρκετό αν σηκώσετε. Ο στόχος για έναν αθλητή είναι ... 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για 75 kg που είναι 12016165 g την ημέρα, πιο εύκολο να επιτευχθεί με τέσσερα γεύματα 304040 g το καθένα. Σημεία αναφοράς:

• 200 g ελληνικού γιαούρτιου: περίπου 20 g πρωτεΐνης
• 150 g λευκού ψαριού ή τόνου: 303535 g
• τρία αυγά: περίπου 19 g
• 150 g μαγειρεμένα τσιχλόπιτα ή φακές: 91212 g
• 60 g σκληρό τυρί: περίπου 15 γραμμάρια, αλλά και περίπου 20 γραμμάρια λίπους μετρήστε το

Αν το κρέας είναι 1-2 φορές την εβδομάδα, πρέπει να πιέζεις σκόπιμα ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια. Αλλιώς θα περάσεις μήνες προπονούμενος με υποσιτισμό με πρωτεΐνες και θα αναρωτιέσαι γιατί η δύναμή σου έχει σταματήσει.

Καρβουνοhydrates γύρω από την προπόνηση

Για 58 ώρες κατάρτισης την εβδομάδα, σχεδιάστε 47 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο ανά ημέρα 300 3005 520 g σε 75 kg. Ο χρόνος έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο υποθέτουν οι περισσότεροι άνθρωποι:

• 23 ώρες πριν από την εκπαίδευση: ένα γεύμα με 11.51,5 g/kg υδατανθράκων (75110110 g), χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ίνες για παράδειγμα 120 g ξηρών ζυμαρικών με σάλτσα ψαριών και ντομάτας.
• 306060 λεπτά πριν: Αν το χρειάζεστε, μια μπανάνα ή 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων, περίπου 30-45 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Κατά τη διάρκεια συνεδριών μεγαλύτερων των 75 λεπτών: 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
• Εντός 609090 λεπτών μετά: 254040 g πρωτεΐνης και περίπου 1 g/kg υδατανθράκων, ειδικά αν προπονηθείτε ξανά την επόμενη μέρα.

Ελαιόλαδο και ίνες: δύο παγίδες.

Ένα κουταλάκι ελαιολάδου έχει περίπου 120 kcal. Τρεις κουταλιές της σούπας σε μια μέρα είναι 360 kcal που δεν θα παρατηρήσετε ποτέ, και αυτή είναι η διαφορά μεταξύ διατήρησης και αύξησης 3 κιλών σε τρεις μήνες. Αν χτίζεις, αυτό είναι χρήσιμο. Αν κόβετε, μετρήστε με κουτάλι για την πρώτη εβδομάδα ή δύο μέχρι να βαθμολογηθεί το μάτι σας.

Η ίνα είναι στην άλλη πλευρά. 30-40 γραμμάρια την ημέρα είναι εξαιρετικά για την πέψη και την κορεσμό, αλλά 150 γραμμάρια φασόλια δύο ώρες πριν από τα διαστήματα είναι μια συνταγή για κράμπες. Διατηρήστε τις ίνες πριν από την προπόνηση κάτω από 10 g ανά γεύμα και πιέστε τις υπόλοιπες στο πρωινό και το δείπνο.

Ένας κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: Όσο πιο κοντά είναι η συνεδρία, τόσο πιο απλή η τροφή λιγότερα λιπαρά, λιγότερες ίνες, περισσότεροι γρήγοροι υδατάνθρακες.

Ημέρα δειγματοληψίας: 75 κιλά, προπόνηση στις 6 μ.μ.

Πρωινό, γύρω στις 8 πμ.

80 γραμμάρια βρώμη, 200 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι, 120 γραμμάρια μπανάνα, 20 γραμμάρια καρύδια. Περίπου 720 kcal και 33 g πρωτεΐνης.

Γεύμα, γύρω στις 2 μ.μ.

120 g ξηρά ζυμαρικά, 150 g τόνο ή κοτόπουλο, 200 g λαχανικά με 15 ml ελαιόλαδο. Περίπου 850 kcal και 45 g πρωτεΐνης.

Σνακ, γύρω στις 5 μ.μ.

150 γραμμάρια φρούτα και 40 γραμμάρια αποξηραμένα σύκα. Περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακες, σχεδόν καθόλου λίπος.

Δείπνο, γύρω στις 7:30 μ.μ.

180 γραμμάρια σκουμπρί ή σολομού, 250 γραμμάρια πατάτες, 80 γραμμάρια ψωμί, σαλάτα 200 γραμμάρια με 15 ml ελαιόλαδο. Περίπου 1000 kcal και 45 g πρωτεΐνης.

Αυτό συνολικά αντιστοιχεί περίπου σε 2800 kcal, 125 g πρωτεΐνης (1,7 g/kg), 340 g υδατανθράκων (4,5 g/kg) και περίπου 100 g λίπους. Αν χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες, προσθέστε άλλα 200 γραμμάρια γιαούρτι ή 150 γραμμάρια τυρί. Αν γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, προσθέστε 80-100 γραμμάρια υδατανθράκων στο σνακ.

Ενυδάτωση και αλάτι

Η βασική τιμή είναι 303535 ml νερού ανά χιλιόγραμμο 2.3 2,32.2,6 λίτρα σε 75 kg συν 500750 ml ανά ώρα προπόνησης. Το καλοκαίρι ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά: αντικαθιστά κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται με 11,5 λίτρα υγρού κατά τις επόμενες 24 ώρες. Αν η συνεδρία διαρκεί πάνω από μία ώρα και το πουκάμισό σας είναι βρεγμένο, προσθέστε 300600600 mg νατρίου ανά λίτρο, είτε μια πιτσιλιά αλάτι στο μπουκάλι είτε ένα πιο αλμυρό γεύμα μετά. Οι ελιές, το τυρί και οι σαρδέλες το χειρίζονται από μόνες τους.

Συνήθως σφάλματα

• Το κρέας που εγκαταλείπεται χωρίς την εκτροφή όσπρων, αυγών και ψαριών πρωτεΐνη πέφτει κάτω από 1,2 g/kg.
• Μετράς το κρασί ως μέρος του μοτίβου. Το αλκοόλ μειώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και την ποιότητα του ύπνου· αν προπονείστε σοβαρά, δεν υπάρχει λόγος να το προγραμματίζετε.
• Τρώει πολύ πριν την προπόνηση. Ένα γεύμα 800 θερμίδων την ώρα σπάνια πάει καλά.
• Ολόκληρο δημητριακό, όλα, κάθε γεύμα. Γύρω από την προπόνηση, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί λειτουργούν καλύτερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν κλινικό διαιτολόγο εάν έχετε μια κατάσταση στην οποία τα τρόφιμα επηρεάζουν άμεσα (διαβήτης, νεφρική νόσος, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, κοιλιοκάκη, διαταραχές του θυρεοειδούς) ή παίρνετε φάρμακα ευαίσθητα στη διατροφή, όπως βαρφαρίνη και βιταμίνη Κ. Το ίδιο ισχύει αν έχετε επίμονες δυσπεψίες, αίμα στα κόπρανα ή απώλεια βάρους χωρίς πρόθεση. Αν σας ακολουθούν κόπωση, ζάλη και πτώση της απόδοσης για εβδομάδες παρά το αξιοπρεπές φαγητό και τον ύπνο που αξίζει μια εξέταση αίματος που περιλαμβάνει φερριτίνη, βιταμίνης D και Β12· εάν σχεδιάζετε έλλειψη μεγαλύτερη από 500 kcal την ημέρα για περισσότερο από 812 εβδομάδες· ή εάν αναγνωρίζετε εμμονικό έλεγχο των τροφίμων, παραλείψετε γεύματα και αίσθηση ενοχής μετά το φαγητό. Αυτή είναι μια συζήτηση για έναν επαγγελματία, όχι για το διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• Το μοτίβο: 400600600 g λαχανικών και 26003 κομμάτια φρούτων την ημέρα, 304545 ml ελαιόλαδου, όσπρων 34 φορές την εβδομάδα και ψαριών 23 φορές την εβδομάδα.
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg ημερησίως 120 12016165 g σε 75 kg χωρισμένη σε τέσσερα γεύματα 304040 g.
• Οι υδατάνθρακες 477 g/kg, 11.51,5 g/kg δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση και 306060 g ανά ώρα για συνεδρίες διάρκειας 75 λεπτών.
• Πριν από την προπόνηση, κρατήστε τις φυτικές ίνες κάτω από 10 g και το λίπος ελάχιστο. Μετά από αυτό, πάρτε 25-40 g πρωτεΐνης και περίπου 1 g/kg υδατανθράκων.
• Νερό 303535 ml/kg συν 500750 ml ανά ώρα προπόνησης, με 300600600 mg νατρίου ανά λίτρο όταν ιδρώνετε πολύ.