Η σειρά των Meadows: τι κάνει, πώς να το κάνει και σε ποιον ταιριάζει

Η σειρά Meadows είναι μια σειρά με ένα χέρι που γίνεται με μια Ολυμπιακή μπάρα που είναι κλεισμένη στο πάτωμα από το ένα άκρο ενώ πιάνεις το ελεύθερο άκρο από την πλευρά. Σου δίνει μεγαλύτερο εύρος κινήσεων και διαφορετική γωνία έλξης από μια σειρά με νταμπέλ, αλλά μόνο αν η ρύθμιση είναι σωστή. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά, πώς να το τρέξει, και όταν δεν αξίζει να το αναγκάσετε.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Η μπάρα κινείται σε τόξο γύρω από ένα σταθερό σημείο στο πάτωμα. Στο κάτω μέρος το χέρι σας φτάνει προς τα εμπρός και ελαφρώς σε όλη την πλάτη, έτσι ώστε η πλάτη να επιμηκύνεται· στο τραβήγμα ο αγκώνα ταξιδεύει προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, έτσι ώστε η ανώτερη πλάτη να συρρικνώνεται σκληρά. Αυτός ο συνδυασμός μακράς τέντωσης και σκληρής συμπίεσης είναι ο λόγος που υπάρχει το κίνημα.

Τι κάνει η δουλειά:

• Λάτ το κάτω μέρος ειδικά λόγω της τεντωμένης θέσης εκκίνησης.
• Ρομβοειδείς και μεσαίες παγίδες Κρατούν την ωμοπλάτη ενώ ο αγκώνα οδηγεί πίσω.
• Πίσω δελτά εμπλέκονται επειδή ο αγκώνα δεν είναι κολλημένος στους πλευράς σου.
• Συμμετοχή και εμπρός βραχίονες η άκρη του στύλου είναι παχιά και απαιτεί σκληρή συμπιέ­ση· για τους περισσότερους ανθρώπους η λαβή αποτυγχάνει πριν από την πλάτη.
• Τυλό το φορτίο εκτός κέντρου σε τραβάει σε περιστροφή και αντιστέκεσαι σε αυτό για όλο το σύνολο.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν αντικαθιστά το βαρύ κωπημα με δύο χέρια ή το deadlift. Αυτό είναι ένα αξεσουάρ για τον όγκο και την ποιότητα της κίνησης, όχι για προσωπικά αρχεία.

Εγκατάσταση: Πέντε λεπτά που αποφασίζουν τα πάντα .

1. Βάλε το ένα άκρο του μπαρ σε ένα μανίκι νάρκης. Αν δεν έχετε, κλείστε το μπαρ σε μια γωνία, τυλίξτε το άκρο σε μια πετσέτα και καρφώστε το με μια πλάκα 20 κιλών ώστε να μην ξεφύγει.
2. Γεμίστε το ελεύθερο άκρο. Για την πρώτη συνεδρία, μια άδεια μπάρα 20 κιλών, ή η μπάρα συν ένα πιάτο 10 κιλών, είναι αρκετή.
3. Στάσου δίπλα στο μπαρ, ώστε να περάσει από το μπροστινό πόδι σου.
4. Χώρισε τα πόδια σου 608080 cm μακριά, το πόδι πιο κοντά στο μπαρ μπροστά, βάρος στο μέσο πόδι, γόνατα απαλά λυγισμένα.
5. Κουρέλα στους γοφούς μέχρι το κορμό σας να είναι σε 304545 μοίρες προς το πάτωμα. Στρίψτε την πλάτη σας, κοιτάξτε ένα σημείο 1 2 μέτρα μπροστά από τα πόδια σας.
6. Ξεκουράστε το ελεύθερο μπράτσο σας στον μπροστινό μηρό. Αυτό είναι το τρίτο σημείο επαφής σας και ο λόγος που μπορείτε να πάτε πιο βαριά εδώ από ό, τι σε μια σειρά χωρίς υποστήριξη.
7. Πιάσε το τέλος του μπαρ, τα δάχτυλα δείχνουν μπροστά, το χέρι κρέμεται απόλυτα χαλαρά.

Ο ίδιος αριθμός στο τέλος μιας ράβδου δεν είναι ο ίδιος με αυτόν τον αριθμό σε ένα ντάμπλελ μοχλός το κάνει να αισθάνεται ένα τρίτο έως μισό ελαφρύτερο. Μην συγκρίνετε με τα ντάμπλελ, συγκρίνετε με την τελευταία σας συνεδρία.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Από ένα πλήρως χαλαρό χέρι, Τράβα την ωμοπλάτη. Πρώτα πίσω και κάτω, μετά λυγίζεις τον αγκώνα.
2. Στρίψτε τον αγκώνα προς τον ισχίο σας, κοντά στο σώμα αλλά όχι κολλημένος περίπου 304545 μοίρες μακριά από τον κορμό.
3. Κράτα την κορυφή για... 1 δευτερόλεπτο με τον ώμο να είναι χαμηλά, ποτέ μην τον αφήσετε να ανεβεί προς το αυτί σας.
4. Κατώτερη υπό έλεγχο για 23 δευτερόλεπτα Μέχρι να είναι πλήρως απλωμένο το χέρι. Αφήστε την ωμοπλάτη να κινείται προς τα εμπρός, αλλά μην αφήνετε τον κορμό να περιστρέφεται μαζί της.
5. Κάνε μια παύση μισού δευτερολέπτου στο κάτω μέρος. Χωρίς αναπηρίες, χωρίς κούνημα.
6. Τελειώστε όλες τις επαναλήψεις σε μια πλευρά, και μετά αλλάξτε ευθεία.

Τα λάθη που κόστισαν περισσότερο

• Γυρισμός κορμού. Αν ο ώμος του εργάτη σηκώνεται και στρέφεται προς τα πάνω, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Βγάλε 5 κιλά και πάρε τον έλεγχο πίσω.
• - Λεπτοδιάστημα. Οι περισσότεροι σταματούν 101515 cm κοντά στην πλήρη επέκταση του βραχίονα και πετάνε το καλύτερο μέρος του ανελκυστήρα.
• Τραβάω από τον ώμο. Αν ο αγκώνα κατευθύνεται προς το αυτί, εκπαιδεύεις τα πίσω δελτά, ενώ το πίσω βλέπει.
• Λάθος απόσταση από το μπαρ. Πολύ μακριά και το τόξο σε σύρει μπροστά, πολύ κοντά και η μπάρα χτυπά το πόδι σου. Κάνε τη στάση κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ.
• Κρατήστε ως οριοθέτης. Αν το χέρι σου χάσει στη 6η επανάληψη, χρησιμοποίησε τις ζώνες και πρόσθεσε δύο 30 δευτερόλεπτα κράτηση στο τέλος της συνεδρίας.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

• Συστήματα και επαναλήψεις: 344 σετ 81212 επαναλήψεων ανά χέρι. Κάτω από 6 επαναλήψεις η τεχνική συνήθως καταρρέει πριν η πλάτη πάρει κάποια εργασία.
• Ξεκούραση: 60 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των πλευρών, περίπου 2 λεπτά πριν το επόμενο σετ.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσεις 3 σειρές 12 καθαρών επαναλήψεων δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά και πέσε πίσω σε 8 επαναλήψεις.
• Τοποθέτηση: δεύτερη ή τρίτη άσκηση της πλάτης, μετά από αναψύξεις ή βαριά κωπηλασία, πριν από εργασίες απομόνωσης.
• Συχνότητα: μία ή δύο φορές την εβδομάδα· 61010 εβδομαδιαίες σειρές αυτού του μοτίβου έλξης είναι αρκετές.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι;

Αξίζει να το κάνεις αν

• Έχεις μια ορατή διαφορά δύναμης ή μεγέθους μεταξύ αριστεράς και δεξιάς η μονομερή εργασία την εξισώνει.
• Το κωπηλατήριο με δύο χέρια επιβαρύνει υπερβολικά την κάτω πλευρά της πλάτης σας· η στήριξη του μηρού αφαιρεί ένα μεγάλο μέρος αυτού του φορτίου.
• Εκπαιδεύεσαι σε ένα κακοεξοπλισμένο γυμναστήριο... ένα μπαρ, μερικά πιάτα και μια γωνία είναι όλη η λίστα ψώνων.
• Εσύ; Ποτέ μην αγγίζεις την πλάτη σου. σε κανονικές σειρές. Η μεγάλη διαφορά συνήθως το διορθώνει μέσα σε λίγες συνεδρίες.

Ξεπεράστε το αν

• Είσαι ένας ολοκληρωμένος αρχάριος στους πρώτους 2-3 μήνες σου. Μάθε πρώτα τα βασικά στοιχεία κουπιάς και καλωδίων.
• Έχετε οξύ πόνο στον ώμο όταν το χέρι σας φτάνει μπροστά με φορτίο.
• Δεν έχεις ασφαλές μέρος για να αγκυροβολήσεις το μπαρ. Ένα μπαρ που πηδάει από τη γωνία είναι τραυματισμός, όχι ατύχημα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους αυτό είναι μια ασφαλής ανύψωση, αλλά μερικά σημάδια δεν είναι το είδος της πίεσης που εξαφανίζεται από μόνη της.

• Πόνος που ακτινοβολεί στο χέρι ή μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα δάχτυλα.
• Ξαφνική αδυναμία στην λαβή ή σε όλο το χέρι χωρίς σαφή αιτία.
• Πόνος στον ώμο ή την πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες παρά την ανάπαυση.
• Οξύς πόνος στην κάτω πλάτη που σας ξυπνάει τη νύχτα ή επιδεινώνεται ενώ είστε σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Οποιαδήποτε απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου μαζί με πόνο στην πλάτη την ίδια μέρα, επείγον.

Αν έχετε ιστορικό τραυματισμού δίσκου, χειρουργικής επέμβασης ώμου ή χρόνιου πόνου, ενημερώστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή πριν το προσθέσετε στο σχέδιο σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η σειρά Meadows είναι μια σειρά ενός βραχίονα με τη μπάρα να αγκυροβολείται στο πάτωμα. Μεγάλο εύρος κίνησης, σκληρή συστολή της άνω πλάτης.
• Εγκατάσταση: 608080 cm διαχωρισμένη στάση, κορμός σε 304545 μοίρες, ελεύθερο μπράτσο στον μηρό, κράτα το τέλος του μπαρ.
• 344 σειρές 81212 επαναλήψεων ανά χέρι, 23 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάση, 1 δευτερόλεπτο κρατήσεων στην κορυφή, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Το πιο δαπανηρό λάθος είναι η περιστροφή του κορμού. Αν ο ώμος στρέψει, αφαιρέστε 5 κιλά.
• Τσιμπήματα, μούδιασμα, αδυναμία του χεριού ή πόνος που διαρκεί πάνω από 233 εβδομάδες πηγαίνει σε ένα γιατρό, όχι στην επόμενη σειρά.