Πολεμικές τέχνες και προπόνηση με βάρη: Πώς να Τα Συνδυάσετε Χωρίς να Καταστρέψετε Ούτε Ένα Από Τα Δύο

Αν αγωνίζεστε με μποξ, πάλη, ρολ ή εκπαιδεύετε MMA, το άνοδο δεν είναι ανταγωνισμός για το άθλημά σας είναι συμπλήρωμα, και το πρόβλημα αρχίζει όταν προσπαθείτε να τρέξετε και τα δύο με πλήρη ταχύτητα. Η δύναμη ανταμείβεται σε αγώνες μόνο όταν σταματάει να κλέβει ενέργεια από την τεχνική και την μάχη. Εδώ είναι πώς να τοποθετήσετε την εβδομάδα, πόσα σετ χρειάζεστε πραγματικά, και όπου οι περισσότεροι άνθρωποι υπερβαίνουν.

Τι πράγμα δίνει στην πραγματικότητα το άνοδο σε έναν πυγμάχο

Τα βάρη δεν διορθώνουν την τεχνική σου. Αυτό που σου δίνουν είναι περισσότερη δύναμη ανά κιλό σωματικού βάρους, αντοχή σε τραυματισμούς, και την ικανότητα να οδηγείς τον αντίπαλό σου στον τρίτο ή τον πέμπτο γύρο αντί να κρέμεσαι από αυτόν. Στην πράξη: Μια ισχυρότερη πίσω αλυσίδα σημαίνει μια βαρύτερη βολή και μια βάση που είναι πιο δύσκολο να σπάσει, ένας ισχυρότερος λαιμός σημαίνει λιγότερο κροκάλη στο σπάρτινγκ, και ισχυρότερα χέρια σημαίνει ότι η λαβή σας δεν διαλύεται σε τρία λεπτά σε μια αναμέτρηση.

Αυτό που δεν σου δίνουν τα βάρη είναι ειδική προετοιμασία για αγώνα ή αίσθηση απόστασης. Γι' αυτό το λόγο η εργασία δύναμης πρέπει να παραμείνει στην ίδια κατάσταση. 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 30 έως 50 λεπτά η καθεμία- Ναι . Οτιδήποτε πέρα από αυτό που συνήθως πληρώνεται από την εκπαίδευση σου.

Η διάταξη της εβδομάδας

Ο κανόνας είναι απλός: Η συνεδρία πολεμικών τεχνών είναι η προτεραιότητα, το άλμα είναι το πρόσθετο. Όσο περισσότερο χρόνο έχεις για να σηκώσεις το χαλί, τόσο λιγότερες θα είναι οι ασκήσεις αλλά αυτές που θα μείνουν θα πρέπει να είναι βαριές και σύντομες, όχι μεγάλες και μετριόφρων.

Τρεις συνεδρίες πολεμικών τεχνών: Προσθέστε δύο συνεδρίες ανύψωσης.

• Δευτέρα: Δυνατότητα (συνάντηση Α), 45 λεπτά
• Τρίτη: Πολεμικές τέχνες, τεχνικές
• Τετάρτη: ή 25 λεπτά εύκολα στο ποδήλατο.
• Πέμπτη: Δυνατότητα (συνάντηση Β), 45 λεπτά
• Παρασκευή: Πολεμικές τέχνες, τεχνικές
• Σάββατο: πολεμικές τέχνες, σπαρρλ
• Κυριακή: Ξεκουράσου

Πέντε ή έξι συνεδρίες πολεμικών τεχνών: μόνο δύο σύντομες συνεδρίες ανύψωσης

Δώστε του 30 έως 35 λεπτά, 4 ασκήσεις ανά συνεδρία, τοποθετηθεί Μετά από τις ελαφρύτερες μέρες και ποτέ την ημέρα πριν από την σκληρή μάχη. Αν έχετε έναν αγώνα μέσα σε τρεις εβδομάδες, μειώστε τον όγκο ανύψωσης κατά περίπου 40 τοις εκατό και κρατήστε το φορτίο το ίδιο βάρος στη μπάρα, 2 σειρές αντί για 4.

Παραγγείλαμε και τα δύο την ίδια μέρα.

Αν πρέπει να τα κάνεις και τα δύο την ίδια μέρα, φύγε. τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ τους. και να φάμε ένα γεύμα στο κενό. Αν δεν έχεις 6 ώρες, κάνε την πιο σημαντική πρώτη, γιατί η δεύτερη θα είναι χειρότερη έτσι κι αλλιώς. Ποτέ μην βάλεις μια βαριά συνεδρία ποδιών μέσα σε 24 ώρες σκληρού σπαρτρίνγκ τα αργά πόδια είναι η πιο γρήγορη διαδρομή για μια βολή που δεν έχεις δει ποτέ.

Πώς πρέπει να είναι η συνεδρία ανύψωσης;

Λίγες ασκήσεις, βαρύ φορτίο, πολύ κοντά στην αποτυχία. Στόχος: 3 έως 6 επαναλήψεις στο 75 με 85% του μέγιστου βάρους σας. 3 έως 5 σετ, τελειώνει κάθε σετ με 2 με 3 επαναλήψεις ακόμα στην δεξαμενή. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά. Συνολικά 12 με 18 σετ εργασίας ανά συνεδρία, όχι περισσότερα.

Συνεδρίαση Α

1. Χτύπημα με μπάλα, 4 κιλά 4 σετ από 3 (ξυπνάει το νευρικό σύστημα)
2. Σκατά 4 σετ από 4
3. Επικεφαλής πρές 4 σετ από 5
4. Τρίο σύνολα από 6 έως 8
5. Τεχνική μεταφορά 4 ταξίδια 30 μέτρων

Συνεδρίαση Β

1. Πηδήματα με κουτί 4 σετ με 3
2. Κουβαλίσματα 4 σετ από 3
3. Επικονόμηση 4 σετ από 5
4. Βουλγαρική διαιρεμένη κατάθλιψη 3 σετ 6 για κάθε πόδι
5. Εργασία λαιμού: 3 σετ 15 σε όλες τις τέσσερις κατευθύνσεις, ελαφριά αντίσταση χειρός ή ζώνης

Κρατήστε εκρηκτική εργασία στην αρχή της συνεδρίας και κάτω από 30 συνολικές επαναλήψεις. Την στιγμή που ένα άλμα ή μια ρίψη είναι εμφανώς πιο αργή, σταματήστε μετά από αυτό το σημείο εκπαιδεύετε την κόπωση, όχι την ταχύτητα.

Προετοιμασία: όπου τα πράγματα συγκρούονται.

Τρεις φορές την εβδομάδα τρέχουν 10 χιλιόμετρα και σηκώνουν σοβαρά τα πόδια τους. Για μαχητής, 2 συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών Η αγωγή με σπαρτ-άιρ είναι μια μέθοδος που μπορεί να βοηθήσει να αναπτυχθεί η αγωγή με σπαρτ-άιρ. Αν η εβδομάδα σας έχει τρεις γύρους σπαρτρινγκ και δύο σκληρούς αγώνες, η επιπλέον εργασία με διαστήματα είναι συνήθως περιττή.

Τρόφιμα, ύπνο και αύξηση βάρους

Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για έναν αθλητή 75 κιλών που ζυγίζει 120 έως 165 γραμμάρια, κατανεμημένο σε 3 έως 4 γεύματα. Οι υδατάνθρακες σε 4 με 6 γραμμάρια/kg σε δύο ημέρες συνεδρίας, γιατί χωρίς αυτά το σπαρ είναι σαν να έχεις ξεχάσει όλα όσα ξέρεις. Πιείτε περίπου 500 ml νερού δύο ώρες πριν από την προπόνηση και άλλα 500 έως 750 ml ανά ώρα εργασίας.

Κοιμήσου 7 ως 9 ώρες· κάτω από 6 ώρες η δύναμη μειώνεται κατά μερικά τοις εκατό και ο χρόνος αντίδρασης μειώνεται περισσότερο. Για απώλεια βάρους, ο στόχος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,5-0,7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, που είναι 400 με 550 γραμμάρια για έναν αθλητή 75 κιλών. Το να ξεπλύνεις 4-5 κιλά νερό τις τελευταίες 24 ώρες είναι ξεχωριστό θέμα και δεν είναι κάτι που πρέπει να επιχειρηθεί χωρίς επιτήρηση.

Σημάδια ότι το παρακάνετε.

• Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά 8 έως 10 φορές για αρκετές ημέρες στη σειρά.
• Ένα φορτίο που χτύπησες για 5 επαναλήψεις την περασμένη εβδομάδα , σπρώχνοντας σε 3 επαναλήψεις αυτή την εβδομάδα .
• Πονόλαιμα στα χέρια, τους αγκώνες ή τα γόνατα που σας ενοχλούν και εκτός προπόνησης
• Κακή νύκτα παρά την κόπωση και καθόλου ενδιαφέρον για γυμναστήριο.

Η απάντηση δεν είναι απεριόριστη ξεκούραση αλλά μια ελαφρύτερη εβδομάδα: Τα μισά σετ, τα ίδια φορτία, χωρίς σπαρτ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μετά από ένα χτύπημα στο κεφάλι: ναυτία, έμετο, διπλή όραση, επιδείνωση πονοκέφαλου, σύγχυση ή απώλεια συνείδησης την ίδια ημέρα, αμέσως
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, πρήξιμο, κλειδώματα ή μια άρθρωση που χαλάει
• Τσιμουδιές, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι μετά από πνιγμό ή κλειδώματα αρθρώσεων
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά την άσκηση
• Αίμα στο ούρο ή πολύ σκούρο ούρο με ακραίο μυϊκό πόνο μετά από την πρώτη σκληρή συνεδρία
• Πριν ξεκινήσετε σοβαρή προπόνηση αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακά προβλήματα ή είστε άνω των 40 ετών και έχετε αδρανοποιηθεί για χρόνια

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 30 με 50 λεπτά, 12 με 18 σειρές εργασίας, 3 με 6 επαναλήψεις, πάντα 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Ο χρόνος του ματ κερδίζει την διαμάχη. Όταν κάτι πρέπει να κινηθεί, είναι το σηκώσιμο, όχι το σπαρ.
• Αφήστε 6 ώρες ανάμεσα στην ανύψωση και την προπόνηση την ίδια μέρα, και όχι βαριά πόδια μέσα σε 24 ώρες από την εκπαίδευση.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό, ύπνο 7 έως 9 ώρες, απώλεια βάρους κατά 0,5% έως 0,7% την εβδομάδα.
• Η δουλειά στο λαιμό, η δουλειά με τη λαβή και η αποφόρτιση κάθε 6 με 8 εβδομάδες σε προστατεύουν περισσότερο από κάθε επιπλέον σετ.