Καλοριές και πρωτεΐνες της μανδαρίνης: Οι Αριθμοί και ο τρόπος που ταιριάζουν σε μια δίαιτα

Τα μανταρίνια τρώγονται στον αυτόματο πιλότο. Δέκα δευτερόλεπτα για να ξεφλουδίσει, μισό λεπτό για να τελειώσει, και τρία από αυτά έχουν φύγει πριν έχετε καταγράψει ένα μόνο. Οι αριθμοί είναι απλοί: φθηνοί ανά θερμίδα, αξιοπρεπείς για φυτικές ίνες και βιταμίνη C, και ουσιαστικά άχρηστοι ως πηγή πρωτεΐνης. Εδώ είναι ακριβώς τι είναι μέσα σε αυτά και πώς να τα προσαρμόσετε στην καθημερινότητά σας.

Καλορίδες και μακροοργανισμοί

Οι τιμές είναι ανά 100 g φαγώσιμης μερίδας, που σημαίνει φρούτα χωρίς φλούδα ή σπόρους:

• 53 kcal
• 13,3 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 10,6 g ζάχαρη
• 1,8 g ινών
• 0,8 g πρωτεΐνης
• 0,3 g λίπους
• περίπου 85% νερό

Στην πράξη σπάνια ζυγίζεις μια ξεφλουδισμένη μανδαρίνη. Ένα μεσαίο ζυγίζει 80100100 g με την φλούδα, και η φλοιή συν τις μεμβράνες παίρνουν περίπου το ένα τέταρτο αυτού του βάρους, αφήνοντας 607575 g Για να φάμε. Αυτό σημαίνει ότι ... 324040 kcal ανά κομμάτι, για 81010 g υδατάνθρακες και ένα σημάδι . 0,5 g πρωτεΐνης- Ναι . Μεγαλύτερες ποικιλίες 130-150 g με ξηρά φλούδας περίπου 55-65 kcal.

Ο κανόνας που αξίζει να απομνημονεύσεις: τρεις μεσαίες μανταρίνες ≈ 110 kcal, περίπου το ίδιο με μια μεγάλη μπανάνα ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Πρωτεΐνη: Οι μανταρίνες δεν είναι στο παιχνίδι.

Σε 0,8 g πρωτεΐνης ανά 100 g, χτυπάμε 20 g πρωτεΐνης ένα μέσο γεύμα θα έπαιρνε περίπου 2,5 kg αποφλοιωμένων μανταρίνων και περίπου 1.300 kcal μαζί με αυτό. Θα πάρεις τα ίδια 20 γραμμάρια από:

• 65 g στήθους κοτόπουλου (περίπου 110 kcal)
• 3 μεγάλα αυγά (περίπου 215 kcal)
• 180 g ελληνικού γιαούρτιου 0 % (περίπου 110 kcal)
• 85 g κονσέρβας τόνου σε νερό (περίπου 95 kcal)

Εάν ο ημερήσιος στόχος σας είναι 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για ένα άτομο 80 kg που είναι 12817176 g ημερησίως τα φρούτα δεν συμβάλλουν σχεδόν καθόλου. Θεωρήστε τις μανταρίνες ως πηγή υδατανθράκων και ινών, τίποτα περισσότερο.

Αυτό που πραγματικά παίρνεις

• Βιταμίνη C: 26,7 mg ανά 100 g, δηλαδή περίπου 18 mg ανά μέσο φρούτο. Τέσσερις μανταρίνες καλύπτουν την ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα (759090 mg).
• Φύλλα: περίπου 1,3 γραμμάρια ανά κομμάτι. Τρεις μανταρίνες σας δίνουν 4 γραμμάρια, ή 131616% από τα συνιστώμενα 2530 γραμμάρια την ημέρα.
• Καλίου: 166 mg ανά 100 g. Δεν είναι ξεχωριστό, αλλά προστίθεται όλη μέρα.
• Όγκος: Με 85% νερό, 150 kcal μανδαρίνες γεμίζει το στομάχι σας πολύ καλύτερα από 150 kcal μπισκότα (που είναι περίπου 30 g, ή δύο μπισκότα).

Το να τους προσαρμόσουμε σε έλλειμμα

Ένα τυπικό έλλειμμα απώλειας λίπους είναι 300500500 kcal την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 0,30.0,5 kg σωματικού βάρους την εβδομάδα. Τέσσερις μανταρίνες είναι 130-160 kcal, οπότε Το έλλειμμα είναι περίπου το ένα τρίτο έως το ήμισυ του συνολικού ελλείμματος.- Ναι . Το μόνο πραγματικό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι με τις μανταρίνες είναι να μην τις μετράνε.

Τρία πράγματα που δουλεύουν:

1. Αποφασίστε τον αριθμό πριν ξεκινήσετε. Βάλε 3 σε ένα μπολ και άφησε την τσάντα σε άλλο δωμάτιο. Το να τρώτε κατευθείαν από μια σακούλα 2 κιλών σχεδόν πάντα καταλήγει σε 68 κομμάτια, που είναι 250 250320 kcal.
2. Χρησιμοποίησέ τα ως επιδόρπιο μετά από ένα πρωτεϊνικό γεύμα. Μετά από 150 γραμμάρια κρέας και ένα πλάι, δύο μανταρίνες (70 kcal) κλείνουν την επιθυμία για γλυκά πιο φθηνά από οτιδήποτε άλλο.
3. Ανταλλάξτε τα με σνακ. Αν το συνηθισμένο σνακ σας είναι 50 g κρέικ (περίπου 220 kcal), πέντε μανταρίνες κοστίζουν 180 kcal, σας δίνουν 6 g ινών και χρειάζονται πέντε φορές περισσότερο χρόνο για να φάτε.

Γύρω από την εκπαίδευση

Δύο μανταρίνες 30-45 λεπτά πριν . Μια συνεδρία να δίνεις περίπου 18 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων και να κάθεσαι ελαφρώς στο στομάχι αρκετά για μια 456060λεπτη προπόνηση. Για μια πιο σκληρή συνεδρία (για παράδειγμα 5 σειρές από 5 σε καυχώσεις συν αξεσουάρ), 20 g υδατανθράκων είναι λεπτό; προσθέστε μια πηγή αμυλού δύο με τρεις ώρες νωρίτερα.

Μετά την εκπαίδευση, οι μανταρίνες δεν κάνουν τίποτα το ιδιαίτερο από μόνες τους. Αυτό που έχει σημασία είναι... 254040 g πρωτεΐνης μέσα στις επόμενες δύο ώρεςΤο φρούτο είναι απλά ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων δίπλα του.

Ολόκληρο φρούτο έναντι χυμού

Ένα ποτήρι 250 ml χυμού περιέχει 566 μανδαρίνες: Περίπου 110120120 kcal και 25 g ζάχαρης, με λιγότερο από 0,5 g ινών που απομένουν επειδή το μεγαλύτερο μέρος του παραμένει στον πολτό. Το πίνεις σε 20 δευτερόλεπτα και δεν νιώθεις τίποτα. Οι ίδιες θερμίδες με ολόκληρο φρούτο χρειάζονται 566 λεπτά για να καταναλωθούν και παρέχουν 6 g ινών. Τα φρούτα κερδίζουν κάθε φορά.

Πόσα είναι πολλά;

Δεν υπάρχει σκληρό όριο, αλλά... 355 κομμάτια την ημέρα (110200200 kcal, 254545 g υδατανθράκων) ταιριάζει σχεδόν σε οποιοδήποτε σχέδιο. Με 10 μανταρίνες έχετε 350-400 kcal και περίπου 90 g υδατανθράκων από μία πηγή πολύ από τον ημερήσιο προϋπολογισμό σας για κάτι που δεν παρέχει ούτε πρωτεΐνες ούτε λίπος. Δύο πρακτικά προβλήματα εμφανίζονται σε υψηλότερες πρόσληψεις: φούσκωμα από τις ίνες και ευαισθησία του σμάλτου των δοντιών από τα οξέα των φρούτων (πλύνετε με νερό και περιμένετε μισή ώρα πριν από το βούρτσισμα).

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Διαβήτης ή προδιαβήτης: Οι μανταρίνες είναι εντάξει από αρχή, αλλά συμφωνήστε την ποσότητα και την χρονική στιγμή με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, ειδικά αν παρακολουθείτε τη γλυκόζη και παρατηρήσετε αυξήσεις.
• Νεφροπάθεια: Εάν σας έχει ειπωθεί να περιορίσετε το κάλιο, μεγαλύτερες ποσότητες εσπεριδοειδών δεν είναι ακίνδυνες ζητήστε ένα συγκεκριμένο ημερήσιο όριο.
• Ρεφλούξ ή γαστρίτιδα: Αν τα εσπεριδοειδή προκαλούν αναψυκτικά ή πόνο, δεν είναι κάτι που πρέπει να το ξεπεράσεις. Να το εξετάσουν.
• Με φάρμακα: Το γκρέιπφρουτ έχει καλά τεκμηριωμένες αλληλεπιδράσεις με διάφορα φάρμακα (στατίνες, ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ανοσοκατασταλτικά). Οι μανταρίνες δεν θεωρούνται πρόβλημα, αλλά αν λαμβάνετε τέτοια θεραπεία, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.
• Πρήξιμο χείλων, φαγούρα στο λαιμό ή εξάνθημα μετά τα εσπεριδοειδή σταματήστε και να αξιολογήσετε, καθώς αυτό μπορεί να είναι αλλεργική αντίδραση.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g αποφλοιωμένης μανδαρίνης: 53 kcal, 13,3 g υδατάνθρακες, 1,8 g φυτικές ίνες, 0,8 g πρωτεΐνες- Ναι .
• Μια μεσαία μανταρίνη είναι 324040 kcal και για 0, 5 g πρωτεΐνηςΤρία κομμάτια είναι περίπου 110 kcal.
• Ως πηγή πρωτεΐνης είναι άχρηστο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης θα χρειαζόταν 2,5 kg φρούτα.
• Τα πλεονεκτήματα είναι η βιταμίνη C (4 κομμάτια = μια ολόκληρη μέρα), οι φυτικές ίνες και η υψηλή χορταρότητα ανά θερμίδα.
• Να μείνεις με το... 355 κομμάτια την ημέρα, καταγράψτε τα στην πρόσληψη σας, και επιλέξτε ολόκληρο φρούτο πάνω από χυμό.