Πώς να Μένετε Ζυγός Μετά Από Δίαιτα

Το να χάσεις βάρος είναι μια δουλειά· το να το κρατήσεις είναι μια εντελώς διαφορετική, και διαρκεί πολύ περισσότερο. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακτούν το μεγαλύτερο μέρος του όλου που έχασαν μέσα σε ένα με δύο χρόνια, όχι επειδή δεν έχουν δύναμη θέλησης, αλλά επειδή κανείς δεν τους έδωσε ένα σχέδιο για την ημέρα που θα τελειώσει η δίαιτα. Εδώ είναι πώς φαίνεται το σχέδιο σε πραγματικούς αριθμούς.

Γιατί το βάρος επιστρέφει;

Όταν χάνεις 10 κιλά, το σώμα σου καίει λιγότερο. Μέρος αυτού είναι απλή φυσική: Ένα ελαφρύτερο σώμα καίει περίπου 20 με 25 λιγότερες θερμίδες την ημέρα για κάθε χιλιόγραμμο που χάνει. Μέρος της είναι η προσαρμογή μετά από μια μακρά δίαιτα, η συνολική ημερήσια δαπάνη μπορεί να είναι 5 έως 15 τοις εκατό χαμηλότερη από ό,τι θα προβλέπατε για το σωματικό βάρος, και οι ορμόνες της πείνας παραμένουν αυξημένες για εβδομάδες, σε μερικούς ανθρώπους για σχεδόν ένα χρόνο.

Στην πράξη: Εάν διατηρούσατε 2.400 kcal πριν από τη δίαιτα, η νέα διατήρηση σας μετά την απώλεια 10 kg μπορεί να είναι 2.050 έως 2.150 kcal. Επιστρέψτε στον παλιό τρόπο διατροφής συν μια ανταμοιβή για την ολοκλήρωση, και ένα επιπλέον 400 kcal ημερησίως προσθέτει περίπου 1,5 kg το μήνα.

Προσθέστε τις θερμίδες σταδιακά πίσω.

Μην πάτε κατευθείαν από ένα έλλειμμα σε δωρεάν φαγητό. Προσθέστε 100 έως 150 kcal την ημέρα κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην εκτιμώμενη διατήρηση.

• Πρώτη εβδομάδα: συν 100-150 kcal ας πούμε 40 g βρώμης ή 20 g καρύδων με πρωινό.
• 2-6 εβδομάδες: Το ίδιο βήμα κάθε εβδομάδα, με καθημερινές ζύγιση.
• Όταν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος διατηρείται σε εύρος 0,3 κιλά για τρεις εβδομάδες διαδοχικά, αυτό είναι η συντήρηση σας.

Μια ακαθάριστη εκτίμηση για κάποιον που γυμνάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα και κάνει 8.000 βήματα την ημέρα είναι 31 έως 33 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε 75 κιλά είναι 2.300-2.500 kcal. Ο αριθμός είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Η κλίμακα διευθετεί το επιχείρημα.

Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ποσότητα τροφής

• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Με 75 kg που είναι 120-165 g, χωρίζεται σε 3-4 γεύματα 30-45 g.
• Φύλλα: 25-35 g ημερησίως φασόλια, τσιχλόπιτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, συν 400-500 g φρούτων και λαχανικών.
• Υγρά: 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Η πείνα και η δίψα είναι εύκολο να συγχέονται.

Οι πρωτεΐνες και οι ίνες δεν είναι μαγικά, είναι πληρότητα ανά θερμίδα. Ένα πιάτο με 150 γραμμάρια κοτόπουλο και 300 γραμμάρια λαχανικά γεμίζει πολύ περισσότερα από 80 γραμμάρια μπισκότα με τις ίδιες θερμίδες.

Η προπόνηση δύναμης κρατάει τον μυ, ο μυς κρατάει το αποτέλεσμα.

Η διατήρηση του βάρους χωρίς προπόνηση δύναμης συνήθως σημαίνει να διατηρείς έναν αριθμό στην κλίμακα ενώ χαλάς ήσυχα μυϊκό βάρος και προσθέτεις λίπος. Το ελάχιστο που πραγματικά λειτουργεί:

• 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα, 45-70 λεπτά η καθεμιά.
• 10-20 σκληρές εργασίες ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• 5-12 επαναλήψεις σε σύνθετα ανελκυστήρες, 8-15 σε εργασίες απομόνωσης, σταματώντας 1-3 επαναλήψεις κοντά σε αποτυχία.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 2,5 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρα ή μία επανάληψη όταν το ίδιο φορτίο αισθάνεται ευκολότερο.

Βήματα και καθημερινές κινήσεις

Μετά από δίαιτα, οι ασυνείδητες κινήσεις μειώνονται λιγότερες ανατροπές από την καρέκλα, πιο αργά περπάτημα, περισσότερο καθιστικό. Αυτό το κενό μπορεί να φτάσει τις 200-400 θερμίδες την ημέρα και κανείς δεν το παρατηρεί. Οπότε, βάλτε έναν αριθμό και κρατήστε τον: 8.000 με 10.000 βήματα την ημέρα, ποτέ κάτω από 6.000. Δέκα λεπτά περπάτημα μετά από τρία γεύματα είναι περίπου 3.000 βήματα χωρίς να χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο.

Η μέτρηση και ο κανόνας για την αντίδραση

1. Ζυγίσου 4-7 φορές την εβδομάδα, το πρωί, μετά το μπάνιο, πριν το πρωινό.
2. Κοιτάξτε μόνο τον εβδομαδιαίο μέσο όρο, ποτέ μια μέρα.
3. Ορίστε ανώτατο όριο: 2-3 κιλά πάνω από το βάρος σας στο τέλος της δίαιτας.
4. Αν ο μέσος όρος ξεπεράσει το όριο δύο εβδομάδες στη σειρά, τρέξτε ένα ελλείμμα 300-400 kcal ημερησίως για 2-3 εβδομάδες, και στη συνέχεια επιστρέψτε στη συντήρηση.

Μέτρησε και τη μέση σου μια φορά το μήνα. Αν η κλίμακα είναι επίπεδη αλλά η μέση μεγαλώνει 2-3 εκατοστά, το πρόβλημα είναι η σύνθεση του σώματος και η προπόνηση, όχι μόνο οι θερμίδες.

Ο κανόνας των 2 κιλών συν ένα μικρό έλλειμμα τριών εβδομάδων είναι η διαφορά μεταξύ μιας μικρής διόρθωσης και μιας άλλης δίαιτας πέντε μηνών.

Σαββατοκύριακα, διακοπές και οικογενειακές εκδηλώσεις

Τα μαθηματικά είναι αμείλικτα: 5 ημέρες με 2.300 kcal και 2 ημέρες με 3.800 kcal, μέσες ποσότητες 2.730 kcal, πλεόνασμα περίπου 430 kcal την ημέρα και 1,5-2 kg το μήνα. Δεν χρειάζεσαι απαγορεύσεις, χρειάζεσαι μια κάμερα.

• Ένα μεγάλο γεύμα, όχι όλο το Σαββατοκύριακο.
• Φάε 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα πιάτο λαχανικά πριν βγεις έξω.
• Αλκοόλ: Ένα μισό λίτρο μπύρας είναι 200-250 kcal, τρεις μπύρες είναι 700 kcal πριν φάτε τίποτα. Κράτα το σε 0-4 ποτά την εβδομάδα.

Ο ύπνος και το στρες

Όταν ο ύπνος μειώνεται σε 5-6 ώρες, οι άνθρωποι σε ελεγχόμενες μελέτες καταναλώνουν 250-400 kcal περισσότερο την ημέρα, κυρίως το βράδυ και κυρίως ως σνακ. Στόχος 7-9 ώρες, την ίδια ώρα ύπνου μέσα σε 30 λεπτά και 20-30 λεπτά χωρίς οθόνη πριν από το κρεβάτι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αύξηση 3 κιλών ή περισσότερο σε μια ή δύο εβδομάδες με πρησμένα πόδια ή δύσπνοια που είναι κατακράτηση υγρών, όχι λίπους. Ελέγξτε το αμέσως.
• Συνεχή κόπωση, ανυπομονησία στο κρύο, τριχόπτωση, δυσκοιλιότητα και αύξηση βάρους χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή ελέγξτε τον θυρεοειδή σας.
• Δεν έχει περίοδο για τρεις μήνες ή περισσότερο μετά από δίαιτα.
• Επερχόμενα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης με αίσθηση απώλειας ελέγχου, εμετό ή χρήση καθαρτικών αυτή είναι ερώτηση για έναν γιατρό και έναν θεραπευτή, όχι για ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.
• Διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, νόσος του θυρεοειδούς ή οποιοδήποτε συνεχές φάρμακο συζητήστε με το γιατρό σας για σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και την προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Η διατήρηση μετά από δίαιτα είναι 5-15 τοις εκατό χαμηλότερη από πριν. Ξεκινήστε με 31-33 kcal ανά κιλό και διορθώστε την απόσταση.
• Προσθέστε 100-150 kcal την εβδομάδα μέχρι να παραμείνει σταθερός ο εβδομαδιαίος μέσος όρος για τρεις εβδομάδες.
• Πρωτεΐνη 1,6-2,2 g/kg, ίνες 25-35 g, 8.000-10.000 βήματα, 3-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα.
• Ζυγίστε 4-7 φορές την εβδομάδα, παρακολουθήστε τον μέσο όρο και ενεργήστε μόνο όταν ξεπεράσετε το όριο των 2-3 κιλών.
• Ξαφνικό πρήξιμο, απουσία περιόδου, υπερβολική κατανάλωση τροφής με απώλεια ελέγχου ή υποψία για πρόβλημα του θυρεοειδούς συμβουλευτείτε γιατρό.