Μαγνήσιο: Τι Πράγματι Κάνει, Πόσα Χρειάζεστε και Αν Αξίζει

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που πραγματικά έχουν νόημα για κάποιους ανθρώπους που προπονούνται - απλά συνήθως όχι για τους λόγους που ακούς στο γυμναστήριο. Δεν είναι θεραπεία για κράμπες, δεν θα αυξήσει την τεστοστερόνη σου, και δεν θα προσθέσει κιλά στην καυχή σου. Εδώ είναι αυτό που είναι πραγματικά γνωστό: Πόσο χρειάζεσαι, πού να το βρεις και πότε μια μπανιέρα με σκόνη κερδίζει τη θέση της.

Τι κάνει το μαγνήσιο στο σώμα

Ένας ενήλικας φέρει περίπου 25 γραμμάρια του μαγνησίου. Περίπου το 60% βρίσκεται στα οστά, περίπου το 39% μέσα στα κύτταρα των μαλακών ιστών και λιγότερο από το 1% κυκλοφορεί στο αίμα. Γι' αυτό και η τυπική εξέταση του μαγνησίου στον ορό είναι ένα αδύναμο σήμα. Ο αριθμός μπορεί να φαίνεται εντάξει ενώ οι αποθήκες ιστών έχουν στραγγιστεί.

Το μαγνήσιο είναι συν-παράγοντας σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις ενζύμων. Συγκεκριμένα, το ATP το μόριο από το οποίο ο μυς αντλεί ενέργεια είναι βιολογικά ενεργό μόνο ως σύμπλεγμα μαγνησίου. Παίζει επίσης ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, την παροχή νευρικών σημάτων, την χαλάρωση των μυών μετά τη συστολή, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και τη δομή των οστών.

Είσαι πραγματικά κοντός;

Οι ερευνές διατροφής σε όλη την Ευρώπη και τις ΗΠΑ δείχνουν σταθερά ότι ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων καταναλώνει λιγότερο από την συνιστώμενη πρόσληψη. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι είναι ανεπαρκείς, αλλά σημαίνει ότι οι πρόσληψεις συχνά βρίσκονται κοντά στη γραμμή. Ο κίνδυνος σας είναι μεγαλύτερος εάν:

• διατροφή κάτω 1.800 kcal για περισσότερο από 812 εβδομάδες·
• να τρώτε λίγα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ολικής αλέσεως·
• Εκπαιδεύονται 8-12 ώρες την εβδομάδα και ιδρώνουν πολύ.
• πίνουν τακτικά, έχουν διαβήτη τύπου 2 ή έχουν χρόνια προβλήματα στο έντερο·
• έχουν λάβει αναστολείς αντλίας πρωτονίων ή διουρητικά για περισσότερο από ένα χρόνο.

Πριν αγοράσεις κάτι, μετρήσε το φαγητό σου. Πραγματικοί αριθμοί ανά μερίδα:

• σπόροι κολοκύθας, 30 g περίπου 150 mg
• αμύγδαλα, 30 g (μια χούφτα) περίπου 80 mg
• μαγειρεμένα σπανάκια, 100 g περίπου 80 mg
• μαύρα φασόλια ή τσιχλόπιτα, 150 g μαγειρεμένα περίπου 90 mg
• βρώμη, 60 g ξηρά περίπου 80 mg
• 70% μαύρη σοκολάτα, 30 g περίπου 65 mg

Τρεις από αυτές την ημέρα σας φέρνουν ήδη περίπου 250-300 mg πριν μετρήσουμε το ψωμί, τις πατάτες, το γιαούρτι και το νερό της βρύσης. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς που γίνεται χωρίς μια κάψουλα.

Πόσα την ημέρα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι: 4004420 mg για άνδρες και 3103320 mg για τις γυναίκες (το υψηλότερο ποσοστό ισχύει μετά την ηλικία των 31 ετών). Η εγκυμοσύνη προσθέτει περίπου 40 mg.

Αν συμπληρώσετε, το εύλογο εύρος είναι 200-400 mg στοιχειώδους μαγνησίου την ημέρα- Ναι . Η λέξη βασικό είναι όλο το παιχνίδι. Μια ετικέτα που λέει "500 mg κιτρικού μαγνησίου" δεν είναι 500 mg μαγνησίου κιτρικό είναι περίπου 16% στοιχειώδη, οπότε αυτό είναι περίπου 80 mg. Βρες τη γραμμή που λέει "από τα οποία μαγνήσιο".

Το ανώτατο όριο από συμπληρώματα Το όριο αυτό υπάρχει λόγω της διάρροιας, όχι της τοξικότητας. Το μαγνήσιο από τα τρόφιμα δεν έχει τέτοιο ανώτατο όριο τα υγιή νεφρά καθαρίζουν το υπερβολικό.

Τύποι, εν συντομία

• Κιτρικό καλά απορροφάται, φθηνό, ήπια καθαρτικό. Μια σταθερή χρεοκοπία.
• Βισγλυκινικό Το πιο απαλό στο έντερο, το πιο εύκολο αν το σιτρικό σε στείλει στην τουαλέτα.
• Μαλάτης, λακτάτης, χλωριούχο τέλεια χρήσιμο.
• Οξείδιο φθηνότερη και χειρότερη απορρόφηση (κάτω του 5% σε ορισμένες μετρήσεις). Κυρίως λειτουργεί ως καθαρτικό.
• Λ-θρεονικό ακριβό, που πωλείται με ισχυρισμούς για εγκέφαλο. Τα ανθρώπινα δεδομένα είναι ελάχιστα.

Τι δεν κάνει το μαγνήσιο

Αυτό είναι το μέρος που εξοικονομεί χρήματα. Ελεγχόμενες δοκιμές με νυχτερινές κράμπες στα πόδια Η θεραπεία με εικονικό φάρμακο σε ενήλικες απέτυχε σε μεγάλο βαθμό να ξεπεράσει το εικονικό φάρμακο. Μια κράμπα στην όγδοη επανάληψη του πιεσμού των ποδιών είναι συνήθως νευρομυϊκή κόπωση, όχι έλλειψη ηλεκτρολυτών.

Επάνω κοιμήσουΕπικαιροποίηση: Υπάρχει μια επίδραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη, αλλά είναι μέτρια. Μικρές δοκιμές δείχνουν ότι ο χρόνος ύπνου συντομεύει κατά περίπου 15-20 λεπτά. Αυτό δεν είναι υπνωτικό.

Επάνω τεστοστερόνη, δύναμη και υπερτροφίαΕπικαιροποίηση: Η διόρθωση της ανεπάρκειας βοηθά· η προσθήκη μαγνησίου σε μια ήδη επαρκή πρόσληψη δεν έχει κανένα αποτέλεσμα. Μην το αγοράζεις περιμένοντας κάτι τέτοιο.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε πραγματικά

1. Ακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας σε 3 συνήθεις ημέρες πρώτα.
2. Εάν έχετε λιγότερο από 250 mg την ημέρα, προσθέστε 200300300 mg από το στοιχειώδες μαγνήσιο.
3. Πάρτε το με ένα γεύμα. Εάν το έντερο σας παραπονεθεί, διαιρέστε το σε δύο δόσεις των 100150150 mg.
4. Αν ο στόχος είναι ο ύπνος, πάρτε τον 30 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι.
5. Δώσ ' το μου. 344 εβδομάδες πριν κρίνω αν κάτι άλλαξε.

Τοποθετήστε το 2 ώρες μακριά από μεγάλες δόσεις ψευδαργύρου ή σιδήρου και 4 ώρες μακριά από τετρακυκλίνη και κινολόνη αντιβιοτικά και λεβοθυροξίνη μαγνήσιο αμβλύνει την απορρόφησή τους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μιλήστε με γιατρό, όχι με πωλητή συμπληρωμάτων, αν:

• έχετε νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί και αυτό είναι σοβαρό.
• οι κράμπες συνοδεύονται από μυρμήγκια γύρω από το στόμα ή τα δάχτυλα, μυϊκές συσπάσεις, παλμούς ή λιποθυμία·
• έχετε διάρροια για περισσότερο από δύο εβδομάδες ή επαναλαμβανόμενο έμετο·
• λαμβάνετε διουρητικά, διγκοξίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων μακροχρόνια,
• η κράμπα είναι μονόπλευρη με πρήξιμο και πόνο στο μοσχάρι πρέπει να αποκλειστεί ένας θρόμβος.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος: 3104420 mg ημερησίως Συνολικά, τροφή συν συμπληρώματα.
• Τρεις μερίδες σπόρων, όσπρων, βρώμης ή λαχανικών καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του.
• Εάν συμπληρώνετε: 200400400 mg στοιχειώδης, κιτρικό ή βισγλυκινοποιημένο, με το γεύμα.
• Μην περιμένεις να εξαφανιστούν οι κράμπες, να ανεβεί η τεστοστερόνη ή να πηδήξεις από τα ανελκυστήρα. Τίποτα από αυτά δεν ισχύει.
• Ασθένειες των νεφρών, μυρμήγκιασμα, παλμοί ή μακροχρόνια διάρροια απαιτούν ιατρικό έλεγχο πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.