Σκουμπρί για άτομα που προπονούνται: Πληροφορίες και χρονική στιγμή για τη διατροφή

Ο σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι αλμυρού νερού από την ίδια οικογένεια με τον τόνο, και από άποψη διατροφής ξεπερνά τα περισσότερα πράγματα που πωλούνται με ετικέτα γυμναστικής στο μπροστινό μέρος. Παίρνεις πολλές πρωτεΐνες, μια σοβαρή δόση ωμέγα-3 και βιταμίνης D, και συνήθως κοστίζει λιγότερο από το λευκό ψάρι. Εδώ είναι τι πραγματικά θα πάρετε από αυτό, πόσο να φάτε την εβδομάδα, και που ταιριάζει με την προπόνηση.

Τι περιέχει το 100 γραμμάρια;

Αριθμοί για το ακατέργαστο σκουμπρί του Ατλαντικού ανά 100 g εστιασμένης μερίδας:

• Ενέργεια: 200-210 kcal
• Πρωτεΐνη: 19-20 g, πλήρες προφίλ αμινοξέων
• Λεπτό: 13-14 g, εκ των οποίων 2,5-2,7 g είναι EPA και DHA (ομέγα-3)
• Βιταμίνη D: 10-16 μg ή 400-640 διεθνείς μονάδες
• Βιταμίνη Β12: 8-9 μg, τρεις έως τέσσερις φορές την ημερήσια απαίτηση
• Σελενίου: περίπου 44 μg, συν αξιοπρεπές ιώδιο, φωσφόρο και κάλιο
• Καρβουνοhydrate: 0 g

Η ρεαλιστική μερίδα είναι ένα φιλέτο 120-150 g. Αυτό σημαίνει 24-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 250-315 kcal και 3-4 γραμμάρια EPA + DHA σε ένα γεύμα. Για σύγκριση, το λευκό ψάρι όπως το χέλκι έχει περίπου 0,2 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια, οπότε το σκουμπρί είναι δέκα φορές πιο ισχυρό σε αυτό το μέτωπο.

Τι κάνει αυτό για την εκπαίδευσή σου;

- Πρωτεΐνη. Αν ζυγίζετε 80 κιλά και σηκώνετε, στοχεύστε σε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 130-175 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε 4 γεύματα 30-45 γραμμάρια το καθένα. Ένα φιλέ του σκουπιδιού 150 γραμμάρια καλύπτει ένα από αυτά τα γεύματα σχεδόν από μόνο του.

Ωμέγα-3. Η EPA και το DHA ενσωματώνονται στις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων, αλλά αυτό απαιτεί 8-12 εβδομάδες συνεπής πρόσληψης - δεν είναι ένα αποτέλεσμα ενός γεύματος. Η έρευνα δείχνει μέτρια μείωση της φλεγμονής και του πόνου μετά από βαριά εκκεντρική εργασία (σκεφτείτε 4 σειρές 8 επαναλήψεων με μια αργή φάση μείωσης) και μια μικρή βελτίωση στο πόσο καλά χρησιμοποιεί ο μυς την πρωτεΐνη. Όχι μαγεία, αλλά μια φτηνή προσθήκη στην ανάρρωση.

Βιταμίνη D. Από τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάρτιο, το δέρμα στα γεωγραφικά πλάτη μας ουσιαστικά δεν παράγει βιταμίνη D. Δύο μερίδες σκουπιδιού την εβδομάδα σας δίνουν συνολικά περίπου 800-1300 IU, που δεν είναι αρκετό από μόνο του αλλά κινεί τα πράγματα προς τη σωστή κατεύθυνση. Χαμηλά ίχνη βιταμίνης D με χαμηλότερη ισχύ και περισσότερες λοιμώξεις του άνω αναπνευστικού.

Πότε να το φάμε;

Το σκουμπρί μεταφέρει 13-14 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια και το λίπος επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου. Αυτό αποφασίζει την ώρα:

• Πριν από την εκπαίδευση: Όχι 30-60 λεπτά πριν. Το φαγητό σκουπιδιού πρέπει να τοποθετείται 3-4 ώρες πριν από την πρώτη σειρά εργασίας. Αν προπονούμαστε στις 6 το απόγευμα, το μεσημεριανό στις 2 είναι σωστό.
• Μετά την εκπαίδευση: - Είναι μια χαρά. Το διατροφικό λίπος δεν μειώνει την μυϊκή ανάπτυξη όπως ισχυριζόταν κάποτε. Αν μια συνεδρία 60-75 λεπτών τελειώνει στις 8 το βράδυ, το φαγητό μέσα στην επόμενη μία ή δύο ώρες κάνει τη δουλειά.
• Ημέρες ανάπαυσης: - Οποτεδήποτε. Τα ωμέγα-3 συσσωρεύονται σε εβδομάδες, οπότε το εβδομαδιαίο σύνολο έχει σημασία, όχι η ώρα της ημέρας.

Πόσα την εβδομάδα;

Δύο με τρεις μερίδες 120-150 g, δηλαδή 300-450 g συνολικά. Αυτό σημαίνει κατά μέσο όρο 1-1,5 γραμμάρια EPA + DHA την ημέρα, όπου βρίσκονται οι συστάσεις για την υγεία της καρδιάς. Δεν απαγορεύεται να το κάνεις περισσότερο, αλλά η απόδοση είναι επίπεδη καθώς οι θερμίδες προσθέτονται: 450 g σκουμπρί περιέχει περίπου 950 kcal την εβδομάδα μόνο από τα ψάρια.

Άλλα, φρέσκα, σε κονσέρβες ή καπνισμένα

• Άλλα, φρέσκα ή κατεψυγμένα: Η καλύτερη τιμή. Καθαρά μάτια, κόκκινα βράγχια, μυρίζει η θάλασσα παρά κάτι κοφτερό.
• Κονσερβοποιημένα σε νερό ή σε χυμό: Η αλκοόλη είναι πολύ βολική, περίπου 180-200 kcal ανά 100 g αποστραγγισμένα, και τα ωμέγα-3 παραμένουν.
• Κονσερβοποιημένα σε λάδι: Αν είναι ηλιέλαιο, να το αποστραγγίσετε - προσθέτει 50-90 kcal ανά κονσέρβα χωρίς κανένα όφελος.
• Καπνισμένα: Είναι νόστιμο, αλλά έχει 2-3 γραμμάρια αλάτι ανά 100 γραμμάρια. Μια μερίδα 150 γραμμάρια καταναλώνει σχεδόν ολόκληρο το ημερήσιο όριο αλατιού των 5 γραμμάρια.

Εργασία με υδράργυρο και ασφάλεια

Το σκουμπρί που αλιεύεται στον Ατλαντικό και την Αδριατική είναι ένα ψάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, περίπου 0,05 mg/kg - περίπου δέκα φορές λιγότερο από τα μεγάλα αρπακτικά όπως το ξιφοψαράκι. Αυτό κάνει 2-3 μερίδες την εβδομάδα ασφαλείς και για έγκυες γυναίκες και παιδιά. Πρόσεχε το όνομα. Το σκουμπρί βασιλιά είναι ένα διαφορετικό είδος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και πρέπει να αποφεύγεται.

Ισταμίνη. Το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υστιδίνη. Αν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για μερικές ώρες, τα βακτήρια το μετατρέπουν σε ισταμίνη και το μαγείρεμα δεν το καταστρέφει. Λοιπόν ... Αμέσως από το μαγαζί στο ψυγείο, να το χρησιμοποιήσετε μέσα σε 1-2 ημέρες, και αν μυρίζει πικρό ή ξινό, πετάξτε το.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν εμφανιστεί ερυθρότητα, εξάνθημα, πονοκέφαλος, παλμοί ή διάρροια 10 έως 60 λεπτά μετά την κατανάλωση του ψαριού, αυτό μοιάζει με δηλητηρίαση από ισταμίνη - αναζητήστε επείγουσα φροντίδα, ειδικά με οποιαδήποτε δυσκολία στην αναπνοή.
• Αν πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, το λιπαρό ψάρι περιέχει μετριοπαθείς έως υψηλές ποσότητες πουρινών και μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση της ουσίας· συμφωνήστε με το γιατρό σας για την πρόσληψη.
• Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή έχετε μια επερχόμενη εγχείρηση, η ποσότητα τροφής δεν είναι το θέμα, αλλά οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι μια συζήτηση για το γιατρό σας.
• Αν υποψιάζεστε χαμηλή βιταμίνη D ή Β12, κάντε εξετάσεις αίματος αντί να μαντέψετε.
• Κύηση και θηλασμός: 2-3 μερίδες την εβδομάδα είναι η γενική καθοδήγηση, αλλά επιβεβαιώστε το με τον μαιευτήρα σας.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g σκουμπρί: περίπου 205 kcal, 19-20 g πρωτεΐνης, 2,5-2,7 g ωμέγα-3, 400-640 IU βιταμίνης D.
• Μια μερίδα 120-150 γραμμάρια παρέχει 24-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, αρκετά για ένα από τα 4 καθημερινά πρωτεϊνικά γεύματα.
• Λόγω των 13-14 γραμμάρια λίπους, φάτε το 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή μετά από αυτό, ποτέ αμέσως πριν.
• Στόχος 2-3 μερίδες την εβδομάδα (300-450 g) · η χρονική στιγμή των ωμέγα-3 μέσα στην ημέρα δεν έχει σημασία.
• Ο υδράργυρος είναι χαμηλός, αλλά κρατήστε την αλυσίδα του ψυχρού λόγω της ισταμίνης, και σημειώστε ότι οι καπνισμένες εκδόσεις περιέχουν 2-3 g αλάτι ανά 100 g.