Μακά: τι κάνει πραγματικά, πόσο να πάρει, και αν αξίζει τον κόπο

Η μακά πωλείται σαν ένα πακέτο από όλα τα πράγματα μαζί: ενέργεια, λίμπιντο, ισορροπία ορμονών, καλύτερη εκπαίδευση. Η πραγματική εικόνα είναι πιο στενή μερικά αποτελέσματα μελετήθηκαν αξιοπρεπώς, τα υπόλοιπα είναι εικασίες. Εδώ είναι τι δείχνουν τα στοιχεία, πόσο να πάρει, και για ποιους πραγματικά αποδίδει.

Τι είναι το μακά;

Η μακά (Lepidium meyenii) είναι ριζικό λαχανικό της οικογένειας των σταυροφόρων, που καλλιεργείται μεταξύ 3500 και 4500 μέτρων υψόμετρου στο Περού. Εκεί, εδώ και αιώνες, το τρώνε ως συνηθισμένο φαγητό, βραστό ή αποξηραμένο, σε ποσότητες μερικές δεκάδες γραμμάρια την ημέρα. Αυτό που αγοράζετε ως συμπλήρωμα είναι η αποξηραμένη, αλεθείσα ρίζα τροφή σε μορφή σκόνης, όχι μια απομονωμένη δραστική ένωση. Υπάρχουν κίτρινες, κόκκινες και μαύρες ποικιλίες· το κόκκινο έχει μελετηθεί περισσότερο για τον προστάτη, το μαύρο για το σπέρμα και τη μνήμη, αλλά οι διαφορές μεταξύ τους δεν είναι καν τόσο σταθερές όσο υποδηλώνουν οι ετικέτες.

Τι δείχνουν τα στοιχεία;

Η λίμπιντο είναι το πιο ισχυρό κομμάτι της ιστορίας.

Αυτός είναι ο ένας τομέας όπου τα αποτελέσματα επαναλαμβάνονται σε ανεξάρτητες προσπάθειες. Σε αρκετές μικρές τυχαιοποιημένες μελέτες, η χορήγηση των 1500 έως 3000 mg ημερησίως για 8 έως 12 εβδομάδες αύξησε την αυτοαναφερόμενη σεξουαλική επιθυμία σε άνδρες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Η επίδραση είναι μέτρια και μετριέται με ερωτηματολόγιο, όχι με εργαστηριακή εργασία. Η σημαντική λεπτομέρεια: Συνέβη . χωρίς αλλαγή στην τεστοστερόνη, την οιστραδιόλη ή την LH- Ναι . Έτσι το μακά δεν αυξάνει την τεστοστερόνη... κάνει κάτι άλλο, πιθανότατα μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Το δεύτερο εύρημα που επαναλήφθηκε: Σε γυναίκες που έλαβαν αντιεπιθετικά SSRI και έχασαν τη λίμπιντο ως παρενέργεια, περίπου 3000 mg ημερησίως για 12 εβδομάδες βοήθησαν ένα μέρος των συμμετεχόντων. Τα μεγέθη δείγματος ήταν 30 έως 50 άτομα, οπότε να το αντιμετωπίζετε ως Αξίζει να δοκιμάσουμε., όχι ως θεραπεία.

Σπέρμα και γονιμότητα

Σε μερικές μικρές μελέτες με χρήση 1500 έως 3000 mg ημερησίως για 12 εβδομάδες διαπιστώθηκε αύξηση του αριθμού των σπερματοζωαρίων και της κινητικότητας σε υγιείς άνδρες. Η τάση είναι συνεπής, αλλά τα δείγματα είναι μικρά και το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας προέρχεται από την ίδια ερευνητική ομάδα. Αν η γονιμότητα είναι πραγματικό πρόβλημα, μια ανάλυση σπέρματος και ένας ουρολόγος έρχονται πριν από την σκόνη.

Η εμμηνόπαυση

Τα αποτελέσματα είναι διχασμένα. Μερικές δοκιμές με 2000 έως 3500 mg την ημέρα αναφέρουν λιγότερες εξάψεις και καλύτερη διάθεση. Άλλοι δεν βρίσκουν τίποτα πέρα από εικονικό φάρμακο. Οι ορμόνες πάλι δεν κινείται. Μια δοκιμή 12 εβδομάδων είναι λογική αν σας ενοχλούν τα συμπτώματα, αλλά μην περιμένετε κάτι που να μοιάζει με ορμονική θεραπεία.

Δύναμη, μυϊκή δύναμη και αντοχή

Αυτή είναι η πιο αδύναμη περιοχή. Υπάρχει μια μελέτη που αναφέρεται συχνά σε οκτώ ποδηλάτες που δείχνουν ένα ελαφρώς ταχύτερο χρόνο 40 χλμ μετά από 14 ημέρες eight οκτώ άτομα, χωρίς επανάληψη, χωρίς βάση για απόφαση. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η μακά βελτιώνει την 1RM, την υπερταρόφια ή την ανάρρωση. Αν θέλετε ένα συμπλήρωμα που να αλλάζει μετρήσιμα το γυμναστήριο, η μονοϋδρική κρεατίνη σε δόση 3-5 γραμμάρια την ημέρα και η καφεΐνη σε δόση 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου 45 λεπτά πριν την προπόνηση έχουν αποδείξεις μια σειρά μεγέθους ισχυρότερες.

Ενέργεια και διάθεση

Η μάκα δεν είναι διεγερτικό: Χωρίς καφεΐνη, χωρίς αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Η ενέργεια που αναφέρουν οι άνθρωποι είναι υποκειμενική και συχνά καταγράφεται από τα ίδια ερωτηματολόγια που μετρούν τη διάθεση. Δεν είναι άχρηστο, αλλά μην το συγκρίνεις με τον καφέ.

Δόση, μορφή και διάρκεια

Οι δόσεις είναι χιλιάδες χιλιοστά, οπότε είναι ευκολότερο να μετρούνται σε γραμμάρια:

• Ποσό: 1,5 έως 3 γραμμάρια την ημέρα. Πάνω από 3 g δεν υπάρχουν ενδείξεις για επιπλέον όφελος.
• Χρονοδιάγραμμα: μία φορά την ημέρα με ένα γεύμα ή δύο δόσεις 1,5 g. Δεν έχει αποδειχθεί ότι η ώρα της ημέρας έχει σημασία· η τροφή διευκολύνει το έντερο.
• Τύπος: Η ζελατινοποιημένη (θερμοποιημένη) σκόνη χωνεύεται ευκολότερα από την ακατέργαστη. 500 mg κάψουλες σημαίνει 3 έως 6 κάψουλες την ημέρα και κοστίζουν περισσότερο ανά γραμμάριο από τη σκόνη.
• Διάρκεια: Οι δοκιμές που βρήκαν κάτι έτρεξαν 8 με 12 εβδομάδες. Αν δεν έχει συμβεί τίποτα μετά από 12 εβδομάδες, αυτή είναι η απάντησή σου.
• Αποσπάσματα 10:1: δεν υπάρχει τυποποιημένη δραστική ουσία για να μετατρέψει τη δόση, έτσι ώστε οι συγκρίσεις με την απλή σκόνη να είναι αναξιόπιστες. Μείνε στην σκόνη και στα γραμμάρια.

Πώς να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας

Ξεκίνα πέντε πράγματα ταυτόχρονα και δεν θα ξέρεις ποτέ ποιο δούλεψε. Προσθέστε μόνο μακά και κρατήστε τα υπόλοιπα σταθερά για 12 εβδομάδες: το ίδιο πρόγραμμα (για παράδειγμα 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα), τα ίδια κύρια ανελκυστήρες σε 3 έως 4 σειρές 5 έως 8 επαναλήψεων, την ίδια ώρα ύπνου 30 λεπτά περισσότερο ή λιγότερο. Μια φορά την εβδομάδα γράψτε δύο βαθμολογίες από το 1 έως το 10 λίμπιντο και γενική ενέργεια συν τα βάρη σας σε δύο βασικά ανελκυστήρες. Στο τέλος, συγκρίνετε τις τρεις πρώτες εβδομάδες με τις τελευταίες τρεις. Αυτό είναι το πιο κοντά σε ένα προσωπικό πείραμα που μπορείτε να πάρετε χωρίς ένα εργαστήριο.

Παρενέργειες και πότε να συμβουλευτείτε γιατρό

Η μακά γενικά ανεχθεί καλά· τα πιο κοινά παράπονα είναι φούσκωμα, αέρια και δυσκολία στον ύπνο αν ληφθεί αργά το βράδυ. Μερικές καταστάσεις, όμως, απαιτούν κάτι άλλο από σκόνη πρώτα:

• Θυρεοειδή: Η μακά είναι σταυροφόρο φυτό και περιέχει γλυκοσινολάτες. Αν έχετε ήδη νόσο του θυρεοειδούς ή έχετε χαμηλή πρόσληψη ιωδίου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τρέξετε 3 γραμμάρια την ημέρα για μήνες.
• Ξαφνική πτώση της λίμπιντο. Η αγωγή με το φάρμακο πρέπει να είναι πιο αποτελεσματική από την αγωγή με το φάρμακο.
• Ερεθιστική δυσλειτουργία είναι συχνά το πρώτο σημάδι αγγειακού προβλήματος. Αν συμβαίνει τακτικά, ένας καρδιαγγειακός έλεγχος έχει προτεραιότητα.
• Κύηση και θηλασμός: δεν υπάρχουν στοιχεία ασφάλειας σε δόσεις συμπληρωμάτων παραλείψτε το.
• Προδιαγραφές για τις ορμονικές ευαισθησίες και θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας για καρκίνο του μαστού ή του προστάτη ρωτήστε πριν, όχι μετά.

Άρα αξίζει;

Ναι, αλλά με στενό τρόπο. Αν ο στόχος σας είναι η λίμπιντο και είστε πρόθυμοι να το χρησιμοποιήσετε για 12 εβδομάδες με 1,5 έως 3 γραμμάρια την ημέρα, η πιθανότητα να παρατηρήσετε κάτι είναι πραγματική και ο κίνδυνος είναι μικρός. Αν ο στόχος είναι περισσότερο βάρος, υψηλότερη τεστοστερόνη ή εγρήγορση, τα χρήματά σας κάνουν περισσότερα στο φαγητό, τον ύπνο και την κρεατίνη. Η μακά είναι φθηνή, ασφαλής και μετριοπαθή. Το πρόβλημα αρχίζει μόνο όταν οι άνθρωποι την αγοράζουν αναμένοντας κάτι εντελώς διαφορετικό.

Η σύντομη έκδοση

• Δόση: 1,5 έως 3 g ημερησίως με τροφή για 8 έως 12 εβδομάδες· άνω των 3 g δεν υπάρχουν ενδείξεις.
• Η πιο ισχυρή απόδειξη: Η διαταραχή της σεξουαλικής ορμής σε άνδρες και γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας της επιθυμίας που σχετίζεται με τα SSRI.
• Δεν αλλάζει την τεστοστερόνη ή το οιστρογόνο, και δεν υπάρχουν στοιχεία για δύναμη, μυϊκό ή ανάκαμψη.
• Δοκιμάστε το μόνο για 12 εβδομάδες με εβδομαδιαίες σημειώσεις. Καμία επίδραση σημαίνει διακοπή.
• Επισκεφθείτε γιατρό για: Ασθένεια του θυρεοειδούς, ξαφνική απώλεια λίμπιντο με κόπωση, στυτική δυσλειτουργία, εγκυμοσύνη.