Πόνος στην κάτω πλάτη σε ανυψώτες: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στην κάτω πλάτη είναι το πιο συχνό παράπονο μεταξύ των ατόμων που ασκούνται τακτικά σχεδόν όλοι όσοι έχουν ασκήσει άλματα για τρία χρόνια ή περισσότερο έχουν υποστεί τουλάχιστον ένα επεισόδιο. Στην μεγάλη πλειοψηφία των περιπτώσεων δεν πρόκειται για διαρθρωτική βλάβη, αλλά για μια ανισορροπία μεταξύ φορτίου, τεχνικής και ανάκτησης. Το πρόβλημα είναι ότι σπάνια εξαφανίζεται από μόνη της αν δεν αλλάξεις τίποτα στον τρόπο που προπονούσαι.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που υψώνουν τα πόδια

Ένα άλμα φορτίου που ήταν πολύ μεγάλο.

Το κλασικό μοτίβο: Μετά από ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων επιστρέφεις στα βάρη που σταμάτησες και προσθέτεις μια επιπλέον συνεδρία την εβδομάδα. Η συνολική χωρητικότητα (σετ × επαναλήψεις × κιλά) ανεβαίνει 30-50% σε επτά ημέρες, και η πλάτη σας μιλάει μια ή δύο ημέρες αργότερα. Όταν επιστρέφετε από διακοπή μεγαλύτερη των 10 ημερών, ξεκινήστε με 60-70% του τελευταίου βάρους εργασίας σας και μην προσθέσετε περισσότερο από 10% χωρητικότητας την εβδομάδα.

Τεχνική που καταρρέει στο τελευταίο τρίτο ενός σετ.

Ο πόνος συνήθως δεν ξεκινά στην πρώτη επανάληψη, αλλά στις επτά και οκτώ επανάληψεις, όταν η λεκάνη αρχίζει να σφίγγει την κατάθλιψη ή την πλάτη στις τελευταίες επανάληψεις. Φωτογραφία ένα σετ από την πλευρά, κάμερα σε ύψος ισχίου. Αν η θέση της σπονδυλικής στήλης σας αλλάζει εμφανώς μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας επανάληψης, το σύνολο ήταν πολύ μεγάλο για τον τρέχοντα έλεγχο: Κόψτε το σε 5 επαναλήψεις και αφήστε το 10% κάτω από το μπαρ.

Το ίδιο μοτίβο φόρτωσης όλη μέρα.

Οκτώ ή εννέα ώρες καθιστής, κατόπιν 45 λεπτά προπόνησης με κυριαρχία είτε βαθιά κάμψη (200 επαναλήψεις, κακοελεγχόμενες καλές πρωινές) είτε υπερβολική επέκταση (πάνω από το κεφάλι πίεση με μια κατρακύλη πλάτη, υπερεκτάσεις που λαμβάνονται στο τέλος της σειράς). Οι ίδιοι ιστούς υποφέρουν από τον ίδιο τύπο άγχους για 12 ώρες την ημέρα, και η ποικιλία στο φορτίο είναι ακριβώς αυτό που τους κάνει πιο ανεκτικούς.

Ανεπαρκής ανάκαμψη

Πέντε σκληρές συνεδρίες την εβδομάδα, έξι ώρες ύπνο και καμία ελαφρύτερη εβδομάδα τους τελευταίους τρεις μήνες είναι μια αξιόπιστη συνταγή για πόνο που φαίνεται να έρχεται χωρίς λόγο. Ο λόγος είναι συσσωρευτικός, όχι ένας και μοναδικός εκπρόσωπος.

Οι πρώτες 7-10 ημέρες

1. Μην πας για ύπνο. Περπατήστε 10-15 λεπτά, 2-3 φορές την ημέρα. Η ανάπαυση πέραν των 48 ωρών συνήθως παρατείνει το επεισόδιο αντί να το συντομεύει.
2. Μην σταματήσετε εντελώς την προπόνηση. Αφαιρέστε μόνο τις κινήσεις που αναπαράγουν καθαρά τον πόνο. Κρατήστε επίπεδη το πάγκο, στήριξη στο στήθος, πίεση των ποδιών σε μικρότερη απόσταση, μεταφορά και σπρώξιμο σεντόνια.
3. Ξεκίνα με την ισομετρία. Πλευρική σανίδα 3 × 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, νεκρό σκουλήκι 3 × 8 ανά πλευρά, σκύλος πουλιού 3 × 8 με κράτηση 5 δευτερολέπτων. Αυτό είναι συνολικά 8-10 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα.
4. Θέρμανση, όχι πάγος. 15-20 λεπτά ζέστης πριν κινηθείτε, συν 5 λεπτά αργής αναπνοής με την εξάπλωση μεγαλύτερη από την εισπνοή μειώνει την προστασία που πονάει από μόνη της.
5. Κράτα ένα ημερολόγιο μιας γραμμής. Αξιολογήστε τον πόνο από 0 έως 10 κάθε πρωί. Η τάση των 7 ημερών λέει πολύ περισσότερα από ένα κακό πρωί.

Τι πρέπει να αλλάξετε στην εκπαίδευση σας;

• Δύο εβδομάδες αποφόρτωση: 50-60% από τα τελευταία βάρη εργασίας, 3 σετ × 5 επαναλήψεις, προσπάθεια περίπου 5-6 από 10. Μετά προσθέστε 5-10% την εβδομάδα.
• Αντικαταστήστε την παραλλαγή, όχι ολόκληρο το σχέδιο: Το σχοινί είναι το πιο ευρύ και το πιο ευρύ από τα άλλα σχοινιά.
• Σύντομες σειρές για εργασία με μενταγιόν: 5 × 3 ή 4 × 5 αντί για 3 × 10. Λιγότερες επαναλήψεις σημαίνει λιγότερες επαναλήψεις που εκτελούνται με τεχνική υποβάθμισης.
• Ζώνη μόνο άνω του 85% του μέγιστου ενός επαναλήπτη. Το να το φοράς όλη τη συνεδρία δεν λύνει τίποτα.
• Βήματα: 7.000-9.000 την ημέρα. Για χιλιάδες ανθρώπους αυτή είναι η μόνη αλλαγή που αισθάνονται μέσα σε δύο εβδομάδες.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες και να τρώτε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η αποκατάσταση ιστών είναι απαίτηση, όχι σύνθημα.
• Μια ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε 6-8 εβδομάδες: Τα ίδια βάρη, 50% των σετ.

Τι βοηθάει λιγότερο από ό, τι νομίζεις;

• Παθητική ανάπαυση μετά από δύο ημέρες.
• Αν τεντώσετε τους ισχίτες σας ενώ ο πόνος είναι κάτω από το γόνατο τις πρώτες 7-10 ημέρες αυτό συχνά τον επιδεινώνει.
• Να σου φτιάχνουν την πλάτη κάθε δύο μέρες: Η ανακούφιση διαρκεί 20-30 λεπτά ενώ το υποκείμενο φορτίο παραμένει το ίδιο.
• Η απεικόνιση είναι το πρώτο βήμα. Στο 30-40% των ανθρώπων χωρίς καθόλου πόνο ., μια σάρωση δείχνει εκφυλισμό δίσκου ή κήλη.

Εάν ο πόνος αλλάζει με την κίνηση, τη θέση και τον όγκο της προπόνησης, είναι πολύ πιθανό να επιλυθεί επίσης με την αλλαγή της κίνησης, της θέσης και του όγκου της προπόνησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Την ίδια μέρα, χωρίς καθυστέρηση:

• Αναισθησία γύρω από την περιοχή της σέλας ή της βουβωνικής χώρας, δυσκολία στην ούρηση ή απώλεια ελέγχου του εντέρου.
• Ξαφνική αδυναμία στο πόδι ή το πόδι δεν μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σκοντάφτετε σε επίπεδο έδαφος.
• Πόνος που ξεκίνησε μετά από πτώση, σύγκρουση ή ατύχημα.
• Πυρετός άνω των 38 °C, ρίγη ή πόνος που δεν χαλαρώνει σε καμία θέση και σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Αθέλητη απώλεια 5 κιλών ή περισσότερο σε διάστημα μερικών μηνών ή ιστορικό καρκίνου.

Κάντε κράτηση σε λίγες ημέρες εάν: πόνος που εκπέμπει κάτω από το γόνατο για περισσότερο από 2 εβδομάδες· δεν υπάρχει καμία βελτίωση μετά από 4-6 εβδομάδες· αυτό είναι το τρίτο επεισόδιο σας σε 12 μήνες· μυρμήγκιασμα στο ίδιο πόδι διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες.

Η σύντομη έκδοση

• Η συνήθης αιτία δεν είναι ένας δίσκος αλλά ένα άλμα στο φορτίο να διατηρεί τις εβδομαδιαίες αυξήσεις χωρητικότητας στο ή κάτω από 10%.
• Αν η θέση της σπονδυλικής στήλης αλλάξει κατά την τελευταία επανάληψη, κόψτε τις σειρές σε 5 επαναλήψεις και αφήστε το 10% από τη μπάρα.
• Πρώτες 7-10 ημέρες: περπάτημα 10-15 λεπτών 2-3 φορές την ημέρα, πλάγια σανίδα 3 × 20-30 s, νεκρό έντομο και σκύλο πουλιού 3 × 8, αποφόρτιση στο 50-60%.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες, κάνε 7.000-9.000 βήματα, 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης/kg και μια ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε 6-8 εβδομάδες.
• Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για μούδιασμα της βουβωνικής χώρας, αλλαγές στην ουροδόχο κύστη ή στο έντερο, αδυναμία των ποδιών, πυρετό ή τραύμα. μέσα σε λίγες ημέρες αν δεν βελτιωθεί τίποτα σε 4-6 εβδομάδες.