Πόνος στην κάτω πλάτη από την προπόνηση: Τι να κάνω και τι να σταματήσω αμέσως

Σχεδόν όλοι όσοι κάνουν ανυψώσεις έχουν πόνο στην κάτω πλάτη κάποια στιγμή, συνήθως επειδή το βάρος μεγάλωσε πιο γρήγορα από την τεχνική. Ο πόνος δεν είναι τραυματισμός του δίσκου αλλά υπερφόρτωση των μυών και των αρθρώσεων που υποχωρεί σε δύο με τρεις εβδομάδες αν συμπεριφέρεσαι λογικά.

Πρώτα απ ' όλα: Τι είδους πόνος είναι αυτός;

• Τεντώσεις ή πόνος στους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αμβλύ και απλωμένο, καλύτερα όταν κινείστε και χειρότερα μετά από μακρά καθιστική περίοδο συνήθως καλοήθης υπερφόρτωση.
• Οξύς πόνος σε ένα σημείο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ενός σετ και δεν διευθετεί τερματίζει τη συνεδρίαση για εκείνη την ημέρα.
• Πόνος που κινείται προς τα κάτω στο πόδι, μυρμήγκιασμα, αδυναμία των ποδιών, προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης να επισκεφτείτε γιατρό την ίδια μέρα- Ναι . Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να περιμένει ή να παρακάνει.

Τι πρέπει να κάνετε τις πρώτες 72 ώρες;

1. Μην ξαπλώνεις όλη μέρα. Η ανάπαυση για περισσότερο από μια ή δύο ημέρες κάνει τον πόνο στην πλάτη χειρότερο. Κουνηθείτε απαλά περπατήστε 102020 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.
2. Αφαιρέστε τις βαριές ασκήσεις. που φορτώνουν την σπονδυλική στήλη από πάνω: Κουτσούλες με μπαρμπέλες, νεκροθρέμματα, στέκεται πάνω από το κεφάλι του πιεστή, λυγμένες σειρές.
3. Συνεχίστε την εκπαίδευση. σε μορφή που δεν βλάπτει: Πρέσες στα πόδια, στο στήθος, στο πλάι, στο ποδήλατο, στο περπάτημα. Η κίνηση βοηθάει περισσότερο από το πλήρες διάλειμμα.
4. Θέρμανση Συνήθως είναι καλύτερα από πάγο για την μυϊκή ένταση. Ούτε η μία ούτε η άλλη είναι θεραπεία· και οι δύο μειώνουν το πόσο πονάει.

Τρεις ασκήσεις που συνήθως βοηθούν

• Νεκρός κοριός. στην πλάτη σας, τα χέρια ψηλά, χαμηλώστε το αντίθετο χέρι και πόδι ενώ κρατάτε την κάτω πλευρά της πλάτης σας πιεσμένη προς τα κάτω. 3 × 8 ανά πλευρά.
• Σκύλος πουλιάς στα τέσσερα, απλώστε το αντίθετο χέρι και πόδι χωρίς να περιστρέφετε τους γοφούς σας. 3 × 8.
• Πλευρική σανίδα 3 × 152020 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Ενισχύει αυτό που κρατά τη σπονδυλική στήλη αντί να την συμπιέζει.

Αυτά τα τρία λειτουργούν επειδή διδάσκουν τον κορμό να κρατάει τη θέση του χωρίς να κινεί τη σπονδυλική στήλη ακριβώς αυτό που λείπει κάτω από το φορτίο.

Πώς να επιστρέψεις στα squats και στα deadlifts

1. Μόλις περάσετε 7 ημέρες χωρίς πόνο σε κατάσταση ανάπαυσης, ξεκινήστε με: 50% του βάρους σας, 3 × 5, με τέλεια τεχνική.
2. Προσθέστε 10% την εβδομάδα. Θα επιστρέψετε στο πλήρες φορτίο σε 46 εβδομάδες η επιστροφή πιο γρήγορα είναι η πιο κοινή αιτία επαναλαμβανόμενου τραυματισμού.
3. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, αντικαταστήστε τα συμβατικά νεκροθρέμματα με ένα παγίδα μπαρ ή με ρουμανικά νεκροθρέμματα με νταμπέλ.

Τι το εμποδίζει να επιστρέψει;

• Φόρεσε το στομάχι σου πριν από κάθε αντιπροσώπευση.Όχι μόνο σε βαριά σετ.
• Μην παραλείπετε τα βήματα στην εξέλιξη. 2,5 κιλά την εβδομάδα είναι αρκετά.
• Εκπαιδεύστε το κορμί σας δύο φορές την εβδομάδα. (οι τρεις παραπάνω ασκήσεις).
• Σηκωθείτε από την καρέκλα σας κάθε 45 λεπτά. Αν δουλεύεις σε γραφείο. Η καθιστική συνήθως είναι ο πραγματικός ένοχος, όχι το γυμναστήριο.

Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• ο πόνος μεταφέρεται κάτω από το γόνατο ή συνοδεύεται από μυρμήγκιασμα ή αδυναμία,
• δεν έχει βελτιωθεί καθόλου σε δύο εβδομάδες,
• έχετε πυρετό, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή είστε άνω των 50 ετών και αυτός ο πόνος είναι νέος,
• εάν έχετε προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου σας (επείγον).

Η σύντομη έκδοση

• Οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη που σχετίζονται με την προπόνηση είναι υπερφόρτωση, όχι βλάβη.
• Συνεχίστε να κινείστε, αφήστε τις ασκήσεις που πονάνε και κρατήστε τα υπόλοιπα.
• Σκοτώθηκε έντομο, σκύλος πουλιού, πλάγια σανίδα δύο φορές την εβδομάδα.
• Επιστρέφει με φορτίο 50% και προσθέτει 10% την εβδομάδα.
• Τσιμπήματα ή αδυναμία στο πόδι σημαίνει γιατρός, όχι προπονητής.