Χάνω τα τελευταία 5 κιλά: Τι Πρέπει Πραγματικά να Αλλαχθεί

Τα τελευταία πέντε κιλά δεν κινούνται αργά επειδή κάνεις κάτι λάθος. Κουνιούνται αργά επειδή άλλαξε η αριθμητική: Το έλλειμμα που σε έδινε μισό κιλό την εβδομάδα τώρα αγοράζει 150 γραμμάρια, και 150 γραμμάρια κρύβονται μέσα στις καθημερινές κλίσεις νερού. Εδώ είναι αυτό που πρέπει να αλλάξει.

Γιατί όλα επιβραδύνονται

Όσο πιο ελαφρύ το αναπτήρα, τόσο λιγότερο καίγεται, τόσο σε ανάπαυση όσο και σε κίνηση. Ένα άτομο 95 κιλών καίει αισθητά περισσότερο στο ίδιο περπάτημα από το ίδιο άτομο με 78 κιλά. Επιπλέον, ένα μακρύ έλλειμμα σε κάνει να είσαι λιγότερο αναστατωμένος, να κινείσαι λιγότερο χωρίς να το παρατηρήσεις και να νιώθεις πιο πεινασμένος. Αυτά τα μικρά πράγματα εύκολα προσθέτουν μέχρι 200-400 kcal την ημέρα που είναι ακριβώς το μέγεθος του ελλείμματος που ξεκίνησε με.

Η πρακτική συνέπεια: Το έλλειμμα που θέσατε πριν από τρεις μήνες δεν είναι πλέον έλλειμμα. Δεν χρειάζεστε νέο πρόγραμμα, χρειάζεστε νέους αριθμούς.

Ποιο ποσοστό είναι ρεαλιστικό;

Για τα τελευταία 5 κιλά, στοχεύστε σε: 0,25-0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα- Ναι . Για έναν 85 κιλών άνδρα, αυτό είναι 210-425 γραμμάρια την εβδομάδα· για μια 65 κιλών γυναίκα, 160-325 γραμμάρια. Έτσι 5 κιλά είναι ένα 10 έως 16 εβδομάδες Δουλειά, όχι μια δουλειά ενός μήνα.

Το να πας πιο γρήγορα από αυτό σε αυτό το επίπεδο σωματικού λίπους σημαίνει σχεδόν πάντα απώλεια μυών, πιο αδύναμες προπονήσεις και μεγαλύτερη πιθανότητα να τα ξαναβάλεις όλα. Αν νιώθεις αργά, είναι αργά. Αυτό είναι το τίμημα για να κρατήσεις αυτό που έχεις ήδη χτίσει.

Καλορίδες: καθορισμός του αριθμού

1. Τρώτε κανονικά για επτά ημέρες και καταγράψτε τα πάντα χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειες. Αυτό σου δίνει ένα πραγματικό ποσό συντήρησης.
2. Υποκράτησε 300-500 kcal την ημέρα. - Όχι πια. - Όχι πια. Πάνω από ένα κενό 5 κιλών, ένα μεγαλύτερο έλλειμμα δεν συντομεύει την διαδικασία αναλογικά απλά καταστρέφει τον ύπνο, τη δύναμη και τη διάθεση.
3. Κρατήστε αυτό το νούμερο για 14 ημέρες και κρίνετε το με τον εβδομαδιαίο μέσο όρο, όχι με τις μεμονωμένες ζύγιση.
4. Εάν ο μέσος όρος δεν έχει μετακινηθεί τουλάχιστον 150-200 g, μειώστε άλλες 150-200 kcal ή προσθέστε 1.500-2.000 βήματα την ημέρα.

Το να ζυγίζεις το φαγητό είναι η διαφορά μεταξύ προόδου και στάσης εδώ. Ένα κουταλάκι μαγειρικής ελαίου περιέχει περίπου 120 kcal, μια χούφτα καρύδια (30 g) περίπου 200 kcal, ένα κουταλάκι μαγειρικού βουτύρου 90-100 kcal. Τρία από αυτά. μικρά πράγματα. Μια μέρα να τρώω όλο το έλλειμμα.

Η πρωτεΐνη και η κορεσμό

Στόχος: 1,8-2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα και το μέγεθος της κατάστασης είναι περίπου 1 σε κάθε ημέρα. Για 80 kg που είναι 145-175 g την ημέρα, διαιρέστε σε 3-4 γεύματα 35-50 g το καθένα.

Μαζί με τις πρωτεΐνες: 25-35 g ινών την ημέρα και τουλάχιστον 400-500 g λαχανικών. Τα λαχανικά σου δίνουν όγκο για πολύ λίγες θερμίδες, έτσι ώστε ένα πιάτο να φαίνεται γεμάτο με 400 kcal.

Οι υγρές θερμίδες είναι η πιο ακριβή συνήθεια σε αυτό το στάδιο. Ένα μισό λίτρο χυμό είναι 200-220 kcal που δεν το παρατηρείς και αυτό σε κρατάει χορτάτο για περίπου πέντε λεπτά.

Εκπαίδευση: Κρατήστε το φορτίο, μην κυνηγάτε τον ιδρώτα.

Δεν θα χτίσεις πολύ μυς σε ένα έλλειμμα, αλλά θα κρατήσεις αυτό που έχεις αν κρατήσεις το φορτίο στο μπαρ.

• 3-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα45-70 λεπτά ο καθένας.
• 10-20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 5-12 επαναλήψεις σε σύνθετα και 8-15 σε εργασίες απομόνωσης.
• Φύγε από δω. 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρεία στα περισσότερα σετ. Η αποτυχία είναι σπάνια η ανάκαμψη είναι χειρότερη σε έλλειψη.
• Ξεκουράσου 2-3 λεπτά με τα φάρμακα, 60-90 δευτερόλεπτα με την απομόνωση.
• Μην ρίχνεις βάρη για να ιδρώνεις περισσότερο. Αν το φορτίο σας μειώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα, το έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο ή ο ύπνος σας είναι πολύ σύντομος.

Η καρδιοθεραπεία είναι εργαλείο, όχι τιμωρία. 2-3 συνεδρίες 20-30 λεπτών Η ετήσια εργασία είναι η εξής: 8.000-12.000 βήματαΣυνήθως αρκεί. Τα βήματα είναι πιο αξιόπιστα από την επιπλέον καρδιοδρόμηση επειδή η όρεξή σας δεν τα αντισταθμίζει τόσο επιθετικά.

Πώς να μετρήσει όταν η ζυγαριά βρίσκεται

Ημερήσιες ταλαντώσεις 1-2 kg είναι φυσιολογικές σε αυτό το στάδιο: αλάτι, υδατάνθρακες, στρες, εμμηνορροϊκός κύκλος, ένα άδειο έντερο. Λοιπόν ...

• Ζυγίστε το κάθε πρωί μετά την τουαλέτα και πριν από το φαγητό ή το ποτό, και στη συνέχεια συγκρίνετε τα αποτελέσματα. μέσος όρος των τελευταίων 7 ημερών στα προηγούμενα 7.
• Μέτρησε τη μέση σου μία φορά την εβδομάδα, το πρωί, στο ίδιο σημείο.
• Φωτογραφήστε κάθε δύο εβδομάδες με το ίδιο φως και την ίδια στάση.
• Παρακολουθήστε τι σηκώνετε. Αν η μέση συρρικνώνεται και η δύναμη κρατάει, δουλεύει, ό,τι κι αν λέει η ζυγαριά σήμερα το πρωί.

Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος δεν έχει μετακινηθεί για 14 ημέρες και η καταγραφή σας είναι ειλικρινής, τότε αλλάξτε το σχέδιο. Μια στάση πέντε ημερών δεν είναι στάση.

Εκεί που συνήθως κολλάει ο κόσμος.

• Τα Σαββατοκύριακα. Πέντε ημέρες με έλλειμμα 400 kcal είναι -2.000· δύο ημέρες με πλεόνασμα 1.000 kcal είναι +2.000. Η εβδομάδα είναι μηδενική.
• Αλκοόλ. Ένα γραμμάριο αλκοόλ είναι 7 kcal. Τρεις μπύρες είναι 450-500 kcal, συν χειρότερος ύπνος και πιο βαριά σνακ την επόμενη μέρα.
• Δαγκώματα που δεν καταγράφονται ποτέ. Τα υπολείμματα από το πιάτο ενός παιδιού, δύο τετράγωνα σοκολάτα, δοκιμάζοντας ενώ μαγειρεύεις 200-300 χλ.καλ. την ημέρα χωρίς να νιώθεις ότι έφαγες.
• Κοιμήσου. Κάτω από 6 ώρες, η όρεξη αυξάνεται μετρήσιμα και η δύναμη μειώνεται. Στόχος 7-9 ώρες.
• Να παραλείπεις γεύματα και να τρως υπερβολικά τη νύχτα. Τρία γεύματα είναι καλύτερα από το αυτοσχεδιασμό στις 9 μ.μ.

Κάνε ένα διάλειμμα δίαιτας.

Εάν έχετε έλλειψη για περισσότερο από 10-12 εβδομάδες, εισαγάγετε το 7-14 ημέρες σε θερμίδες συντήρησης προσθέστε αυτές τις 300-500 kcal πίσω, κυρίως ως υδατάνθρακες. Η εκπαίδευση παραμένει η ίδια. Το βάρος σας θα αυξηθεί κατά 0,5-1,5 κιλά από το νερό και το γλυκογόνο. Αυτό δεν είναι λίπος και θα φύγει μέσα σε λίγες μέρες. Μετά το διάλειμμα, το έλλειμμα είναι συνήθως πολύ πιο εύκολο να το κρατήσετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότεροι κενοί είναι πρόβλημα πρόσληψης και μέτρησης, αλλά συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:

• χάνετε βάρος ακούσια ή έχετε χάσει περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους σας σε διάστημα 6 μηνών χωρίς να κάνετε καμία αλλαγή·
• έχετε επίμονη κόπωση, αίσθημα κρύου, τριχόπτωση, δυσκοιλιότητα ή πρήξιμο μια εξέταση του θυρεοειδούς είναι ένας απλός έλεγχος.
• η περίοδος σας έχει σταματήσει ή είναι ακανόνιστη για τρεις ή περισσότερους κύκλους·
• όταν πάσχετε από ζάλη, δύσπνοια ή έχετε καρδιακό παλμό κατά τη διάρκεια ελαφρής δραστηριότητας·
• έχετε διαβήτη, καρδιακή ή νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν την όρεξη ή το σωματικό βάρος.
• Το φαγητό και η ζυγαριά αρχίζουν να τρέχουν τη μέρα σας, αποφεύγετε κοινωνικές καταστάσεις λόγω του φαγητού, ή παρακάνετε και στη συνέχεια αντισταθμίζετε αυτός είναι ένας λόγος για να μιλήσετε σε έναν γιατρό ή διαιτολόγο, όχι ένας λόγος για να πιέσετε πιο σκληρά.

Η σύντομη έκδοση

• Κάντε ένα έλλειμμα 300-500 kcal και σχεδιάστε για 10-16 εβδομάδες για 5 kg (0,25- 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα).
• 1,8-2,2 g πρωτεΐνης ανά kg, 25-35 g φυτικών ινών, και ζυγίζετε τα τρόφιμά σας το λάδι, τα καρύδια και τα ποτά είναι οι σιωπηλοί ένοχοι.
• 3-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα, 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρεία, συν 8.000-12.000 βήματα την ημέρα.
• Πάρτε αποφάσεις από το μέσο βάρος 7 ημερών και τη μέτρηση της μέσης σας, ποτέ από το πρωινό νούμερο.
• Μετά από 10-12 εβδομάδες δίαιτας, πάρτε 7-14 ημέρες για συντήρηση. Επισκεφθείτε ένα γιατρό για μια απουσία περιόδου, συνεχή κόπωση ή σκέψεις για φαγητό που αναλαμβάνουν.