Πώς μοιάζει στην πραγματικότητα η απώλεια 10 κιλών σε αριθμούς

Το να χάσεις 10 κιλά ακούγεται σαν ένας αριθμός, αλλά στην πράξη χωρίζεται σε μια ντουζίνα μικρότερους: θερμίδες, εβδομάδες, γραμμάρια πρωτεΐνης, εκατοστά από τη μέση. Αν τα τοποθετήσετε στη σειρά, γίνεται προφανές γιατί ένας άνθρωπος χάνει 10 κιλά σε πέντε μήνες ενώ ένας άλλος περιστρέφεται για ένα χρόνο. Εδώ είναι τα μαθηματικά, χωρίς το γυαλί.

Τι κοστίζει 10 κιλά σε θερμίδες

Ένα κιλό λιπώδη ιστού χωράει περίπου 7.0007,7.700 kcal- Ναι . Έτσι 10 κιλά είναι κάπου γύρω. 70.0007 77.000 kcal Η Επιτροπή θα πρέπει να λάβει υπόψη της την κατάσταση της αγοράς. Αυτό δεν είναι ένας αριθμός που εκπαιδεύετε σε μια εβδομάδα· είναι το άθροισμα εκατό ανόητων ημερών.

Πώς εξαπλώνεται:

• Έλλειψη 300 kcal/ημέρα → περίπου 0,3 kg την εβδομάδα → 10 kg την εβδομάδα 303333 εβδομάδες (78 μήνες)
• 500 kcal/ημέρα έλλειψη → περίπου 0,5 kg την εβδομάδα → 10 kg την εβδομάδα 202222 εβδομάδες (περίπου 5 μήνες)
• 750 kcal/ημέρα έλλειψη → περίπου 0,7 kg την εβδομάδα → 10 kg την εβδομάδα 141515 εβδομάδες

Η πρακτική οροφή είναι: 0,5%-1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα- Ναι . Για ένα άτομο 95 κιλών αυτό είναι 0,50.0,95 κιλά· για ένα άτομο 70 κιλών μόνο 0,350.0,7 κιλά. Αν πιέσεις πιο γρήγορα, ένα αυξανόμενο μέρος της απώλειας θα έρθει από τους μυς και το νερό.

Πώς φαίνονται 500 kcal σε ένα πιάτο

Το έλλειμμα παραμένει αφηρημένο μέχρι να το μεταφράσετε σε φαγητό. Περίπου:

• 100 g αλμυρών τσιπς ≈ 530 kcal
• δύο μπύρες 500 ml ≈ 4004440 kcal
• δύο κουταλιές της σούπας λάδι ≈ 240 kcal
• μια φέτα 250 g αλμυρού γλυκού ≈ 700800800 kcal
• 150 g στήθος κοτόπουλου + 200 g λαχανικά + 50 g ξηρό ρύζι ≈ 400 kcal

Δεν κυνηγάς την τέλεια δίαιτα, κυνηγάς ένα... επαναληπτό 400600600 kcal ημερήσιο κενό. Η συνήθης αποτυχία δεν είναι η επιλογή τροφής αλλά η μέτρηση: Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την πρόσληψη με 2030%30% όταν οι μερίδες είναι ορατές. Δύο εβδομάδες ζύγισης τροφίμων συνήθως απαντούν στο ερώτημα γιατί τίποτα δεν κινείται.

Οι πρώτες δύο εβδομάδες και γιατί η κλίμακα βρίσκεται

Οι πρώτες 71414 ημέρες συχνά παρουσιάζουν μια 13 kg και το μεγαλύτερο μέρος δεν είναι λίπος. Το σώμα σας αποθηκεύει περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου και κάθε γραμμάριο δέει περίπου 3 γραμμάρια νερού. Μειώστε τους υδατάνθρακες και το αλάτι και θα έχετε μια γρήγορη, κούφια μείωση. Ημερήσιες διακυμάνσεις της 0,5-1,5 kg Είναι εντελώς φυσιολογικά.

Λοιπόν ... ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε πρωί μετά το μπάνιο και πριν το πρωινό και διαβάστε το Εβδομαδιαίο μέσο όροΠοτέ ούτε μια μέρα. Δύο έως τρεις εβδομάδες μέσου όρου σημαίνει προσαρμογή της πρόσληψης κατά 200300300 kcal. Μια κακή ανάγνωση δεν σημαίνει τίποτα.

Πόσο από τα 10 κιλά πρέπει να είναι λίπος;

Αν το κάνεις σωστά, 7,599 kg Από τους 10 θα είναι χοντροί. Χωρίς προπόνηση δύναμης και με χαμηλή πρωτεΐνη, 2,53.3,5 kg Μπορεί εύκολα να βγει από την άπαχη μάζα που σας αφήνει πιο αδύναμους, να καίτε λιγότερο, και να ανακάμψει γρηγορότερα.

Οι αριθμοί που προστατεύουν τους μυς:

• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g ανά kg σωματικού βάρους καθημερινά. Στα 90 κιλά είναι 145200200 g, χωρίζεται σε 344 γεύματα 355050 g.
• Δυναμική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα45-60 λεπτά, ποτέ περισσότερο από δύο συνεχόμενες μέρες διακοπών.
• Κατά συνεδρία: 46 ασκήσεις- Ναι . 3 σετ 61212 επαναλήψεων, αφήνοντας 1 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία.
• Συνολικά 102020 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, χτίστηκε γύρω από το squat, deadlift, press, row και pull-up.
• Σε ένα έλλειμμα ο στόχος δεν είναι να προσθέσει βάρος στο μπαρ αλλά να εκμετάλλευση - Ναι, το ξέρω. Αν το φορτίο εργασίας σας πέσει περισσότερο από 10%, το έλλειμμα είναι πολύ επιθετικό.

Τα σκαλιά και τα πάντα έξω από το γυμναστήριο.

Μια εκπαίδευση 60 λεπτών καίει. 300450450 kcal, οπότε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα αξίζουν 1.0001,1.300 kcal. Η καθημερινή κίνηση συνήθως συμβάλλει περισσότερο. Χίλια βήματα είναι περίπου 304040 kcal, έτσι το κενό μεταξύ 4.000 και 10.000 βήματα είναι 200250250 kcal την ημέρα, ή 1.4001,1.750 την εβδομάδα. Αυτό είναι συχνά το σύνολο του ελλείμματος, χωρίς καμία αλλαγή στο φαγητό σας.

Τι πραγματικά αλλάζει στα 10 κιλά ελαφρύτερο;

• Τάχη: συνήθως 610 cm μικρότερα.
• Επικοινωνίες: Ένα με δύο νούμερα πιο κάτω.
• Γόνατα: Κάθε κιλό σωματικού βάρους σημαίνει περίπου 344 κιλά φορτίου στο γόνατο όταν περπατάτε, οπότε 10 κιλά λιγότερα είναι περίπου 304040 kg λιγότερα ανά βήμα- Ναι .
• Αιμορραγία: σε άτομα με αυξημένες ενδείξεις, περίπου 1 mmHg συστολικής ανά χιλιόγραμμο χάθηκε ρεαλιστικά 510 mmHg- Ναι .
• Καύση σε κατάσταση ανάπαυσης: πέφτει περίπου 202525 kcal ανά χιλιόγραμμο απώλειας, συν 100200200 kcal προσαρμογής περίπου 250350350 kcal λιγότερες την ημέρα από όταν ξεκινήσατε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν χάσατε 5% του σωματικού βάρους σε 612 μήνες χωρίς να το θέλουν, χωρίς να αλλάξουν οι συνήθειες.
• Εάν πάσχετε από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή πάσχετε από κατάσταση του θυρεοειδούς και παίρνετε φάρμακα οι δόσεις συχνά πρέπει να μειωθούν καθώς το βάρος σας μειώνεται.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη, λιποθυμία ή καρδιακή επιτάχυνση κατά τη διάρκεια ελαφρής άσκησης.
• Αν σκέφτεστε να πάτε κάτω 12001,1500 kcal ή έχετε έλλειψη για περισσότερο από 6 μήνες χωρίς διακοπή.
• Αγνοούμενη περίοδος για 3 μήνες ή περισσότερο, επίμονη αϋπνία ή απώλεια δύναμης που δεν ανακάμπτει όταν τρώτε περισσότερο.

Μετά τα 10 kg: αριθμοί συντήρησης

Κάποιος που πάει από 95 κιλά σε 85 κιλά τώρα καίει. 250350350 kcal λιγότερες την ημέρα - Όχι, όχι. Το να επιστρέφεις στον παλιό τρόπο διατροφής σημαίνει κυριολεκτικά να επιστρέφεις στο παλιό βάρος. Πρακτικά: Προσθέστε 150-250 kcal (κυρίως υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση), κάντε 8.000-10.000 βήματα και τρεις συνεδρίες δύναμης και ζυγίστε 233 φορές την εβδομάδα. Εάν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος κυμαίνεται περισσότερο από +2 kg Πάνω από το τελικό βάρος σας, τρέξτε ένα έλλειμμα 300400400 kcal για 34 εβδομάδες και τελειώστε με αυτό.

Η σύντομη έκδοση

• 10 kg λίπους ≈ 70.0007 77.000 kcal ελλείμματος· σε 500 kcal την ημέρα που είναι περίπου 20 εβδομάδες.
• Ένα ρεαλιστικό ποσοστό είναι 0,5% 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Ταχύτερα σημαίνει απώλεια μυών.
• Η πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g/kg συν 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα διατηρεί 7,59 kg της απώλειας ως λίπος.
• Η κλίμακα κυματίζει 0,51.51,5 kg ημερησίως.
• Τελειώνετε κάψιμο 250-350 kcal ημερησίως λιγότερο από ό, τι ξεκίνησε το σχέδιο συντήρησης πρέπει να είναι μέρος των μαθηματικών.