Να Χάνετε Λίπος και να Αξιοποιείτε τη Δύναμη ταυτόχρονα

Η απώλεια λίπους και η αύξηση της δύναμης μοιάζουν με αντίθετους στόχους, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν μαζί αν το έλλειμμα παραμείνει μέτριο, η πρωτεΐνη παραμείνει υψηλή και το άλμα είναι πραγματικά προοδευτικό. Δεν χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα με ένα ειδικό όνομα χρειάζεστε μια χούφτα αριθμούς για να είναι σωστό ταυτόχρονα. Εδώ είναι πώς αυτό φαίνεται στην πράξη.

Ποιος μπορεί ρεαλιστικά να κάνει και τα δύο;

Οι πιθανότητες σας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το από πού ξεκινάτε. Οι άνθρωποι που θα βγάλουν το μεγαλύτερο από αυτό:

• αρχάριοι κατά τους πρώτους 6 έως 12 μήνες σοβαρής προπόνησης δύναμης·
• όποιος επιστρέφει μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των 3 μηνών η παλιά δύναμη επιστρέφει γρήγορα·
• Οι άνθρωποι που έχουν περισσότερο σωματικό λίπος, πάνω από 20% για τους άνδρες και πάνω από 28% για τις γυναίκες, επειδή έχουν πολλή αποθηκευμένη ενέργεια για να εργαστούν.

Αν έχετε προπονηθεί για πέντε χρόνια και έχετε 10-12% σωματικό λίπος, ο ρεαλιστικός στόχος σε ένα έλλειμμα είναι να Κράτα το. Δυνατότητά σου, όχι να την προσθέσεις. Αυτό ακόμα μετράει ως νίκη απλά μην το χαρακτηρίζετε αποτυχία και να κάνετε το έλλειμμα από απογοήτευση.

Καλορίδες: Πόσο μεγάλο είναι το έλλειμμα;

Το έλλειμμα πρέπει να είναι αρκετά μικρό ώστε να μην υποφέρει η κατάρτιση. Ο πρακτικός στόχος είναι: 300 έως 500 kcal κάτω από τη διατήρησηΌχι 800 και όχι 1000. Σε όρους σωματικού βάρους, αυτό είναι 0,5-0,75% την εβδομάδα: για κάποιον που ζυγίζει 85 κιλά, περίπου 0,4 έως 0,6 κιλά την εβδομάδα.

Παραδείγματος: εάν η διατήρηση είναι περίπου 2600 kcal, να επιδιώκεται 2100-2300 kcal ημερησίως. Αν δεν γνωρίζετε την συντήρησή σας, φάτε κανονικά για 10 ημέρες, ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε πρωί, παρακολουθήστε πού πηγαίνει ο εβδομαδιαίος μέσος όρος και αφαιρέστε από εκεί.

Σημάδια ότι το έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο: Η δύναμη πέφτει στα κύρια ανελκυστήρες για δύο ή τρεις εβδομάδες στη σειρά, ο ύπνος διαταράσσεται και τα ζεστατικά αισθάνονται συνεχώς βαριά. Προσθέστε 200-300 kcal πίσω.

Πρωτεΐνη και υπόλοιπο πιάτο

Σε ένα έλλειμμα, η πρωτεΐνη δεν είναι μια λεπτομέρεια είναι το κύριο πράγμα που προστατεύει τους μυς.

• Πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους. Με 80 κιλά είναι 130-175 γραμμάρια την ημέρα. Αν έχετε πολύ επιπλέον λίπος, υπολογίστε από το στόχο βάρος σας, όχι από το τρέχον.
• Διαστήματα: 4 γεύματα 35-45 γραμμάρια πρωτεΐνης λειτουργούν καλύτερα από ένα τεράστιο χτύπημα πρωτεΐνης τη νύχτα.
• Λεπτό: τουλάχιστον 0,6-0,8 g/kg, δηλαδή περίπου 50-65 g σε 80 kg. Κάτω από αυτό, οι ορμόνες και η πείνα χειροτερεύουν.
• Υδατάνθρακες: ό,τι απομένει, συνήθως 2,5 έως 3,5 g/kg. Αυτό είναι το καύσιμο για σετ 6-12.
• Φυτικές ίνες και νερό: 25-35 g ινών ημερησίως και περίπου 30-35 ml νερού ανά χιλιόγραμμο.

Δυναμική προπόνηση: τα μη διαπραγματεύσιμα στοιχεία

Το άνοδο είναι ο λόγος που το σώμα σου αποφασίζει να κρατήσει τους μυς ενώ χάνει βάρος. Οι αριθμοί που πρέπει να κρατηθούν:

• 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα45-70 λεπτά πραγματικής εργασίας με το τηλέφωνο μακριά.
• 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Κάτω από 10 συνήθως χάνεις δύναμη σε ένα έλλειμμα· πάνω από 20 δυσκολεύεσαι να ανακάμψεις σε ένα.
• Περιοχές αναπαραγωγής: 4-6 σετ την εβδομάδα στην ζώνη 3-6 επαναλήψεων για δύναμη, οι υπόλοιποι 8-15 για όγκο και υγεία των αρθρώσεων.
• Σχεδόν αποτυχία: Αφήστε 1-3 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Σπάνια αποτυγχάνεις πραγματικά, και μόνο σε εργασίες απομόνωσης.
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά στα μεγάλα ασανσέρ, 60-90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5 kg πάνω στο σώμα ή 5 kg κάτω στο σώμα και επιστρέψτε στο κάτω μέρος της περιοχής.

Δείγμα εβδομάδας 4 ημερών

1. Κάτω Α: Σκουτ 4x4-6, Ρουμανική νεκροθρέψη 3x6-8, περπάτημα 3x8-10 ανά πόδι, μοσχάρια 3x12-15, κοιλιακά 3x10-15.
2. Επάνω Α: Πίεση πάγκου 4x4-6, γραμμή μπαρμπέλ 4x6-8, πίεση πάνω από το κεφάλι 3x8-10, πλάτος τράβηξης 3x10-12, τριπέλες 2x12-15.
3. Κάτω Β: Κουκέτα 3x3-5, Βουλγαρική διαιρέσεις κατάκλισης 3x8-10 ανά πόδι, γύρισμα ποδιών 3x10-12, ώθηση ισχίου 3x8-12.
4. Επάνω Β: Κλίση νάντπελ πάτημα 4x6-8, pull-ups 4 σειρές σταματώντας 2 επαναλήψεις σύντομο, ένα χέρι σειρά 3x10-12, πλευρική ανύψωση 3x12-15, biceps 2x12-15.

Καρδιο και βήματα

Η καρδιοαπόδοση είναι ένα εργαλείο για την καύση θερμίδων, όχι μια αντικατάσταση για το έλλειμμα. Τριάντα λεπτά γρήγορου περπάτησης καίνε περίπου 150-200 kcal που είναι ένα μικρό σνακ, όχι ένα θαύμα.

• 7000-10.000 βήματα την ημέρα ως βάση.
• Δύο συνεδρίες 20-30 λεπτών εύκολης καρδιοθεραπείας την εβδομάδα, σε ρυθμό που μπορείς να κρατήσεις μια συζήτηση.
• Μην προγραμματίσετε καρδιοπαθητική άσκηση πριν ή αμέσως μετά από μια συνεδρία για το πόδι.
• Τέσσερις ή πέντε συνεδρίες HIIT συν ένα έλλειμμα συν ανύψωση είναι η ταχύτερη οδός για να χάσει τη δύναμη.

Κοιμή, ανάκαμψη και διαλείμματα

Κοιμήσου 7-9 ώρες. Με έναν μικρό ύπνο περίπου 5 ωρών, ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους που χάνετε προέρχεται από άπαχο ιστό αντί για λίπος και κανένα πρόγραμμα δεν το διορθώνει. Πάρτε 1-2 μέρες απόλυτη άδεια την εβδομάδα και κάθε 8-12 εβδομάδες τρέξτε μια εβδομάδα με θερμίδες συντήρησης.

Η ανασύνθεση είναι αργή. Ένα ρεαλιστικό αποτέλεσμα έξι μηνών είναι 6-8 κιλά λίπους να έχουν φύγει με την ίδια ή ελαφρώς καλύτερη δύναμη όχι μια δραματική αλλαγή σε ένα μήνα.

Πώς να το καταλάβεις ότι δουλεύει;

Παρακολουθήστε τέσσερα πράγματα και δώστε τους τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν αλλάξετε κάτι:

1. Ζυγίζει κάθε πρωί, αλλά διαβάζει μόνο τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Στόχος 0,4-0,6 κιλά πτώση την εβδομάδα.
2. Μέτρηση μέσης στον ομφαλό, μία φορά την εβδομάδα, πάντα το πρωί. Περιμένετε περίπου -1 εκατοστό κάθε 3-4 εβδομάδες.
3. Δυνατότητα: Αν το φορτίο και οι επαναλήψεις στην κατσαβίδα, στο πάτωμα και στην σειρά κρατούν ή ανεβαίνουν, ο μυς είναι ακόμα εκεί.
4. Φωτογραφίες κάθε 4 εβδομάδες, το ίδιο φως, την ίδια ώρα της ημέρας.

Αν δεν κινείται τίποτα στην ζυγαριά ή την ταινία για 3 εβδομάδες, μειώστε 200-300 kcal ή προσθέστε 1.500 βήματα την ημέρα. Ένα από τα δύο, όχι και τα δύο ταυτόχρονα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια ελαφρής προσπάθειας σταματήστε την προπόνηση και ελέγξτε αμέσως.
• Χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα χωρίς να προσπαθήσετε ή χάνετε βάρος ενώ τρώτε κανονικά.
• Εάν πάσχετε από διαβήτη, νόσο του θυρεοειδούς, υψηλή αρτηριακή πίεση ή παίρνετε τακτικά φάρμακα ένα έλλειμμα και νέα εκπαίδευση μπορεί να απαιτήσουν προσαρμογή της δόσης.
• Για γυναίκες: να μην έχετε δύο ή περισσότερους κύκλους.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή περιορίζεις την περιοχή των κινήσεών σου.
• Αν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από 18,5, ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, μην αρχίσετε να έχετε έλλειψη χωρίς πρώτα να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο.

Η σύντομη έκδοση

• Κάντε ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως, χάνοντας 0,5-0,75% του σωματικού βάρους την εβδομάδα όχι πιο γρήγορα.
• Φάτε 1,6-2,2 g/kg πρωτεΐνης, χωρισμένα σε 4 γεύματα των 35-45 g.
• Σήκωσε 3-4 φορές την εβδομάδα, 10-20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα, σταματώντας 1-3 επαναλήψεις πριν αποτύχει.
• Θεραπεύστε την καρδιοκαρδιόλη ως συμπλήρωμα: 7.000-10.000 βήματα και 2 εύκολες συνεδρίες, όχι πέντε γυμναστικές HIIT.
• Κρίνετε την πρόοδο με βάση το εβδομαδιαίο μέσο βάρος, την μέση μέση και τη δύναμη. Αλλάξτε το σχέδιο μόνο μετά από 3 εβδομάδες.