Σύνδεσμοι και σταθερότητα των αρθρώσεων: Τι πραγματικά βοηθάει;

Οι σύνδεσμοι είναι μικρές ζώνες συνδετικού ιστού που κρατούν τα οστά μαζί και εμποδίζουν μια άρθρωση να πάει κάπου που δεν πρέπει να είναι. Δεν μπορείτε να τα εκπαιδεύσετε όπως εκπαιδεύετε έναν μυ, αλλά μπορείτε να τα κάνετε πιο ανθεκτικά και, πιο σημαντικό, να διδάξετε τους μυς γύρω τους να κάνουν την προστασία. Εδώ είναι πώς φαίνεται στην πράξη.

Τι είναι ένας σύνδεσμος και τι δεν είναι

Ένας σύνδεσμος συνδέει οστό με οστό. Ένας τένοντας συνδέει τον μυ με το οστό. Η διαφορά δεν είναι ακαδημαϊκή. Οι τένοντες έχουν καλή παροχή αίματος και ανταποκρίνονται σχετικά γρήγορα στην προπόνηση, ενώ οι σύνδεσμοι έχουν κακή παροχή αίματος και θεραπεύονται αργά. Μετά από τραυματισμό, το κολλαγόνο αναδιαμορφώνεται για 6 έως 12 εβδομάδες, και η πλήρης μηχανική ωριμότητα του ουλώδους ιστού μπορεί να πάρει έως 12 μήνες- Ναι . Γι' αυτό το "δεν πονάει πια" είναι ένα κακό κριτήριο για να επιστρέψεις στην πλήρη προσπάθεια.

Ένας σύνδεσμος είναι επίσης ένα αισθητηριακό όργανο. Περιέχει υποδοχείς που λένε στον εγκέφαλο πού βρίσκεται η άρθρωση στο διάστημα. Όταν το βλάψεις, χάνεις μέρος αυτής της πληροφορίας γι' αυτό οι άνθρωποι ξανασπρίνουν τον ίδιο αστράγαλο μήνες μετά που το οίδημα έχει φύγει.

Η σταθερότητα έχει τρία στρώματα.

1. Παθητικό: σύνδεσμοι, αρθροπλαστική κάψουλα, σχήμα οστών, μενίσκοι. Δουλεύει χωρίς την άδειά σου, αλλά δεν έχει αποθεματικά.
2. Ενεργός: τους μύες γύρω από την άρθρωση. Το μόνο στρώμα που μπορείς να εκπαιδεύσεις απευθείας.
3. Ελέγχος: Το νευρικό σύστημα αποφασίζει ποιο μυ πυροβολεί και πότε.

Οι αριθμοί εξηγούν γιατί το τρίτο στρώμα αποφασίζει τα πάντα. Όταν ο αστράγαλος σας αρχίζει να κυλάει, η κρίσιμη κίνηση συμβαίνει σε περίπου 40 χιλιοστά δευτερόλεπτα- Ναι . Η αντανακλαστική μυϊκή αντίδραση φτάνει στο 609090 ms, και μια συνειδητή αντίδραση μόνο στο 150250250 ms- Ναι . Δεν μπορείς να αντιδράσεις σε μια διαστρέβλωση μπορείς μόνο να ρυθμίσεις εκ των προτέρων την ένταση. Αυτό είναι εκπαιδευτικό, όχι αυτοσχέδιο.

Αξιολογίες και ρεαλιστικά χρονοδιαγράμματα

• Τάξη Ι: μικροσκοπική βλάβη, ήπια διόγκωση, μπορείς να περπατήσεις. Επιστροφή στην εκπαίδευση 13 εβδομάδες- Ναι .
• Τάξη II: μερική ρήξη, μώλωπες, η άρθρωση αισθάνεται χαλαρή. 48 εβδομάδες- Ναι .
• Τρίτη κατηγορία: πλήρης ρήξη. 366 μήνες Η θεραπεία μπορεί να γίνει με τη μέθοδο της αρθρίτιδας. 91212 μήνες πριν κόψεις τα αθλήματα.

Οι πρώτες 72 ώρες

Προστασία ναι, ακινητοποίηση όχι. Κράτα το μαραφέτι για... 13 ημέρες, και μετά να το φορτώσεις όσο το επιτρέπουν οι πόνοι.

• Ανέβα πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. 1520 λεπτά, 34 φορές την ημέρα αυτό είναι το πιο σημαντικό για το οίδημα.
• Συμπίεση περιτύλιγμα για την πρώτη 4872 ώρες, άνετα αλλά ποτέ στο σημείο των τσιμπήματα δάχτυλα.
• Χειρό 101515 λεπτά κάθε 2 ώρες, και μόνο αν πραγματικά βοηθάει τον πόνο. Δεν επιταχύνει την επούλωση.
• Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε να κρατήσετε τον πόνο. κάτω από 3/10- Ναι . Χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να περπατήσετε κανονικά, όχι για να αποφύγετε το περπάτημα.
• Πάρτε αντιφλεγμονώδη για τον πόνο που σας εμποδίζει να κινηθείτε, όχι σε ένα πρόγραμμα. Ρυθμική χρήση κατά την πρώτη 355 ημέρες μπορεί να επιβραδύνει την πρώιμη φάση επούλωσης.

Σχέδιο φόρτωσης

Κανόνας για τον πόνο: 3/10 Η μέγιστη διάρκεια της άσκησης, και όλα πρέπει να διευθετηθούν εντός των ορίων που ορίζονται από το πρόγραμμα. 24 ώρες- Ναι . Αν είναι πρησμένη το επόμενο πρωί, χθες ήταν πολύ μεγάλο άλμα.

Εβδομάδες 12

Ισομετρική σε θέση χωρίς πόνο. 5 x 30 δευτερόλεπταΔύο φορές την ημέρα. Κίνηση μέσα από την περιοχή που δεν πονάει, 2 x 20 επαναλήψεις- Ναι .

244 εβδομάδες

Ταύροι 3 x 15, ημι-αρριχητικές καυχές 3 x 12, με λωρίδες για τον αστράγαλο και στις τέσσερις κατευθύνσεις 3 x 15- Ναι .

48 εβδομάδες

Πηγαίνετε σε ένα πόδι: διαχωρισμένα κατασκέδαση 3 x 10, μονοπόδαρα μοσχάρια 3 x 12, Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι 3 x 8- Ναι . Προσθέστε 255 kg την εβδομάδα Όσο κρατάει η τεχνική.

Από την 8η εβδομάδα και μετά

Αλματιστήρια 3 x 60 δευτερόλεπτα, προσγειώσεις με ένα πόδι 3 x 8 ανά πόδι, μετά αλλαγή κατεύθυνσης. Τελικός έλεγχος πριν από την πλήρη επιστροφή: Το άλμα με το ένα πόδι για την απόσταση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 90% του υγιούς ποδιού.

Η ισορροπία είναι προπόνηση, όχι προθέρμανση.

Τα προγράμματα ισορροπίας μειώνουν τις επαναλαμβανόμενες στρεβλώσεις του αστράγαλου κατά περίπου 3550%50%, και αυτό είναι το καλύτερο τεκμηριωμένο αποτέλεσμα σε όλο αυτό το θέμα. Η δόση που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα: 101515 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα, για 466 εβδομάδες- Ναι .

• Στάση ενός ποδιού 3 x 30 δευτερόλεπταΌταν είναι εύκολο, κλείσε τα μάτια σου για λίγο. 3 x 20 δευτερόλεπτα- Ναι .
• Η άφιξη με το ελεύθερο πόδι σε τρεις κατευθύνσεις (προς τα εμπρός, πίσω προς τα μέσα, πίσω προς τα έξω) 3 x 6 ανά κατεύθυνση- Ναι .
• Προσγειώσου και κράτα τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.- Ναι . 3 x 8- Ναι .

Οι δροσερές σανίδες και τα αφρόπετρα είναι προαιρετικά. Στερεό έδαφος, κλειστά τα μάτια, συν μια δεύτερη εργασία (παίχνοντας μια μπάλα) κάνει την ίδια δουλειά.

Διατροφή: Λίγα αντικείμενα, αλλά αληθινά.

• Πρωτεΐνη 1,62,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Ενώ ξεκουράζεσαι, στόχευσε στον άνω άκρο του μυού που εξαφανίζεται γρήγορα.
• 15 g ζελατίνης ή υδρολυμένου κολλαγόνου με περίπου 50 mg βιταμίνης C- Ναι . 306060 λεπτά πριν από μια σύντομη περίοδο φόρτωσης των αρθρώσεων (6 λεπτά για να παραλείψετε ή να κάνετε μπάντα). Το αποτέλεσμα είναι μέτριο αλλά μετρήσιμο και δεν σημαίνει τίποτα χωρίς το φορτίο που ακολουθεί.
• Μην καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από τις απαραίτητες κατά τη διάρκεια της επούλωσης. Έλλειμμα μεγαλύτερο από 20% επιβραδύνει τη διαδικασία.
• 7-9 ώρες ύπνου. Βαρετές συμβουλές με μετρήσιμη επίδραση στην ποιότητα των ιστών.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Δεν μπορείς να πάρεις 4 βήματα Το βάρος του τραυματισμένου ποδιού, είτε αμέσως είτε αργότερα.
• Ακούσατε ή αισθανθήκατε ένα Πωπ και η άρθρωση πρησμένη μέσα. 2 ώρες που συχνά σημαίνει αίμα μέσα στην άρθρωση.
• Πόνος σε συγκεκριμένο σημείο του οστού (τέλος ή πίσω άκρο του οστού του αστραγάλου, γόνατος, βάση της πτέρνας) υποψία κατάγματος.
• Η κοιλιά υποχωρεί κάτω από σένα ή κλειδώνει σε θέση.
• Ζαλίζοντας, απώλεια αισθητικής, ένα χλωμό ή κρύο πόδι.
• Δεν υπάρχει σαφής πρόοδος μετά την 101414 ημέρες, ή οίδημα που μεγαλώνει αντί να συρρικνώνεται.

Αν το γόνατο γεμίσει με υγρό μέσα σε δύο ώρες από τον τραυματισμό, να το θεωρείτε επείγον μέχρι να αποδειχθεί το αντίθετο.

Η σύντομη έκδοση

• Αναμόρφωση συνδέσμων για 61212 εβδομάδες και χρειάζονται μέχρι και ένα χρόνο για να ωριμάσουν πλήρως. "Δεν υπάρχει πόνος" δεν είναι κριτήριο επιστροφής.
• Προστατεύει για 13 ημέρες, στη συνέχεια φορτώστε προοδευτικά: πόνος έως και 3/10, εγκαθίστανται εντός 24 ώρες- Ναι .
• Εργασία ισορροπίας 1015 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα, 46 εβδομάδες περικοπές επαναλαμβάνονται στρεβλώσεις από 3550%50%- Ναι .
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg· 15 g ζελατίνη + 50 mg βιταμίνης C 306060 λεπτά πριν από τη σύντομη φόρτωση της άρθρωσης.
• Βρείτε γιατρό αν δεν μπορείτε να πάρετε 4 βήματα, εάν υπήρξε ένα σπάσιμο με γρήγορο οίδημα ή εάν δεν έχει βελτιωθεί τίποτα στην 101414 ημέρες- Ναι .