Σωλήνες ανύψωσης: πότε να τα χρησιμοποιήσετε και πότε να τα αφήσετε στην τσάντα

Οι λουρίδες είναι εργαλείο, όχι πατερίτσες και δεν είναι απάτη. Το πρόβλημα ξεκινάει όταν κάποιος τα βάζει σε κάθε σετ από την πρώτη μέρα, και δύο χρόνια μετά η πρόσφυση είναι ο μόνος κρίκος που συνεχίζει να αποτυγχάνει. Εδώ είναι ακριβώς πότε αξίζει να τα χρησιμοποιήσετε, πότε να τα αφήσετε στην τσάντα, και πώς να κρατήσετε τη λαβή σας προχωρώντας προς τα εμπρός ούτως ή άλλως.

Τι κάνουν οι ιμάντες;

Μια ζώνη δέει τον καρπό σου στο μπαρ και αναλαμβάνει τη δουλειά που κάνουν κανονικά οι λυχνίες των δακτύλων σου. Το φορτίο στη συνέχεια κρατείται από τον καρπό και τον εμπρός βραχίονα ως μια μονάδα αντί για πίεση από το δάχτυλο. Αυτό κάνει δύο πράγματα ταυτόχρονα: Μπορείς να τραβήξεις βαρύτερες και μεγαλύτερες σειρές, αλλά στέλνεις λιγότερο ερέθισμα στους μύες που χτίζουν τη σύσφιξη.

Τι κάνει μια ζώνη; Όχι , όχι . να: Δεν προστατεύει την πλάτη σου, δεν διορθώνει την τεχνική, και δεν μειώνει την δύναμη που σου δίνει η μπάρα. Λύνει ακριβώς ένα πρόβλημα: η λαβή αποτυγχάνει πριν από τον μυ στόχο.

Όταν ναι

Ο βασικός κανόνας: Οι ιμάντες είναι όταν η πρόσφυση είναι ο περιοριστής και το σημείο του σετ είναι κάτι άλλο πίσω, πόδια ή παγίδες.

• Σοβαρή έλξη πάνω από 85% του 1RM. Σε ένα 5x3 deadlift με 87,5% είναι λογικό να δέσεις τα δύο τελευταία σετ, μόλις η μπάρα αρχίσει να γλιστράει πριν τελειώσουν η πλάτη και τα πόδια σου.
• Με υψηλή αναφορά. Ρουμάνοι νεκροθρέμτες 3x10 με 120 κιλά, ή γραμμές μπαρμπέλ 4x12 ο λαβός πάει γύρω από την επανάληψη οκτώ και ο μυς στόχος χάνει το μισό της σειράς.
• Κουράζει τα χέρια και κρατάει. Σε 3x15 με 100 kg πρόσφυση είναι σχεδόν πάντα το πρώτο πράγμα που πρέπει να πάει, ενώ οι παγίδες μπορούν να χειριστούν πολύ περισσότερο.
• Οι τελευταίες 4-6 εβδομάδες ενός μπλοκ Όταν το βάρος ανεβαίνει κάθε εβδομάδα και θέλεις το όριο να μείνει πίσω και δύναμη των ποδιών, όχι δέρμα στην παλάμη σου.
• Ένα σκισμένο κάλλους ή ένα πονεμένο χέρι. Οι ιμάντες σας επιτρέπουν να γυμναστείτε κανονικά ενώ το δέρμα επουλώνεται, συνήθως 5-10 ημέρες.

Όταν δεν

• Σε προθέρμανση και οτιδήποτε κάτω από 70-75 τοις εκατό του 1RM. Αυτά τα σετ είναι ελεύθερη προπόνηση λαβής μην τα πετάξετε.
• Στους πρώτους 6-12 μήνες εκπαίδευσης. Η λαβή μεγαλώνει πιο γρήγορα και φθηνότερα σε αυτό το παράθυρο. Ξεπεράστε το τώρα και θα το πληρώσετε αργότερα με επιπλέον δουλειά.
• Σε κούνια και οτιδήποτε χρειαστείτε να ρίξετε αμέσως. Το να είσαι δεμένος σε φορτωμένο όργανο σε μια κακή φήμη είναι ένας περιττός κίνδυνος.
• Με πιέσεις, καυχιές και μπούκλες. Η λαβή δεν είναι ο περιορισμός εκεί, έτσι μια ζώνη απλά κρύβει μια κακή θέση μπάρα.
• Αν προετοιμάζεσαι για μια συνάντηση με το άθλημα. Οι ιμάντες δεν είναι νόμιμες στο νεκρό άλμα, έτσι ώστε τουλάχιστον για τις τελευταίες 8-12 εβδομάδες κάθε σετ εργασίας πρέπει να είναι διπλή πάνω από το χέρι, μικτή ή λαβή αγκίστρου.
• Όταν ήδη ξέρεις ότι η πρόσφυση είναι το αδύναμο σημείο σου. Τότε η πρόσφυση είναι η εκπαίδευση, όχι το εμπόδιο.

Ο κανόνας του ενός τρίτου.

Το απλούστερο όριο που μπορείτε να παρακολουθήσετε: όχι περισσότερο από το ένα τρίτο του εβδομαδιαίου όγκου τραβήχτη σας με ιμάντες- Ναι . Αν κάνεις 18 σειρές τράβηξης την εβδομάδα, μέχρι και 6 θα έχουν ιμάντα και τα υπόλοιπα 12 με γυμνά χέρια. Τα βαριά σετ παραμένουν παραγωγικά και η λαβή σου έχει αρκετή δουλειά.

Αν το να ρίξεις τις ζώνες σου κοστίζει περισσότερο από το 10% του βάρους σου, η πρόσφυση δεν είναι μια παράπλευρη λεπτομέρεια είναι μια τρύπα στην προπόνησή σου.

Πώς να τα τυλίξετε

1. Τρέφω την ουρά μέσα από το βρόχο και βάζω τον καρπό σου μέσα έτσι ώστε η ουρά να τρέχει πάνω από την παλάμη σου προς τον αντίχειρα.
2. Βάλτε το μπαρ στη βάση της παλάμης σας, όχι στα δάχτυλά σας.
3. Τυλίξτε την ουρά γύρω από τη ράβδο 2-3 στροφές, προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον τρόπο που η ράβδο κυλάει στο χέρι σας.
4. Κλείσε τη γροθιά σου και γύρνα την ράβδο προς εσένα ώστε να σφίξει η σφραγίδα.
5. Αν γλιστρήσει μετά από δύο επαναλήψεις, η επένδυση είναι πολύ μικρή ή πολύ χαλαρή.

Το λουρί πρέπει να είναι επίπεδο στον καρπό, όχι στο πλευρικό οστό. Αν ένα κόκκινο σημάδι παραμείνει για περισσότερο από 30 λεπτά ή τα δάχτυλά σας μουδιάσουν κατά τη διάρκεια της σειράς, είναι πολύ σφιχτό.

Να κρατάς τη λαβή σου από το να μείνεις πίσω.

Εάν χρησιμοποιείτε ιμάντες, προσθέστε 5-8 λεπτά χειραψίας δύο φορές την εβδομάδα:

• Σκοτώθηκε κρεμάστηκε: 3 σετ 30-45 δευτερολέπτων.
• Κουτάκι ή ντάμπλελ: 3 σειρές 20-30 δευτερολέπτων σε περίπου 70-80 τοις εκατό του βάρους εργασίας σου.
• Μη σφιχτά φορεία: Τέσσερα σετ 20 μέτρων.
• Δύο πλάκες: 3 σετ 20 δευτερολέπτων ανά χέρι.

Μην το κάνετε αυτό περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα οι μπροστινοί βραχίονες χρειάζονται περίπου 48 ώρες. Και να βάζετε καλούς κάθε 7-10 ημέρες. Το επίπεδο δέρμα ξεσπάει πολύ λιγότερο συχνά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι ιμάντες μπορούν να καλύψουν τα συμπτώματα, γι' αυτό μην τις χρησιμοποιείτε για να προπονηθείτε σε κάτι που δεν εξαφανίζεται. Ελέγξτε αν:

• αίσθημα τσούρματος ή μούδιασης στα δάχτυλα που διαρκεί περισσότερο από 15-20 λεπτά μετά την προπόνηση ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• η αδυναμία πρόσφυσης δεν εξαφανίζεται μετά από 2 εβδομάδες από την άσκηση της πίεσης·
• εμφανίζεται οσμή ή οίδημα στον καρπό και δεν κατεβαίνει προς τα κάτω·
• πόνος στο εξωτερικό του αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες·
• Αν παρατηρήσετε απώλεια αισθητικής ή αλλαγές χρώματος στα δάχτυλα.

Αυτά ανήκουν σε αίθουσα εξετάσεων, όχι σε μια διαδικτυακή αυτοδιάγνωση.

Η σύντομη έκδοση

• Οι λουρίδες λύνουν ένα πράγμα: Η λαβή αποτυγχάνει πριν από την πλάτη, τα πόδια ή τις παγίδες.
• Χρησιμοποιήστε τα πάνω από το 85% του 1RM, όταν τραβάτε σετ 10 ή περισσότερων επαναλήψεων και όταν σφίγγετε τους ώμους.
• Ξεφύγετε από τα προθέρμανση, κάτω από το 70-75 τοις εκατό του 1RM, στους πρώτους 6-12 μήνες σας, και στην προετοιμασία συνάντησης.
• Να ακολουθείς τον κανόνα του ενός τρίτου: το πολύ 6 από 18 εβδομαδιαίες σειρές τραβήχτηκαν με ιμάντες.
• Προσθέστε 5-8 λεπτά χειρισμού δύο φορές την εβδομάδα και πάρετε διαρκή μούδιασμα ή αδυναμία σε γιατρό.