Λύκοι για άτομα που προπονούνται: Τι είναι μέσα και πότε να τα φάτε;

Οι φακές είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχουν σε ένα πιάτο αξιοπρεπείς πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες και κοστίζουν λιγότερο από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στην κουζίνα. Αν ασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, μπορούν να καλύψουν ένα σταθερό μερίδιο των ημερήσιων αναγκών σας σε υδατάνθρακες, σίδηρο και φυτικές ίνες. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τα τρώνε την λάθος στιγμή και μετά αποφασίζουν ότι οι φακές απλά δεν τα αρεσκούν.

Τι είναι στην πραγματικότητα στις φακές;

Αριθμοί για 100 g ξηρών φακών, που είναι περίπου ενάμιση δεσιλίτρο και η μερίδα που οι περισσότεροι άνθρωποι μαγειρεύουν για τον εαυτό τους:

• Περίπου 340 έως 350 kcal
• 24 έως 26 g πρωτεΐνης
• 58 έως 60 g υδατανθράκων, εκ των οποίων: 28 έως 30 g είναι ίνες
• Περίπου 1 g λίπους
• 6,5 έως 7,5 mg σιδήρου, για 850 mg καλίου, για 120 mg μαγνησίου και για 3 mg ψευδαργύρου
• Περίπου 400 έως 480 mcg φυλλικού οξέος

Οι φακές απορροφούν νερό ενώ μαγειρεύουν και είναι περίπου τριπλάσιες σε βάρος. - Λοιπόν... 100 g μαγειρεμένων φακών Σας δίνει περίπου 115 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 20 g υδατανθράκων και 8 g ινών- Ναι . Ένα πιάτο με μαγειρεμένες φακές 300 γραμμάρια είναι περίπου 350 kcal και 27 g πρωτεΐνης- Ναι .

Η πρωτεΐνη των φακών είναι καλή, αλλά όχι ολοκληρωμένη.

Οι φακές είναι πλούσιες σε λιζίνη και χαμηλές σε μεθειονίνη. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι 25 g πρωτεΐνης φακών δεν κάνουν την ίδια δουλειά με 25 g από αυγά ή κρέας. Συγκεκριμένα, αυτά τα 25 γραμμάρια περιέχουν περίπου 1,8 g λεουκίνης, ενώ ο στόχος για ένα ισχυρό σήμα οικοδόμησης μυών είναι 2,5 έως 3 g λεουκίνης ανά γεύμα- Ναι .

Η λύση είναι απλή και δεν κοστίζει τίποτα: Προσθέστε κάτι πλουσιότερο σε μεθειονίνη στο ίδιο πιάτο.

• 80 g ξηρών φακών + 60 g ξηρού ρυζιού: περίπου 25 g πρωτεΐνης με πλήρες προφίλ αμινοξέων
• ένα πιάτο φακές + 200 g γιαούρτι (περίπου 7 g πρωτεΐνης και πολλή λεουκίνη)
• ένα πιάτο φακές + 2 αυγά ή 40 g τυριού
• ένα πιάτο φακές + 100 g κοτόπουλου ή τόνου εάν δεν τρώτε φυτικά τρόφιμα

Πότε να τα φάμε γύρω από την προπόνηση;

Πριν από την εκπαίδευση

Με 3 έως 4 ώρες Πριν από μια συνεδρία, φάε ολόκληρη την μερίδα και μην το σκέφτεσαι. Με 60 έως 90 λεπτά Να πάμε, να πέσουμε. 100 έως 150 g μαγειρεμένων φακών ή να τα πάρετε ως μεικτή σούπα, επειδή 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια συσσωρεύονται γρήγορα στο στομάχι σας. Ένα πλήρες πιάτο 300 γραμμάρια 45 λεπτά πριν από το καλαμάκι ή το τρέξιμο είναι ένας αξιόπιστος τρόπος να καταστρέψεις ένα εργαζόμενο σετ.

Μετά την εκπαίδευση

Εδώ είναι που οι φακές λάμπουν, και δεν υπάρχει παράθυρο 30 λεπτών για να κυνηγήσεις. Ένα γεύμα από 80 g ξηρών φακών + 60 έως 80 g ξηρού ρυζιού + ζωικής πρωτεΐνης ή 200 g γιαούρτιου Δίνει περίπου 90 γραμμάρια υδατάνθρακες και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι αρκετό μετά από μια συνεδρία δύναμης 60 έως 75 λεπτά.

Ημέρα πριν από δοκιμασία ή διαγωνισμό

Κόψε την ίνα. Το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά είναι η καλύτερη επιλογή, και οι φακές επιστρέφουν στο μενού όταν δεν ανταγωνίζεστε.

Σίδηρος και πώς να το απορροφήσουμε πραγματικά

Το φυτικό σίδηρο απορροφάται ελαττωματικά, συχνά μόνο σε 2 έως 10 τοις εκατό - Τι είναι στο πιάτο; Δύο εύκολες κινήσεις αλλάζουν αυτόν τον αριθμό:

• Προσθέστε βιταμίνη C στο γεύμα. Μισό ωμό πιπέρι (περίπου 70 mg) ή χυμό μισό λεμόνι (περίπου 20 mg) μπορεί να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει την απορρόφηση.
• Ξεχάστε τον καφέ και το μαύρο τσάι για μία ώρα πριν και μία ώρα μετά. το γεύμα. Οι τανίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου κατά το ήμισυ περίπου.

Ο πρήξιμος και πώς να τον μειώσετε

Αν οι φακές σας προκαλούν προβλήματα, στις περισσότερες περιπτώσεις ο ένοχος είναι η ποσότητα και η ταχύτητα που τις εισήγατε, όχι η ίδια η τροφή.

Τι λειτουργεί στην πράξη:

1. Ξεκινήστε με: 100 g μαγειρεμένων φακών κάθε γεύμα και προσθέστε 50 g κάθε εβδομάδα για 3 έως 4 εβδομάδες.
2. Βάλτε τα καφέ και πράσινα φακές για 4 έως 8 ώρες, πετάξτε το νερό βρύσης και ξεπλύνετε. Αυτό αφαιρεί μέρος των ολιγοσακχαριδίων και των φυτατικών.
3. Μαγειρέψτε τα όλα. Οι ακατάλληλα μαγειρεμένοι φακές προκαλούν περισσότερα προβλήματα από τους υπερμαγειρεμένους.
4. Οι κόκκινες φακές είναι πιο εύκολες στο έντερο και χρειάζονται 10 έως 15 λεπτά Η ελληνική βιομηχανία δεν έχει την ίδια αξία με την ευρωπαϊκή. 20 έως 25 λεπτά, σε περίπου 1 μέρος φακών σε 2,5 μέρη νερού.
5. Το κίμινο ή το φενικέλιο βοηθά κάποιους ανθρώπους. Προσθέστε οξύ όπως πάστα λεμονιού ή ντομάτας μόνο στα τελευταία 5 λεπτά, επειδή επιβραδύνει το μαγείρεμα.

Πόσο και πόσο συχνά

Για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται, 3 έως 4 μερίδες την εβδομάδα 80 έως 100 g ξηρών φακών είναι ένα ρεαλιστικό ποσό. Σε μια φάση απώλειας λίπους είναι χρήσιμα επειδή 300 g μαγειρεμένα σας κρατούν χορτάτους για περίπου 350 kcal. Σε μια φάση αύξησης είναι εύκολο να φορτωθούν, δεδομένου ότι ένα πιάτο με ρύζι και λάδι καθαρίζει 500 έως 600 kcal χωρίς προσπάθεια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν είστε συνεχώς κουρασμένοι, αν πάρετε την ανάσα σας κατά τη διάρκεια των εύκολων συνεδριών ή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται χωρίς λόγο, πάρτε ένα ολική αιματολογία και φερριτίνη Ελέγξαμε. Μην αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου με μια εικασία, το υπερβολικό σίδηρο δεν είναι ακίνδυνο.
• Εάν έχετε νεφρική νόσο ή περιορισμένο περιεχόμενο καλίου και πρωτεΐνης, συζητήστε με το γιατρό σας για το τι είδους φακές θα πάρετε. Ένα πιάτο με 300 γραμμάρια μαγειρεμένο κουβαλάει γύρω του. 1,100 mg καλίου- Ναι .
• Εάν η φούσκωση, οι κράμπες ή η διάρροια διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα. 3 έως 4 εβδομάδες, ή βλέπετε αίμα στα κόπρανα σας ή χάνετε βάρος ακούσια, αυτό είναι ιατρικό ραντεβού, όχι προσαρμογή στη διατροφή.
• Αν έχετε διαγνωστεί με σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου, εξετάστε την ανοχή σας στα όσπρια με έναν διαιτολόγο αντί να μαντεύετε.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ξηρών φακών παρέχουν περίπου 345 kcal, 25 g πρωτεΐνης, 29 g ινών και 7 mg σιδήρου και μετατρέπονται σε περίπου 250 έως 300 g μαγειρεμένα.
• Η πρωτεΐνη των φακών είναι ελλιπής, οπότε συνδυάζεται με ρύζι, γιαούρτι, αυγά, τυρί ή κρέας για να φτάσει σε 2,5 έως 3 g λεουκίνης.
• Τρώτε ολόκληρη την μερίδα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή μετά την προπόνηση και τοποθετήστε το όριο στα 100-150 g μαγειρεμένα αν είστε έξω για 60-90 λεπτά.
• Η βιταμίνη C με το γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου, ο καφές και το τσάι μέσα σε μια ώρα και στις δύο πλευρές το μειώνουν.
• Η φούσκωση αντιμετωπίζεται με την αύξηση της έντασης σε διάστημα 3 έως 4 εβδομάδων, με το να την βάλεις σε βρύση και να τη μαγειρέψεις αρκετά.