Το Πρές των Πόδιων: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το πρές των ποδιών είναι ένα μηχάνημα που χρησιμοποιεί σχεδόν ο καθένας στο γυμναστήριο, και πολύ λίγοι το χρησιμοποιούν καλά. Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι το φορτίο στο έλκηθρο αλλά δύο ή τρεις λεπτομέρειες ρύθμισης που επαναλαμβάνονται σετ μετά σετ. Παρακάτω είναι πώς είναι μια καθαρή φήμη, τα λάθη που κοστίζουν περισσότερο, και μια ειλικρινής απάντηση σε ποιους ταιριάζει αυτή η άσκηση.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Το πρέσο των ποδιών φορτώνει κυρίως τα τετράκελα και τους γλουτούς, με μόνο μερική εμπλοκή των ισχίων. Ο κορμός σας υποστηρίζεται, έτσι η σπονδυλική συμπίεση και η ανάγκη σταθεροποίησης ουσιαστικά εξαφανίζονται. Αυτό είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της μηχανής και ο μεγαλύτερος περιορισμός της: Μπορείς να κουράσεις τα πόδια σου χωρίς να χάνεις την πλάτη και τον πυρήνα σου, αλλά δεν έχεις καμία από την ισορροπία που προσφέρει το καλαμάκι.

Πρακτικές συνέπειες: Οι περισσότεροι άνθρωποι μετακινούν 1,5 με 2 φορές περισσότερο βάρος με το πρές των ποδιών από ό, τι με το καλαμάκι. Αυτός ο αριθμός δεν λέει τίποτα για την κατάληψη σας και δεν υπάρχει λόγος να τους συγκρίνετε.

Η κατάλληλη τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κάθισε έτσι ώστε οι γοφοί και ολόκληρη η κάτω πλευρά της πλάτης να παραμείνουν σε επαφή με το πάπλωμα. Αν η λεκάνη σου σηκωθεί από κάτω, πηγαίνεις πολύ βαθιά.
2. Βάλτε τα πόδια σας στη μέση της πλατφόρμας, πλάτος ισχίου μακριά, περίπου 25-35 εκατοστά μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν 10-15 μοίρες.
3. Κράτα όλο το πόδι σου στην πλατφόρμα. Η φτέρνα δεν πρέπει να σηκώνεται καθόλου.
4. Απελευθερώστε τα αγκάλια ασφαλείας και χαμηλώστε υπό έλεγχο, 2-3 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Το έλκηθρο δεν πρέπει να πέσει ποτέ.
5. Κατεβάστε μέχρι το γόνατο σας να φτάσει περίπου στους 90 βαθμούς ή μέχρι η λεκάνη σας να αρχίσει να σφίγγεται κάτω - όποιο από τα δύο προκύψει πρώτα.
6. Σπρώξτε όλο το πόδι, το βάρος προς την φτέρνα και την εξωτερική άκρη, 1-2 δευτερόλεπτα προς τα πάνω.
7. Σταματήστε 5-10 μοίρες πριν από την πλήρη επέκταση. Τα γόνατα δεν κλειδώνουν κάτω από φόρτο.
8. Κράτα τα χέρια σου στις χειρολαβές και αναπνέεις . εισπνεύστε πριν από την κατάργηση, εκπνεύστε μέσα από το δεύτερο μισό του πρέσου.

Η τοποθέτηση του ποδιού αλλάζει την έμφαση.

• Κάτω στην πλατφόρμα. - περισσότεροι τεταρτημόρια, περισσότερη κάμψη του γόνατος, συνήθως περισσότερη πίεση στο μπροστινό μέρος του γόνατος.
• Πιο ψηλά στην πλατφόρμα. - Περισσότεροι γλουτοί και ισχίες, λιγότερο εύρος στο γόνατο. Εδώ είναι όπου τα τακούνια σηκώνουν πιο εύκολα, οπότε πρόσεχε.
• Ευρύτερη στάση, 40-50 cm - περισσότερο εσωτερικό μηρό και γλουτούς.
• Στενή στάση - τονίζει το εξωτερικό τετράγωνο, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους προκαλεί την κατάρρευση του γόνατος πιο γρήγορα.

Δεν υπάρχει μαγική θέση. Διάλεξε ένα, κράτα το για 6-8 εβδομάδες και παρακολουθήστε την πρόοδο αντί να το αλλάζετε κάθε φορά.

Τέσσερα λάθη που βλέπεις πιο συχνά.

Πηγαίνοντας πολύ βαθιά και βάζοντας την λεκάνη .

Όταν η κάτω πλάτη σας βγει από το πάτωμα, η οσφυϊκή σπονδυλική στήλη λυγίζει κάτω από αρκετές εκατοντάδες κιλά. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι πονάνε την πλάτη τους μετά από πιέσεις ποδιών. Κόψτε 5-10 cm από την περιοχή, ή μετακινήστε τα πόδια σας περίπου 5 cm ψηλότερα στην πλατφόρμα.

Κλείδωμα των γόνατων

Κάτω από βαρύ φορτίο, το κλειδώματα μετατοπίζει την πίεση από τους μυς στις αρθρώσεις και δεν σας αφήνει περιθώριο αν κάτι πάει στραβά. Κρατήστε μια μικρή καμπύλη - ως μπόνους, ο μυς παραμένει υπό ένταση για όλο το σύνολο.

Γόνατα που σχηματίζονται προς τα μέσα

Αυτό συνήθως εμφανίζεται στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις ενός βαρέους σετ. Ή το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η στάση είναι πολύ στενή. Σπρώξτε ενεργά τα γόνατα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας σε όλη την επανάληψη και μειώστε το φορτίο κατά 10-15% μέχρι να συμβεί αυτόματα.

Μισό εύρος με διπλάσιο βάρος

Ένα σετ με 15 εκατοστά ταξίδι και 300 κιλά φαίνεται εντυπωσιακό και δεν κάνει σχεδόν τίποτα. Είσαι καλύτερα με 3 σετ από 10 στο πλήρες εύρος και 40% λιγότερο βάρος.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Είναι λογικό αν είσαι ένας αρχάριος Ακόμα μαθαίνεις να κάθεσαι - η μηχανή σε κρατάει σε τροχιά ενώ φτιάχνεις βάση. Είναι επίσης κατάλληλο για άτομα με ευαίσθητη κάτω πλάτη, δεδομένου ότι το φορτίο δεν κάθεται ποτέ στην σπονδυλική στήλη, και όποιος θέλει επιπλέον όγκο πόδι Μετά από γκρουπ ή νεκροθρέμματα, όταν ο κορμός είναι ήδη κουρασμένος. Είναι χρήσιμο αν εκπαιδεύεστε μόνοι σας. Οι αιχμές ασφαλείας κάνουν τη δουλειά ενός παρατηρητή.

Το χρειάζεστε λιγότερο αν είστε ένας αθλητής που κυνηγά τη μετάβαση στο σπριντ, το άλμα και την αλλαγή κατεύθυνσης. Οι καυχιές, οι γύρνες και οι διαιρεμένες καυχιές δίνουν περισσότερα εκεί. Προσέξτε με μια ενεργή εξάπλωση του πατριακού τένοντα, ένα πρόσφατο πρόβλημα με τον μενίσκο ή ένα πρόσφατο πρόβλημα με τον δίσκο - σε αυτές τις περιπτώσεις η μικρή απόσταση και το ελαφρύ φορτίο έρχονται πριν από οτιδήποτε άλλο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Για την ανάπτυξη μυών: 3-4 σειρές εργασίας 8-15 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, σε ανάπαυση 90-120 δευτερόλεπτα. Δουλεύετε με 1-2 επαναλήψεις αποτυχίας, όχι να ολοκληρώνετε την αποτυχία σε κάθε σύνολο. Πριν από αυτό, 5 λεπτά με ποδήλατο και δύο σετ προώθησης: άδεια πλατφόρμα x 10 και 50% του βάρους εργασίας x 8.

Η εξέλιξη είναι απλή: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με καθαρή μορφή, προσθέστε 5 κιλά. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός είναι 2,5-5 κιλά κάθε 7-14 ημέρες, όχι κάθε συνεδρία. Σε όλες τις ασκήσεις, προγραμματίστε 10-20 σειρές την εβδομάδα για τα πόδια. Το πρές των ποδιών είναι μόνο ένα μέρος αυτού του συνόλου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος στο γόνατο ή την πλάτη διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά την ανάπαυση, εάν το γόνατο πρήζεται εντός 24 ωρών από την προπόνηση, εάν αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο πόδι ή αν ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα. Το ίδιο ισχύει για πόνο στο στήθος, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας. Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γόνατος, ισχίου ή σπονδυλικής στήλης κατά τους τελευταίους 6 μήνες, συμφωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή για το εύρος και το φορτίο πριν επανέλθετε στο μηχάνημα.

Η σύντομη έκδοση

• Η πλάτη και οι γοφοί παραμένουν στο πάτωμα όλη την ώρα· τη στιγμή που η λεκάνη σας σφίγγεται, είστε πολύ βαθιά.
• Κατεβάστε για 2-3 δευτερόλεπτα σε περίπου 90 μοίρες κάμψη του γόνατος, πιέστε για 1-2 δευτερόλεπτα και σταματήστε πριν από την κλειδαριά.
• Όλο το πόδι στην πλατφόρμα, τα γόνατα πάνω από τα μικρά δάχτυλα, τα χέρια στα πλευρικά χερούλια.
• 3-4 σειρές 8-15 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, προσθέστε 5 kg μόνο όταν η φόρμα είναι καθαρή.
• Το πλήρες βεληνεκές με λιγότερο βάρος πάντα νικά το μισό βεληνεκές με το διπλάσιο φορτίο.