Επέκταση ποδιών: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η επέκταση ποδιών μοιάζει με μια άσκηση που δεν μπορείς να κάνεις λάθος κάθισε, ίσιωσε τα γόνατά σου, κατέβασε το βάρος. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που συνήθως γίνεται πολύ γρήγορα, πολύ βαρύ, και με το μισό εύρος κίνησης. Εδώ είναι πώς να ρυθμίσετε τη μηχανή, πώς να την μετακινήσετε, και για ποιον αξίζει πραγματικά να κάνετε την άσκηση.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει η άσκηση

Η επέκταση ποδιού είναι η μόνη κοινή μηχανή που απομονώνει το τετράκερνο τους τέσσερις μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού που ευθυγραμμίζουν το γόνατο. Σε αντίθεση με τις καυχιές, τις εκτοξεύσεις ή το πρές των ποδιών, όπου οι γοφοί και οι γλουτοί κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς, μόνο το γόνατο κινείται εδώ, οπότε τα τετράποδα δεν έχουν πουθενά να κρυφτούν.

Ένας από αυτούς τους τέσσερις μύες, ο ορθός μηριαίος μυς, διασχίζει επίσης την άρθρωση του ισχίου, γι' αυτό λειτουργεί σχετικά λίγο σε μια κατάθλιψη. Στην επέκταση του ποδιού μπορείτε να το φορτώσετε καλά καθιστώντας όρθια ή κλίνοντάς το ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που η άσκηση δεν είναι περιττή ακόμα κι αν ήδη κάθομαι.

Τι δεν κάνει: Δεν μπορείς να απομονώσεις το εσωτερικό κεφάλι του τετράγωνου εκπαιδεύοντας μόνο τους τελευταίους 20 βαθμούς επέκτασης. Αυτός ο ισχυρισμός κυκλοφορεί στα γυμναστήρια εδώ και δεκαετίες, αλλά τα κεφάλια δουλεύουν μαζί και δεν ενεργοποιούνται ξεχωριστά.

Εγκατάσταση του μηχανήματος

1. - Πίσω. Στρίψε το έτσι ώστε το πίσω μέρος του γόνατος σου να αγγίζει την άκρη του καθίσματος. Αν το γόνατο σας κρέμεται πέρα από την άκρη, μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στην άρθρωση αντί στον μυ.
2. Σημείο στροφής. Ο άξονας του μηχανήματος πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το εξωτερικό του γόνατός σας. Το να είσαι μερικά εκατοστά μακριά φαίνεται ως γλιστρίσεις ή πίεση κάτω από την γόνατα.
3. - Το πακέτο. Τοποθετήστε το 2-3 cm πάνω από την άρθρωση του αστραγάλου όχι στο μέσο του γονατιού και ποτέ στο πόδι.
4. Γωνία εκκίνησης. Αν το μηχάνημα ρυθμίζεται, ξεκινήστε από περίπου 90 μοίρες κάμψης του γόνατος. Μια βαθύτερη εκκίνηση (110-120 μοίρες) δίνει μεγαλύτερη εμβέλεια, αλλά μόνο αν δεν έχετε πόνο.
5. Χέρια και γοφούς. Πιάσε τις χειρολαβές και μείνε κολλημένη στο κάθισμα για όλο το σετ.

Εκτέλεση της αναφοράς

1. Εκτείνετε τα γόνατα για περίπου 1 δευτερόλεπτο μέχρι να κλείσετε πλήρως, χωρίς να ξεσπάσει το κάτω μέρος.
2. Κρατήστε το πάνω μέρος για 1 δευτερόλεπτο και τσιμπήστε σκόπιμα τα τετράγωνα.
3. Κατεβάστε για 2-3 δευτερόλεπτα υπό έλεγχο πίσω στην αρχική γωνία.
4. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη χωρίς να αφήσετε τα πιάτα να χτυπήσουν την στοίβα.

Αυτό κάνει μια επανάληψη 4-5 δευτερόλεπτα. Ένα σύνολο 12 βγαίνει περίπου ένα λεπτό κάτω από ένταση. Αν η σειρά των 12 σου διαρκεί 25 δευτερόλεπτα, δεν κάνεις επέκταση ποδιών κουνιέσαι.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος. Θα το παρατηρήσετε όταν οι γοφοί σηκωθούν από το κάθισμα, η κάτω πλάτη καμπυλώνει και το πάτωμα ανεβαίνει με ώθηση γοφού. Ξεφορτώστε ένα ή δύο πιάτα και η κίνηση ξαφνικά γίνεται άσκηση.
• - Μεσαίο βεληνεκούς. Η στάση 20-30 μοίρες πριν από το κλείδωμα αφαιρεί το πιο χρήσιμο μέρος του κινήματος, όπως και η μείωση μόνο στο μισό.
• - Χαλάω βάρος. Η φάση κατεβάσεως είναι η μισή δουλειά. Αν η στοίβα ακούγεται κάθε φορά, είσαι μόνο αργός στο μυαλό σου.
• Πηδάει σε υπερεκτάσεις. Το να σπάσει το αυχένα στο τελευταίο τρίτο της περιοχής είναι η πιο κοινή αιτία για πόνο κάτω από το γόνατο την επόμενη μέρα.
• Ασφαλείς πόδια. Κρατήστε τα πλάτους ισχίου μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών ψηλά ή ελαφρώς έξω, και μην αφήνετε τα γόνατα να ξεφεύγουν από το ένα το άλλο υπό φόρτο.
• Κρατάς την αναπνοή σου. Αναπνεύστε καθώς εκτείνετε, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Αν πρέπει να κουνιέσαι προς τα πίσω για να σηκώσεις το βάρος, το βάρος δεν είναι δικό σου. Ένας απλός κανόνας: Αν δεν μπορείτε να κάνετε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα οπουδήποτε στον δρόμο προς τα πάνω, βγάλετε τις πλάκες.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

• Ετοιμασία: 1-2 σειρές 12-15 επαναλήψεων στο 40-50% του βάρους σας.
• Εργασιακά σύνολα: 2-4 σειρές από 10-20 επαναλήψεις.
• Ξεκούραση: 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
• Δυναμική: Σταματήστε 1-3 επαναλήψεις πριν από την αποτυχία. Πάρτε το τελευταίο σετ μέχρι την αποτυχία μία φορά την εβδομάδα το πολύ.
• Προοδευτική εξέλιξη: όταν φτάσετε στο πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων (για παράδειγμα 3 σειρές από 20) σε δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5-5 kg και πέσετε πίσω στο κάτω μέρος της περιοχής.
• Συχνότητα: 1-2 φορές την εβδομάδα, 3-6 σειρές εργασίας την εβδομάδα, με καυχές ή πίεση ποδιών ως βάση.

Επιστρέφοντας από μια μακρά αποχώρηση, ξεκινήστε με 2 σετ από 15 χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο της περιοχής. Για τις πρώτες 3-4 εβδομάδες προσθέστε σετ πριν προσθέσετε κιλά.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να προσέχει.

Σας ταιριάζει αν αναπτύσσετε το μέγεθος του μηρού σας, αν το μπροστινό μέρος του ποδιού σας είναι ο αδύναμος κρίκος στην κατάκρεμψή σας, αν επιστρέφετε από τραυματισμό υπό επίβλεψη ή αν προβλήματα στην πλάτη σας εμποδίζουν να κάνετε σύνθετα ανελκυστήρες. Είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους ως ασφαλής τρόπος για να μάθουν πώς είναι ένα τετράγωνο που δουλεύει.

Προσέξτε αν αισθάνεστε πόνο κάτω ή γύρω από την γόνατοπλακίδα όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν κατεβαίνετε σκάλες ή κατά τη διάρκεια της ίδιας της ομάδας. Η συντομότερη απόσταση (εργάζοντας από 90 έως 30 μοίρες), το ελαφρύτερο βάρος και οι υψηλότερες επαναλήψεις συνήθως βοηθούν. Μετά την επέμβαση στο γόνατο, προσθέστε την άσκηση μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσιοθεραπευτή σας το εύρος και ο ρυθμός είναι μέρος του σχεδίου αποκατάστασης σε αυτό το σημείο, όχι θέμα προτίμησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά το ελαφρύτερο βάρος και το μειωμένο εύρος.
• Πρήξιμο, ζέστη ή ερυθρότητα στο γόνατο ή αδυναμία να ευθυγραμμίσει πλήρως το πόδι.
• Αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί, κλειδώνει ή πιάνει με οξύ πόνο.
• Ξαφνικός πόνος που ήρθε με ένα κτύπημα κατά τη διάρκεια ενός σετ.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή που παραμένει εντελώς σε κατάσταση ανάπαυσης.

Η σύντομη έκδοση

• Το γόνατο στο άκρο του καθίσματος, πάνα 2-3 cm πάνω από τον αστράγαλο, στροφή μηχανή σε ευθυγράμμιση με το γόνατο σας.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο κάτω, 2-3 δευτερόλεπτα κάτω χωρίς κλαψούρες.
• 2-4 σειρές εργασίας 10-20 επαναλήψεων, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε 2,5-5 κιλά μόνο αφού φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων δύο φορές στη σειρά.
• Το να κουνιέσαι, να σηκώνεις τους γοφούς σου ή να κλωτσάς το πάτωμα σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ όχι ότι προσπαθείς πολύ.