Το Κουλούρι των Πόδιων: Η Σωστή Μορφή, Τα Συχνά Λάθη και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλη

Το κάλυμμα ποδιών είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα που κάνει ακριβώς αυτό που λέει το όνομά του: λυγίζει το γόνατο ενάντια στην αντίσταση και φορτώνει απευθείας τους ισχίτες. Γι ' αυτό ακριβώς σπαταλάται: Οι άνθρωποι το κολλάνε στο τέλος μιας συνεδρίας, χτυπούν τρεις γρήγορες σειρές ενώ σέρνουν όλο το σώμα τους μέσα σε αυτό, και φεύγουν. Εδώ είναι πώς να πάρετε αυτό το μηχάνημα είναι πραγματικά για.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το κάλυμμα των ποδιών

Οι ισχίες σου είναι τρεις μύες: το biceps femoris (με μακρύ και μικρό κεφάλι), το semitendinosus και το semimembranosus. Όλοι εκτός από το κοντό κεφάλι του μαστού και του μηρού διασχίζουν δύο αρθρώσεις τον ισχίο και το γόνατο έτσι κάνουν δύο δουλειές: Εκτείνετε τον ισχίο και λυγίστε το γόνατο. Το τρένο που σφίγγει τα πόδια μόνο flexion του γόνατος- Ναι . Αυτό έχει δύο λόγους. Πρώτον, το μικρό κεφάλι του biceps femoris διασχίζει μόνο το γόνατο, οπότε μετά βίας φορτώνεται από τα ρουμανικά deadlifts ή καλημέρα η στροφή των ποδιών είναι το μοναδικό εργαλείο για αυτό. Δεύτερον, το σγουρό πόδι κάνει Όχι , όχι . Αντικαταστήσει την εργασία με το γάντι. Αν οι μπούκλες είναι η μόνη άσκηση των ισχίων, η μισή δουλειά λείπει.

Τρεις παραλλαγές και πώς διαφέρουν

Κουρούλια ποδιών καθιστών Κρατάει τον ισχίο λυγισμένο κατά 90 μοίρες, που κάνει τους ισχίτες να τεντωθούν πριν καν ξεκινήσεις. Το να φορτώνεις έναν μυ σε τεντωμένη θέση αποδίδει καλά στην ανάπτυξη, οπότε αν διαλέξεις μόνο μία παραλλαγή, διάλεξε αυτή.

Κουρούλια στα πόδια. Κρατάει τον ισχίο σχεδόν ίσιο, έτσι ώστε ο μυς να αρχίζει πιο σύντομος και το πιο δύσκολο μέρος να έρχεται κοντά στην κορυφή του αντιπροσώπου. Δεν είναι χειρότερη άσκηση... απλά τονίζει ένα διαφορετικό μέρος της καμπύλης.

Κουρούλια μονόποδα σε όρθια θέση είναι η καλύτερη επιλογή όταν ένα πόδι είναι σαφώς πιο αδύναμο ή αν επιστρέφετε από τραυματισμό. Δουλεύετε μια πλευρά τη φορά και το κενό εμφανίζεται αμέσως μια διαφορά 15 έως 20% στις επαναλήψεις μεταξύ αριστεράς και δεξιάς είναι κοινή.

Τεχνική βήμα-βήμα

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε η κλίση του να ευθυγραμμίζεται με το μέσο του γόνατος σας. Αν το πάτωμα είναι 3 με 4 εκατοστά πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, το φορτίο μετατοπίζεται στον αυχένα και τη άρθρωση αντί για τον μυ.
2. Τοποθετήστε το κάτω πακέτο ακριβώς πάνω από τον τένοντα του Αχιλλέα, όχι επάνω του. Στην όψη που κάθεται, πιέστε το πάτωμα του μηρού αρκετά σκληρά ώστε ο γοφό σας να μην μπορεί να σηκωθεί. Αν το γόνατο σου παρασύρεται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της σειράς, είναι πολύ χαλαρό.
3. Κρατήστε την λεκάνη και την κάτω πλευρά της πλάτης σας πιεσμένες στο πάτωμα ή το κάθισμα. Στην ψεύτικη εκδοχή, σκόπιμα να σπρώξετε τους γοφούς σας κάτω στον πάγκο.
4. Τραβήξτε το τακούνι σας προς τα γλουτούς σας υπό έλεγχο, γύρω 1 δευτερόλεπτο - Καθώς ανεβαίνει. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να σηκώσεις την λεκάνη σου.
5. Κατώτερος για 2 έως 3 δευτερόλεπτα- Ναι . Το εκκεντρικό είναι όπου ζει το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους, και είναι ακριβώς το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι απλά παραλείπουν.
6. Στελώστε το πόδι σχεδόν πλήρως στο κάτω μέρος, αλλά μην αφήσετε την ένταση να φύγει εντελώς. Σταματήστε λίγα βαθμούς πριν το κλείδωμα και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Σηκώνω τους γοφούς. Όταν η λεκάνη σας ξεφλουδίζει, η κάτω πλάτη σας αναλαμβάνει και ο μυς δουλεύει σε μικρότερο εύρος. Είναι το πιο σαφές σημάδι ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Πολύ βάρος, μισή ανάληψη. Αν δεν μπορείτε να φέρετε την φτέρνα σας τουλάχιστον στα μισά μέχρι τους γλουτούς σας, βγάλετε ένα ή δύο πιάτα.
• - Κάνω τον κώλο μου από την αρχή. Το να κουνάς τα χέρια σου ή να σπάς την πρώτη επανάληψη μεταφέρει το φορτίο από τους μυς στους τένοντες πίσω από το γόνατο. Μια κλασική πηγή βαρετού, παρατεταμένου πόνου εκεί.
• - Έριχνε το βάρος κατά την κατηφόρα. Ένα μισό δευτερόλεπτο αρνητικό σβήνει το πιο πολύτιμο μέρος από κάθε σύνολο.
• Τυχαία θέση ποδιού. Το να στριφογυρίζετε το πίσω μέρος (τα δάχτυλα των ποδιών προς το γόνατο) φέρνει το μοσχάρι πιο πολύ μέσα· το να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών το φέρνει λιγότερο μέσα. Ούτε ένα από τα δύο είναι λάθος, αλλά διαλέξτε ένα και να είστε συνεπείς ώστε να μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδο.
• Να αντιμετωπίζεις τις μπούκλες σαν το σχέδιο σου για τα ισχία. Χωρίς ρουμανικά deadlifts ή κάποια μορφή σκανδιναβικών κουλουριών, η λειτουργία του ισχίου δεν εκπαιδεύεται.

Πόσο, πόσο συχνά και πώς να προχωρήσουμε

Για το μέγεθος: 3 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψειςΔύο φορές την εβδομάδα. Έξι έως δέκα σειρές ανά πόδι την εβδομάδα είναι μια λογική ζώνη για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Αναπαύσου 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές οι ισχίες της παρυσαίας αναρρώνουν πιο αργά από ό,τι υποθέτουν οι άνθρωποι.

Εργαστείτε κάθε σειρά με 1 έως 2 επαναλήψεις. Όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με καθαρή μορφή, προσθέστε 2,5 kg και πέσει πίσω στο κάτω μέρος της σειράς. Σε μηχανές στοιβάζοντας όπου το μικρότερο άλμα είναι 5 ή 7 kg, προσθέστε πρώτα μία επανάληψη την εβδομάδα και μόνο τότε μετακινήστε την καρφίτσα.

Αν η προτεραιότητά σας είναι η δύναμη ή ο σπριντ, κρατήστε τις μπούκλες στο εύρος των 6 έως 10 επαναλήψεων και τοποθετήστε τις μετά τις κύριες ανελκυστήρες σας, ποτέ πριν από τις καυχιές.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σου ταιριάζει αν οι ισχίες του ισχίου σου είναι εμφανώς αδύναμες σε σχέση με τις τετράποδες, αν τρέχεις ή παίζεις ποδόσφαιρο ή μπάσκετ (όπου οι ισχίες του ισχίου του ισχίου είναι μεταξύ των πιο συνηθισμένων τραυματισμών), αν επιστρέφεις από χειρουργική επέμβαση ACL με την άδεια του φυσιοθεραπευτή σου ή αν απλά θέλεις παχύτερα πόδια.

Σου ταιριάζει λιγότερο από το Πρώτα ... Η άσκηση μιας μέρας ποδιών οι προ-επισθενημένοι ισχίες θα καταστρέψουν τις καυχιές και τα νεκρά άλματα. Και αν η μοσχάρι ή ο τένοντας πίσω από το γόνατο σας έχει κράμπες στην κορυφή κάθε επαναλήψεως, μειώστε την απόσταση και μειώστε το βάρος πριν κατηγορήσετε τη μηχανή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή αν αισθανθείτε έναν απότομο, απότομο πόνο στη μέση του οποίου ακολουθούν μελανιές ή μια αίσθηση εκρήξεως που είναι η κλασική εικόνα μιας καταπόνησης των ισχίων. Το ίδιο ισχύει αν ο πόνος πίσω από το γόνατο διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες, αν το γόνατο πρήζεται, αν έχετε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που τρέχει προς τα κάτω από την κνήμη σας ή αν ο πόνος ξεκίνησε στην κάτω πλευρά της πλάτης σας και μεταφέρθηκε προς τα κάτω από το πόδι. Ο οξύς, οξύς πόνος είναι διαφορετικός από το φυσιολογικό πόνος των μυών, που εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση και εξαφανίζεται από μόνο του σε 2 έως 3 ημέρες.

Η σύντομη έκδοση

• Ακριβώστε το μηχάνημα με το κέντρο του γόνατος και σφίξτε τα μαξιλάρια κάτω το σχήμα διαλύεται πριν από την πρώτη επανάληψη αλλιώς.
• Περίπου 1 δευτερόλεπτο πάνω, 2 με 3 δευτερόλεπτα κάτω. Το εκκεντρικό είναι ο λόγος που κάνετε την άσκηση.
• 3 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, ανάπαυση 90 έως 120 δευτερόλεπτα.
• Αν σηκώνετε τους γοφούς σας ή κάνετε μισές επαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ βγάλετε λίγο.
• Οι μπούκλες καλύπτουν μόνο το γόνατο. Προσθέστε Ρουμανικά deadlifts ή σκανδιναβικά μπούκλες για το μισό ισχίου των ισχίων.