Πλευρές αυξήσεις: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Οι πλευρικές ανύψωσεις είναι μία από τις λίγες ασκήσεις όπου χρησιμοποιώντας λιγότερο βάρος θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Το πλευρικό δελτίο είναι ένας μικρός μυς σε έναν άβολο μοχλό, και τη στιγμή που οι νταμπέλες γίνονται πιο βαριές από ό,τι μπορείτε να ελέγξετε, οι παγίδες και οι γοφοί σας αναλαμβάνουν τη δουλειά. Εδώ είναι η πρακτική εκδοχή: Πώς να κάνεις την κίνηση, πώς να καταλάβεις πότε δεν δουλεύει, και πόσο από αυτό αξίζει να το κάνεις την εβδομάδα.

Τι κάνει αυτή η άσκηση στην πραγματικότητα

Το δελτοειδές έχει τρία κεφάλια. Το μπροστινό κεφάλι παίρνει ένα τεράστιο ποσό εργασίας από κάθε πρές πάγκο, πρές πάνω από το κεφάλι, push-ups. Το πίσω κεφάλι λειτουργεί κατά τη διάρκεια των σειρών και των τραβήξεων. Το πλευρικό κεφάλι είναι το μόνο που δεν φορτώνεται ποτέ σοβαρά από ένα μεγάλο σύνθετο ανελκυστήρα, επειδή η κύρια δουλειά του είναι η απαγωγή: Παίρνοντας το χέρι μακριά από το σώμα προς τα έξω.

Η πρακτική συνέπεια είναι απλή. Το πλάτος του ώμου όπως φαίνεται από μπροστά προέρχεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από την πλευρική πλευρά, και είτε το εκπαιδεύετε απευθείας είτε δεν το εκπαιδεύετε καθόλου. Αυτό κάνει το πλευρικό σήκωμα λιγότερο από ένα αξεσουάρ και περισσότερο από τον μόνο αξιόπιστο τρόπο για να φορτώσει το κεφάλι.

Η κατάλληλη τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στάσου όρθια, τα πόδια μακριά από τον γοφό, τα γόνατα ελαφρώς ξεκλειδωμένα. Οι ντάμπλελ κρεμάζονται δίπλα στους μηρούς σου ή ακριβώς μπροστά τους.
2. Τέντωσε το κορμό σου προς τα εμπρός. 10 έως 15 βαθμούς- Ναι . Αυτό ευθυγραμμίζει την αντίσταση με την πλευρική διαίρεση αντί της εμπρόσθιας διαίρεσης.
3. Πριν κινηθείς, βάλε τις ωμοπλάτες σου ελαφρώς κάτω. Κράτα το λαιμό σου μακρύ και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σου.
4. Κούνα τους αγκώνες σου. 10 έως 20 βαθμοί Και κρατήστε αυτή τη γωνία σταθερή για όλο το σύνολο. Μην τα ευθυγραμμίζετε ή να τα σφίγγετε καθώς κουράζεστε.
5. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και αφήστε το Ο αγκώνα οδηγεί την κίνηση., με το χέρι να ακολουθεί πίσω του. Σκέψου να σπρώχνεις τους αγκώνες σου προς τους τοίχους από κάθε πλευρά.
6. Σταματήστε όταν το πάνω χέρι σας φτάνει ύψος ώμου, περίπου 85 με 90 μοίρες. Πέρα από αυτό το σημείο η άνω παγίδα αναλαμβάνει.
7. Πάρτε 1 έως 2 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε, να σταματήσει μισό δευτερόλεπτο στην κορυφή, και να μειώσει υπό έλεγχο πάνω από 2 έως 3 δευτερόλεπτα- Ναι .
8. Μην αφήνετε τα ντάμπλελ να πέσουν πίσω στους μηρούς σας. Σταματήστε τα μερικά εκατοστά πιο κοντά έτσι ώστε η ένταση να παραμείνει στον μυ.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Υπερβολικό βάρος.

Αυτό είναι το πιο κοινό και το πιο ακριβό λάθος. Αν οι νταμπέλες σε τραβήξουν σε μια κούνια, είναι πολύ βαριές. Ένας εκπαιδευμένος ανυψωτής με δύο ή τρία χρόνια πίσω τους σπάνια ξεπερνά τα 8 έως 12 κιλά ανά χέρι σε καθαρή μορφή, και ένας αρχάριος τα καταφέρνει καλά με 2 έως 5 κιλά. Δεν υπάρχει τίποτα ντροπιαστικό στο να ξεκινάς με 3 κιλά και να κάνεις 15 καθαρές επαναλήψεις.

Κουνούνται από τους γοφούς και τα γόνατα.

Αν οι γοφοί σας κουνιούνται προς τα εμπρός ή τα γόνατά σας κάνουν μια μικρή βουτιά σε κάθε επανάληψη, ρίχνετε το βάρος αντί να το σηκώνετε. Γρήγορη δοκιμή: Βάλτε την πλάτη σας στον τοίχο ή καθίστε σε ένα παγκάκι με το στήθος σε γωνία 90 μοιρών. Αν το ίδιο βάρος είναι ξαφνικά αδύνατο, έχεις την απάντησή σου.

Σκύβοντας τα σπέρματα.

Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά και η παγίδα παίρνει την κίνηση. Το νιώθεις σαν κάψιμο στον λαιμό αντί στον ώμο. Η λύση είναι λιγότερο βάρος και μια σκόπιμη προσπάθεια να κρατήσει τους ώμους κάτω σε όλη την εκδήλωση.

Πάνω από το ύψος των ώμων

Αν το ανεβάσουμε στο επίπεδο των ματιών, φαίνεται πιο εντυπωσιακό, αλλά οι τελευταίοι 30 βαθμοί ανήκουν στην άνω παγίδα. Σταμάτα να το κάνεις με τον ώμο.

Χύνοντας τον αντίχειρα δυνατά προς τα κάτω.

Η ελαφριά εσωτερική περιστροφή είναι μια χαρά, αλλά η επιθετική κλίση του μικρού δαχτυλιδιού προς τα πάνω στενώνει το χώρο μέσα στην αρθρώση του ώμου και προκαλεί πόνο στο πάνω μέρος του εύρους για μερικούς ανθρώπους. Αν σας πιέσει ή σας κάνει κλικ, κρατήστε το χέρι ουδέτερο με τον αντίχειρα λίγο ψηλότερο από το μικρό σας δάχτυλο.

Κάνεις πάρα πολλά σετ.

Η πλάτη του αναρρώνει γρήγορα, αλλά 25 παρτίδες την εβδομάδα δεν είναι καλύτερες από 12. Τα επιπλέον σετ σε κακή φόρμα συνήθως κουράζουν τις παγίδες σου.

Βάρος, σετ και επαναλήψεις

Είναι μια άσκηση με μέτρια έως υψηλή αναπαραγωγή. Οι σειρές των 3 δεν έχουν νόημα εδώ, επειδή το βάρος που θα απαιτούσε δεν είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε.

• Συσκευές: 3 με 4 σε κάθε συνεδρία.
• Αντιπρόσωποι: Από 12 έως 20.
• Ξεκούραση: 45 με 90 δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεται τρία λεπτά.
• Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, για 8 έως 15 συνολικές σειρές την εβδομάδα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσεις τις 20 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, προσθέστε 1-2 κιλά και πέσε πίσω στα 12.

Αν δεν είσαι σίγουρος για το πού στέκεσαι, κάνε ένα σετ από 15 μπροστά σε έναν καθρέφτη. Αν οι τελευταίες πέντε επαναλήψεις έμοιαζαν με τις πρώτες πέντε, το βάρος είναι σωστό.

Αξίζει να χρησιμοποιηθούν παραλλαγές

• Καθόμενος ανεβάζει: Ένα πάγκο σε 90 μοίρες σκοτώνει το swing. Περιμένετε να χάσετε 20 με 30 τοις εκατό από το βάρος σας στα όρθια.
• Ανύψωση καλωδίου με ένα χέρι: Η αντίσταση παραμένει σταθερή σε όλη την περιοχή και είναι υψηλότερη στο κάτω μέρος, ακριβώς εκεί που τα ντάμπλελ είναι πιο εύκολα. Μια καλή πρόσθεση σε 2 έως 3 σύνολα από 15.
• Ανύψωση με υποστήριξη κλίσης: Ξαπλώστε πλάγια σε ένα πάγκο που έχει ρυθμιστεί σε 45 έως 60 μοίρες και εργαστείτε με το ένα χέρι. Η απάτη είναι σχεδόν αδύνατη.
• Μερικές επαναλήψεις στο τέλος μιας σειράς: Όταν δεν μπορείς να φτάσεις το ύψος των ώμων, προσθέστε 5 με 8 μικρότερες επαναλήψεις στο κάτω τρίτο. Χρησιμοποίησε αυτό σε ένα σετ ανά συνεδρία, όχι σε όλα.

Σε ποιον ταιριάζει αυτό;

Σχεδόν όλοι που σηκώνουν βάρη, και ειδικά όποιος κάνει πολύ πίεση με λίγη άμεση εργασία ώμου. Βοηθά επίσης τους ανθρώπους που κάθονται οκτώ ώρες την ημέρα: μια ελαφριά έκδοση με 1 έως 3 kg για 2 σετ 15 διατηρεί την κινητικότητα των ώμων και την ανοχή στο φορτίο.

Σας ταιριάζει λιγότερο αν έχετε ενεργό πόνο στον ώμο όταν σηκώνετε το χέρι πάνω από 60 μοίρες, αν ο ώμος σας έχει πρόσφατα εγχειριστεί ή αν έχετε διαγνωστεί με χτύπημα. Οι διαφορές καλωδίων μέσω μικρότερης εμβέλειας συχνά ανέχονται καλύτερα σε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά αυτό είναι μια συζήτηση με έναν φυσιοθεραπευτή και όχι με το διαδίκτυο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα. δύο έως τρεις εβδομάδες Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας σε ύψος ώμων χωρίς έντονο πόνο. Το ίδιο ισχύει για το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα στο χέρι, την ξαφνική αδυναμία και την ορατή παραμόρφωση ή οίδημα μετά από τραυματισμό. Ο πόνος που εμφανίζεται σε ένα ακριβώς σημείο στην κορυφή του εύρους και χειροτερεύει εβδομάδα με την εβδομάδα δεν είναι κάτι που προπονούμε.

Η σύντομη έκδοση

• Κανένας τύπος δεν κάνει το πλάι να μοιραστεί σωστά, οπότε οι πλευρικές ανύψωση είναι η μόνη άμεση δουλειά για το πλάτος των ώμων.
• Κλίνετε 10 με 15 μοίρες μπροστά, κάτστε να λυγίσει ελαφρώς ο αγκώνα, οδηγήστε με τον αγκώνα και σταματήστε στο ύψος των ώμων.
• 3 με 4 σειρές 12 με 20 επαναλήψεις, 2 με 3 φορές την εβδομάδα, χαμηλώντας για 2 με 3 δευτερόλεπτα.
• Το να κουνιέται κανείς, να σφίγγει τους ώμους και το υπερβολικό βάρος εξηγούν τις περισσότερες περιπτώσεις που δεν σημειώνεται πρόοδος.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα πηγαίνεις σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.