Το Lat Pulldown: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Σχεδόν όλοι στο γυμναστήριο χρησιμοποιούν το Lat pulldown, και σχεδόν κανείς δεν το ρυθμίζει σωστά. Το να τραβήξεις μια ράβδο στο στήθος σου φαίνεται απλό, αλλά ένα ζευγάρι εκατοστά λάθος στο ύψος του παξιμάδιου και μια λάθος πορεία του αγκώνα μετατρέπουν μια άσκηση στην πλάτη σε άσκηση του μαστού. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπετε πιο συχνά, και συγκεκριμένοι αριθμοί για σετ και επαναλήψεις.

Τι πραγματικά λειτουργεί

Το κύριο κίνημα είναι το πλάτος πίσω, με τη βοήθεια των μεγάλων σπονδυλικών στήλων, του μεσαίου και του κατώτερου τραπέζιου, των ρονμποειδών, των πίσω δελτιών, των διπλών και των εμπρός βραχίονων. Οι μαστούρες είναι βοηθοί. Αν είναι το πονεμένο μέρος την επόμενη μέρα και η πλάτη σας δεν είναι, το πρόβλημα είναι η τεχνική, όχι η μηχανή.

Σε αντίθεση με το pull-up, όπου σηκώνεις όλο το βάρος του σώματος, εδώ παίρνεις το φορτίο σε βήματα συνήθως 5 κιλών. Αυτό κάνει την άσκηση της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκησης της άσκξης της άσκξης της άσκησης της άσκξης της άσκξης της άσκξης της άσκσκξης της άσκσκης της άσκης της άσκης της άσκης ά άσκης ά ά ά άσκηση της ά ά ά άσκηση της ά ά ά ά άσκηση της ά ά άσκση της ά ά άσκση της ά ά ά ά άσκση της ά ά ά άσκση ά ά ά ά ά ά ά άσκση ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά άσκση της ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά ά

Εγκατάσταση πριν από την πρώτη σειρά

1. Αφήνετε το πακέτο μηρώνων μέχρι να σας Τα γόνατα είναι περίπου 90 μοίρες. Και οι μηροί σου είναι κλειδωμένοι. Αν οι γοφοί σας σηκωθούν από το κάθισμα στις δύο τελευταίες επαναλήψεις, το πάτωμα είναι 3 έως 5 εκατοστά πολύ ψηλά.
2. Τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα ή στην πλάτη του ποδιού, με πλάτος ισχίου. Μην πιέζεις τα δάχτυλα.
3. Κάτσε έτσι ώστε το καλώδιο να τρέχει. ελαφρώς μπροστά σου., περίπου 10 έως 15 εκατοστά μπροστά από μια κάθετη γραμμή μέσα από τους ώμους σας, όχι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
4. Βάλε τη λαβή σου σε περίπου 1,3 φορές το πλάτος του ώμου.- Ναι . Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι το πρώτο ή δεύτερο σήμα από το τέλος της μπάρας, όχι το τέλος.
5. Ζεσταθείτε για 5 έως 8 λεπτά και κάντε μια σειρά από 10 έως 12 επαναλήψεις με 40 έως 50% του βάρους εργασίας σας.

Τεχνική βήμα προς βήμα

1. Πιάσε το μπαρ μισοστατωμένο και κάτσε κάτω με τα χέρια σου ήδη απλωμένα. Αυτό αφαιρεί τον κόπανο στην αρχή.
2. Το στήθος ελαφρώς ψηλά. Πάρτε τις ωμοπλάτες κάτω πρώτα ., μετά λυγίστε τους αγκώνες. Η καταπίεση του σκαπαλιού είναι τα πρώτα 2-3 εκατοστά της κίνησης και το πιο σημαντικό μέρος ολόκληρης της άσκησης.
3. Στρίψε τους αγκώνες προς τα κάτω πλευρά αντί να τραβάς το λοστό προς το πηγούνι σου. Τα χέρια σου είναι απλά αγκάθια.
4. Σταματήστε όταν φτάσει το μπαρ στο σπίτι σας. το πάνω στήθος ή την κλείδα- Ναι . Κάτω από αυτό η πλάτη έχει τελειώσει και οι ώμοι αναλαμβάνουν.
5. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα Μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως απλωμένα και οι ωμοπλάτες να σηκωθούν ελαφρώς.

Κρατήστε τον κορμό σχεδόν όρθιο, κλίνοντας πίσω όχι περισσότερο από 10 έως 15 μοίρες και κρατήστε την κλίση αυτή πανομοιότυπη για όλο το σετ. Μια σειρά από 10 επαναλήψεις σε αυτό το ρυθμό διαρκεί 40 με 50 δευτερόλεπτα. Αν η δική σου διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, ρίχνεις βάρη, όχι προπόνηση.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Κουνάω το κορμό. Η αδυναμία σου κυμαίνεται από 10 βαθμούς σε 45 σε όλο το σετ. Το διορθώνεις αφαιρώντας 10 με 15% από το σωρό και κλειδώνοντας τον κορμό στη θέση του.
• Τραβάει πίσω από το λαιμό. Απαιτεί πολλή εξωτερική περιστροφή ώμου και κάμψη του λαιμού και δεν δίνει τίποτα που δεν δίνει μια εμπρόσθια έλξη. Ξεπεράστε το, ειδικά με ιστορικό ώμου.
• Κρατήστε πολύ ευρύ. Το να πιέζεις τις άκρες συντομεύει την απόσταση από 20 ως 30 τοις εκατό και περιορίζει το πόσο μακριά μπορούν να ταξιδέψουν οι ωμοπλάτες.
• Τραβάει με τα χέρια. Ο θάνατος που κρατάει το μπαρ, δίνει τη δουλειά στα μπράτσα και τους μαστούς. Κρατήστε το αρκετά σταθερά ώστε να μην γλιστρήσει και σκεφτείτε τους αγκώνες.
• - Χαλάω βάρος. Αν οι πλάκες κλατσάρουν στο τέλος κάθε επαναλήψεως, θα έχεις πετάξει το μισό αποτέλεσμα.
• Κλείνοντας την επιστροφή σύντομα. Σταματώντας στα μισά, παραλείπεις τη θέση όπου το πλάτος είναι πιο τεντωμένο.
• Το ίδιο φορτίο για μήνες. Χωρίς να προσθέτουμε 2,5 με 5 κιλά κάθε δύο εβδομάδες δεν υπάρχει λόγος να αλλάξει κάτι.

Αλλαγές λαβής

• Πάνω χέρι στο πλάτος 1.3 ώμων: Η προεπιλεγμένη, η περισσότερη δουλειά για την πλάτη.
• Κάτω από το χέρι στο πλάτος των ώμων: περισσότερη εμπλοκή των ποδιών, έτσι συνήθως χειρίζεστε 5 έως 10 κιλά περισσότερο. Καλό όταν ο στόχος είναι να προχωρήσει προς την άνοδο.
• Μηχανές για την παραγωγή ηλεκτρικών συσσωρευτών: Είναι πιο εύκολο στους ώμους και τους αγκώνες. Η πρώτη αλλαγή είναι αν η έκδοση με το χέρι πιέζει το μπροστινό μέρος του ώμου.
• Μονόχλος: εκθέτει αριστερά προς τα δεξιά διαφορές. Κάντε 2 με 3 σειρές από 10 σε κάθε πλευρά και ξεκινήστε από την πιο αδύναμη πλευρά.

Καμία λαβή δεν απομονώνει το άνω ή το κάτω μέρος του πλάτους. Κάντε εναλλακτικές αλλαγές κάθε 6 με 8 εβδομάδες για ποικιλία και άνεση των αρθρώσεων, όχι επειδή κάποιος μαγικά στοχεύει σε μια περιοχή.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους που δεν μπορούν να κάνουν ακόμα τραβήγματα, βαρύτερους ανυψωτές για τους οποίους οι τραβήγματα είναι πολύ απαιτητικοί και για όποιον θέλει επιπλέον όγκο πίσω μετά από τραβήματα ή σειρές. Είναι επίσης κατάλληλο για να επιστρέψεις από μια απολύση, επειδή μπορείς να ξεκινήσεις με 20 έως 25 κιλά και να ανεβείς σταδιακά.

Αν μπορείς να κάνεις 10 καθαρές σπασμούς, η σπαστική είναι ένα αξεσουάρ. Αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα, είναι η πιο χρήσιμη μηχανή στο γυμναστήριο για αυτόν τον σκοπό.

Σας ταιριάζει λιγότερο αν κάθε αλλαγή της λαβής πονάει τον ώμο σας, αν έχετε ένα νέο πρόβλημα στο λαιμό, ή αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο ακόμη και με το ελαφρύτερο φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, μια σειρά με στήριξη στο στήθος είναι η καλύτερη επιλογή.

Συστήματα, επαναλήψεις και εβδομαδιαία διάταξη

• Δυνατότητα: 4 με 5 σειρές από 5 με 6 επαναλήψεις, 2 με 3 λεπτά ανάπαυση.
• Μέγεθος: 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Αρχάριος ή επιστροφή από διάλειμμα: 3 σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Προσθέστε 2,5 με 5 κιλά μόνο όταν φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σύνολο σε δύο συνεδρίες στη σειρά με την ίδια τεχνική. Τελειώστε το τελευταίο σετ με 1-2 επαναλήψεις να έχουν μείνει σε εφεδρικό αντί να αποτύχετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η κόπωση της πλάτης και οι ήπιοι πόνοι 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικοί. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• οξύς πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση,
• όταν έχετε μυρμήγκιασμα, καψίματα ή αδυναμία στο χέρι ή στα δάχτυλα,
• Ο πόνος αρχίζει στον λαιμό και μεταφέρεται κάτω από τον αγκώνα.
• πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι πάνω από το κεφάλι σας,
• έχετε προηγουμένως τραυματισμό στον ώμο, πρόβλημα με δίσκο ή χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 12 μήνες και δεν έχετε λάβει άδεια για προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Ρυθμίστε το πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατα να είναι σε γωνία 90 μοιρών και οι γοφοί να παραμείνουν στο κάθισμα.
• Πρώτα βάλε τις ωμοπλάτες κάτω, μετά κάστρο τους αγκώνες και τράβα στο πάνω στήθος, ποτέ πίσω από τον λαιμό.
• Τρόπος 1 δευτερόλεπτο κάτω, 1 δευτερόλεπτο κρατήσετε, 2 έως 3 δευτερόλεπτα πίσω σε πλήρως απλωμένα χέρια.
• Πιάστε περίπου 1,3 φορές το πλάτος του ώμου και περιστρέψτε τις παραλλαγές κάθε 6 έως 8 εβδομάδες.
• 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 2,5 έως 5 κιλά μόλις φτάσετε στην κορυφή του εύρους σε δύο συνεδρίες στη σειρά.