Πύλη-Απς εναντίον του Lat Pulldown: Τι Χτίζει Πραγματικά την Επιστροφή

Τα pull-ups και το lat pulldown κάνουν παρόμοια δουλειά τραβούν το πάνω χέρι προς τα κάτω προς τον κορμό αλλά δεν είναι εναλλάξιμα. Η πραγματική διαφορά δεν είναι ποια είναι καλύτερη σε αφηρημένο επίπεδο, αλλά αυτό που ελέγχεις. Στην μηχανή διαλέγεις το βάρος, σε μια ανύψωση κολλάς με το βάρος του σώματος σου.

Το ίδιο επίπεδο, διαφορετική φυσική.

Σε μια άσκηση τράβηξης τα χέρια σας είναι σταθερά και το σώμα σας κινείται μια κλειστή κινητική αλυσίδα. Κατά την άσκηση της άσκησης, το σώμα σας είναι κολλημένο κάτω από τα παπούτσια και η μπάρα κινείται προς εσάς μια ανοιχτή αλυσίδα. Ακούγεται σαν ασήμαντο, αλλά οι συνέπειες είναι συγκεκριμένες.

• Οι ανελκυστήρες απαιτούν πολύ περισσότερα από τους σταθεροποιητές του κορμού και του σκαπαλιού. Οι κοιλιακοί σου και οι κάτω αρθρώσεις δουλεύουν πολύ πιο σκληρά από ό,τι στην μηχανή.
• Οι αντλίες έφτασαν πιο γρήγορα στο όριο. Για τους περισσότερους ανθρώπους τα μπράτσα αποτυγχάνουν πριν από την πλάτη, ειδικά μετά από 10 επαναλήψεις.
• Η απομάκρυνση απομονώνει την πλάτη καλύτερα όταν η πρόσφυση, ο κορμός ή η γενική προετοιμασία είναι το εμπόδιο.

Η ενεργοποίηση του πλάτους είναι παρόμοια μεταξύ των δύο όταν το φορτίο είναι παρόμοιο. Ο ισχυρισμός ότι η απομάκρυνση Δεν κάνει τίποτα. Αυτό που λείπει είναι η απαίτηση για το υπόλοιπο σώμα σας.

Η φόρτωση είναι η πραγματική διαφορά.

Αν ζυγίζεις 85 κιλά, κάθε αντιπρόσωπος είναι αντιπρόσωπος με 85 κιλά. Δεν έχεις άλλη επιλογή. Αν μπορείς να κάνεις 3 καθαρές αντλίες, δεν υπάρχει τρόπος να χτυπήσεις 3 σειρές 10 και δεν μπορείς να μειώσεις το βάρος.

Μια συσσωρευτική στοίβα κινείται με βήματα 2,5 έως 5 kg. Μπορείτε να τρέξετε 3x12 στα 50 κιλά αυτή την εβδομάδα, 3x12 στα 52,5 κιλά την επόμενη εβδομάδα, και να συνεχίσετε αυτό για μήνες. Αυτό είναι γραμμική, μετρήσιμη πρόοδος, που δεν προσφέρουν οι τράβηξεις μέχρι να ολοκληρώσετε περίπου 8 επαναλήψεις.

Κανόνας εργασίας: Κάτω από 5 καθαρές στροφές, η στροφή σε κάνει πιο δυνατή. Πάνω από 8, το pull-up σας κάνει να χτίζετε περισσότερο και τότε αρχίζετε να προσθέτετε βάρος σε μια ζώνη.

Όταν η απομάκρυνση είναι η καλύτερη επιλογή.

• Δεν μπορείς να κάνεις 5 καθαρές αντλίες χωρίς κλωτσιές.
• Ζυγίζεις πάνω από 100 κιλά. Η σχετική δύναμη είναι ο περιορισμός, όχι η πλάτη σου.
• Χρειάζεσαι όγκο. 4 σετ από 15 στο τέλος μιας συνεδρίας είναι εφικτά σε μηχανή και όχι σε μπαρ.
• Επιστρέφεις από απολύσεις ή τραυματισμούς και χρειάζεσαι φόρτο που μπορείς να τοποθετήσεις με ακρίβεια.
• Θέλετε να περιστρέψετε τις λαβές (κοντά, πλατιά, ουδέτερα, V-handle) χωρίς να ψάχνετε για επιπλέον συνημμένα.

Όταν η ανάρτηση είναι η καλύτερη επιλογή.

• Σε νοιάζει η σχετική δύναμη... ορειβασία, αγωνιστικά αθλήματα, γυμναστική.
• Προπονηθείτε στο σπίτι ή σε γυμναστήριο χωρίς ένα αξιοπρεπές μηχάνημα· ένα μπαρ στην πόρτα είναι φθηνό και διαρκεί χρόνια.
• Έχεις ήδη περάσει τις 10 επαναλήψεις και θέλεις να δουλέψεις στο εύρος των 4 έως 6 επαναλήψεων με πρόσθετο βάρος.
• Θέλετε το κορμί σας να δουλεύει μέσα στην ίδια άσκηση αντί να παίζει σε ξεχωριστό μπλοκ.

Ειδικά προγράμματα ανά επίπεδο

Μηδενικές ανύψωσεις

Δύο φορές την εβδομάδα: 5 σειρές 1 αρνητικό πηδήξτε στην κορυφή και χαμηλώστε για 4-5 δευτερόλεπτα, ανάμεσα στις σειρές ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τις τραβήξεις σε 3x10 με περίπου 60 έως 70 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας. Ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα μέχρι την πρώτη σου αναφορά: 6 έως 12 εβδομάδες.

Από μία έως τέσσερις αντλίες

Τρεις φορές την εβδομάδα: 6 σειρές από 1-2 επαναλήψεις, πάντα 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία, 2 λεπτά ξεκούραση. Ποτέ σε αποτυχία. Προσθέστε τις τραβήξεις σε 3x8 με βάρος που θα μπορούσατε να σηκώσετε 10 φορές.

Πέντε έως δέκα τραβήγματα.

Δύο φορές την εβδομάδα: 4 σετ, σταματώντας μία επανάληψη, 3 λεπτά ξεκούραση. Προσθέστε τράβηξη σε 3 σειρές 12 έως 15 επαναλήψεων ως καθαρός όγκος της πλάτης.

Περισσότερες από δέκα ανύψωσεις.

Βάλε τη ζώνη. 4 σετ 5 με 10 έως 20 κιλά. Όταν το 4x5 είναι καθαρό, προσθέστε 2,5 κιλά. Κρατήστε τα τραβήγματα ως αξεσουάρ σε 3x12, χωρίς άλεση.

Λάθη που σε κόστισαν.

• Τραβάει πίσω από το λαιμό. Αναγκάζει τον ώμο να περιστρέφεται προς τα έξω χωρίς να έχει επιπλέον όφελος. Τράβα στο πάνω στήθος.
• Χορέψτε και οδήγησε. Αν εκπαιδεύεις τους μυς, η ορμή απλά ανακουφίζει την πλάτη σου.
• - Μισές επαναλήψεις. Ξεκίνα με τα χέρια σου να είναι ίσια και τελείωσε με το πηγούνι σου πάνω από το μπαρ. Ένα συντομότερο εύρος δίνει ένα συντομότερο αποτέλεσμα.
• Χαλαρά παπούτσια μηρών. Κλείδωσέ τα κάτω αλλιώς ένα βαρύ σετ θα σε σηκώσει από το κάθισμα.
• Κρατήστε πολύ ευρύ. Περίπου 1,3 φορές το πλάτος των ώμων είναι αρκετό. Μια πολύ μεγάλη λαβή μόνο συντομεύει την εμβέλεια.

Τάμπο που ταιριάζει και στους δύο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, μια σύντομη παύση στην κορυφή, 2 με 3 δευτερόλεπτα κάτω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η προπόνηση με τον πόνο στον ώμο σπάνια ξεφεύγει από μόνη της. Ελέγξτε αν:

• Πόνος στον ώμο ή τον αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο.
• Αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι που δείχνει ένα νεύρο, όχι έναν μυ.
• Ο πόνος σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται τις μέρες που δεν γυμνάζεσαι.
• Χάνεις τη δύναμη της πρόσφυσης ξαφνικά χωρίς σαφή αιτία.
• Εάν έχετε διαγνωστεί με πρόβλημα στην σπονδυλική στήλη του τραχήλου το σχέδιο της έλξης σας πρέπει να προσαρμοστεί με φυσιοθεραπευτή.

Η σύντομη έκδοση

• Και οι δύο κινήσεις εκπαιδεύουν τον ίδιο μυ, αλλά διαφέρουν στο πόσο απαιτούν από το κορμό και την λαβή σας.
• Κάτω από 5 καθαρές στροφές, προτεραιότητα στην στροφή συν αρνητικά. Πάνω από 8, προτεραιότητα στη μπάρα.
• Το μηχάνημα προχωρά με βήματα 2,5 kg. Τα pull-ups προχωρούν με επαναλήψεις πρώτα, στη συνέχεια με βάρος ζώνης.
• Όχι πίσω από τον λαιμό, όχι μισές επαναλήψεις, κρατήστε την πτώση σε 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
• Πόνος στον ώμο μετά από 2 με 3 εβδομάδες ή μυρμήγκιασμα στο χέρι σημαίνει έλεγχο, όχι πιο βαρύ σύνολο.