Η σειρά των ναρκών: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνει, Και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλο

Η σειρά ναρκωτικών είναι μια σειρά που εκτελείται με το ένα άκρο μιας ολυμπιακής ράβδου να είναι αγκυροβολημένο σε ένα μανίκι δαπέδου ή απλά να έχει κλειστεί σε μια γωνία του δωματίου. Λόγω αυτής της σταθερής περιστροφής, η ράβδος κινείται κατά μήκος ενός τόξου αντί για μια ευθεία γραμμή, γεγονός που αλλάζει τόσο την κατεύθυνση της αντίστασης όσο και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι ωμοπλάτες. Εδώ είναι τι αυτή η διαφορά πραγματικά αγοράζει, πώς να εκτελέσετε την κίνηση, και όταν ανήκει στο πρόγραμμα σας.

Τι κάνει

Το κύριο όφελος είναι ότι μπορείτε να φορτώσετε σωστά την πλάτη σας χωρίς να είναι ο κάτω πλάτος ο περιοριστικός παράγοντας. Σε μια συμβατική σειρά με λουκέτα, ο κορμός σας κρατάει μια οριζόντια θέση ενάντια στο πλήρες βάρος της μπάρας, και η οσφυϊκή στήλη συνήθως υποχωρεί πριν από τους μύες που στοχεύετε πραγματικά. Με την έκδοση των νάρκων, το πάτωμα μεταφέρει το ένα άκρο της μπάρας μέσα από το μανίκι, έτσι ώστε το φορτίο στα χέρια σας να είναι περίπου το ήμισυ αυτού που είναι στην μπάρα. Μια άδεια 20 κιλά μπαρ στο σκεπτικό μου είναι σαν 10 κιλά στο χέρι.

Το δεύτερο όφελος είναι το μονοπάτι. Το τόξο φυσικά κρατάει τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα και ολοκληρώνει την έλξη κάπου γύρω από τα κάτω πλευρά, που χτυπάει τα λοβόνια και παγιδεύει καλά τα κάτω. Η τρίτη είναι πρακτική: Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν είτε μανίλα ή ελεύθερη γωνία, οπότε δεν περιμένεις το σταθμό του μπαρ.

Τι λειτουργεί:

• Το πλάτος και τα μεγάλα άκρα οι κύριοι κινητήρες
• μεσαίες και κάτω παγίδες και ρονμποειδείς ανάσυρση του σκαπαλιού
• οπίσθια δελτοειδή
• Δύο μαστούς, δύο βραχιόλια και δύο μπράτσα μέσα από τη λαβή.
• σπονδυλικοί ανυψωτές και ισχιακοί μυών ισομετρικά, με τη θέση

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλε το μπαρ στο μανίκι ή στη γωνία. Εάν χρησιμοποιείτε μια γωνία, καλύψτε την άκρη με μια πετσέτα ή μπλοκάρετε την με μια πλάκα 10 kg ώστε να μην γλιστρήσει ή να καταστρέψει τον τοίχο.
2. Στάσου δίπλα στο μπαρ ή στα δύο, με τα πόδια μακριά, τα γόνατα λυγισμένα 15-20 μοίρες.
3. Σπρώξε τους γοφούς σου πίσω μέχρι ο κορμός σου να είναι περίπου 45 μοίρες προς το πάτωμα. Στρίψε την πλάτη, τα μάτια στο πάτωμα περίπου 1,5 μέτρα μπροστά από τα πόδια σου.
4. Πιάσε το άκρο του μπαρ αλλιώς θα γλιστρήσει πάνω του. Εκτείνετε το χέρι πλήρως και αφήστε την ωμοπλάτη να κινηθεί προς τα εμπρός ελαφρώς στο κάτω μέρος αυτό είναι πλήρης εύρος, όχι σφάλμα.
5. Τραβήξτε τον αγκώνα πίσω και κατά μήκος των πλευρών μέχρι το άκρο της μπάρας να αγγίξει το κάτω στήθος ή την άνω κοιλιά σας. Τα τελευταία πέντε εκατοστά θα πρέπει να είναι από την ωμοπλάτη, όχι από τους μαστούς.
6. Κρατήστε το για μισό δευτερόλεπτο στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε για περίπου 2 δευτερόλεπτα με το χέρι σας πλήρως απλωμένο.

Εισπνέεις από κάτω, εξπνέεις καθώς τραβάς. Μην κρατάς την αναπνοή σου σε ολόκληρο σετ 12.

Συνήθως σφάλματα

• Στάσου όρθιος στο σετ. Αν ο κορμός σου είναι σε στροφή 70 μοίρες με 6 επαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Πέτα 5 κιλά.
• Με τον αγκώνα να φλερτάρει. Αυτό το μετατρέπει σε άσκηση με την πλάτη και η πλάτη σου δεν έχει πολύ. Κράτα τον αγκώνα σου στα πλευρά σου.
• Γύρισμα ισχίου στην έκδοση με ένα χέρι. Κρατήστε τους γοφούς σας ίσους, σαν να ισορροπούν ένα δίσκο στην κάτω πλευρά της πλάτης σας.
• - Κλείνω το πάτωμα. Το χέρι πρέπει να ευθυγραμμιστεί πλήρως πριν από κάθε επανάληψη.

Συσκευές, επαναλήψεις και φόρτωση

Για την ανάπτυξη μυών: 3-4 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Η έκδοση με ένα χέρι τρέχει 3 σειρές από 10-12 ανά πλευρά πάντα ξεκινά με την πιο αδύναμη πλευρά και δίνει στην ισχυρότερη πλευρά τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, όχι περισσότερο.

Αρχικό βάρος για κάποιον με 6-12 μήνες εκπαίδευσης: μια άδειη ράβδο 20 kg συν 10-15 kg για την έκδοση με δύο χέρια, άδειη ράβδο ή συν 5 kg για τη έκδοση με ένα χέρι. Προχωρήστε προσθέτοντας 2,5 kg ή μία επανάληψη ανά σειρά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων, στη συνέχεια προσθέστε βάρος και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της περιοχής.

Μια ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή, με 10-16 εβδομαδιαίες σειρές για την πλάτη σε όλες τις ασκήσεις. Η σειρά ναρκοπέδων λειτουργεί καλύτερα ως η δεύτερη ή τρίτη κίνηση πίσω, μετά από τις τράβηξεις ή τις τράβηξεις με το πλάι, μόλις έχετε 5-6 λεπτά προθέρμανσης πίσω σας.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο αν οι συμβατικές λωρίδες με καμπύλες σας κάνουν να πονάτε στην κάτω πλάτη, αν το γυμναστήριο σας δεν έχει σταθμό T-bar, αν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή αν έχετε διαφορά δύναμης μεταξύ των πλευρών η έκδοση με ένα χέρι είναι απλά ένα καλύτερο εργαλείο για αυτό από μια ευθεία μπάρα.

Δεν αξίζει τον κόπο αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη δύναμη κωπηλασίας κάτω από βαριά φορτία, δεδομένου ότι το τόξο και το σταθερό καπάκι της κομβικής οδού είναι το πολύ που μπορείτε να φορτώσετε λογικά. Και αν έχετε οξύ πόνο στον ώμο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έλξης, καμία διαφορά σειράς δεν θα το διορθώσει από μόνο του.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε πόνο που εκπέμπει από την πλάτη στο πόδι ή από τον λαιμό στο χέρι, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή πόνο στην κάτω πλάτη που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 10-14 ημέρες σχετικής ανάπαυσης και ήπιων κινήσεων. Το ίδιο ισχύει και για πρήξιμο μετά από προπόνηση ή ανικανότητα να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Σταματήστε την άσκηση την ημέρα που αισθάνεστε έντονο πόνο μην προσπαθείτε να το κάνετε Πηγαίνετε μέσα. μέχρι το τέλος του σετ.

Η σύντομη έκδοση

• Η σειρά ναρκωτικών επιβαρύνει καλά την πλάτη ενώ θέτει λιγότερη ζήτηση στην κάτω πλάτη από μια συμβατική λυγισμένη σειρά.
• Το αποτελεσματικό φορτίο στο χέρι είναι περίπου το ήμισυ αυτού που υπάρχει στην μπάρα μια άδεια μπάρα 20 κιλών σας δίνει περίπου 10 κιλά.
• Το σώμα σε 45 μοίρες, αγκώνες κατά μήκος των πλευρών, πλήρης επέκταση στο κάτω μέρος, 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερη.
• 3-4 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυση, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Πόνος που εκπέμπει στο πόδι ή το χέρι, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι σημαίνει γιατρό, όχι αλλαγή άσκησης.