Το Landmine Press: Τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιους αποδίδει

Το μπινέτο ναρκωτικών λύνει ένα συγκεκριμένο πρόβλημα: Πίεση πάνω από το κεφάλι χωρίς να παραπονιέται ο ώμος. Η μία άκρη της βαρέλας είναι αγκυροβολημένη στο πάτωμα, έτσι ώστε το χέρι σας να ταξιδεύει σε τόξο προς τα εμπρός και προς τα πάνω αντί για ευθεία πάνω από το κεφάλι, και αυτό αλλάζει το τι πρέπει να κάνει η αρθρώση του ώμου. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά η άσκηση, πώς να την κάνετε και πότε πρέπει να είναι στο πρόγραμμά σας.

Τι είναι και γιατί είναι διαφορετικό

Η μία άκρη της ολυμπιακής βαρέλας μπαίνει σε ένα μανίκι νάρκης ή σε μια γωνία ενός δωματίου (βάλε μια διπλωμένη πετσέτα εκεί ώστε να μην γλιστρήσει ή να μασήσει τον τοίχο), οι πλάκες μπαίνουν στο ελεύθερο άκρο και πιάνεις τη μπάρα ακριβώς πίσω από τις πλάκες και την πιέζεις προς τα εμπρός και προς τα πάνω από το ύψος των ώμων.

Η διαφορά από ένα αυστηρό πρέσσο είναι η διαδρομή. Ένα κατακόρυφο πρέσο απαιτεί πλήρη κάμψη ώμου και εξωτερική περιστροφή. Αν η στήθους σας ή ο ώμος σας είναι περιορισμένος, το σώμα σας δανείζεται την εμβέλεια από κάπου αλλού, συνήθως με την καμπύλη της κάτω πλάτης, και αισθάνεστε μια τσίμπηση στο μπροστινό μέρος του ώμου. Η πορεία των νάρκων είναι περίπου 45 μοίρες, η ωμοπλάτη περιστρέφεται ελεύθερα κατά του θωρακίου και το χέρι δεν φτάνει ποτέ στο τέλος της εμβέλειας. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτή είναι η θέση όπου το πάτημα σταματά να πονάει.

Για τι είναι καλό;

• Πλήρης κάμψη χωρίς επάνω πίεση η ρεαλιστική εναλλακτική λύση όταν η αυστηρή πίεση πονάει αλλά δεν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς την κάθετη πίεση.
• Ημερήσια εργασία ένα χέρι ανά σύνολο εκθέτει και εξισώνει τις διαφορές αντοχής από πλευρά σε πλευρά.
• Αντιτροπολόγηση για το κορμό πιέζοντας με το ένα χέρι σημαίνει ότι οι στρογγυλοί και οι βαθιές σταθεροποιητές πρέπει να σταματήσουν την μπάρα από το να σε στρέψει. Ο πυρήνας λειτουργεί ως μέρος του ανελκυστήρα, όχι ως ξεχωριστή άσκηση.
• Μια πιο φιλική καμπύλη αντίστασης. πιο σκληρή στο κάτω μέρος, πιο εύκολη κοντά στο κλειδώματος, το οποίο είναι το αντίθετο των νταμπέλ και πιο εύκολο στον αγκώνα.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν αντικαθιστά το bench press ή το squat, δεν αυξάνει ταχύτατα το μέγεθος των ώμων από τα ντάμπαλς, και δεν είναι άσκηση αποκατάστασης από μόνη της. Είναι μια παραλλαγή του Τύπου, όχι θεραπεία.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στάσου έτσι ώστε το φορτωμένο άκρο να βρίσκεται σε ύψος ώμων όταν το κρατάς κατά του σώματος. Τα πόδια μακριά από το ισχίο ή σε διπλή στάση με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός (δεξί χέρι πιέζοντας, αριστερό πόδι προς τα εμπρός) αν θέλετε μια πιο σταθερή βάση.
2. Πιάσε το τέλος της μπάρας με πλήρη λαβή, με τον αντίχειρα τυλιγμένο. Ο καρπός παραμένει ουδέτερος, η παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, ο αγκώνες κάτω και ελαφρώς μπροστά από το χέρι αντί να εκτείνεται προς τα πλάγια.
3. Πριν την πρώτη επανάληψη: Τα πλευρά κάτω, σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα, σφίξε τους γλουτούς. Η πλάτη σου κρατάει αυτή τη θέση για όλο το σετ.
4. Πατήστε την ράβδο προς τα εμπρός και προς τα πάνω στην διάγωνη μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο. Μην πιέσετε τον αγκώνα να κλείσει σκληρά.
5. Κατεβάστε το κάτω υπό έλεγχο για περίπου 2 δευτερόλεπτα μέχρι το χέρι σας να επιστρέψει στον ώμο σας. Ο τρόπος προς τα πάνω είναι πιο γρήγορος, περίπου 1 δευτερόλεπτο.
6. Τελειώστε όλες τις επαναλήψεις με το ένα χέρι, μετά αλλάξτε χωρίς μεγάλη ανάπαυση.

Συνήθως σφάλματα

• Γυρίζει προς το μπαρ. Αν οι ώμοι σου στρίψουν, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους στο ίδιο σημείο όλη την ώρα.
• - Κουψώνει την κάτω πλάτη. Αυτό σημαίνει ότι αγοράζετε ύψος από την σπονδυλική στήλη αντί για τον ώμο. Κατέβασε το φορτίο και μείωσε την εμβέλεια.
• - Κλίνεται προς τα πλάγια. Ο κορμός παραμένει όρθιος· η κλίση μακριά από το ράβδο είναι μια αντιστάθμιση.
• Μειώνω την εμβέλεια. Το χέρι είναι στον ώμο, όχι στη μέση.
• - Κάνει τα πόδια του να πηδούν. Αυτό είναι ένα πιέσιμο πιέσιμο, το οποίο είναι καλό επίτηδες, αλλά το να το κάνεις κατά λάθος σου κοστίζει τη δουλειά στον ώμο.

Για ποιον είναι η ανταμοιβή;

• Όποιος αισθάνεται μια τσίμπηση στο μπροστινό μέρος του ώμου κατά τη διάρκεια ενός αυστηρού πιέματος πάνω από το κεφάλι.
• Ψηλότεροι ανυψωτές με μακριά χέρια, για τους οποίους το κατακόρυφο μονοπάτι είναι μακρύ και άβολο.
• Αρχάριοι που δεν έχουν ακόμη τον έλεγχο του κορμού για ένα όρθιο πρέσο βαρμπέλ.
• Οι άνθρωποι προπονούνται σε ένα μικρό ή κακοεξοπλισμένο γυμναστήριο. Χρειάζεστε ένα μπαρ και μια γωνία.
• Άνθρωποι που επιστρέφουν μετά από μακρά αποχώρηση ή τραυματισμό, με άδεια από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
• Αθλητές σε σπορ ρίψης και περιστροφής, όπου η δύναμη μεταφέρεται σε διαγώνιο.

Δεν ωφελεί αν ο αυστηρός σου πρέσος είναι εντάξει και προχωρά. Στην περίπτωση αυτή, το πρέσο ναρκωτικών είναι ένα συμπλήρωμα, όχι ένα υποκατάστατο.

Πώς να το προγραμματίσεις.

Πρώτα, για το φορτίο, γιατί αυτό κάνει τους ανθρώπους να σκοντάφτουν: Αφού το ένα άκρο είναι στο πάτωμα, το χέρι σου δεν αισθάνεται όλο το βάρος του μπαρ. Μια άδεια 20 κιλών Ολυμπιακή μπάρα σου δίνει περίπου 10 κιλά αντίστασης στο χέρι, ενώ κάθε πιάτο που προσθέτεις μετράει σχεδόν πλήρως επειδή βρίσκεται κοντά στην λαβή σου. Η γωνία μειώνει περαιτέρω το φορτίο του felt, γι' αυτό μην συγκρίνετε αυτούς τους αριθμούς με τον αυστηρό σας πρέσο.

Εφαρμοσμένο πρόγραμμα για 8 έως 10 εβδομάδες:

• Ετοιμασία: 1 σετ από την άδειη μπάρα x 10 ανά χέρι, και μετά 1 σετ στο 60% του βάρους εργασίας x 6.
• Εργασιακά σύνολα: 3 έως 4 σειρές x 8 έως 12 επαναλήψεις ανά χέρι, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των πλευρών.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο πάνω, χωρίς παύση στην κορυφή.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν κάνεις 12 επαναλήψεις και στα τρία σετ με 2 επαναλήψεις να έχουν μείνει στην δεξαμενή, προσθέστε 2,5 κιλά και επιστρέψτε στις 8 επαναλήψεις.
• Συχνότητα: δύο φορές την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών.

Αν ο στόχος είναι η δύναμη, κάνε 4 σειρές x 5 επαναλήψεις με 2 λεπτά ξεκούραση. Εάν ο στόχος είναι ο έλεγχος του κορμού, παραμείνετε σε 10 έως 12 επαναλήψεις και πιέστε από μια θέση μισής γονατιστίας (το γόνατο στην ίδια πλευρά με το χέρι πίεσης είναι κάτω). Τα πόδια δεν μπορούν να βοηθήσουν εκεί, έτσι ο πυρήνας κάνει πολύ περισσότερη δουλειά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στον ώμο κατά την πίεση είναι συχνά ένα πρόβλημα τεχνικής και φορτίου, αλλά όχι πάντα. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου·
• σας ξυπνάει τη νύχτα ή σας πονάει ενώ κάθεστε ακίνητοι.
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι σας.
• δεν μπορείτε να σηκώσετε ενεργά το χέρι σας πάνω από το ύψος των ώμων σας·
• ο πόνος ξεκίνησε ξαφνικά μετά από πτώση ή κούνημα, με πρήξιμο ή ορατή παραμόρφωση.

Μέχρι να σε δουν, μην το σπρώξεις. Δύο εβδομάδες προπόνησης μόνο αυτό που δεν πονάει σας κοστίζει σχεδόν τίποτα.

Η σύντομη έκδοση

• Το πρέσο ναρκοπέδων είναι ένα διαγώνιο πρέσο σε περίπου 45 μοίρες· είναι ευκολότερο στον ώμο από ένα κατακόρυφο πρέσο.
• Το πορτ-μπαγκάζ δουλεύει σκληρά . Η δουλειά είναι να μην επιτρέπεται περιστροφή και καμάρα στην πλάτη.
• Ξεκινήστε με 3 σειρές x 8 έως 12 επαναλήψεις ανά χέρι, 2 δευτερόλεπτα κάτω και 1 πάνω, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε 2,5 κιλά μόνο όταν κάνετε 12 επαναλήψεις και στα τρία σετ με επιπλέον επαναλήψεις.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, νυχτερινός πόνος ή μυρμήγκιασμα στο χέρι πηγαίνει σε γιατρό, όχι στο επόμενο σετ.