Λ-καρνιτίνη: Τι Πράγματι Κάνει, Δοσολογία και Αν Αξίζει

Η L-καρνιτίνη έχει σαφή, καλά τεκμηριωμένο ρόλο στην καύση λίπους που είναι ακριβώς ο λόγος που πωλείται σαν κάτι που δεν είναι. Το χάσμα ανάμεσα σε αυτό που κάνει το μόριο μέσα σε ένα κύτταρο και αυτό που υπόσχεται η ετικέτα είναι τεράστιο. Εδώ είναι τι δείχνει η έρευνα, ποιες δόσεις έχουν νόημα και πότε είναι καλύτερα να ξοδέψετε τα χρήματα αλλού.

Τι κάνει στο σώμα

Η καρνιτίνη είναι μια ένωση που το σώμα σας παράγει από μόνο του από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη, με τη βοήθεια της βιταμίνης C, Β6, νιασίνης και σιδήρου. Η δουλειά του είναι η μεταφορά: Τα μακροαλυσίδα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να εισέλθουν στα μιτοχόνδρια από μόνα τους, έτσι η καρνιτίνη τα μεταφέρει στην μεμβράνη για να καούν. Περίπου το 95% της συνολικής καρνιτίνης σας βρίσκεται στον σκελετικό μυ περίπου 15 έως 20 γραμμάρια σε ενήλικα.

Από τα τρόφιμα τα παίρνεις κυρίως από το κρέας. 100 g βοείου κρέατος παρέχει περίπου 60 έως 150 mg, 100 g χοιρινού κρέατος περίπου 25 mg, κοτόπουλο μόνο 5 έως 10 mg και ένα ποτήρι γάλα περίπου 8 mg. Οι καθημερινοί καταναλωτές κρέατος καταναλώνουν 60 έως 180 mg την ημέρα· οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι συνήθως 10 έως 15 mg. Το σώμα σας συνθέτει άλλα 15 mg περίπου την ημέρα. Για ένα υγιές άτομο που τρώει κανονικά αυτό είναι αρκετό η πραγματική ανεπάρκεια είναι σπάνια και συνήθως συνδέεται με ασθένεια, όχι διατροφή.

Γιατί μια κάψουλα σπάνια αυξάνει τα επίπεδα των μυών;

Αυτό είναι το μέρος που το μάρκετινγκ παραλείπει. Όταν καταπιείτε 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης, τα επίπεδα στο αίμα αυξάνονται, αλλά πολύ λίγα φτάνουν στους μύες. Η απορρόφηση από ένα συμπλήρωμα είναι μόνο 14 έως 18% (από τα τρόφιμα είναι 55 έως 85%), και ο μυς τραβάει την καρνιτίνη μόνο όταν η ινσουλίνη είναι έντονα αυξημένη.

Οι μελέτες που αυξάνουν πραγματικά την μυϊκή καρνιτίνη χρησιμοποιούν περίπου 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης μαζί με περίπου 80 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων, δύο φορές την ημέρα, για 12 έως 24 εβδομάδες. Το κέρδος ήταν περίπου 20% περισσότερη καρνιτίνη στους μυς και περίπου 10% περισσότερη απόδοση εργασίας σε μια δοκιμή αντοχής.

Αυτό είναι 160 γραμμάρια επιπλέον υδατάνθρακες κάθε μέρα για έξι μήνες. Αν έχεις έλλειψη θερμίδων, είναι εντελώς αντιπαραγωγικό.

Απώλεια λίπους: ο ρεαλιστικός αριθμός

Οι μετα- αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών δείχνουν μέση απώλεια περίπου 1,2 kg σωματικής μάζας κατά την διάρκεια 8 έως 24 εβδομάδων, με τον ΔΜΣ να μειώνεται κατά περίπου 0,2 έως 0, 3 μονάδες. Η επίδραση είναι πιο εμφανής σε υπέρβαρους συμμετέχοντες που επίσης ακολουθούσαν δίαιτα, και ουσιαστικά εξαφανίζεται σε αδύναμους, εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Για προοπτική: 1,2 κιλά σε έξι μήνες είναι περίπου αυτό που θα έπαιρνες αν έτρωγες 40 με 50 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Ένα ελλείμμα 300 έως 500 kcal ημερησίως παράγει 0,3 έως 0,5 kg την εβδομάδα. Η L-καρνιτίνη δεν είναι κάψιμο λίπους όπως το διαφημίζουν.

Ανάκαμψη και μυϊκό πόνο

Εδώ τα στοιχεία είναι πιο πειστικά. Δοσολογίες 1 έως 2 g ημερησίως L-καρνιτίνης L-ταρτράτη για 3 έως 4 εβδομάδες μείωσαν τους δείκτες μυϊκής βλάβης και υποκειμενικού πόνου μετά από βαριά εκκεντρική εργασία (σκεφτείτε 5 x 15 καυχώσεις ή φάσεις χαμηλότερης στάθμης 4 δευτερολέπτων). Το αποτέλεσμα είναι μέτριο και δεν αλλάζει το τι μπορείς να σηκώσεις, αλλά το παρατηρείς μια ή δύο μέρες αργότερα.

Για τη μέγιστη δύναμη, VO2max, και οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν υπάρχει αξιόπιστη επίδραση σε ήδη εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Δοσολογίες που έχουν πράγματι δοκιμαστεί

1. Ανάκαμψη και πόνος: 1 έως 2 g ημερησίως σε μία δόση, για τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν αναμένετε διαφορά.
2. Αύξηση της μυϊκής καρνιτίνης: 2 g δύο φορές την ημέρα με περίπου 80 g υδατανθράκων ανά δόση, για 12 έως 24 εβδομάδες. Ακριβές, ενοχλητικές, σπάνια αξίζει τον κόπο.
3. Ακετυλο- L- καρνιτίνη (καταπόλωση, γνωστικές παθήσεις): 500 έως 2000 mg ημερησίως, συνήθως χωρισμένα σε δύο δόσεις.
4. Ενήλικες άνω των 65 ετών και άτομα με χρόνια κόπωση: 2 g ημερησίως για 8 έως 24 εβδομάδες, είχε ως αποτέλεσμα μέτρια μείωση της κόπωσης σε αρκετές μικρές δοκιμές.

Ο χρόνος σε σχέση με την προπόνηση δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνέπεια και το να το παίρνετε με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.

Για ποιον θα μπορούσε να έχει νόημα;

• Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι που λαμβάνουν 10 έως 15 mg ημερησίως τα επίπεδα στο πλάσμα τους είναι χαμηλότερα, αν και τα αποθέματα μυών είναι συνήθως καλά.
• Άτομα άνω των 65 ετών που αντιμετωπίζουν έντονη κόπωση.
• Οποιοσδήποτε κάνει πολλή εκκεντρική δουλειά που αγωνίζεται να αναρρώσει μεταξύ των συνεδριών.

Σε ποιον δεν βοηθάει: Κάποιος που γυμνάζεται τρεις φορές την εβδομάδα, τρώει κρέας, κοιμάται 6 ώρες, με την διατροφή του αδιαφορούμενη. Τα ίδια χρήματα που δαπανώνται για επαρκή πρωτεΐνη (1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), κρεατίνη (3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα) και μια επιπλέον ώρα ύπνου θα κάνουν πολύ περισσότερα.

Παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις

Δοσές έως 2 g ημερησίως είναι γενικά καλά ανεκτές. Πάνω από 3 γραμμάρια την ημέρα αρχίζεις να βλέπεις ναυτία, κοιλιακές κράμπες, διάρροια και μια χαρακτηριστική μυρωδιά ψαριών στο σώμα. Αβλαβής, αλλά δυσάρεστη.

Τα βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν κάποια καρνιτίνη σε TMAO, μια ένωση που συνδέεται σε παρατηρητικές μελέτες με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η αιτιώδης σχέση δεν έχει τεκμηριωθεί, αλλά είναι ένας λόγος να μην παίρνετε 4 γραμμάρια την ημέρα για χρόνια χωρίς ανάγκη. Η καρνιτίνη μπορεί επίσης να παρεμβαίνει στην δράση των θυρεοειδών ορμονών και έχουν αναφερθεί περιπτώσεις παρατεταμένης INR σε άτομα που λαμβάνουν βαρφαρίνη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αντί για συμπλήρωμα εάν έχετε:

• χρόνια κόπωση και μυϊκή αδυναμία που διαρκεί περισσότερο από 4 έως 6 εβδομάδες χωρίς σαφή αιτία
• νεφρική νόσο ή είστε σε αιμοκάθαρση (η καρνιτίνη μερικές φορές χορηγείται θεραπευτικά εκεί, υπό επίβλεψη)
• νόσο του θυρεοειδούς ή παίρνετε λεβοθυροξίνη
• βαρφαρίνη ή παρόμοιο αντιπηκτικό
• σκούρο ούρα, σοβαρή αδυναμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός μετά την προπόνηση που δεν είναι πρόβλημα συμπληρώματος

Η καρνιτίνη στο αίμα μπορεί να μετρηθεί. Αν υποψιάζεστε ανεπάρκεια, μια εργαστηριακή εξέταση είναι φθηνότερη και πιο έξυπνη από έξι μήνες μαντείας με κάψουλες.

Η σύντομη έκδοση

• Η L-καρνιτίνη μεταφέρει λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια, αλλά ένα υγιές άτομο έχει ήδη αρκετά. Περισσότερα δεν σημαίνει ταχύτερα.
• Η αύξηση της μυϊκής καρνιτίνης απαιτεί 2 γραμμάρια δύο φορές την ημέρα με 80 γραμμάρια υδατανθράκων ανά δόση για 12 έως 24 εβδομάδες. Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν αξίζει τον κόπο.
• Για απώλεια λίπους: Το ποσοστό αυτό είναι περίπου 1,2 kg κατά μέσο όρο σε αρκετούς μήνες, κυρίως σε υπέρβαρους ανθρώπους που ακολουθούσαν δίαιτα έτσι και αλλιώς.
• Το πιο πειστικό όφελος είναι η ανάκτηση: 1 έως 2 g ημερησίως για τουλάχιστον 3 εβδομάδες μειώνει τον πόνο.
• Μην υπερβαίνετε τα 3 g την ημέρα και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή ή τα νεφρά ή παίρνετε βαρφαρίνη.